Idade: 20 anos

Altura:170

Peso: 89

BF: Aproximadamente 18%

Objetivo: Perder 9 quilos

Metabolismo basal: 1848

Gasto calórico: 2402

Déficit: 15% (360) = 2042

Proporção: 35% Proteínas / 39% Gorduras / 26% Carboidratos

 

Editado 2/02/2017 às 20:12 02/2, 2017 por HeadShot (veja o histórico de edições)

E aí galera, oque devo adicionar/remover nessa dieta?

E ai cara, po, a meu ver, acho que você super estimou seu fator de atividade... 1.6 é muito alto... porém, como sou a favor de uma redução de 10~15% das kcal inicialmente, acho que sua 'meta' está adequada. (cortar 700kcal seria um corte muito alto). 
A divisão de macronutrientes está boa, poderia tirar 100g de frango e deixar essas 120kcal livre.. pra comer o que der na telha.. 2g/kg de proteína ja está bom.... 1g/kg de gordura acho o ideal... e o resto tá em carbo... mas, se gostar de frango e quiser deixar assim mesmo, tá valendo.
Só acho que poderia diversificar um pouco mais os alimentos, comer só 4 coisas diferentes pode ser meio 'enjoativo' depois de algum tempo... eu particularmente consigo comer as mesmas coisas todo dia sem problemas, então, seria bem tranquilo seguir essa dieta, mas, muita gente tem dificuldade.. pode iniciar dai... mas se começar a enjoar.. use como proteínas, carne.. peixe... faça ovos de modos diferentes.. troque arroz por macarrão, arroz integral.. batata .. batata doce.. sempre buscando alimentos parecidos nos macronutrientes. 
Nunca esqueça a regra de ouro pesar toda semana, uma perda de peso de 0,5 à 1% do peso total por semana é o ideal... então, no seu caso.. entre 450g e 900g... se perder mais de 900g, adiciona um pouco de carbo... se perder menos de 450g, tira um pouco de carbo... pode usar o número mágico de 70kcal / 100g .. se perdeu 1kg, aumenta uns 20g de carbo... se perdeu 350g .. diminui 20g de carbo ou proteína ou uns 10g de gordura por dia... lembrando sempre de ficar com ao menos 2g/kg proteína e 1g/lg gordura.
Treinos bem intensos, 8 repetição, carga máxima pra execução perfeita.
Há, acho que todo natural deveria comer 100g brócolis/dia... se vira e adiciona na dieta
Suplemente um vitamínico/mineral (da growth sai a 45R$ 120 caps.
Bem é isso, dieta tá boa, só uns toques simples a mais pra tornar mais confortável/otimizar, agora é seguir esse plano e treinar direito... em 3 meses esses 9kgs te abandonam :D, mas se seguir essa linha de dieta e treinar intenso, vai melhorar muito visualmente
Segue firme. 

8 horas atrás, antigoargos disse:

E ai cara, po, a meu ver, acho que você super estimou seu fator de atividade... 1.6 é muito alto... porém, como sou a favor de uma redução de 10~15% das kcal inicialmente, acho que sua 'meta' está adequada. (cortar 700kcal seria um corte muito alto). 
A divisão de macronutrientes está boa, poderia tirar 100g de frango e deixar essas 120kcal livre.. pra comer o que der na telha.. 2g/kg de proteína ja está bom.... 1g/kg de gordura acho o ideal... e o resto tá em carbo... mas, se gostar de frango e quiser deixar assim mesmo, tá valendo.
Só acho que poderia diversificar um pouco mais os alimentos, comer só 4 coisas diferentes pode ser meio 'enjoativo' depois de algum tempo... eu particularmente consigo comer as mesmas coisas todo dia sem problemas, então, seria bem tranquilo seguir essa dieta, mas, muita gente tem dificuldade.. pode iniciar dai... mas se começar a enjoar.. use como proteínas, carne.. peixe... faça ovos de modos diferentes.. troque arroz por macarrão, arroz integral.. batata .. batata doce.. sempre buscando alimentos parecidos nos macronutrientes. 
Nunca esqueça a regra de ouro pesar toda semana, uma perda de peso de 0,5 à 1% do peso total por semana é o ideal... então, no seu caso.. entre 450g e 900g... se perder mais de 900g, adiciona um pouco de carbo... se perder menos de 450g, tira um pouco de carbo... pode usar o número mágico de 70kcal / 100g .. se perdeu 1kg, aumenta uns 20g de carbo... se perdeu 350g .. diminui 20g de carbo ou proteína ou uns 10g de gordura por dia... lembrando sempre de ficar com ao menos 2g/kg proteína e 1g/lg gordura.
Treinos bem intensos, 8 repetição, carga máxima pra execução perfeita.
Há, acho que todo natural deveria comer 100g brócolis/dia... se vira e adiciona na dieta
Suplemente um vitamínico/mineral (da growth sai a 45R$ 120 caps.
Bem é isso, dieta tá boa, só uns toques simples a mais pra tornar mais confortável/otimizar, agora é seguir esse plano e treinar direito... em 3 meses esses 9kgs te abandonam :D, mas se seguir essa linha de dieta e treinar intenso, vai melhorar muito visualmente
Segue firme. 

Meu fator atividade realmente estava errado, o correto é 1.3

Recalculando aqui fica : 1848 x 1.3 = 2402 (Diferença sútil hein?)

Vou reduzir 15% inicialmente, ficando com um déficit de 360,ou seja, 2042 Kcals. Já editei lá no inicio

O fato de não ter muita variedade de alimentos traz algum problema a não ser o fato de ser "enjoativo"? pois não tenho nenhum problema em consumir os mesmos alimentos todos os dias. E esse lance ai de 100g de brócolis, qual o motivo?

muito obrigado pela resposta cara de verdade.

 

 

 

14 horas atrás, HeadShot disse:

Meu fator atividade realmente estava errado, o correto é 1.3

Recalculando aqui fica : 1848 x 1.3 = 2402 (Diferença sútil hein?)

Vou reduzir 15% inicialmente, ficando com um déficit de 360,ou seja, 2042 Kcals. Já editei lá no inicio

O fato de não ter muita variedade de alimentos traz algum problema a não ser o fato de ser "enjoativo"? pois não tenho nenhum problema em consumir os mesmos alimentos todos os dias. E esse lance ai de 100g de brócolis, qual o motivo?

muito obrigado pela resposta cara de verdade.

 

 

 

rsss melhor  sempre bom estimar mais próximo.

Os alimentos é só por questão de enjoar mesmo, se consegue comer de boa, ótimo, quanto mais simples mais fácil, só não vale furar a dieta porque tá enjoado

só seria interessante tomar um vitaminico-mineral pra garantir não faltar nada

quanto ao brócolis, é um alimento excelente, diminui o estradiol e consequentemente aumenta a testosterona naturalmente... ótimo pra qualquer homem  principalmente quem treina. 

Segue firme na dieta que vai conseguir

Variedade de alimentos supre mais vitaminas, minerais, etc

 

12 horas atrás, planeta disse:

Variedade de alimentos supre mais vitaminas, minerais, etc

O amigo ali encima me recomendou um Multivitamínico da growth, se eu manter a dieta dessa forma(sem variedade de alimentos) e suplementar um multivitamínico esse problema seria sanado, certo?

Não dá pra saber o quanto completos são os multi

 

 

 

Mas tb... se ir de vez em qdo comer num por kilo... pegar folhas sai bem barato

 

Faz uma refeição cetogenica com folhas e carne

 

No por kilo não pode pegar carbo ou nada pesado exceto carne rsrs