gerson666 0 Postado Março 11, 2010 às 04:23 Compartilhar Postado Março 11, 2010 às 04:23 Idade 19 Objetivo HIPERTROFIA Peso 64 Altura 1,73 Tempo de treino 6 meses Metodologia de treinamento a ser aplicada : ABC x2 Quais metodos de treinamento ja fez AB Bom galera peço ajuda de vocês que avaliem esses dois treinos o primeiro feito pela minha instrutora, que eu acho não intender muito, e o segundo feito por mim que aproveitei os exercícos dela, Bom nesses 6 meses só ganhei 2kg, não posso botar culpa no treino AB por que não tinha dieta nesses meses e nem descanço adequado e ainda corria na esteira 15 minutos, Mas enjuei de treinar AB ,parecer ser pra iniciante ,falei com ela a respeito disso e ela falou que ainda sou iniciante ¬¬ pois agora quero iniciar o abc x2 e corta esse aeróbico que ela passou pra mim. Quanto a dieta estou pesquisando quando eu montar posto na area de nutrição. 10 MINUTOS DE AERÓBICOS A: SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 4X10 VOADOR PEITORAL 2T 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA SUPINO SMITH 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA TRÍCEPS CROSS CORDA 4X8 TRÍCEPS COICE NO CROSS 4X8 TRÍCEPS INVERSO NO CROSS 4X8 ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL HBC 4X8 DESENVOLVIMENTO HBC 4X8 CADEIRA EXTENSORA ISO 10 4X12 LEG PRESS 45 UNILATERAL 2T 4X12 CADEIRA ADUTORA 4X12 CADEIRA SOLEAR 4X12 ABDOMINAL SUPRA + INFRA 3X50 10 MINUTOS DE AERÓBICOS B: PULLEY FRENTE SUPINADO 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA REMADA CONVERGENTE ALTERNADA +SMT 4X8 PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA ROSCA BÍCEPS NO CROSS 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA R. BÍCEPS INVERTIDO CROSS 4X8 R. BÍCEPS CONCENTRADO 4X8 ANTE BRAÇO: ROSCA PUNHO HBL 3X12 ENCOLHIMENTO HBC 4X8 REMADA ALTANO CROSS 4X8 SUBINDO A CARGA MESA FLEXORA 2T ISO 10 4X12 MODULO FLEXOR 2T 4X12 CADEIRA ABDUTORA 4X12 ABDOMINAL SUPRA + INFRA 3X50 ABC - 2 x A- Peito, ombro e tríceps B- Perna, panturrilhas C- Costas e bíceps A:Peito, ombro e tríceps SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10 VOADOR PEITORAL 3X10 SUPINO SMITH 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10 TRÍCEPS COICE NO CROSS 3X10 TRÍCEPS INVERSO NO CROSS 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL HBC 3X10 DESENVOLVIMENTO HBC 3X10 ENCOLHIMENTO HBC 3X10 REMADA ALTANO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA B- Perna, panturrilhas : CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10 LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10 CADEIRA ADUTORA 3X10 CADEIRA SOLEAR 3X10 MESA FLEXORA ISO 10 3X10 MODULO FLEXOR 3X10 CADEIRA ABDUTORA 3X10 C- Costas e bíceps PULLEY FRENTE SUPINADO 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA REMADA CONVERGENTE ALTERNADA +SMT 4X8 PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA ROSCA BÍCEPS NO CROSS 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA R. BÍCEPS INVERTIDO CROSS 3X10 R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10 ROSCA PUNHO HBL 3X12 ABDOMINAL FARIA SEGUNDA QUARTA E SEXTA SUPRA + INFRA 3 X20 Bom pessoal espero opniões de vocês, Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Neco 0 Postado Março 11, 2010 às 16:47 Compartilhar Postado Março 11, 2010 às 16:47 Boa tarde gerson, esse treino ta meio zuado, muito volumoso por ser abc 2x e a escolha dos exercícios tb não correspondem,contudo vai as obs abaixo: ABC - 2 x A- Peito, ombro e tríceps B- Perna, panturrilhas C- Costas e bíceps A:Peito, ombro e tríceps SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10 VOADOR PEITORAL 3X10 ---> troque por algum exercício para a parte superior SUPINO SMITH 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA---> troque por algum exercício para a parte inferior TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10 TRÍCEPS COICE NO CROSS 3X10 TRÍCEPS INVERSO NO CROSS 3X10 2 exercícios já são suficientes, e colocaria exercícios básicos como paralelas, testa, supinado, francês ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL HBC 3X10---> não precisa de elevação frontal DESENVOLVIMENTO HBC 3X10 ENCOLHIMENTO HBC 3X10---> escolha entre o encolhimento ou a remada alta REMADA ALTANO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA Comece pelo desenvolvimento, depois elevação lateral e finalize com o encolhimento ou a remada alta B- Perna, panturrilhas : CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10 LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10 CADEIRA ADUTORA 3X10 CADEIRA SOLEAR 3X10 MESA FLEXORA ISO 10 3X10 MODULO FLEXOR 3X10 CADEIRA ABDUTORA 3X10 O treino ta volumoso e com exercícios fracos, se souber agachar coloque o Agachamento, Leg Press, Cadeira Extensora e finalize coma Flexora. C- Costas e bíceps PULLEY FRENTE SUPINADO 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA REMADA CONVERGENTE ALTERNADA +SMT 4X8 PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA O treino de dorsal ta muito fraco, coloque 4 exercícios e vá de básicos como Barra Fixa, Remada Curvada, Terra etc. ROSCA BÍCEPS NO CROSS 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA R. BÍCEPS INVERTIDO CROSS 3X10 R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10 Aqui não tem muito que inventar, 2 exercícios são suficientes, vá de Rosca Direta e depois Concentrada. ROSCA PUNHO HBL 3X12 ABDOMINAL FARIA SEGUNDA QUARTA E SEXTA SUPRA + INFRA 3 X20---> 2x por semana já ta bom Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PaRaSiTTa 3 Postado Março 11, 2010 às 17:12 Compartilhar Postado Março 11, 2010 às 17:12 outra coisa, eskece esses 10min. de aerobico... vai t ajudar em nda... primeiro q tu ta abaixo do peso e qr hipertrofia... e segundo q 10min. n queima nda... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gerson666 0 Postado Março 12, 2010 às 01:03 Autor Compartilhar Postado Março 12, 2010 às 01:03 (editado) Boa tarde gerson, esse treino ta meio zuado, muito volumoso por ser abc 2x e a escolha dos exercícios tb não correspondem,contudo vai as obs abaixo: Primeiramente obrigado pelas opniões, Amigo Neco fiz essa modificações seguindo o sua sugestão e queria que avaliasse novamente =). ABC - 2 x A- Peito, ombro e tríceps B- Perna, panturrilhas C- Costas e bíceps A:Peito, ombro e tríceps SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10 SUPINO 45° 3X10 Supino Declinado 3X10 TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10 TRÍCEPS TESTA UNILATERAL 3X10 DESENVOLVIMENTO HBC 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL HBC 3X10 REMADA ALTA NO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA B- Perna, panturrilhas : AGACHMANETO SMITH 3X 10 LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10 CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10 MESA FLEXORA ISO 10 3X10 C- Costas e bíceps PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA BARRA FIXA 3X 10 REMADA CURVADA 3X10 LEVANTAMENTO TERRA 3X10 Rosca Direta 3X10 R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10 ROSCA PUNHO HBL 3X12 ABDOMINAL QUARTA E SABADO Editado Março 12, 2010 às 01:07 por gerson666 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gerson666 0 Postado Março 12, 2010 às 01:12 Autor Compartilhar Postado Março 12, 2010 às 01:12 Primeiramente obrigado pelas opniões, Amigo Neco fiz essa modificações seguindo o sua sugestão e queria que avaliasse novamente =). ABC - 2 x A- Peito, ombro e tríceps B- Perna, panturrilhas C- Costas e bíceps A:Peito, ombro e tríceps SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10 SUPINO 45° 3X10 Supino Declinado 3X10 TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10 TRÍCEPS TESTA UNILATERAL 3X10 DESENVOLVIMENTO HBC 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL HBC 3X10 REMADA ALTA NO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA B- Perna, panturrilhas : AGACHMANETO SMITH 3X 10 LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10 CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10 MESA FLEXORA ISO 10 3X10 C- Costas e bíceps PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA BARRA FIXA 3X 10 REMADA CURVADA 3X10 LEVANTAMENTO TERRA 3X10 Rosca Direta 3X10 R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10 ROSCA PUNHO HBL 3X12 ABDOMINAL QUARTA E SABADO OBS: Quanto ao agachamento pode ser no smith ou livre seria melhor ? pois acho mas perigoso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Aryel 1 Postado Março 12, 2010 às 02:58 Compartilhar Postado Março 12, 2010 às 02:58 outra coisa, eskece esses 10min. de aerobico... vai t ajudar em nda... primeiro q tu ta abaixo do peso e qr hipertrofia... e segundo q 10min. n queima nda... Se não queima qse nada... Qual seria o problema em fazê-lo?! Não há mal nenhum, pelo contrário, trás benefícios pois ativa a circulação e prepara o organismo pra sobrecarga que vem em seguida, promovendo assim uma maior desenvolvimento no treino. Isso pra não falar dos outros benefícios... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodts 169 Postado Março 12, 2010 às 12:17 Compartilhar Postado Março 12, 2010 às 12:17 Se não queima qse nada... Qual seria o problema em fazê-lo?! Não há mal nenhum, pelo contrário, trás benefícios pois ativa a circulação e prepara o organismo pra sobrecarga que vem em seguida, promovendo assim uma maior desenvolvimento no treino. Isso pra não falar dos outros benefícios... 10 minutos de caminhada ajuda. 10 minutos de corrida só usa glicogênio à toa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Aryel 1 Postado Março 12, 2010 às 16:45 Compartilhar Postado Março 12, 2010 às 16:45 10 minutos de caminhada ajuda. 10 minutos de corrida só usa glicogênio à toa. Depende também da intensidade da corrida. Mas enfim. Só citei para contestar a descriminação feita pelo colega acima. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Neco 0 Postado Março 12, 2010 às 18:55 Compartilhar Postado Março 12, 2010 às 18:55 Boa tarde Gerson, após as alterações o treino ta legal e em relação ao Agachamento Livre ou na smith, faça o que lhe de mais segurança. Bons treinos e capricha na dieta.. Abraços man. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gerson666 0 Postado Março 13, 2010 às 23:23 Autor Compartilhar Postado Março 13, 2010 às 23:23 (editado) Boa tarde Gerson, após as alterações o treino ta legal e em relação ao Agachamento Livre ou na smith, faça o que lhe de mais segurança. Bons treinos e capricha na dieta.. Abraços man. ok brother valeu ai por me ajudar, Quanto a dieta estou pesquisando. Bons treinos pra todos Editado Março 13, 2010 às 23:23 por gerson666 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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