Treino de segunda, o primeiro lower da semana:

Agachamento livre

12x20kg

4x15x50kg

Flexão na bola

3x15xbw

Panturrilha sentado

4x15x20kg

Abs corda

2x15x60lb

2x16x60lb

Hoje o treino foi bem sucinto pois fui treinar atrasado nos horários rsrs. Mas deu pra fazer o mais importante, inclusive os alongamentos, que eu caprichei especialmente na articulação do ombro hoje.

Treino de terça, o primeiro treino upper da semana:

Supino

5x20kg

5x60kg

1x80kg

1x95kg

3x8x80kg (aumentei carga)

Chin-up (bw=76.65kg)

3x1xbw

4x5x(bw+11.2kg)

8xbw (subi reps)

Crossover polia baixa

2x8x40lb

Elevação lateral

2x15x15lb

14x15lb

Remada máquina trapz

2x15x75lb

12x75lb

Triceps pullover

2x10x16kg

7x16kg

Crucifixo inverso

2x15x12lb

13x12lb

Scott inversa

3x8x32lb

Quarta eu não treinei pois era dia de reavaliação na nutricionistas. Os resultados foram bons. Perdi 3kg de peso, mas ganhando massa magra. Esqueci os valores exatos de ganho e perda de massa magra e gorda. Mas abaixei o BF de 22 pra 17% pelos métodos dela lá. E como agora o shape está razoável, eu fiquei com as opções de continuar secando ou me focar em ganhar massa magra mais rapidamente. Optei por continuar secando, pelo menos até 17/01 quando será o próximo retorno.

O treino de quinta foi o segundo lower da semana:

Extensora unilateral

2x15x60lb

14x60lb (subi carga)

RDL

4x13x40kg

15x40kg (subi reps e tá muito fácil já, vou subir carga pra 50kg na próxima)

Panturrilha sentado

15x20kg

2x12x20kg (subi carga)

Abdutora

2x14x80lb

Adutora

2x11x70lb

HKR

2x6xbw

5xbw

3xbw

4xbw

Prancha isométrica alcance máximo (meio ruim de fazer, o pé escorrega no piso da academia, vou trocar por ab wheel mesmo)

2x40s

Prancha lateral

2x40s

Cable Facepull

2x15x30lb

10x30lb

Editado 18/12/2020 às 13:14 12/18, 2020 por Pimpolhoman

Eu resolvi tirar umas fotos para eu ter certeza de que fiz a escolha certa em continuar secando, e percebi que sim. Eu já estive bem mais seco e com mais massa do que nessas fotos... Tristeza kkkkkk. Tirei as fotos com a luz incidindo de frente.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lky7FaU

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/FAJ4BNs

Mas é isso aí. Só dois meses e meio de treino é pouco ainda pra voltar à minha antiga forma. Vou continuar secando até estar aparecendo mais o abdome e os músculos das costas.

Ac

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu resolvi tirar umas fotos para eu ter certeza de que fiz a escolha certa em continuar secando, e percebi que sim. Eu já estive bem mais seco e com mais massa do que nessas fotos... Tristeza kkkkkk. Tirei as fotos com a luz incidindo de frente.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lky7FaU

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/FAJ4BNs

Mas é isso aí. Só dois meses e meio de treino é pouco ainda pra voltar à minha antiga forma. Vou continuar secando até estar aparecendo mais o abdome e os músculos das costas.

Shape muito bom, senhor! Continue o bom trabalho!

8 horas atrás, IcmFi disse:

Ac

Obrigado! E bem vindo!

7 horas atrás, Torf disse:

Shape muito bom, senhor! Continue o bom trabalho!

Muito obrigado, amigo! Vamos continuar, que o importante é a constância. Quem sabe daqui 1 ano eu esteja de volta ao meu melhor shape ou pelo menos próximo hahaha.

Bom, segue o treino de sábado, o terceiro lower da semana:

Agachamento hack

4x12x20kg (aumentei uma rep na última série)

Flexão na bola

3x16xbw (aumentei uma rep em cada série)

Panturrilha unilateral

2x20xbw

14xbw

Abdutora

2x16x80lb

Abdominal bicicleta

2x22xbw

26xbw (aumentei reps)

Ab rodinha

2x8xbw

6xbw

Prancha lateral

2x45s (aumentei o tempo)

Adutora

2x12x70lb

Primeiro treino upper da semana, e saí feliz com os resultados de hoje. Senti um bom ganho de força tanto no supino quanto no chin-up em relação a semana passada.

Supino

5x20kg

5x60kg

1x80kg

1x90kg

4x8x82.5kg (subi carga e ainda coloquei uma série a mais)

Chin-up (bw=77kg)

2x1xbw

3x6x(bw+11.2kg) (subi reps)

5x(bw+11.2kg)

5xbw

Crossover polia baixa

12x40lb

10x40lb (máquina diferente da de semana passada, então não dá pra considerar nada)

Elevação lateral

3x15x15lb (subi reps)

Remada máquina trapz

2x15x75lb

12x75lb (platô)

Triceps pullover

3x10x16kg (subi reps)

Crucifixo inverso

3x15x12lb (subi reps)

Scott inversa

2x9x32lb (subi reps)

8x32lb

Algum motivo específico para usar chin up no lugar de pull up?

1 hora atrás, t2ds disse:

Algum motivo específico para usar chin up no lugar de pull up?

Assim como no supino, eu gosto de fazer o exercício da forma que ele movimente a maior carga possível, pois geralmente é a forma em que o movimento distribui o trabalho por igual entre os músculos agonistas. Tríceps e peitoral fadigando mais ou menos por igual no supino, e bíceps e dorsal no chin-up.

7 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Assim como no supino, eu gosto de fazer o exercício da forma que ele movimente a maior carga possível, pois geralmente é a forma em que o movimento distribui o trabalho por igual entre os músculos agonistas. Tríceps e peitoral fadigando mais ou menos por igual no supino, e bíceps e dorsal no chin-up.

Pelo que lembro o Rippetoe escreveu isso no seu livro. No meu caso prefiro pull up para preservar o cotovelo, me sinto mais confortável nele ou na pegada neutra.

2 horas atrás, t2ds disse:

Pelo que lembro o Rippetoe escreveu isso no seu livro. No meu caso prefiro pull up para preservar o cotovelo, me sinto mais confortável nele ou na pegada neutra.

Eu tentei fazer na pegada neutra, por que teoricamente seria uma pegada que movimentaria ainda mais carga que a supinada, indo pela mesma lógica da rosca martelo x rosca supinada por exemplo. Mas a barra da minha academia não é muito adequada para uma pegada neutra, então acabei desistindo.

Terça-feira, primeiro treino lower da semana:

Agachamento livre

8x20kg

4x15x52.5kg (subi carga)

Flexora deitado (exercício novo)

3x8x40lb

Panturrilha sentado

3x15x25kg (subi carga)

Abdutora

2x20x70lb (subi reps)

Adutora

2x12x70lb (subi reps)

Abs corda

4x15x70lb (subi carga)

Facepull

10x30lb

2x8x30lb

Ab wheel

2x10xbw (subi reps)

Prancha lateral

2x45s (subi o tempo)

Quarta-feira, segundo treino upper da semana:

Chin-up (bw=76.5kg)

13xbw (novo PR)

8xbw

6xbw

Peitoral nas Paralelas

3x12xbw (subi reps)

Remada máquina

10x90lb

11x90lb

10x90lb (subi carga)

Desenvolvimento máquina

3x14x60lb (subi 1 rep)

Crossover polia baixa

13x40lb

12x40lb (subi reps)

Rosca martelo Halter

2x13x20lb

11x20lb (subi reps)

Triceps corda

12x100lb

11x100lb

10x100lb (subi reps)

Crucifixo inverso Halter

3x12x15lb (subi carga)

Editado 23/12/2020 às 18:29 12/23, 2020 por Pimpolhoman

Quinta-feira, segundo treino lower da semana:

Extensora unilateral

5x15x60lb (aumentei reps e séries)

RDL

10x20kg

3x12x50kg (aumentei carga)

Panturrilha unilateral

3x20xbw (aumentei reps)

Abdutora

2x15x80lb

Adutora

2x12x70lb

HKR

3x6xbw

5xbw

4xbw

Ab wheel

2x8xbw

Prancha lateral

45s

35s

Sexta foi OFF

Sábado fiz Fulbody numa outra academia que paguei diária

Domingo foi OFF também.

Treino de sábado:

Chin-up (bw=??)

2x8xbw

6xbw

5xbw

Supino 15 graus Halter

3x15x16kg

Hammer low row pegada fechada

2x8x40kg

Pegada aberta

2x8x40kg

Remada máquina

3x14x75lb

Elevação lateral cabo

3x8x20lbx

Crucifixo inverso Halter

4x8x8kg

Triceps dip

2x14xbw

11xbw

Rosca inclinada

3x14x6kg

Agachamento hack

3x13x20kg

12x20kg

Flexora deitado

2x12x40lb

8x40lb

Panturrilha sentado

3x15x30kg

Pela ordem, era pra eu voltar com o treino de upper hoje. Mas estou com uma lesão estranha em um músculo das costas. Não estou conseguindo identificar qual exatamente, mas dói embaixo da escápula esquerda. Também não está muito claro pra mim quais movimentos que desencadeiam a dor. Mas eu to com essa dor já há algum tempo, só que vem piorando ao invés de melhorar. E isso passou despercebido até agora pois eu não sinto dor pra treinar.

Segunda-feira, primeiro treino lower da semana

Agachamento livre

4x15x55kg (subi carga)

Flexora deitado

3x9x40lb (subi reps)

Panturrilha sentado

3x15x30kg (subi carga)

Abdutora

2x16x80lb

Adutora

13x70lb

8x70lb

Abs corda

4x12x80lb (subi carga)

Ab wheel

2x11xbw

Prancha lateral

2x45s

Ja tive uma lesão nos eretores da espinha, fiquei sem fazer extensão de quadril por um tempo, só usei máquina esse periodo. Tem um topico sobre relato de lesão que eu postei la ate com uma imagem.

12 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pela ordem, era pra eu voltar com o treino de upper hoje. Mas estou com uma lesão estranha em um músculo das costas. Não estou conseguindo identificar qual exatamente, mas dói embaixo da escápula esquerda. Também não está muito claro pra mim quais movimentos que desencadeiam a dor. Mas eu to com essa dor já há algum tempo, só que vem piorando ao invés de melhorar. E isso passou despercebido até agora pois eu não sinto dor pra treinar.

Segunda-feira, primeiro treino lower da semana

Agachamento livre

4x15x55kg (subi carga)

Flexora deitado

3x9x40lb (subi reps)

Panturrilha sentado

3x15x30kg (subi carga)

Abdutora

2x16x80lb

Adutora

13x70lb

8x70lb

Abs corda

4x12x80lb (subi carga)

Ab wheel

2x11xbw

Prancha lateral

2x45s

Boa sorte com a recuperação amigo!

2 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

Ja tive uma lesão nos eretores da espinha, fiquei sem fazer extensão de quadril por um tempo, só usei máquina esse periodo. Tem um topico sobre relato de lesão que eu postei la ate com uma imagem.

Interessante o seu relato. No meu caso eu to suspeitando que seja o trapézio inferior esquerdo.

2 horas atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Boa sorte com a recuperação amigo!

Muito obrigado!

Editado 28/12/2020 às 20:18 12/28, 2020 por Pimpolhoman

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Interessante o seu relato. No meu caso eu to suspeitando que seja o trapézio inferior esquerdo.

Muito obrigado!

Na epoca eu sentia dor no meio do movimento de stiff/terra, tipo 45° inclinado uma leve fisgadinha, com uma semana ja era tipo uma agulhada, na epoca eu melhorei a maneira de dormir, n roubei no pack deck  mais, travava no arco e escapulas no supino. 

Nao fazia agacho,nem stiff, terra curvada, nem nada que exigisse estabilização e passasse por esse angulo. Foeam 3 semanas sem fazer isso e tomando flanax e colando salompas. 

3 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Na epoca eu sentia dor no meio do movimento de stiff/terra, tipo 45° inclinado uma leve fisgadinha, com uma semana ja era tipo uma agulhada, na epoca eu melhorei a maneira de dormir, n roubei no pack deck  mais, travava no arco e escapulas no supino. 

Nao fazia agacho,nem stiff, terra curvada, nem nada que exigisse estabilização e passasse por esse angulo. Foeam 3 semanas sem fazer isso e tomando flanax e colando salompas. 

Tenso...,mas valeu à pena,agora pode fazer tudo de novo!

Terça-feira, fiz um treino Push. Decidi dar mais um dia de descanso pras costas, apesar de eu ainda não estar sentindo melhoras nesse músculo que está doendo kkkkk. E eu também já estava com vontade de começar um ABC2x a partir de semana que vem, de qualquer jeito. Pretendo experimentar essa rotina pelo menos durante o próximo mês. Então eu só adiantei os primeiros testes.

Supino

7x20kg

4x40kg

4x60kg

3x80kg

1x90kg

3x8x85kg (subi carga)

Supino 15 graus com Halter

3x15x16kg

Desenvolvimento máquina

14x60lb

12x60lb

9x60lb

Elevação lateral

12x8kg

13x8kg

10x8kg (subi carga)

Triceps pullover

3x11x16kg (subi reps)

Triceps corda

12x100lb

10x100lb

11x100lb

Editado 29/12/2020 às 18:28 12/29, 2020 por Pimpolhoman

Quarta-feira, treino Pull:

Chin-up neutro (bw=77.65kg)

2x1xbw

2x6x(bw+11.2kg)

5x(bw+11.2kg)

4x(bw+11.2kg)

3x(bw+11.2kg) (mudei a pegada pra tentar variar a maneira que enfatiza os músculos, mas notei que nessa pegada sou mais fraco, provavelmente por que é uma pegada mais afastada do que quando eu faço supinado)

Remada máquina

3x11x90lb (subi reps)

Humble row

3x13x8kg

Puxada frente

3x10x90lb

Crucifixo inverso

3x15x15lb (subi carga)

Scott inversa

2x9x32lb

5x32lb

Rosca inclinada

3x15x6kg (subi reps)

Abdominal bicicleta

2x20xbw

16xbw

Ab wheel

2x6xbw

Quinta-feira, Leg Day:

Agachamento Livre

10xbw

10x20kg

8x40kg

3x15x57.5kg

13x57.5kg (subi carga)

Agachamento hack

12x20kg

10x20kg

9x20kg

Extensora

3x10x70lb

RDL

5x20kg

3x12x50kg

Abdutora

2x12x80lb

Flexora deitado

2x10x40lb

6x40lb

Panturrilha unilateral com Halter

3x8x8kg

É isso meu povo. 2020 não terminou com o shape melhor do que começou, mas terminou com o shape melhor do que tava em setembro kkkkk. Pandemia fodeu os esquema. Mas pelo menos a pança já diminuiu. Agora só falta dar aquela finalizada pra focar no ganho de massa. Feliz ano novo pro pessoal do fórum, e feliz natal atrasado também kkkk

Editado 31/12/2020 às 23:19 12/31, 2020 por Pimpolhoman

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Quinta-feira, Leg Day:

Agachamento Livre

10xbw

10x20kg

8x40kg

3x15x57.5kg

13x57.5kg (subi carga)

Agachamento hack

12x20kg

10x20kg

9x20kg

Extensora

3x10x70lb

RDL

5x20kg

3x12x50kg

Abdutora

2x12x80lb

Flexora deitado

2x10x40lb

6x40lb

Panturrilha unilateral com Halter

3x8x8kg

É isso meu povo. 2020 não terminou com o shape melhor do que começou, mas terminou com o shape melhor do que tava em setembro kkkkk. Pandemia fodeu os esquema. Mas pelo menos a pança já diminuiu. Agora só falta dar aquela finalizada pra focar no ganho de massa. Feliz ano novo pro pessoal do fórum, e feliz natal atrasado também kkkk

Melhor do que nada KKKKK

Feliz ano novo irmão!

Em 31/12/2020 em 20:21, Gouveia Fitnessh disse:

Melhor do que nada KKKKK

Feliz ano novo irmão!

 Igualmente, maninho!

Agora, de volta aos treinos em 2021, segue o treino de sábado, que eu fiz em uma smartfit que me liberaram na faixa, já que a minha não abria:

Chin-up (bw=78.5kg, seu retido sem vergonha)

10xbw

5xbw

2x4xbw

3xbw

Peitoral nas Paralelas

13xbw

11xbw

8xbw

6xbw

5xbw

Supino 15 graus com halteres

2x10x18kg

7x18kg

Humble row

2x14x8kg

12x8kg

Desenvolvimento máquina

5x27.5kg

7x25kg

7x22.5kg

Remada máquina

2x12x40kg

7x40kg

Crucifixo máquina

2x8x35kg

7x35kg

Puxada frente

3x11x40kg

Elevação lateral

3x12x8kg

Crucifixo inverso

2x10x7kg

9x7kg

Bíceps corda

3x10x27.5kg

Triceps corda

3x12x37.5kg

Rosca inclinada

2x8x8kg

7x8kg

Triceps Pullover

10x16kg

2x7x16kg

O treino ficou gigante mesmo pois tentei manter o mesmo volume semanal kkkkk. Mas a partir de segunda, vou seguir um ABC2x mais certinho. Abraços.

Segunda feira, primeiro Leg Day da semana:

Agachamento Livre

2x10xbw

2x5x20kg

6x40kg

15x57.5kg

2x7x57.5kg

6x57.5kg (eu resolvi mudar o jeito de agachar, ficou mais upright, mais profundo, com mais flexão de joelho, e também foi mais cadenciado pra eu não errar o movimento novo, então vou dar uma diminuída na carga na próxima)

Agachamento hack

3x12x20kg

Extensora

3x12x60lb

Drop 6x40lb (diminui a carga aqui tbm, além de colocar drop, pois percebi que não rende fazer 3 exercícios na mesma intensidade... Depois de já fadigado o músculo, só vale a pena treinar mais se for pra dar um estímulo mais metabólico com uma intensidade menor)

RDL

2x13x50kg

15x50kg (subi reps)

Flexora deitado

2x10x40lb

7x40lb (subi 1 rep)

Panturrilha unilateral com Halter

9x8kg

10x8kg

11x8kg (subi reps)

Terça-feira, primeiro Push Day da semana:

Supino

10x20kg

6x40kg

4x60kg

2x80kg

1x100kg

2x6x87.5kg

8x85kg

6x82.5kg

Desenvolvimento máquina

2x12x60lb

10x60lb

Elevação lateral

2x10x20lb

11x20lb

Triceps pullover

3x12x16kg

Triceps corda

12x100lb

2x8x100lb

Abs corda

4x15x80lb

Prancha lateral

2x50s

Não rendeu o treino hoje não. Eu provavelmente exagerei no treino de peito de sábado, pois senti que prejudicou o supino hoje. Tanto que nem fiz o segundo exercício de peito. E depois eu ainda regredi o desempenho no desenvolvimento e no tríceps corda. Vou avaliar como será o próximo push day na sexta. Se eu continuar achando o progresso meio ruim, eu talvez volte para uma frequência semanal de 3x para cada músculo, que é o que eu fiquei mais acostumado. Mas mesmo se isso acontecer, esse curto período de ABC2x não terá sido ruim. Pois estou aproveitando essa frequência reduzida como uma espécie de deload para articulações e SNC

Editado 5/01/2021 às 18:06 01/5, 2021 por Pimpolhoman

É um saco quando o treino não rende... Tá comendo/suplementando magnésio direitinho?