[Fora do modelo]bulking limpo / divisão dos macros / oxandrolona

[Nando81]

Altura: 1,65cm

Peso: 71kg

BF: 15,5%  (ultima avaliação, a 2 meses, mas já melhorei um pouco).

Objetivo da dieta: bulking limpo.

 

Galera, estou com dúvidas sobre a divisão dos macros para dieta hipertrófica (atualmente consumo em média 1600 cal, sendo 35% proteína, 20% gordura e 45% carbo).

Tenho 37 anos, sou endomorfo (facilidade do cara*** para ganhar peso).

 

Ano passado estive acima do peso, e consegui uma redução significativa com uma dieta flexível com déficit calórico (calculada via myfitnesspal).

 

Agora quero fazer uma dieta hipertrófica para um bulking limpo, mas estou com dúvidas no total calórico, divisão dos macros, e nos horários de dever dar preferência a cada um dos macros (o que priorizar pela manha, no almoço etc).

Para mim, comida sólida só dá no café da manhã (próximo de 7h), no almoço (próximo de 13h) e no jantar (próximo de 22:00h). Fora isto, tem que ser um skake que eu possa tomar nos “intervalos” entre as 3 refeições acima.

 

Alguém pode ajudar?

 

1. Suplementação:

Pos treino (por volta de 21h30min): Whey (30g proteína) + malto (45g) + creatina (5g).

Shake para tomar ao longo do dia: albumina (50g) + leite desnatado (300ml) + farelo de aveia (60g). Divido em 02 porções, tomando uma por volta de 11h e outra por volta de 17h.

Multi vitamínico/mineral (marca Lavitã). Tomo pela manhã.

 

2. Rotina de treino a ser seguida:

AEJ dia sim, dia não.

Musculação: 2ª a 6ª (noite), sábado e domingo (final da manhã). Obs. Aeróbicos  dst antes da musculação.

 

3. AES

Oxandrolona (vou iniciar em 1 semana): 7 semanas (60/70/70/80/80/80/80).

 

Não sigo um cardápio alimentar, mas fazem parte da minha rotina alimentar: leite, batata doce, macaxeira, peito de frango, pasta de amendoim, castanhas, pão integral.

 

 

 

 

[busarello]

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