Queria saber se esse treino tá bom, eu faço academia tem um ano aproximadamente, mas parei bastante, fazia treino AB e depois ABC, mas por muito tempo negligenciei as costas e gostaria de ter um shape em V, pra isso eu fiz esse treino tentando dar um foco maior na dorsal, também me guiei pelo guia do treino ABC2X aqui do fórum para estruturar esse.

 

Idade: 16
Altura: 1,77
Peso: 60
 

A

BARRA FIXA ABERTA 4X8

REMADA CURVADA 5X5

REMADA ALTA 3X8

REMADA UNILATERAL (KROC ROWS) 2X20

BARRA FIXA BÍCEPS 3X8

ROSCA MARTELO 2X12

 

B

PARALELAS 4X10
SUPINO RETO 5X5
CRUCIFIXO RETO 4X8
SUPINO FECHADO 4X8
TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12
MILITAR 5X5

 

C
AGACHAMENTO LIVRE 5X5

LEG PRESS 4X8

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

FLEXORA 3X8

GÊMEOS SENTADO 4X20

GÊMEOS EM PÉ 4X20

2 minutos atrás, Brien disse:

B

PARALELAS 4X10
SUPINO RETO 5X5
CRUCIFIXO RETO 4X8
SUPINO FECHADO 4X8
TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12
MILITAR 5X5

 

Essa ordem tá meio esquisita.

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Essa ordem tá meio esquisita.

Qual o problema?

1 minuto atrás, Brien disse:

Qual o problema?

 

Primeiro você vai fazer Paralelas 4x10. Aí vai chegar no Supino Reto 5x5,  cuja intenção é levantar cargas cada vez maiores ao longos das semanas, com os tríceps cansados. Ou seja, você não vai conseguir colocar a sua força máxima. Aí você vai fazer Crucifixo Reto 4x8, Supinho Fechado 4x8 e Tríceps Polia Alta 3x12 e, de novo, vai chegar no Desenvolvimento Militar 5x5 com os tríceps cansados.

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Primeiro você vai fazer Paralelas 4x10. Aí vai chegar no Supino Reto 5x5,  cuja intenção é levantar cargas cada vez maiores ao longos das semanas, com os tríceps cansados. Ou seja, você não vai conseguir colocar a sua força máxima. Aí você vai fazer Crucifixo Reto 4x8, Supinho Fechado 4x8 e Tríceps Polia Alta 3x12 e, de novo, vai chegar no Desenvolvimento Militar 5x5 com os tríceps cansados.

Acha melhor eu botar primeiro os 5x5 e deixar os com alta repetição pro final?

E sobre o resto do treino, tá bom? O foco em dorsal vai funcionar?

21 minutos atrás, Brien disse:

A

REMADA CURVADA 5X5

BARRA FIXA ABERTA 4X8

REMADA ALTA 3X8  Isso é treino de ombro, você não vai querer treinar ombro antes do dia de peito

BARRA FIXA BÍCEPS 3X8

REMADA UNILATERAL (KROC ROWS) 2X20

ROSCA MARTELO 2X12

 

B

SUPINO RETO 5X5

MILITAR 5X5
CRUCIFIXO RETO 4X8

PARALELAS 4X10
SUPINO FECHADO 4X8
TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12

 

C
AGACHAMENTO LIVRE 5X5

Extensora 4X8

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

FLEXORA 4X8

GÊMEOS SENTADO 4X20

GÊMEOS EM PÉ 4X20

 

Eu  faria nessa ordem e também trocaria o leg press por extensor pra dar um descanso maior pra sua lombar antes do terra. Ainda sim tenho minhas dúvidas se você aguenta um 5x5 no terra.

Editado 7/04/2018 às 20:38 04/7, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu trocaria o leg press por extensor pra dar um descanso maior pra sua lombar antes do terra. Ainda sim tenho minhas dúvidas se você aguenta um 5x5 no terra.

Me sinto bem exaurido no treino de pernas, mas sempre achei que fosse assim mesmo, até agora não tive problema na lombar.

1 minuto atrás, Brien disse:

Me sinto bem exaurido no treino de pernas, mas sempre achei que fosse assim mesmo, até agora não tive problema na lombar.

 

Se eu fosse você eu fazia o terra no dia costas, e colocava leg press e extensor no dia de perna.

25 minutos atrás, Brien disse:

Queria saber se esse treino tá bom, eu faço academia tem um ano aproximadamente, mas parei bastante, fazia treino AB e depois ABC, mas por muito tempo negligenciei as costas e gostaria de ter um shape em V, pra isso eu fiz esse treino tentando dar um foco maior na dorsal, também me guiei pelo guia do treino ABC2X aqui do fórum para estruturar esse.

 

Idade: 16
Altura: 1,77
Peso: 60
 

A

SUPINO RETO 5X5

MILITAR 5X5
CRUCIFIXO RETO 4X8

PARALELAS 4X10

SUPINO FECHADO 4X8
TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12

 

B

REMADA CURVADA 5X5

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

BARRA FIXA ABERTA 4X8

REMADA ALTA 3X8(Isso é treino de ombro)

REMADA UNILATERAL (KROC ROWS) 2X20

BARRA FIXA BÍCEPS 3X8

ROSCA MARTELO 2X12

 

C
AGACHAMENTO LIVRE 5X5

LEG PRESS 4X8

LEVANTAMENTO TERRA 5X5

EXTENSORA 3X8

FLEXORA 3X8

GÊMEOS SENTADO 4X20

GÊMEOS EM PÉ 4X20

 

Assim eu ia gostar mais

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Assim eu ia gostar mais

Valeu, vou tentar esse treino então! Eu também faço um treino de ante-braço que dura uns 10 minutos dia sim e dia não, tem problema? Nesse treino aí o foco em dorsal tá bom? 

4 horas atrás, Brien disse:

Valeu, vou tentar esse treino então! Eu também faço um treino de ante-braço que dura uns 10 minutos dia sim e dia não, tem problema? Nesse treino aí o foco em dorsal tá bom? 

 

Sobre estar bom ou não, você tem que ir dificultando o treino de costas aos poucos. Se deixar pesado demais de uma hora pra outra você não vai conseguir acompanhar. Se quiser dar mais intensidade e volume, muda a remada unilateral de 2x20 pra 3x15 por exemplo. Diminuir reps de uma série=mais carga=mais intensidade. Aumentar as séries=mais volume. Você não precisa tentar aumentar os dois juntos também. Pode focar em aumentar só a intensidade, por exemplo. Muda pra 2x15, 2x12 ou 2x10. A ideia é por aí.

Editado 8/04/2018 às 01:41 04/8, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)