Treino de segunda, o primeiro lower da semana:

 

Agachamento livre
12x20kg
4x15x50kg
 

Flexão na bola
3x15xbw
 

Panturrilha sentado
4x15x20kg
 

Abs corda
2x15x60lb
2x16x60lb

 

Hoje o treino foi bem sucinto pois fui treinar atrasado nos horários rsrs. Mas deu pra fazer o mais importante, inclusive os alongamentos, que eu caprichei especialmente na articulação do ombro hoje.

Treino de terça, o primeiro treino upper da semana:
 

Supino
5x20kg
5x60kg
1x80kg
1x95kg
3x8x80kg (aumentei carga)

 

Chin-up (bw=76.65kg)
3x1xbw
4x5x(bw+11.2kg)
8xbw (subi reps)

 

Crossover polia baixa
2x8x40lb

 

Elevação lateral
2x15x15lb
14x15lb

 

Remada máquina trapz
2x15x75lb
12x75lb

 

Triceps pullover
2x10x16kg
7x16kg

 

Crucifixo inverso
2x15x12lb
13x12lb

 

Scott inversa
3x8x32lb

Quarta eu não treinei pois era dia de reavaliação na nutricionistas. Os resultados foram bons. Perdi 3kg de peso, mas ganhando massa magra. Esqueci os valores exatos de ganho e perda de massa magra e gorda. Mas abaixei o BF de 22 pra 17% pelos métodos dela lá. E como agora o shape está razoável, eu fiquei com as opções de continuar secando ou me focar em ganhar massa magra mais rapidamente. Optei por continuar secando, pelo menos até 17/01 quando será o próximo retorno.

 

O treino de quinta foi o segundo lower da semana:

Extensora unilateral
2x15x60lb
14x60lb (subi carga)

 

RDL
4x13x40kg
15x40kg (subi reps e tá muito fácil já, vou subir carga pra 50kg na próxima)

 

Panturrilha sentado
15x20kg
2x12x20kg (subi carga)

 

Abdutora
2x14x80lb

 

Adutora
2x11x70lb

 

HKR
2x6xbw
5xbw
3xbw
4xbw

 

Prancha isométrica alcance máximo (meio ruim de fazer, o pé escorrega no piso da academia, vou trocar por ab wheel mesmo)
2x40s

 

Prancha lateral
2x40s

 

Cable Facepull
2x15x30lb
10x30lb

Editado 18/12/2020 às 13:14 12/18, 2020 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Eu resolvi tirar umas fotos para eu ter certeza de que fiz a escolha certa em continuar secando, e percebi que sim. Eu já estive bem mais seco e com mais massa do que nessas fotos... Tristeza kkkkkk. Tirei as fotos com a luz incidindo de frente.

 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lky7FaU
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/FAJ4BNs

 

Mas é isso aí. Só dois meses e meio de treino é pouco ainda pra voltar à minha antiga forma. Vou continuar secando até estar aparecendo mais o abdome e os músculos das costas.

Ac

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu resolvi tirar umas fotos para eu ter certeza de que fiz a escolha certa em continuar secando, e percebi que sim. Eu já estive bem mais seco e com mais massa do que nessas fotos... Tristeza kkkkkk. Tirei as fotos com a luz incidindo de frente.

 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lky7FaU
https://uploaddeimagens.com.br/imagens/FAJ4BNs

 

Mas é isso aí. Só dois meses e meio de treino é pouco ainda pra voltar à minha antiga forma. Vou continuar secando até estar aparecendo mais o abdome e os músculos das costas.

Shape muito bom, senhor! Continue o bom trabalho!

8 horas atrás, IcmFi disse:

Ac

Obrigado! E bem vindo!

 

7 horas atrás, Torf disse:

Shape muito bom, senhor! Continue o bom trabalho!

Muito obrigado, amigo! Vamos continuar, que o importante é a constância. Quem sabe daqui 1 ano eu esteja de volta ao meu melhor shape ou pelo menos próximo hahaha.

 

Bom, segue o treino de sábado, o terceiro lower da semana:

 

Agachamento hack
4x12x20kg (aumentei uma rep na última série)

 

Flexão na bola
3x16xbw (aumentei uma rep em cada série)

 

Panturrilha unilateral
2x20xbw
14xbw

 

Abdutora
2x16x80lb

 

Abdominal bicicleta
2x22xbw
26xbw (aumentei reps)

 

Ab rodinha
2x8xbw
6xbw

 

Prancha lateral
2x45s (aumentei o tempo)

 

Adutora
2x12x70lb

Primeiro treino upper da semana, e saí feliz com os resultados de hoje. Senti um bom ganho de força tanto no supino quanto no chin-up em relação a semana passada.

 

Supino
5x20kg
5x60kg
1x80kg
1x90kg
4x8x82.5kg (subi carga e ainda coloquei uma série a mais)

 

Chin-up (bw=77kg)
2x1xbw
3x6x(bw+11.2kg) (subi reps)
5x(bw+11.2kg)
5xbw

 

Crossover polia baixa
12x40lb
10x40lb (máquina diferente da de semana passada, então não dá pra considerar nada)

 

Elevação lateral
3x15x15lb (subi reps)

 

Remada máquina trapz
2x15x75lb
12x75lb (platô)

 

Triceps pullover
3x10x16kg (subi reps)

 

Crucifixo inverso
3x15x12lb (subi reps)

 

Scott inversa
2x9x32lb (subi reps)
8x32lb

Algum motivo específico para usar chin up no lugar de pull up?

1 hora atrás, t2ds disse:

Algum motivo específico para usar chin up no lugar de pull up?

 

Assim como no supino, eu gosto de fazer o exercício da forma que ele movimente a maior carga possível, pois geralmente é a forma em que o movimento distribui o trabalho por igual entre os músculos agonistas. Tríceps e peitoral fadigando mais ou menos por igual no supino, e bíceps e dorsal no chin-up.

7 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Assim como no supino, eu gosto de fazer o exercício da forma que ele movimente a maior carga possível, pois geralmente é a forma em que o movimento distribui o trabalho por igual entre os músculos agonistas. Tríceps e peitoral fadigando mais ou menos por igual no supino, e bíceps e dorsal no chin-up.

Pelo que lembro o Rippetoe escreveu isso no seu livro. No meu caso prefiro pull up para preservar o cotovelo, me sinto mais confortável nele ou na pegada neutra.

2 horas atrás, t2ds disse:

Pelo que lembro o Rippetoe escreveu isso no seu livro. No meu caso prefiro pull up para preservar o cotovelo, me sinto mais confortável nele ou na pegada neutra.

 

Eu tentei fazer na pegada neutra, por que teoricamente seria uma pegada que movimentaria ainda mais carga que a supinada, indo pela mesma lógica da rosca martelo x rosca supinada por exemplo. Mas a barra da minha academia não é muito adequada para uma pegada neutra, então acabei desistindo.

Terça-feira, primeiro treino lower da semana:
 

Agachamento livre
8x20kg
4x15x52.5kg (subi carga)

 

Flexora deitado (exercício novo)
3x8x40lb

 

Panturrilha sentado
3x15x25kg (subi carga)

 

Abdutora
2x20x70lb (subi reps)

 

Adutora
2x12x70lb (subi reps)

 

Abs corda
4x15x70lb (subi carga)

 

Facepull
10x30lb
2x8x30lb

 

Ab wheel
2x10xbw (subi reps)

 

Prancha lateral
2x45s (subi o tempo)

Quarta-feira, segundo treino upper da semana:

 

Chin-up (bw=76.5kg)
13xbw (novo PR)
8xbw
6xbw

 

Peitoral nas Paralelas
3x12xbw (subi reps)

 

Remada máquina
10x90lb
11x90lb
10x90lb (subi carga)

 

Desenvolvimento máquina
3x14x60lb (subi 1 rep)

 

Crossover polia baixa
13x40lb
12x40lb (subi reps)

 

Rosca martelo Halter
2x13x20lb
11x20lb (subi reps)

 

Triceps corda
12x100lb
11x100lb
10x100lb (subi reps)

 

Crucifixo inverso Halter
3x12x15lb (subi carga)

Editado 23/12/2020 às 18:29 12/23, 2020 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Quinta-feira, segundo treino lower da semana:

 

Extensora unilateral
5x15x60lb (aumentei reps e séries)

 

RDL
10x20kg
3x12x50kg (aumentei carga)

 

Panturrilha unilateral
3x20xbw (aumentei reps)

 

Abdutora
2x15x80lb

 

Adutora
2x12x70lb

 

HKR
3x6xbw
5xbw
4xbw

 

Ab wheel
2x8xbw

 

Prancha lateral
45s
35s

Sexta foi OFF

Sábado fiz Fulbody numa outra academia que paguei diária

Domingo foi OFF também.

Treino de sábado:
 

Chin-up (bw=??)
2x8xbw
6xbw
5xbw

 

Supino 15 graus Halter
3x15x16kg

 

Hammer low row pegada fechada
2x8x40kg
Pegada aberta
2x8x40kg

 

Remada máquina
3x14x75lb

 

Elevação lateral cabo
3x8x20lbx

 

Crucifixo inverso Halter
4x8x8kg

 

Triceps dip
2x14xbw
11xbw

 

Rosca inclinada
3x14x6kg

 

Agachamento hack
3x13x20kg
12x20kg

 

Flexora deitado
2x12x40lb
8x40lb

 

Panturrilha sentado
3x15x30kg

Pela ordem, era pra eu voltar com o treino de upper hoje. Mas estou com uma lesão estranha em um músculo das costas. Não estou conseguindo identificar qual exatamente, mas dói embaixo da escápula esquerda. Também não está muito claro pra mim quais movimentos que desencadeiam a dor. Mas eu to com essa dor já há algum tempo, só que vem piorando ao invés de melhorar. E isso passou despercebido até agora pois eu não sinto dor pra treinar.

 

Segunda-feira, primeiro treino lower da semana

 

Agachamento livre
4x15x55kg (subi carga)

 

Flexora deitado
3x9x40lb (subi reps)

 

Panturrilha sentado
3x15x30kg (subi carga)

 

Abdutora
2x16x80lb

 

Adutora
13x70lb
8x70lb

 

Abs corda
4x12x80lb (subi carga)

 

Ab wheel
2x11xbw

 

Prancha lateral
2x45s

Ja tive uma lesão nos eretores da espinha, fiquei sem fazer extensão de quadril por um tempo, só usei máquina esse periodo. Tem um topico sobre relato de lesão que eu postei la ate com uma imagem.

12 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pela ordem, era pra eu voltar com o treino de upper hoje. Mas estou com uma lesão estranha em um músculo das costas. Não estou conseguindo identificar qual exatamente, mas dói embaixo da escápula esquerda. Também não está muito claro pra mim quais movimentos que desencadeiam a dor. Mas eu to com essa dor já há algum tempo, só que vem piorando ao invés de melhorar. E isso passou despercebido até agora pois eu não sinto dor pra treinar.

 

Segunda-feira, primeiro treino lower da semana

 

Agachamento livre
4x15x55kg (subi carga)

 

Flexora deitado
3x9x40lb (subi reps)

 

Panturrilha sentado
3x15x30kg (subi carga)

 

Abdutora
2x16x80lb

 

Adutora
13x70lb
8x70lb

 

Abs corda
4x12x80lb (subi carga)

 

Ab wheel
2x11xbw

 

Prancha lateral
2x45s

Boa sorte com a recuperação amigo!

2 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

Ja tive uma lesão nos eretores da espinha, fiquei sem fazer extensão de quadril por um tempo, só usei máquina esse periodo. Tem um topico sobre relato de lesão que eu postei la ate com uma imagem.

 

Interessante o seu relato. No meu caso eu to suspeitando que seja o trapézio inferior esquerdo.

 

2 horas atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Boa sorte com a recuperação amigo!

 

Muito obrigado!

Editado 28/12/2020 às 20:18 12/28, 2020 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

Interessante o seu relato. No meu caso eu to suspeitando que seja o trapézio inferior esquerdo.

 

 

Muito obrigado!

Na epoca eu sentia dor no meio do movimento de stiff/terra, tipo 45° inclinado uma leve fisgadinha, com uma semana ja era tipo uma agulhada, na epoca eu melhorei a maneira de dormir, n roubei no pack deck  mais, travava no arco e escapulas no supino. 

Nao fazia agacho,nem stiff, terra curvada, nem nada que exigisse estabilização e passasse por esse angulo. Foeam 3 semanas sem fazer isso e tomando flanax e colando salompas. 

3 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Na epoca eu sentia dor no meio do movimento de stiff/terra, tipo 45° inclinado uma leve fisgadinha, com uma semana ja era tipo uma agulhada, na epoca eu melhorei a maneira de dormir, n roubei no pack deck  mais, travava no arco e escapulas no supino. 

Nao fazia agacho,nem stiff, terra curvada, nem nada que exigisse estabilização e passasse por esse angulo. Foeam 3 semanas sem fazer isso e tomando flanax e colando salompas. 

Tenso...,mas valeu à pena,agora pode fazer tudo de novo!

Terça-feira, fiz um treino Push. Decidi dar mais um dia de descanso pras costas, apesar de eu ainda não estar sentindo melhoras nesse músculo que está doendo kkkkk. E eu também já estava com vontade de começar um ABC2x a partir de semana que vem, de qualquer jeito. Pretendo experimentar essa rotina pelo menos durante o próximo mês. Então eu só adiantei os primeiros testes.
 

Supino
7x20kg
4x40kg
4x60kg
3x80kg
1x90kg
3x8x85kg (subi carga)

 

Supino 15 graus com Halter
3x15x16kg

 

Desenvolvimento máquina
14x60lb
12x60lb
9x60lb

 

Elevação lateral
12x8kg
13x8kg
10x8kg (subi carga)

 

Triceps pullover
3x11x16kg (subi reps)

 

Triceps corda
12x100lb
10x100lb
11x100lb

Editado 29/12/2020 às 18:28 12/29, 2020 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Quarta-feira, treino Pull:

 

Chin-up neutro (bw=77.65kg)
2x1xbw
2x6x(bw+11.2kg)
5x(bw+11.2kg)
4x(bw+11.2kg)
3x(bw+11.2kg) (mudei a pegada pra tentar variar a maneira que enfatiza os músculos, mas notei que nessa pegada sou mais fraco, provavelmente por que é uma pegada mais afastada do que quando eu faço supinado)

 

Remada máquina
3x11x90lb (subi reps)

 

Humble row
3x13x8kg

 

Puxada frente
3x10x90lb

 

Crucifixo inverso
3x15x15lb (subi carga)

 

Scott inversa
2x9x32lb
5x32lb

 

Rosca inclinada
3x15x6kg (subi reps)

 

Abdominal bicicleta
2x20xbw
16xbw

 

Ab wheel
2x6xbw

Quinta-feira, Leg Day:
 

Agachamento Livre
10xbw
10x20kg
8x40kg
3x15x57.5kg
13x57.5kg (subi carga)

 

Agachamento hack
12x20kg
10x20kg
9x20kg

 

Extensora
3x10x70lb

 

RDL
5x20kg
3x12x50kg

 

Abdutora
2x12x80lb

 

Flexora deitado
2x10x40lb
6x40lb

 

Panturrilha unilateral com Halter
3x8x8kg

 

É isso meu povo. 2020 não terminou com o shape melhor do que começou, mas terminou com o shape melhor do que tava em setembro kkkkk. Pandemia fodeu os esquema. Mas pelo menos a pança já diminuiu. Agora só falta dar aquela finalizada pra focar no ganho de massa. Feliz ano novo pro pessoal do fórum, e feliz natal atrasado também kkkk

Editado 31/12/2020 às 23:19 12/31, 2020 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Quinta-feira, Leg Day:
 

Agachamento Livre
10xbw
10x20kg
8x40kg
3x15x57.5kg
13x57.5kg (subi carga)

 

Agachamento hack
12x20kg
10x20kg
9x20kg

 

Extensora
3x10x70lb

 

RDL
5x20kg
3x12x50kg

 

Abdutora
2x12x80lb

 

Flexora deitado
2x10x40lb
6x40lb

 

Panturrilha unilateral com Halter
3x8x8kg

 

É isso meu povo. 2020 não terminou com o shape melhor do que começou, mas terminou com o shape melhor do que tava em setembro kkkkk. Pandemia fodeu os esquema. Mas pelo menos a pança já diminuiu. Agora só falta dar aquela finalizada pra focar no ganho de massa. Feliz ano novo pro pessoal do fórum, e feliz natal atrasado também kkkk

Melhor do que nada KKKKK

Feliz ano novo irmão!

Em 31/12/2020 em 20:21, Gouveia Fitnessh disse:

Melhor do que nada KKKKK

Feliz ano novo irmão!

 Igualmente, maninho!

 

Agora, de volta aos treinos em 2021, segue o treino de sábado, que eu fiz em uma smartfit que me liberaram na faixa, já que a minha não abria:
 

Chin-up (bw=78.5kg, seu retido sem vergonha)
10xbw
5xbw
2x4xbw
3xbw

 

Peitoral nas Paralelas
13xbw
11xbw
8xbw
6xbw
5xbw

 

Supino 15 graus com halteres
2x10x18kg
7x18kg

 

Humble row
2x14x8kg
12x8kg

 

Desenvolvimento máquina
5x27.5kg
7x25kg
7x22.5kg

 

Remada máquina
2x12x40kg
7x40kg

 

Crucifixo máquina
2x8x35kg
7x35kg

 

Puxada frente
3x11x40kg

 

Elevação lateral
3x12x8kg

 

Crucifixo inverso
2x10x7kg
9x7kg

 

Bíceps corda
3x10x27.5kg

 

Triceps corda
3x12x37.5kg

 

Rosca inclinada
2x8x8kg
7x8kg

 

Triceps Pullover
10x16kg
2x7x16kg

 

O treino ficou gigante mesmo pois tentei manter o mesmo volume semanal kkkkk. Mas a partir de segunda, vou seguir um ABC2x mais certinho. Abraços.

Segunda feira, primeiro Leg Day da semana:

 

Agachamento Livre
2x10xbw
2x5x20kg
6x40kg
15x57.5kg
2x7x57.5kg
6x57.5kg (eu resolvi mudar o jeito de agachar, ficou mais upright, mais profundo, com mais flexão de joelho, e também foi mais cadenciado pra eu não errar o movimento novo, então vou dar uma diminuída na carga na próxima)

 

Agachamento hack
3x12x20kg

 

Extensora
3x12x60lb
Drop 6x40lb (diminui a carga aqui tbm, além de colocar drop, pois percebi que não rende fazer 3 exercícios na mesma intensidade... Depois de já fadigado o músculo, só vale a pena treinar mais se for pra dar um estímulo mais metabólico com uma intensidade menor)

 

RDL
2x13x50kg
15x50kg (subi reps)

 

Flexora deitado
2x10x40lb
7x40lb (subi 1 rep)

 

Panturrilha unilateral com Halter
9x8kg
10x8kg
11x8kg (subi reps)

Terça-feira, primeiro Push Day da semana:

 

Supino
10x20kg
6x40kg
4x60kg
2x80kg
1x100kg
2x6x87.5kg
8x85kg
6x82.5kg

 

Desenvolvimento máquina
2x12x60lb
10x60lb

 

Elevação lateral
2x10x20lb
11x20lb

 

Triceps pullover
3x12x16kg

 

Triceps corda
12x100lb
2x8x100lb

 

Abs corda
4x15x80lb

 

Prancha lateral
2x50s

 

Não rendeu o treino hoje não. Eu provavelmente exagerei no treino de peito de sábado, pois senti que prejudicou o supino hoje. Tanto que nem fiz o segundo exercício de peito. E depois eu ainda regredi o desempenho no desenvolvimento e no tríceps corda. Vou avaliar como será o próximo push day na sexta. Se eu continuar achando o progresso meio ruim, eu talvez volte para uma frequência semanal de 3x para cada músculo, que é o que eu fiquei mais acostumado. Mas mesmo se isso acontecer, esse curto período de ABC2x não terá sido ruim. Pois estou aproveitando essa frequência reduzida como uma espécie de deload para articulações e SNC

Editado 5/01/2021 às 18:06 01/5, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

É um saco quando o treino não rende... Tá comendo/suplementando magnésio direitinho?