Bom dia galera,

Treinei durante minha adolescência, por uns 2 anos e, desde 2012 não entrava em uma academia. Em março voltei aos treinos de hipertrofia. Sou leitor do fórum desde então.

 

Segue meu treino, que é a base passada pela academia (treino genérico), mas com algumas variações que inclui (irei identificar o que incluí).

 

Idade:23 anos
Altura: 183cm
Peso: 82kg
BF: 12% (aproximadamente)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura,ex: ABC2X
Número de repetições 10 a 15 dependendo do exercício
Número de séries. 3 a 4 dependendo do exercício

TREINO ABC 2x
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Treino A: Peitoral + deltoides + triceps
4 x 10 Supino Reto
3 x 10 Supino Inclinado
4 x 12 Supino Declinado
3 x 12 Voador (rest-n-pause, primeira série 12, depois +2 vezes até a falha, intervalo 20seg)

4 x 10 Desenvolvimento Frontal (eu adicionei ao treino)
3 x 12 Elevação lateral (eu adicionei ao treino)
4 x 10 Triceps Testa

3 x 12 Triceps Pulley Corda (rest-n-pause, mesmo sistema do voador)

3 x falha Triceps banco

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Treino B: Dorsais + biceps
3 x 5  Barra fixa (pegada supinada)
4 x 10 Puxada alta Pulley
3 x 10 Remada Cavalinho (pegada aberta) + 3 x 12 Remada baixa (biset)
3 x 12 Fly invertido (halteres)
4 x 10 Remada Alta (eu adicionei ao treino)
3 x 12 Encolhimento halteres (eu adicionei ao treino)

4 x 10 Biceps Rosca direta
3 x 12 Rosca Biceps banco inclinado
3 x F Rosca Inversa (eu adicionei ao treino)

 

Treino C: Pernas + A
4 x 10 agachamento livre
3 x 12 cadeira extensora
4 x 10 Leg Press 45º
3 x 12 mesa flexora
3 x 15 Cadeira adutora
3 x 15 Gêmeos em pé
Abdominais

 

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Ao fazer o treino, comecei a sentir falta de força nos antebraços, ombros e trapézio, por isso inseri exercicios destes grupos no treino, dividindo entre os dias de peito e de costas.  As técnicas avançadas (biset, rest-n-pause...) eu que incluí tb.

Apesar de o treino ter ficado grande, estou gostando tanto do treino quanto dos resultados.

Gostaria que me dessem opiniões, tanto de variações quanto de novas tecnicas / exercicios ou correções para o que esteja errado.

 

Atualmente, a principal preocupação é que quero inserir levantamento terra no treino, mas se eu fizer este exercicio no dia de costas, desgastarei os quadríceps, que serão treinados no dia seguinte, já se fizer no dia de pernas, estarei com os musculos desgastados pelo treino do dia anterior.

 

Obrigado.

Cara, mudaria bastante coisa. Se quiser, posso opinar,
Sobre o terra, um jeito de incluir é fazendo um ABCD sequencial.

Exemplo:
A- Quadríceps/Bíceps

B- Peito

C- Costas/Isquiotibiais -> Aqui entraria o terra
D- Ombro/Tríceps
 

eu colocaria 2 exercícios pra deltóide posterior (face pull e crucifixo inverso por exemplo) no dia de costas e tiraria esse desenvolvimento frontal do treino A

deltóide anterior já é trabalho bastante nos supinos, ai você adiciona um isolador e negligencia o treino de deltóide posterior, isso causa problemas de postura/estética e pode levar a lesão a longo prazo.

3 minutos atrás, cotozin disse:

Cara, mudaria bastante coisa. Se quiser, posso opinar,
Sobre o terra, um jeito de incluir é fazendo um ABCD sequencial.

Exemplo:
A- Quadríceps/Bíceps

B- Peito

C- Costas/Isquiotibiais -> Aqui entraria o terra
D- Ombro/Tríceps
 

 

EU to pensando em fazer ABCD, mas como sou iniciante, tem aquele papo de que eu posso nao ter intensidade suficiente pra trazer os estímulos necessários (não sei até que ponto é verdade), entao fico meio assim.

1 minuto atrás, lsezm disse:

eu colocaria 2 exercícios pra deltóide posterior (face pull e crucifixo inverso por exemplo) no dia de costas e tiraria esse desenvolvimento frontal do treino A

deltóide anterior já é trabalho bastante nos supinos, ai você adiciona um isolador e negligencia o treino de deltóide posterior, isso causa problemas de postura/estética e pode levar a lesão a longo prazo.

Boa! Eu já to fazendo o crucifixo inverso no treino B, chamei de fly inverso ali. Vou pensar em incluir mais algum!

3 minutos atrás, rodrygozp disse:

 

EU to pensando em fazer ABCD, mas como sou iniciante, tem aquele papo de que eu posso nao ter intensidade suficiente pra trazer os estímulos necessários (não sei até que ponto é verdade), entao fico meio assim.

Boa! Eu já to fazendo o crucifixo inverso no treino B, chamei de fly inverso ali. Vou pensar em incluir mais algum!

é verdade, passou batido