Boa Noite, estou iniciando um projeto para recuperação de forma física, no entanto minha academia é limitada (dentro do condomínio) e não disponho de todos os aparelhos necessários, considero a hipótese de futuramente trocar para uma academia mais completa.
Atualmente realizo corrida de rua pela manhã quatro vezes por semana e a musculação a noite.

Peço que citem os pontos positivos e negativos desse treino, valeu.

 

Idade: 25
Altura: 183
Peso:110
BF: 28,83%
Objetivo do treino: perca de peso e recuperação de aptidão física.

 

TREINO ABC 
Divisão na semana ABCA, ABCB e ACBC ( revesamento a cada 15 dias)
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Treino A (peito e costas):
 

3 x 15    Flexão Aberta

4 x 8-12 Crucifixo Reto (pré exaust)

4 x 8-12 Supino inclinado com barra

4 x 10     Pull down

4 x 10     Puxada Frente

4 x 10     Puxada neutra

3 x 10     Serrote unilateral

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Treino B (deltoide, bíceps, tríceps e trapézio):

 

3 x 15 Flexão de braço fechada            
3 x 10 Rosca Direta (Drop Set)            
3 x 8   Rosca Concentrada            
3 x 10 Tríceps pulley ( Drop Set)            
3 x 8   Triceps coice            
4 x 8-12 Desenvolvimento militar com halteres            
4 x 8   Elevação Lateral            
4 x 8   Remada alta no cross            

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Treino C (Pernas, Panturrilha e abdômen):

 

4 x 8-12 Leg press 45°            
4 x 10 Flexora            
4 x 10 Extensora            
5 x 10-14 Panturrilha            
4 x 10 Abdominal com peso            
4 x 10 Abdominal infra            
 

OBS: Se ficar mais fácil, posto aqui quais aparelhos a academia dispõe e a minha dieta.

 

Bons ganhos!

Camarada um ponto positivo de tudo isso: É sua força de vontade!

Pontos negativos estão nesta divisão de treino, onde se treina peito em um dia e deltóides no outro, por exemplo, separadamente. Está errado desta maneira, muita coisa consegue se adaptar nos treinos de musculação, porém, a fadiga de treinos utilizando músculos sinergistas em dias posteriores NÃO.

 

Faça uma separação mais comum, peito/ombro/tric

costas/trapézio/bic

pernas

Inclua agachamento, se na sua academia não possuir gaiola, faça com algum peso que seguramente possa erguer e colocar nas costas.

Um grande abraço, espero ter ajudado.

obrigado hammerfire!

entendi, por isso pretendo fazer a divisão na semana A C B, oque voce acha?

Em 16/09/2017 em 19:43, blackoperator disse:

obrigado hammerfire!

entendi, por isso pretendo fazer a divisão na semana A C B, oque voce acha?

O irmão se diz que perde peso ? faça o seguinte 4x15 com carga diminuido ajuda perde gordura e  massa 

Editado 24/09/2017 às 23:01 09/24, 2017 por Hyggor3K
pq s (veja o histórico de edições)