Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 19,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   Gordura corporal: 18,12

Tórax: 102,00                                      

 

TMB 3200

 

Objetivo: perder peso com qualidade

 

dieta;

almoço 12hr: 1 multivitaminico + 1/2 xicara de arroz cozido + 3 ovos + 1 fatia de peito de frango + 4 fatia de queijo mussarela + concha de feijão + abobora + salada cenoura beterraba, cebola e brócolis

macros: 945 cals  37 gorduras 50 proteinas 114 carboidratos

 

Lanche 15hrs: whey 60g + 2 banana prata + 100g de farelo de aveia + 2 colheres de pasta de amendoim integral + 3g de creatina.              

 macros: 625 cals 69 proteinas  44 carbos 7 gorduras

 

janta 20hrs: 1/2 xicara de arroz cozido + 3 ovos + 1 fatia de peito de frango + 4 fatia de queijo mussarela + concha de feijão + abobora + salada cenoura beterraba, cebola e brócolis

macros: 945 cals  37 gorduras 50 proteinas 114 carboidratos

 

indo dormir mando 10g de glutamina

acordando as 5 mando cafeína e 6g de bcaa 

treino 6 as 7:30 da manhã

 

2515 cals

170 proteinas

81 gorduras

272 carboidratos 

 

avaliem!!!

 

01 - Seu GCD deve rondar umas 2600 calorias. SUGIRO começar a dieta com umas 2300 calorias;

02 - SE vai usar glutamina, pelo menos 20 gramas por dose;

03 - SE vai usar BCAA, pelo menos 15 gramas por dose;

04 - Não vejo motivo para usar estimulantes, tipo cafeína, no começo do cutting. Espere até a restrição calorica ser significativa;

05 - Jejum está pequeno. Eu tentaria chegar a 20/4.

06 - ACHO que macros e calorias estão errados. Porque não usa alguma das tabelas disponveis no fórum ou um aplicativo tipo myfitnesspal?

Agora, busarello disse:

01 - Seu GCD deve rondar umas 2600 calorias. SUGIRO começar a dieta com umas 2300 calorias;

02 - SE vai usar glutamina, pelo menos 20 gramas por dose;

03 - SE vai usar BCAA, pelo menos 15 gramas por dose;

04 - Não vejo motivo para usar estimulantes, tipo cafeína, no começo do cutting. Espere até a restrição calorica ser significativa;

05 - Jejum está pequeno. Eu tentaria chegar a 20/4.

06 - ACHO que macros e calorias estão errados. Porque não usa alguma das tabelas disponveis no fórum ou um aplicativo tipo myfitnesspal?

1- eu usei uma tabela pra fazer o gcd e deu 3500

2- não vejo tanta necessidade

3- nao vejo tanta necessidade

4- ok.

5- nao vejo necessidade

6- pelo calculo do forum: proteina: 2x88 = 176    gordura: 20-40g dia de treino    carbo 400g +/-

 

se eu estiver errado me corrija. nao sou bom em matematica 

Mano, bons ganhos.

 

Então, quando eu faço cutting eu sempre uso o app do myfitnesspal (que tbm tem a versão web). O cálculo que ele faz é sempre muito favorável para mim, consigo começar perdendo um peso legal pelas primeiras 2, 3 ou 4 semanas (dependendo do saldo calórico). Então comigo ele funciona, se quiser tentar, fica como dica pra ti.

Agora, nando_ disse:

Mano, bons ganhos.

 

Então, quando eu faço cutting eu sempre uso o app do myfitnesspal (que tbm tem a versão web). O cálculo que ele faz é sempre muito favorável para mim, consigo começar perdendo um peso legal pelas primeiras 2, 3 ou 4 semanas (dependendo do saldo calórico). Então comigo ele funciona, se quiser tentar, fica como dica pra ti.

vou usar agora 

Agora, Telesb1 disse:

vou usar agora 

ta correta a quantidade de proteinas?

33 minutos atrás, Telesb1 disse:

1- eu usei uma tabela pra fazer o gcd e deu 3500

2- não vejo tanta necessidade

3- nao vejo tanta necessidade

4- ok.

5- nao vejo necessidade

6- pelo calculo do forum: proteina: 2x88 = 176    gordura: 20-40g dia de treino    carbo 400g +/-

 

se eu estiver errado me corrija. nao sou bom em matematica 

"não vejo necessidade" ??????
Cara, você pediu uma avaliação e um dos usuários mais exp do fórum avaliou pra você e você diz que não tem necessidade? Qual o sentido de você ter pedido avaliação então???? 
E suas doses de BCAA e GLUTAMINA ta muito baixa...
Outra coisa, você não está subestimando um pouco seu gasto calórico não? 

Agora, AntonioLK disse:

"não vejo necessidade" ??????
Cara, você pediu uma avaliação e um dos usuários mais exp do fórum avaliou pra você e você diz que não tem necessidade? Qual o sentido de você ter pedido avaliação então???? 
E suas doses de BCAA e GLUTAMINA ta muito baixa...
Outra coisa, você não está subestimando um pouco seu gasto calórico não? 

o calculo pra saber o gcd é esse?

 GCD = MM x Fator de Atividade

9 minutos atrás, Telesb1 disse:

o calculo pra saber o gcd é esse?

 GCD = MM x Fator de Atividade

Pode ser esse também, tem vários métodos pra calcular o gasto calórico, mas esse ai tem que saber corretamente o seu gasto nas atividades e saber a quantidade de mm corretamente, você sabe? Já fez alguma avaliação? Se numa avaliação com um profissional tem margens de erro, imagina avaliar sua MM em sites onlines, não vira...
Usa o do Harris pra calcular o GCD só com o calculo do seu peso total, é melhor pra você, até poder fazer uma avaliação...
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade).
Ai depois de encontrar sua TMB, você multiplica seu pelo seu GCD:

 

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

 

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

 

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

 

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

 

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

OBS: SE VOCÊ TREINA 5,6x NA SEMANA, MAS O RESTO DO DIA FICA SENTADO OU TRABALHA EM ESCRITÓRIO, NÃO ADIANTA MULTIPLICAR PELO BASTANTE ATIVO, TEM QUE SER SINCERO CONSIGO MESMO NESSES CÁLCULOS PRA NÃO ESTRAPOLAR NAS CALORIAS

Editado 12/10/2017 às 11:42 10/12, 2017 por AntonioLK (veja o histórico de edições)

Agora, AntonioLK disse:

Pode ser esse também, tem vários métodos pra calcular o gasto calórico, mas esse ai tem que saber corretamente o seu gasto nas atividades e saber a quantidade de mm corretamente, você sabe? Já fez alguma avaliação? Se numa avaliação com um profissional tem margens de erro, imagina avaliar sua MM em sites onlines, não vira...
Usa o do Harris pra calcular o GCD só com o calculo do seu peso total, é melhor pra você, até poder fazer uma avaliação...
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade).
Ai depois de encontrar sua TMB, você multiplica seu pelo seu GCD:

 

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

 

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

 

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

 

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

 

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

fiz o calculo e deu 3577

peso 88 altura 1,85 18 anos tmb 1,725

1 minuto atrás, Telesb1 disse:

fiz o calculo e deu 3577

peso 88 altura 1,85 18 anos tmb 1,725

Bom, se você é realmente bem ativo e treina intensamente, é isso ai mesmo então, vai fundo e boas percas ?✌️

Agora, AntonioLK disse:

Bom, se você é realmente bem ativo e treina intensamente, é isso ai mesmo então, vai fundo e boas percas ?✌️

mas o outro la disse que nao é isso tudo de gasto, fico em duvida de como ele chegou nesses numeros 

Agora, AntonioLK disse:

Bom, se você é realmente bem ativo e treina intensamente, é isso ai mesmo então, vai fundo e boas percas ?✌️

sobre os macros, usei o myfitnesspal e me disse pra consumir 

Carboidratos / Dia	203.0 g
Gorduras / Dia	54.0 g
Proteina / Dia	81.0 g

 

o que voce acha?

Agora, Telesb1 disse:

mas o outro la disse que nao é isso tudo de gasto, fico em duvida de como ele chegou nesses numeros 

sobre os macros, usei o myfitnesspal e me disse pra consumir 

Carboidratos / Dia	203.0 g
Gorduras / Dia	54.0 g
Proteina / Dia	81.0 g

 

o que voce acha?

coloquei minhas cal 2300 como o mod sugeriu

agora so falta acertar os macros

estao assim

153 proteinas
74 gorduras
242 carboidratos

vou pelo app ou deixo assim?

7 horas atrás, busarello disse:

01 - Seu GCD deve rondar umas 2600 calorias. SUGIRO começar a dieta com umas 2300 calorias;

02 - SE vai usar glutamina, pelo menos 20 gramas por dose;

03 - SE vai usar BCAA, pelo menos 15 gramas por dose;

04 - Não vejo motivo para usar estimulantes, tipo cafeína, no começo do cutting. Espere até a restrição calorica ser significativa;

05 - Jejum está pequeno. Eu tentaria chegar a 20/4.

06 - ACHO que macros e calorias estão errados. Porque não usa alguma das tabelas disponveis no fórum ou um aplicativo tipo myfitnesspal?

qual dos macros voce sugere?

Proteína	Carboidrato	Gordura
Mínimo:	57.5 g	258.8 g	63.9 g
Ideal:	115.0 g	316.3 g	76.7 g
Máximo	172.5 g	373.8 g	89.4 g

24 minutos atrás, Telesb1 disse:

mas o outro la disse que nao é isso tudo de gasto, fico em duvida de como ele chegou nesses numeros 

sobre os macros, usei o myfitnesspal e me disse pra consumir 

Carboidratos / Dia	203.0 g
Gorduras / Dia	54.0 g
Proteina / Dia	81.0 g

 

o que voce acha?

Ta péssimo esses macros
Manda 1gr/kg de gorduras boas, 2gr/kg proteína e manda o resto da calorias do défict de carboidratos...
Sobre o gasto calórico, você calculou correto?
Me fala a sua idade que vou calcular pra ver está correto

Agora, AntonioLK disse:

Ta péssimo esses macros
Manda 1gr/kg de gorduras boas, 2gr/kg proteína e manda o resto da calorias do défict de carboidratos...
Sobre o gasto calórico, você calculou correto?
Me fala a sua idade que vou calcular pra ver está correto

18 anos

10 horas atrás, Telesb1 disse:

Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 19,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   Gordura corporal: 18,12

Tórax: 102,00                                      

 

TMB 3200

 

Objetivo: perder peso com qualidade

 

dieta;

almoço 12hr: 1 multivitaminico + 1/2 xicara de arroz cozido + 3 ovos + 1 fatia de peito de frango + 4 fatia de queijo mussarela + concha de feijão + abobora + salada cenoura beterraba, cebola e brócolis

macros: 945 cals  37 gorduras 50 proteinas 114 carboidratos

 

Lanche 15hrs: whey 60g + 2 banana prata + 100g de farelo de aveia + 2 colheres de pasta de amendoim integral + 3g de creatina.              

 macros: 625 cals 69 proteinas  44 carbos 7 gorduras

 

janta 20hrs: 1/2 xicara de arroz cozido + 3 ovos + 1 fatia de peito de frango + 4 fatia de queijo mussarela + concha de feijão + abobora + salada cenoura beterraba, cebola e brócolis

macros: 945 cals  37 gorduras 50 proteinas 114 carboidratos

 

indo dormir mando 10g de glutamina

acordando as 5 mando cafeína e 6g de bcaa 

treino 6 as 7:30 da manhã

 

2515 cals

170 proteinas

81 gorduras

272 carboidratos 

 

avaliem!!!

 

Okay , primeiramente , tem 89 kgs, 80 massa magra - 9 kgs massa gorda, impossível ter 19% bf ..

9 massa gorda / 89 massa total x 100 = 10% bf 

Eu diminuiria nas gordura e aumentava a proteína para 200 , nao faz mal nenhum..

Depois vai baixando aos poucos os carbs e gordura

21 minutos atrás, Telesb1 disse:

18 anos

Certo, sua TMB é de 2074 calorias, isso seu corpo queima em repouso sem você fazer absolutamente nada.
Agora com esse resultado, você multiplica pelos valores do seu GCD
Exemplo: Vamos supor que você seja moderadamente ativo, então você multiplica sua TMB x 1,55. Que da um total de 3214 calorias, agora um défict calórico ai de -500kcal, ficaria 2714kcal pra você perder coisa de 0,5kg por semana.
Então você coloca 1gr/kg de gordura, 2gr/kg de proteína e o resto de carboidrato, ficaria assim: 88gr gordura / 176gr proteína, agora pra achar o valor dos carboidratos, você deve verificar quantas calorias deu as proteínas e gordura (lembrando, 1g gordura = 9 calorias, 1g proteína = 4 calorias, 1g carboidrato = 4 calorias), então vamos lá = 88x9=792kcal provenientes de gorduras / 176x4= 704kcal provenientes de proteínas. Ai deu um total de 1496 calorias, você vai consumir 2714, então 2714 - 1496= 1218, 1218 calorias dividido por 4 (1g carbo=4kcal) = 304gr provenientes de proteínas.

Então seus macronutrientes ficariam: 88g GORDURAS / 176g PROTEÍNAS / 304gr CARBOIDRATOS.
 

?

Editado 12/10/2017 às 12:41 10/12, 2017 por AntonioLK (veja o histórico de edições)

Agora, Kiliador disse:

Okay , primeiramente , tem 89 kgs, 80 massa magra - 9 kgs massa gorda, impossível ter 19% bf ..

9 massa gorda / 89 massa total x 100 = 10% bf 

Eu diminuiria nas gordura e aumentava a proteína para 200 , nao faz mal nenhum..

Depois vai baixando aos poucos os carbs e gordura

po agora q eu vi eu errei msm o bf, é em torno de 24

Houve uns erros ai , mas ta certo , 88 g 176 prof 304 chidrato

Agora, AntonioLK disse:

Certo, sua TMB é de 2074 calorias, isso seu corpo queima em repouso sem você fazer absolutamente nada.
Agora com esse resultado, você multiplica pelos valores do seu GCD
Exemplo: Vamos supor que você seja moderadamente ativo, então você multiplica sua TMB x 1,55. Que da um total de 3214 calorias, agora um défict calórico ai de -500kcal, ficaria 2714kcal pra você perder coisa de 0,5kg por semana.
Então você coloca 1gr/kg de gordura, 2gr/kg de proteína e o resto de carboidrato, ficaria assim: 88gr gordura / 176gr proteína, agora pra achar o valor dos carboidratos, você deve verificar quantas calorias deu as proteínas e gordura (lembrando, 1g gordura = 9 calorias, 1g proteína = 4 calorias, 1g carboidrato = 4 calorias), então vamos lá = 88x9=792kcal provenientes de gorduras / 176x4= 704kcal provenientes de proteínas. Ai deu um total de 1496 calorias, você vai consumir 2714, então 2714 - 1496= 1218, 1218 calorias dividido por 4 (1g carbo=4kcal) = 304gr provenientes de proteínas.

Então seus macronutrientes ficariam: 88g GORDURAS / 176g CARBOIDRATOS / 304gr CARBOIDRATOS.
 

?

VC É UM DEUS DA MATEMATICA, OBRIGADO CARA!!!

4 minutos atrás, Telesb1 disse:

VC É UM DEUS DA MATEMATICA, OBRIGADO CARA!!!

SANTA CALCULADORA KKKKKK
Magina brow, agora é só se basear nesses números ai e fazer o calculo correto, pois ai foi só um exemplo, não sei se você é moderadamente ou altamente ativo...
OBS: GORDURA, PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS 

4 minutos atrás, Kiliador disse:

Houve uns erros ai , mas ta certo , 88 g 176 prof 304 chidrato

Coloquei dois carboidratos, corrigi já kkkk

Editado 12/10/2017 às 12:42 10/12, 2017 por AntonioLK (veja o histórico de edições)

Agora, AntonioLK disse:

SANTA CALCULADORA KKKKKK
Magina brow, agora é só se basear nesses números ai e fazer o calculo correto, pois ai foi só um exemplo, não sei se você é moderadamente ou altamente ativo...

Coloquei dois carboidratos, corrigi já kkkk

na dieta que montei bate

2500 cals 
153 proteinas (tenho que aumentar aqui sem aumentar tanto as cals total)
74 gorduras ( aqui aumento com azeite na salada)
310 carboidratos

 

agora, com o que eu aumento a proteina sem aumentar tanto as cals? 
botando 6 claras de ovo bate 173 proteina e 2600 cals, ta suave ou tem algum alimento custo beneficio?

Editado 12/10/2017 às 12:45 10/12, 2017 por Telesb1 (veja o histórico de edições)

3 minutos atrás, Telesb1 disse:

na dieta que montei bate

2500 cals 
153 proteinas (tenho que aumentar aqui sem aumentar tanto as cals total)
74 gorduras ( aqui aumento com azeite na salada)
310 carboidratos

 

agora, com o que eu aumento a proteina sem aumentar tanto as cals? 
 

Bom, cada grama de proteína tem 4 calorias, isso é impossível mudar, aumentando uma grama de proteína, você estará aumentando 4 calorias, isso é inevitável, mas você pode acrescentar somente a proteína, pode complementar com algum whey protein isolado pra bater os macros...

Editado 12/10/2017 às 12:47 10/12, 2017 por AntonioLK (veja o histórico de edições)

Agora, AntonioLK disse:

Bom, cada grama de proteína tem 4 calorias, isso é impossível mudar, aumentando uma grama de proteína, você estará aumenta 4 calorias, isso é inevitável, mas você pode acrescentar somente a proteína, pode complementar com algum whey protein isolado pra bater os macros...

encaixei 60g de whey isolado ja, entao vou ter que encaixar mais 30g, dói o bolso kkkkkkkkk mas ta tranquilo, vai bater os macros

 

Agora, AntonioLK disse:

Certo, sua TMB é de 2074 calorias, isso seu corpo queima em repouso sem você fazer absolutamente nada.
Agora com esse resultado, você multiplica pelos valores do seu GCD
Exemplo: Vamos supor que você seja moderadamente ativo, então você multiplica sua TMB x 1,55. Que da um total de 3214 calorias, agora um défict calórico ai de -500kcal, ficaria 2714kcal pra você perder coisa de 0,5kg por semana.
Então você coloca 1gr/kg de gordura, 2gr/kg de proteína e o resto de carboidrato, ficaria assim: 88gr gordura / 176gr proteína, agora pra achar o valor dos carboidratos, você deve verificar quantas calorias deu as proteínas e gordura (lembrando, 1g gordura = 9 calorias, 1g proteína = 4 calorias, 1g carboidrato = 4 calorias), então vamos lá = 88x9=792kcal provenientes de gorduras / 176x4= 704kcal provenientes de proteínas. Ai deu um total de 1496 calorias, você vai consumir 2714, então 2714 - 1496= 1218, 1218 calorias dividido por 4 (1g carbo=4kcal) = 304gr provenientes de proteínas.

Então seus macronutrientes ficariam: 88g GORDURAS / 176g PROTEÍNAS / 304gr CARBOIDRATOS.
 

?

 

sou moderadamente ativo, malho 6x semana. vc disse 2714cals pra perder cerca de 0,5kg por semana

minha dieta ta com 2600 cals

se eu jogar uma corrida a noite 19hrs na praia com uso de cafeina, sera que perco 1kg por semana?

ou eu jogo a cafeina pre treino?

quero perder pelo menos 1kg por semana mas sem modificar a dieta pq sou muito leigo e to montando ela a 2 dias ja e me dar dor de cabeça ficar mexendo nela 

 

21 minutos atrás, Telesb1 disse:

 

 

sou moderadamente ativo, malho 6x semana. vc disse 2714cals pra perder cerca de 0,5kg por semana

minha dieta ta com 2600 cals

se eu jogar uma corrida a noite 19hrs na praia com uso de cafeina, sera que perco 1kg por semana?

ou eu jogo a cafeina pre treino?

quero perder pelo menos 1kg por semana mas sem modificar a dieta pq sou muito leigo e to montando ela a 2 dias ja e me dar dor de cabeça ficar mexendo nela 

 

Você tem que entender o seguinte, 1 quilo de GORDURA tem 9000 calorias, pra perder 1 quilo SÓ DE GORDURA, precisaria de um défict de aproxidamente 1285kcal por dia, isso é muito agressivo pro seu corpo..
Na realidade, pra perder até 0,5kg por semana só de gordura, não precisaria de um défcit de -500 calorias e sim de -643 calorias, mas começa devagar e sem pressa, perder gordura é algo a longo prazo...
Sobre as caminhadas/corridas, calcula-se o seguinte :
KM/H x SEU PESO x 0,0175 = X CALORIAS POR MINUTO
Exemplo, vamos supor que você corra a uma velocidade de 8km/h por 30 minutos, então ficaria assim o calculo:
8kmx88kgx0,0175 = 12,32, então você queimaria 12,32 calorias em 1 minuto correndo a 8km/h, mas vamos supor que você corra 30minutos, ficaria 12,32kcal x 30min = 369 calorias
Então se você acrescentasse uma corrida de 30 minutos acima do seu gasto calórico, você perder 369 calorias a mais todos os dias

Editado 12/10/2017 às 13:16 10/12, 2017 por AntonioLK (veja o histórico de edições)

Agora, AntonioLK disse:

Você tem que entender o seguinte, 1 quilo de GORDURA tem 9000 calorias, pra perder 1 quilo SÓ DE GORDURA, precisaria de um défict de aproxidamente 1285kcal por dia, isso é muito agressivo pro seu corpo..
Na realidade, pra perder até 0,5kg por semana só de gordura, não precisaria de um défcit de -500 calorias e sim de -643 calorias, mas começa devagar e sem pressa, perder gordura é algo a longo prazo...
Sobre as caminhadas/corridas, calcula-se o seguinte :
KM/H x SEU PESO x 0,0175 = X CALORIAS POR MINUTO
Exemplo, vamos supor que você corra a uma velocidade de 8km/h por 30 minutos, então ficaria assim o calculo:
8kmx88kgx0,0175 = 12,32, então você queimaria 12,32 calorias em 1 minuto correndo a 8km/h, mas vamos supor que você corra 30minutos, ficaria 12,32kcal x 30min = 369 calorias
Então se você acrescentasse uma corrida de 30 minutos acima do seu gasto calórico, você perder 369 calorias a mais todos os dias

o que eu devo fazer? ir diminuindo as cals da dieta por semana aos poucos ou por mes? vc sugere eu por essa corrida? na vdd eu modo geral, qual a sua sugestão q eu faça, manter a dieta e por a corrida, manter a dieta e sem corrida, diminuir as cals por semana, por mes...?

1 minuto atrás, Telesb1 disse:

o que eu devo fazer? ir diminuindo as cals da dieta por semana aos poucos ou por mes? vc sugere eu por essa corrida? na vdd eu modo geral, qual a sua sugestão q eu faça, manter a dieta e por a corrida, manter a dieta e sem corrida, diminuir as cals por semana, por mes...?

Cara, ai já vai de você e do tanto de gordura que você tem...
Tipo, se você tem bastante gordura e quer fazer uma dieta mais tranquila com aeróbicos mais tranquilos, algo mais a longo prazo, comece com um défict calórico de -400 calorias e acrescenta uma corridinha ai pra perder coisa de 100 calorias (lembra do cálculo)...
Ai os ajustes você faz conforme for estagnando ou a cada duas semanas, tipo, 2 semanas depois do cutting, tira ai -50 calorias da dieta e acrescenta um pouquinho de aeróbico, depois de mais duas semanas, acrescenta alguns minutinhos de aeróbicos e mantém as calorias, mais duas semanas, tira de 50 a 100 calorias da dieta e mantém os aeróbicos... Esses ajustes básicos cara, isso ai vai fazer com que você não estagne o peso

Agora, AntonioLK disse:

Cara, ai já vai de você e do tanto de gordura que você tem...
Tipo, se você tem bastante gordura e quer fazer uma dieta mais tranquila com aeróbicos mais tranquilos, algo mais a longo prazo, comece com um défict calórico de -400 calorias e acrescenta uma corridinha ai pra perder coisa de 100 calorias (lembra do cálculo)...
Ai os ajustes você faz conforme for estagnando ou a cada duas semanas, tipo, 2 semanas depois do cutting, tira ai -50 calorias da dieta e acrescenta um pouquinho de aeróbico, depois de mais duas semanas, acrescenta alguns minutinhos de aeróbicos e mantém as calorias, mais duas semanas, tira de 50 a 100 calorias da dieta e mantém os aeróbicos... Esses ajustes básicos cara, isso ai vai fazer com que você não estagne o peso

show cara!!! valeu por me ajudar