bom dia galera Hoje tenho 19 anos , natural , atualmente 70kg , e em media 1,85 de altura , sigo uma dieta batendo os macros, mas estou com duvida diante aos treinos.
 Li varios artigos que naturais e no caso ectomorfo tem que treinar menos e descansar mais, sempre treinei abc2x , porem vi em alguns foruns o treino upper/lower que da para ganhar massa com esse treino. 

 

COMECEI FAZENDO ESTE TREINO

 

Segunda Feira - Treino A :

Supino Reto 3x6
Supino Inclinado 3x6
Desenvolvimento com barra 3x6
Puxada Pulley 3x6
Rosca Direta com barra 3x8
Triceps Supinado  3x8

 

Terceira Feira - Treino B :
Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições
 
Quarta Feira - OFF

 

Quinta Feira - Treino A :
Supino Reto 3x6
Supino Inclinado 3x6
Desenvolvimento com barra 3x6
Puxada Pulley 3x6
Rosca Direta com barra 3x8
Triceps Supinado  3x8

 

Sexta Feira - Treino B :
Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
Extensora – 3 séries de 6 a 8 repetições
Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Oque voces acham desse treino? Eu li alguns artigos e estou com duvida de trocar o Rosca Direta por Chin Ups ou acrescentar o Chin Ups , POIS MEU BICEPS É DIFICIL DE CRESCER , oque voces me sugerem?

Faltou Levantamento Terra e a Remada Curvada brother. E tenta fazer 4 séries pelo menos nos compostos. Abs

 

Editado 30/01/2017 às 10:08 01/30, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Faltou Levantamento Terra e a Remada Curvada brother. E tenta fazer 4 séries pelo menos nos compostos. Abs

 E aliás, Pull Ups é melhor pra Bíceps do que Chin Ups.

 

Posso trocar rosca direta por ( pull ups ou chin ups ) ? ou acrescento no meu treino?

Em 26/01/2017 at 15:03, guilherme buscando shapee disse:

 

Posso trocar rosca direta por ( pull ups ou chin ups ) ? ou acrescento no meu treino?

Na minha opinião acrescentar seria melhor, pois Chin ups trabalha as costas e um pouco de bíceps.

Editado 30/01/2017 às 10:06 01/30, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

Guilherme, só uma opinião pois notei que quer ganhar massa, vi que você esta com pouco peso para sua altura.

Eu estou com 1,78m e tenho 74 quilos que é uma boa média, comecei academia faz cinco meses depois de uma ano sem fazer,e ganhei 10 quilos nesses cinco meses, deles foram 9,5 de de massa muscular.

Se me permite, você está suplementando?

 

1- Pois é essencial para ganho de massa uma dieta correta, não adianta o melhor treino sem uma dieta, ela somente define e tem pouco ganho, também não levei fé nessa  dieta batendo os macro, recomendo massa integral, ovo, wey blend, maltodextrina, creatina e muita água.

2- Concordo com o Crowleyfx com a questão de levantamento terra e outros exercícios que recomendou.

3- Acho que deveria colocar dois exercícios de bíceps e dois de tríceps.

4- Abdome precisa trabalhar pelo menos as laterais também, isso é essencial, se não vai ficar quadrado.

 

Caso tenha falado algo errado podem me corrigir, mas para minha deu muito certo, fiz muita pesquisa antes de começar, foi elogiado pela nutricionista quando fui fazer avaliação no mês passado, tive quase dez quilos de ganho de massa em quatro meses e praticamente zero de gordura em hipertrofia.

9 minutos atrás, natabsuper disse:

Guilherme, só uma opinião pois notei que quer ganhar massa, vi que você esta com pouco peso para sua altura.

Eu estou com 1,78m e tenho 74 quilos que é uma boa média, comecei academia faz cinco meses depois de uma ano sem fazer,e ganhei 10 quilos nesses cinco meses, deles foram 9,5 de de massa muscular.

Se me permite, você está suplementando?

 

1- Pois é essencial para ganho de massa uma dieta correta, não adianta o melhor treino sem uma dieta, ela somente define e tem pouco ganho, também não levei fé nessa  dieta batendo os macro, recomendo massa integral, ovo, wey blend, maltodextrina, creatina e muita água.

2- Concordo com o Crowleyfx com a questão de levantamento terra e outros exercícios que recomendou.

3- Acho que deveria colocar dois exercícios de bíceps e dois de tríceps.

4- Abdome precisa trabalhar pelo menos as laterais também, isso é essencial, se não vai ficar quadrado.

 

Caso tenha falado algo errado podem me corrigir, mas para minha deu muito certo, fiz muita pesquisa antes de começar, foi elogiado pela nutricionista quando fui fazer avaliação no mês passado, tive quase dez quilos de ganho de massa em quatro meses e praticamente zero de gordura em hipertrofia.

 

Como estou sem servico , estou fazendo minha dieta a base de arroz , macarrao , frango , ovo , bastante frango , frango e arroz em todas refeiçoes , menos cafe da manha, 6 refeiçoes ao dia. Estou pensando em montar um hipercalorico caseiro , albumina , farinha de amendoin , aveia , essas coisas oque acha? não estou me importando em ganhar gordura agora, pois estou me sentindo magro mesmo treinando, e meu bf é bem baixo

Guilherme, se você quer ganhar mesmo, te recomendo tomar maltodextrina, quatro colheres antes de ir pra academia, de trinta minutos a uma hora antes, alem de te dar bastante energia, com certeza você vai ganhar peso com carbo saudável, é super barato, em media 20 reais e dura um mês. toma todos os dias de treino. 

Tomo em media um litro de água na parte da manhã e um litro a tarde.

 

Na dieta eu faço assim :

6:15 - Ao acordar -Dois ovos, um iogurte greco, pão integral, leite com nescau/café.

9:30 -  Duas bananas

12:30 - Bastante arroz integral ou branco, massa, frango, feijão, salada(Em media como um quilo de comida).

16:00 - Como somente uma barra de cereal.

18:00 - Quatro colheres de maltodextrina (começo o treino em torno de 18:30, quando chego da academia tomo dois scoops de whey blend e 5g de creatina)

21:00 -  Massa integral(dois pratos) ou pão integral(muitas fatias), três a quatro ovos.     

 

Fiz um treino bem pesado, por isso também ganhei bastante massa, precisa sempre sair sentindo que deu tudo de si.               

Editado 1/02/2017 às 17:11 02/1, 2017 por natabsuper (veja o histórico de edições)