1º bloco

Agachamento

8x70 RPE5

8x70 RPE7

8x70 RPE7

Supino

8x92.5 RPE9

8x90 RPE9

8x90 RPE9

2º bloco

Extensora unilateral

8x9 RPE7

8x9 RPE7

8x8 RPE8

Desenvolvimento militar

9x40 RPE5

9x40 RPE6

9x40 RPE9

3º bloco

Panturrilha unilateral

9x12 RPE7

9x12 RPE8

9x12 RPE9

Supino inclinado Halter

8x22 RPE8

8x22 RPE9

8x22 RPE10

4º bloco

Elevação lateral

12x10 RPE8

12x10 RPE8 

12x10 RPE9

Triceps pulley barra reta

9x11 RPE8

9x11 RPE9

9x11 RPE10

5º bloco

Abdominal corda

8x13 RPE7

8x13 RPE8

8x13 RPE9

Panturrilha sentado

8x50 RPE8

8x50 RPE8

8x50 RPE9

1º bloco

Terra

8x112.5 RPE7

8x110 RPE7

8x110 RPE7

2º bloco

Rosca direta

8x28 RPE8

8x28 RPE8

8x28 RPE10

Flexor sentado

8x14 RPE8

8x13 RPE7

8x13 RPE9

3º bloco

Puxada triângulo

10x135 RPE7

8x135 RPE8

8x135 RPE9

Abdutora

12x13 RPE8

8x13 RPE8

4º bloco

Remada baixa máquina

8x120 RPE7

8x120 RPE7

9x120 RPE10

Prancha lateral

70x RPE10

45x RPE10

5º bloco

Rosca inversa Halter

8x10 RPE7

8x10 RPE7

8x10 RPE10

Crucifixo inverso

10x9.1 RPE9

10x9.1 RPE9

10x9.1 RPE10

6º bloco

Remada curvada com Halter

8x22 RPE10

Drop 9x12 RPE10

Drop 11x6 RPE10

1º bloco

Afundo

8x42.5 RPE6

8x42.5 RPE7

8x42.5 RPE7

Supino inclinado Halter

8x28 RPE7

8x28 RPE8

8x28 RPE8

2º bloco

Extensora unilateral

8x9 RPE8

8x9 RPE8

8x9 RPE8

Desenvolvimento arnold

8x18 RPE7

8x18 RPE8

8x18 RPE9

3º bloco

Panturrilha unilateral

9x12 RPE6

9x12 RPE7

9x12 RPE8

Francês unilateral

9x14 RPE5

9x14 RPE7

9x14 RPE9

4º bloco

HLR

8x RPE7

8x RPE8

6x RPE10

4x RPE10

Elevação lateral

8x12 RPE7

8x12 RPE7

10x12 RPE10

Panturrilha sentado

8x50 RPE7

8x50 RPE7

8x50 RPE8

1º bloco

Chin-up

8x11.25 RPE7

8x11.25 RPE8

8x11.25 RPE10

Flexor deitado

8x7 RPE7

8x7 RPE7

8x7 RPE8

2º bloco

Remada curvada no banco

8x22 RPE6

8x22 RPE6

8x22 RPE8

RDL com Halter

8x28 RPE6

8x28 RPE6

8x28 RPE6

3º bloco

Remada serrote

8x20 RPE9

8x20 RPE9

8x20 RPE9

Abdutora

8x14 RPE8

8x14 RPE9

4º bloco

Rosca martelo

9x14 RPE8

8x14 RPE9

8x14 RPE10

Crucifixo inverso

10x9.1 RPE8

10x9.1 RPE9

10x9.1 RPE10

5º bloco

Ponte isométrica

45x12 RPE7

45x12 RPE7

45x12 RPE8

Rosca martelo inclinada

8x14 RPE9

8x14 RPE9

7x14 RPE10

Editado 14/04/2021 às 02:18 04/14, 2021 por Pimpolhoman

Bloco 1:

Agachamento

8x72.5 RPE5

8x72.5 RPE5

8x72.5 RPE6

Supino

8x92.5 RPE9

8x92.5 RPE9

8x90 RPE10

Bloco 2:

Extensora unilateral

8x9 RPE7

8x9 RPE8

8x9 RPE9

Desenvolvimento militar

8x45 RPE9

6x45 RPE10

7x40 RPE10

Bloco 3:

Panturrilha unilateral

10x12 RPE6

10x12 RPE9

10x12 RPE10

Supino inclinado Halter

10x22 RPE6

10x22 RPE7

10x22 RPE9

Bloco 4:

Elevação lateral

8x12 RPE8

8x12 RPE8

9x12 RPE10

Triceps pulley barra reta

8x12 RPE9

8x12 RPE9

8x12 RPE10

Bloco 5:

Abdominal corda

9x13 RPE7

9x13 RPE7

8x13 RPE10

Panturrilha sentado

8x52.5 RPE6

8x52.5 RPE9

7x52.5 RPE10

Editado 14/04/2021 às 19:16 04/14, 2021 por Pimpolhoman

1º bloco

Terra

8x112.5 RPE5

8x112.5 RPE6

8x112.5 RPE8

2º bloco

Rosca direta

8x30.5 RPE8

8x28 RPE8

8x28 RPE10

Flexor sentado

8x14 RPE7

8x14 RPE8 

8x13 RPE8

3º bloco

Puxada triângulo

8x150 RPE7

8x150 RPE9

8x135 RPE10

Abdutora

8x14 RPE6

8x14 RPE6

4º bloco

Remada baixa máquina

8x135 RPE10

8x120 RPE9

8x120 RPE10

5º bloco

Rosca inversa Halter

8x12 RPE7

8x12 RPE9

8x12 RPE10

Crucifixo inverso

8x10 RPE9

8x10 RPE9

9x10 RPE10

1º bloco

Afundo

8x45 RPE6

8x45 RPE6

8x45 RPE9

Supino inclinado Halter

9x28 RPE7

8x28 RPE7

8x28 RPE9

2º bloco

Extensora unilateral

8x10 RPE8

8x9 RPE7

8x9 RPE7

Desenvolvimento arnold

8x20 RPE8

8x18 RPE8

8x18 RPE9

3º bloco

Panturrilha unilateral

10x12 RPE7

10x12 RPE7

10x12 RPE8

Francês unilateral

10x14 RPE8

10x14 RPE8

9x14 RPE9

4º bloco

HLR

8x RPE8

8x RPE8

8x RPE9

Elevação lateral

9x12 RPE7

9x12 RPE7

12x12 RPE10

Panturrilha sentado

8x52.5 RPE7

8x52.5 RPE8

8x52.5 RPE8

1º bloco

Chin-up

8x12.5 RPE6

8x12.5 RPE10

6x11.25 RPE10

Flexor deitado

8x8 RPE8

8x7 RPE7

8x7 RPE9

2º bloco

Remada curvada no banco

8x24 RPE6

8x24 RPE8

8x24 RPE9

RDL com Halter

13x24 RPE7

13x24 RPE7

11x24 RPE10

3º bloco

Remada serrote

9x20 RPE8

9x20 RPE9

9x20 RPE10

Abdutora

9x14 RPE9

9x14 RPE9

4º bloco

Rosca martelo

9x14 RPE7

9x14 RPE8

9x14 RPE10

Crucifixo inverso

12x10 RPE7

12x10 RPE7

10x10 RPE10

5º bloco

Ponte isométrica

30x16 RPE7

30x16 RPE7

30x16 RPE7

Rosca martelo inclinada

8x14 RPE8

8x14 RPE9

8x14 RPE10

1º bloco

Agachamento

1x60 RPE0

8x75 RPE4

8x75 RPE5

8x75 RPE6

Supino

8x92.5 RPE7

8x92.5 RPE7

8x92.5 RPE9

2º bloco

Extensora unilateral

8x10 RPE6

8x10 RPE8

8x10 RPE9

Desenvolvimento militar

8x45 RPE10

7x45 RPE10

7x42.5 RPE10

3º bloco

Panturrilha unilateral

11x12 RPE7

11x12 RPE8

11x12 RPE10

Supino inclinado Halter

10x24 RPE7

10x24 RPE8

7x24 RPE9

4º bloco

Elevação lateral

15x12 RPE8

15x12 RPE9

12x12 RPE10

Triceps pulley barra reta

8x13 RPE6

8x13 RPE6

9x13 RPE9

5º bloco

Abdominal corda

9x13 RPE7

9x13 RPE7

9x13 RPE9

Panturrilha sentado

8x52.5 RPE6

8x52.5 RPE6

8x52.5 RPE8

Todos os blocos em bi-set?

1 hora atrás, t2ds disse:

Todos os blocos em bi-set?

Sim. Só tenho uma hora pra treinar então eu quis fazer valer o tempo. E acabou que meu treino ficou mais volumoso do que era antes.

1º bloco

Terra

1x90 RPE0

8x115 RPE6

8x112.5 RPE6

8x112.5 RPE6

2º bloco

Rosca direta

8x30.5 RPE8

8x30.5 RPE10

8x28 RPE10

Flexor sentado

8x14 RPE7

8x14 RPE8

8x14 RPE8

3º bloco

Puxada triângulo

8x150 RPE9

8x150 RPE9

6x150 RPE10

Abdutora

9x14 RPE6

9x14 RPE7

4º bloco

Remada baixa máquina

8x135 RPE10

10x120 RPE8

10x120 RPE8

Prancha lateral

60x RPE8

55x RPE9

5º bloco

Rosca inversa Halter

9x12 RPE7

9x12 RPE8

8x12 RPE10

Crucifixo inverso

11x10 RPE9

11x10 RPE9

10x10 RPE10

Percebeu alguma mudança no fisico com esse sistema de biset?

2 horas atrás, Guimers disse:

Percebeu alguma mudança no fisico com esse sistema de biset?

Eu percebi que a fome aumentou bastante kkkk. Mas falando sério. A principal vantagem que eu achei foi de treinar mais em menos tempo. Graças a isso, estou conseguindo dedicar um volume maior a braços, ombros, coxas e panturrilhas, que eu não conseguia antes. Creio que esses grupos melhoraram por isso. E o melhor é que eu não tive que abrir mão do volume que eu já dedicava a peito e costas.

Condicionamento aeróbico melhorou também.

Editado 21/04/2021 às 01:06 04/21, 2021 por Pimpolhoman

1º bloco

Afundo

8x47.5 RPE7

8x45 RPE6

8x45 RPE9

Supino inclinado Halter

9x28 RPE6

9x28 RPE7

10x28 RPE9

2º bloco

Panturrilha unilateral

12x12 RPE8

12x12 RPE9

12x12 RPE9

Desenvolvimento arnold

8x20 RPE7

8x20 RPE8

8x20 RPE9

3º bloco

Extensora unilateral

8x10 RPE8

8x10 RPE8

8x10 RPE8

Francês unilateral

10x14 RPE7

10x14 RPE7

10x14 RPE8

4º bloco

HLR

8x RPE7

8x RPE8

8x RPE10

Elevação lateral

12x12 RPE7

12x12 RPE8

9x12 RPE10

Panturrilha sentado

8x55 RPE7

8x55 RPE7

10x55 RPE10

1º bloco

Chin-up

8x12.5 RPE8

6x12.5 RPE10

6x11.25 RPE10

Flexor deitado

8x8 RPE7

8x8 RPE10

8x7 RPE7

2º bloco

Remada curvada no banco

9x24 RPE6

10x24 RPE8

9x24 RPE9

RDL com Halter

13x24 RPE6

13x24 RPE7

11x24 RPE10

3º bloco

Remada serrote

9x22 RPE7

9x22 RPE8

9x22 RPE9

Abdutora

10x14 RPE7

10x14 RPE9

4º bloco

Rosca martelo

8x16 RPE7

8x16 RPE8

8x16 RPE10

Crucifixo inverso

15x10 RPE9

15x10 RPE10

11x10 RPE10

5º bloco

Ponte isométrica

30x18 RPE6

30x18 RPE7

30x18 RPE7

Rosca martelo inclinada

9x14 RPE6

9x14 RPE7

9x14 RPE10

Sábado eu quis dar um dia off para equilibrar a semana, já que quarta foi feriado.

Essa semana agora eu vou ter que repetir esses dois dias off pq na quarta é reavaliação com a minha nutricionista. Então vou aproveitar e fazer dessa semana um deload de carga e volume. Afinal, depois de 3 semanas treinando que nem um condenado, me fará bem uma semana de "fisioterapia".

Então, mesmo eu estando me sentindo muito bem depois de dois dias de descanso, eu mandei um treino leve hoje:

Agachamento

3x10x55

Supino

3x10x67.5

Desenvolvimento

3x10x30

Triceps pulley barra reta

3x10x10

Panturrilha unilateral

3x13x9.1

Abdominal corda

3x12x10

Eu nem registrei RPE, pois ele seria abaixo de 4 na maioria das séries, exceto naquelas em que eu encurtei bastante o descanso já que estava bem fácil. Afinal eu reduzi em 30% as cargas e aumentei 2 repetições em cada série apenas.

Uma observação que deixo registrada aqui é que eu penso em remover o abdominal corda do treino, colocando prancha isométrica com carga no lugar. Tenho paulatinamente piorado, bem aos poucos, da coluna nas últimas semanas e me senti bem estranho depois de fazer esse exercício hoje. Inclusive eu acho que vou voltar a fazer pilates mês que vem, mas somente 1x por semana, para ver como eu me saio assim.

É difícil dizer exatamente o porquê de eu ter piorado já que tem tantos fatores que podem influenciar. Pode ter sido eu ter ganhado peso relativamente rápido depois que eu voltei a treinar na academia, indo de 75 pra 77kg (comecei a comer bastante depois que comecei esse treino pesado kkk). Pode ter sido o treino muito pesado. Pode ter sido a evolução relativamente rápida das cargas. Pode ter sido má execução de exercícios. Pode ter sido sequela ainda daquela minha tentativa de voltar a correr no mês passado. Pode ser que eu não consiga me manter tão bem fazendo os exercícios do pilates sozinho em casa. Enfim, muitas coisas. Mas olhando pelo lado positivo eu ainda estou muito melhor do que quando o problema surgiu.

Editado 26/04/2021 às 17:52 04/26, 2021 por Pimpolhoman

Faz quanto tempo que vem lidando com esse problema na coluna?

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Sábado eu quis dar um dia off para equilibrar a semana, já que quarta foi feriado.

Essa semana agora eu vou ter que repetir esses dois dias off pq na quarta é reavaliação com a minha nutricionista. Então vou aproveitar e fazer dessa semana um deload de carga e volume. Afinal, depois de 3 semanas treinando que nem um condenado, me fará bem uma semana de "fisioterapia".

Então, mesmo eu estando me sentindo muito bem depois de dois dias de descanso, eu mandei um treino leve hoje:

Agachamento

3x10x55

Supino

3x10x67.5

Desenvolvimento

3x10x30

Triceps pulley barra reta

3x10x10

Panturrilha unilateral

3x13x9.1

Abdominal corda

3x12x10

Eu nem registrei RPE, pois ele seria abaixo de 4 na maioria das séries, exceto naquelas em que eu encurtei bastante o descanso já que estava bem fácil. Afinal eu reduzi em 30% as cargas e aumentei 2 repetições em cada série apenas.

Uma observação que deixo registrada aqui é que eu penso em remover o abdominal corda do treino, colocando prancha isométrica com carga no lugar. Tenho paulatinamente piorado, bem aos poucos, da coluna nas últimas semanas e me senti bem estranho depois de fazer esse exercício hoje. Inclusive eu acho que vou voltar a fazer pilates mês que vem, mas somente 1x por semana, para ver como eu me saio assim.

É difícil dizer exatamente o porquê de eu ter piorado já que tem tantos fatores que podem influenciar. Pode ter sido eu ter ganhado peso relativamente rápido depois que eu voltei a treinar na academia, indo de 75 pra 77kg (comecei a comer bastante depois que comecei esse treino pesado kkk). Pode ter sido o treino muito pesado. Pode ter sido a evolução relativamente rápida das cargas. Pode ter sido má execução de exercícios. Pode ter sido sequela ainda daquela minha tentativa de voltar a correr no mês passado. Pode ser que eu não consiga me manter tão bem fazendo os exercícios do pilates sozinho em casa. Enfim, muitas coisas. Mas olhando pelo lado positivo eu ainda estou muito melhor do que quando o problema surgiu.

Exatamente, difícil saber o que desencadeia, piora, nessa nossa condição... fazia muito tempo que eu não tinha uma crise, até que começo de dezembro passado o bicho pegou do nada. Fui num osteopata, melhor tratamento que fiz até hoje, e olha que já passei por todos os tipos de profissionais que se possa imaginar, todos os tipos de tratamentos. Já considerou a idéia de osteopatia?

7 horas atrás, Guimers disse:

Faz quanto tempo que vem lidando com esse problema na coluna?

Mais de um ano e meio já. Começou em agosto de 2019.

6 horas atrás, IcmFi disse:

Exatamente, difícil saber o que desencadeia, piora, nessa nossa condição... fazia muito tempo que eu não tinha uma crise, até que começo de dezembro passado o bicho pegou do nada. Fui num osteopata, melhor tratamento que fiz até hoje, e olha que já passei por todos os tipos de profissionais que se possa imaginar, todos os tipos de tratamentos. Já considerou a idéia de osteopatia?

Ainda não experimentei, exceto por uma osteopata que participou de uma das minhas sessões de pilates à convite do meu professor. Achei bem interessante, embora não tivesse muito a ver com o meu problema. O que mais me dá dor não é a hérnia ou protusão em si, mas a perda de espaço entre as vértebras pelo encolhimento do disco.

Terra

3x10x82.5

Rosca direta

3x10x23

Remada baixa máquina

3x10x105

Ok, talvez eu tenha exagerado no corte de volume? Talvez. Mas eu me senti bem assim.

Quarta foi off de novo e retorno na nutri. Em relação a minha ultima consulta de pouco mais de um mês atrás, ganhei um pouco de massa magra e perdi um pouco de gordura.

Pro resto da semana pensei em fazer um push pull leg mais sério, já que já me sinto bem recuperado.

Hoje fiz assim:

1º bloco

Supino

8x92.5 RPE7

8x92.5 RPE7

8x92.5 RPE8

Prancha isométrica

60x10 RPE7

60x10 RPE9

2º bloco

Desenvolvimento militar

8x45 RPE8

8x45 RPE8

8x45 RPE9

Prancha lateral

60x RPE8

60x RPE9

3º bloco

Supino inclinado Halter

15x20 RPE6

10x20 RPE8

8x20 RPE9

Desenvolvimento arnold

8x16 RPE8

8x14 RPE9 (não deu muito certo esses dois juntos, provavelmente vou separar totalmente)

4º bloco

Tríceps pulley

9x13 RPE6

9x13 RPE8

8x13 RPE9

Elevação lateral

10x12 RPE7

10x12 RPE7

10x12 RPE9

5º bloco

Crucifixo inclinado

10x12 RPE7

10x12 RPE7

9x12 RPE10

Triceps francês unilateral

15x12 RPE7

10x12 RPE8

9x12 RPE9

6º bloco

Peitoral paralelas myo reps 

8x RPE9

2x RPE9

3x RPE9

2x RPE10

Foi o que deu pra fazer em 60 mins

1º bloco

Agachamento

1x60 RPE0

8x77.5 RPE6

8x77.5 RPE6

8x77.5 RPE7

Flexora sentado

8x14 RPE7

8x14 RPE7

8x14 RPE7

2º bloco

Afundo

8x40 RPE6

8x40 RPE7

8x40 RPE7

Flexora deitado

8x7 RPE9

8x7 RPE7

8x7 RPE9

3º bloco

Extensora unilateral

8x9 RPE9

8x9 RPE8

8x9 RPE9

RDL com Halter

10x22 RPE6

12x22 RPE7

13x22 RPE9

4º bloco

Panturrilha unilateral

10x14 RPE6

10x14 RPE6

12x14 RPE8

12x14 RPE8

HLR

6x RPE8

6x RPE8

6x RPE8

6x RPE8

5º bloco

Panturrilha sentado

12x55 RPE8

12x55 RPE8

12x55 RPE8

Abdutora

20x9 RPE7

16x9 RPE7

Como agora estou realizando maior volume do mesmo músculo por sessão, eu senti o peito pra fazer chin-up, devido ao peito ainda estar um pouco machucado. Mas vou manter o chinup no treino por que gosto do estímulo nos braços. No entanto, acho que vou trocar o pullover por pulldown 

1º bloco

Terra

1x90 RPE0

8x115 RPE6

8x115 RPE7

8x115 RPE7

2º bloco

Chin-up myo reps

12x RPE10

2x RPE9

2x RPE9

2x RPE9

2x RPE9

2x RPE9

2x RPE9

2x RPE10

3º bloco

Remada máquina myo reps

6x135 RPE10

3x120 RPE9

3x120 RPE8

3x120 RPE8

3x120 RPE9

3x120 RPE9

3x120 RPE9

3x120 RPE9

3x120 RPE9

3x120 RPE9

3x120 RPE10

4º bloco

Remada curvada Halter

8x22 RPE10

8x22 RPE9

8x22 RPE10

8x22 RPE10

Rosca martelo Halter

8x16 RPE8

8x16 RPE9

8x16 RPE10

5º bloco

Rosca inclinada Halter

10x10 RPE8

10x10 RPE8

8x10 RPE10

Pullover Halter

10x24 RPE7

9x24 RPE8

10x24 RPE9

6º bloco

Crucifixo inverso halter

12x10 RPE9

10x10 RPE9

10x10 RPE10

10x10 RPE10

Rosca inversa Halter

8x10 RPE8

8x10 RPE9

7x10 RPE10

Editado 1/05/2021 às 16:15 05/1, 2021 por Pimpolhoman

1º bloco

Supino

8x95 RPE8

8x95 RPE8

8x95 RPE9

Prancha lateral

60x RPE6

60x RPE8

2º bloco

Desenvolvimento militar

8x47.5 RPE7

8x47.5 RPE9

8x45 RPE9

Prancha isométrica

56x20 RPE8

32x20 RPE8

3º bloco

Supino inclinado Halter

12x22 RPE7

Drop 7x20 RPE9

Drop 5x18 RPE9

4º bloco

Desenvolvimento arnold

8x18 RPE9

Drop 6x16 RPE9

Drop 4x14 RPE9

5º bloco

Tríceps pulley

9x13 RPE6

9x13 RPE8

8x13 RPE10

Elevação lateral

12x12 RPE8

12x12 RPE8

10x12 RPE9

6º bloco

Crucifixo inclinado

8x14 RPE9

6x14 RPE9

7x12 RPE10

Triceps francês unilateral

5x14 RPE8

6x12 RPE10

5x12 RPE10

Hoje me estressei que quando fui trocar pro francês eu perdi o banquinho pra uma mina. Não que ela estivesse errada. Eu abri mão do banquinho. Mas a academia tá começando a ficar lotada de novo mesmo no melhor horário agendado. Acho que vou trocar esse francês por um Triceps coice. Pq fazer francês sem apoio ficou esquisito 

1º bloco

Agachamento

1x60 RPE0

8x80 RPE6

8x80 RPE6

8x80 RPE7

Flexora sentado

8x15 RPE7

8x14 RPE7

8x14 RPE8

2º bloco

Afundo

8x42.5 RPE7

8x40 RPE7

8x40 RPE9

Flexora deitado

8x7 RPE7

8x7 RPE7

8x7 RPE6

3º bloco

Extensora unilateral

8x9 RPE8

8x9 RPE7

9x9 RPE10

RDL com Halter

12x22 RPE6

12x22 RPE7

10x22 RPE8

4º bloco

Panturrilha unilateral

13x14 RPE6

13x14 RPE7

14x14 RPE9

HLR

6x RPE6

6x RPE6

8x RPE8

5º bloco

Panturrilha sentado

10x60 RPE9

Drop 5x50 RPE8

Drop 8x40 RPE8

Drop 8x30 RPE8

Duas observações sobre o treino de hoje. O chin-up eu aumentei um pouco a abertura da pegada para ter um range of motion maior nas dorsais. Agora estou tocando a barra abaixo da linha dos mamilos. Um gironda chin up praticamente. Eu ainda conto a repetição que eu não consigo chegar nessa amplitude máxima, mas eu paro a série por aí.

E ao invés de eu trocar o Pullover pelo pulldown como eu havia dito anteriormente, eu resolvi incluir esse bear row que vi no canal do athlean x. Mas não vi grande vantagem em fazer esse exercício em relação a uma remada serrote por exemplo. Na vdd esse exercício cansou mais a lombar (já que eu fiz terra hoje), e eu interrompi as séries por causa dessa fadiga.

1º bloco

Terra

1x90 RPE0

8x117.5 RPE7

8x115 RPE8

8x115 RPE8

2º bloco

Chin-up myo reps

9x RPE9

4x RPE10

3x RPE10

3x RPE10

3x RPE10

3x RPE10

2x RPE10

1x RPE10

3º bloco

Remada máquina

6x135 RPE10

Drop 4x120 RPE10

Drop 5x105 RPE10

Drop 5x90 RPE10

4º bloco

Remada curvada Halter

8x22 RPE10

8x22 RPE9

8x22 RPE9

8x22 RPE9

Rosca inclinada Halter

8x12 RPE9

8x12 RPE10

8x10 RPE10

5º bloco

Bear row

8x20 RPE6

8x20 RPE7

8x20 RPE8

Rosca martelo Halter

8x16 RPE9

8x16 RPE9

8x16 RPE10

6º bloco

Crucifixo inverso halter

8x12 RPE7

8x12 RPE8

10x12 RPE10

8x12 RPE10

Rosca inversa Halter

8x10 RPE8

8x10 RPE10

6x10 RPE10

Eu evito muito ir até a falha no desenvolvimento militar pois precisa de muito auto-controle para não perder a forma e agredir as vértebras lombares (coisa que eu já não tenho sobrando), mas hoje saiu "fácil" as últimas duas reps.

1º bloco

Supino

8x97.5 RPE8

8x95 RPE6

8x95 RPE9

Prancha lateral

35x RPE8

34x RPE8

2º bloco

Desenvolvimento militar

8x47.5 RPE7

8x47.5 RPE7

10x47.5 RPE10

Prancha isométrica

45x20 RPE8

34x20 RPE9

3º bloco

Supino inclinado Halter

13x22 RPE9

Drop 8x20 RPE10

Drop 7x18 RPE10

4º bloco

Desenvolvimento arnold

7x18 RPE10

Drop 5x16 RPE10

Drop 5x12 RPE10

5º bloco

Tríceps pulley

9x13 RPE6

9x13 RPE7

9x13 RPE10

Elevação lateral

10x14 RPE8

10x14 RPE8

11x14 RPE10

6º bloco

Crucifixo inclinado

8x14 RPE9

8x12 RPE9

7x12 RPE10

Triceps coice

8x6 RPE7

8x6 RPE8

8x6 RPE10

Ps.: Depois de algumas semanas tacando volume lá nas alturas, to começando a pensar na hora de inverter a estratégia e colocar o volume no mínimo e a intensidade no talo. Mas ainda não decidi se vou fazer isso já semana que vem ou se espero mais umas 2 ou 3 semanas.

Editado 6/05/2021 às 17:42 05/6, 2021 por Pimpolhoman

Atualmente estou com aproximadamente 76-77kg e 14-15% de BF. Estive fazendo uns cálculos com os pesos e BFs que eu já tive e que eu tenho agora, e percebi que mesmo eu tendo completado 6 meses de treino nesse meu retorno, ainda falta recuperar 6-7kg de massa magra. E agora os ganhos não estão vindo tão rápido. Chuto que vou levar 1 ano ainda para voltar ao meu melhor físico. Mas talvez essa demora seja por que nesses 6 meses eu também me esforcei pra queimar uma quantidade considerável de gordura. Pelo que lembro eu comecei com 80kg e pelo menos uns 22-23% de BF, talvez mais (não cheguei a medir). Inclusive, ainda quero abaixar o BF para uns 10-11%. O que significa uns 3kg de banha pra queimar ainda.

Quanto ao treinamento, estou pensando em fazer uma espécie de 5-3-1 mais voltado para hipertrofia. Então o que eu fiz foi adaptar a quantidade de repetições e as cargas de forma proporcional, de forma que os RPEs esperados de cada série permaneçam os mesmos (sim eu calculei de cada um, no 5/3/1 original, e na minha adaptação, para conferir 😂

Ficou assim:

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	55% x 9	60% x 7	65% x 9	50% x 9
2nd set	65% x 9	70% x 7	75% x 7	60% x 9
3rd set	75% x 9+	80% x 7+	85% x 5+	70% x 9

Lembrando que essas porcentagens são baseadas no TM, que é 90% do RM real. Então, se eu calcular tudo corretamente, o primeiro ciclo vai começar com cargas reais assim:

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	49.5% x 9	54% x 7	58.5% x 9	45% x 9
2nd set	58.5% x 9	63% x 7	67.5% x 7	54% x 9
3rd set	67.5% x 9+	72% x 7+	76.5% x 5+	63% x 9

Ou seja, no início do ciclo eu vou treinar nos top sets com cargas entre 67.5 e 76.5%. E conforme o meu progresso estagnar e eu chegar perto do reset, essas cargas vão se aproximar de 75 a 85%. Parece pouco para progredir força, especialmente no começo do ciclo. Mas até agora nesses 6 meses eu tive ganhos de força treinando sempre próximo de 70%, e eu não estagnei ainda. Eu poderia manter o mesmo esquema que usei até agora se eu quisesse. Então esse "9/7/5" é um aumento considerável de intensidade, e mesmo não sendo o 5-3-1 original, creio que vai ser um bom ciclo de força pra mim, e mais seguro, já que eu ainda não me sinto muito confiante para arriscar minha coluna com intensidades mais altas.

Editado 7/05/2021 às 14:52 05/7, 2021 por Pimpolhoman

Hoje mudou um pouco a ordem dos exercícios devido ao hack estar ocupado por uma tia quando eu cheguei

1º bloco

Panturrilha unilateral

14x14 RPE7

14x14 RPE8

14x14 RPE9

HLR

8x RPE6

8x RPE7

8x RPE8

2º bloco

Agachamento

2x60 RPE0

8x82.5 RPE5

8x82.5 RPE7

8x82.5 RPE7

Flexora sentado

8x15 RPE6

8x15 RPE7

8x15 RPE9

3º bloco

Afundo

8x42.5 RPE7

8x42.5 RPE8

8x40 RPE8

Flexora deitado

9x7 RPE6

9x7 RPE6

9x7 RPE10

4º bloco

Extensora unilateral

9x9 RPE7

9x9 RPE6

9x9 RPE7

RDL com Halter

12x22 RPE7

12x22 RPE7

12x22 RPE8

5º bloco

Panturrilha unilateral

18x14 RPE10

Restpause 9x14 RPE10