Idade: 24
Altura: 1,73m
Peso: 65kg
BF: deve estar uns 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCx2 (Peito, tríceps, ombros / Costas, Bíceps, trapézio / pernas e panturrilhas)
 

Segue abaixo meu treino, lembrando que estou em bulk. Também gostaria de adicionar o levantamento terra nos treinos, porém não consegui encaixar em algum deles sem interferir em outro treino.

 

Treino A (1):

4 x 6-8 - Supino Reto

4 x 6-8 - Supino Inclinado c/ halt.

4 x 10 - Crossover (crucifixo)

4 x 6-8 - Paralela

4 x 10 - Tríceps corda

4 x 10 - Desenvolvimento c/ halt.

3 x 15 (cada) - Abs supra + infra + oblíquo

 

Treino B (1):

4 x 6-8 - Remada curvada
4 x 6-8 - Barra fixa pronada
4 x 6-8 - Serrote
4 x 10 - Rosca direta
4 x 10 - Rosca martelo sentado
4 x 10 - Extensão e flexão punhos
4 x 10 - Encolhimento c/ anilha

 

Treino C (1):

4 x 6-8 - Agachamento livre
4 x 6-8 - Legpress
4 x 10 - Passada
4 x 10 - Flexora
4 x 10 - Extensora
4 x 10 - Panturrilha sentado
4 x 10 - Panturrilha em pé

 

Treino A (2):

4 x 6-8 - Supino inclinado
4 x 6-8 - Supino reto c/ Halt.
4 x 10 - Crucifixo reto halt.
4 x 6-8 - Tríceps banco
4 x 10 - Rosca francesa
4 x 10 - Elevação lateral
4 x 15 (cada) - Abs supra + infra + oblíquo

 

Treino B (2):

4 x 6-8 - Barra fixa supinada
4 x 6-8 - Cavalinho
4 x 10 - Remada baixa
3 x 21 - Rosca 21
4 x 10 - Flexão alternada polia
4 x 10 - Rosca direta inversa
4 x 10 - Encolhimento c/ barra

 

Treino C (2):

4 x 10 - Hack Machine
4 x 10 - Agachamento c/ anilha + agachamento salto
4 x 10 - Adutor
4 x 10 - Stiff
4 x 10 - Agachamento sumô
4 x 10 - Panturrilha sentado
4 x 10 - Panturrilha em pé
3' - 5' - Pular corda

 

Editado 13/01/2017 às 18:59 01/13, 2017 por Guuzao (veja o histórico de edições)

UP

Tá legal. Porém eu focaria 1 em força com mais carga e menos repetição e 2 em volume com menos carga e mais repetição

 

E mudaria a sequência dos exercícios

Treino A: peito > ombro > tríceps

Treino B: costas > trapézio > bíceps

 

Em 13/01/2017 at 16:35, Guuzao disse:

3' - 5' - Pular corda

Na minha opinião é desnecessário colocar um aeróbio após o treino de pernas.

1 hora atrás, Jayson disse:

Tá legal. Porém eu focaria 1 em força com mais carga e menos repetição e 2 em volume com menos carga e mais repetição

 

E mudaria a sequência dos exercícios

Treino A: peito > ombro > tríceps

Treino B: costas > trapézio > bíceps

Troquei a ordem!

 

1 hora atrás, Jayson disse:

Na minha opinião é desnecessário colocar um aeróbio após o treino de pernas.

Pulava corda para dar uma "tonificada" nas pernas depois do treino.

 

Obrigado pela avaliação e dicas!