Treino ABC 2x Avaliem

[Ericksb]

Bom dia/tarde/noite galera, acabei de sair de um treino tensional, estou voltando para um "tradicional", da um avaliação no meu treino!

 

Idade:23

Tempo de treino: 1h

Sets: 3-4

Repetições: 10 a 12 ( 1RM )

Altura:1.80
Peso:68
BF: 10% (Haverá um aumento nesse treino)

Dieta: off
Objetivo do treino: Ganho de massa (Hipertrofia)
ABC 2x

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A:

Aquecimento barra fixa

Puxada frente

Remada curvada (pegada pronada )

Remada maquina (Remada supinada)

Levantamento Terra

Encolhimento de ombro

Posterior de ombro

Rosca direta

Rosca Concentrado no crossover

Rosca martelo

----------------------------

Treino B:

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo crossover (inferior)

Elevação lateral

Elevação frontal

Tríceps testa

Tríceps corda

Tríceps Coice

 

----------------------------

 

Treino C:

Agachamento livre

Mesa flexora

Cadeira extensora

Levantamento pélvico

Leg 45

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

 

----------------------------

 

Treino A:

Aquecimento barra fixa

Puxada frente

Remada curvada (pegada supinada )

Remada maquina (Remada Pronada)

Encolhimento de ombro

Posterior de ombro

Rosca scott

Rosca Concentrado no crossover

Rosca martelo

 

----------------------------

 

Treino B:

Supino declinado

Crucifixo crossover  (Médio)

Crucifixo crossover (Superior)

Elevação lateral

Elevação frontal

Tríceps testa

Tríceps corda

Tríceps Coice

 

----------------------------

Treino C:

Avanço

stiff

Cadeira extensora

Levantamento pélvico

Sumo

Leg 45

Cadeira abdutora

OBS: Faço ABS e Gastrocnêmios outro horário para nao deixar o treino muito extenso

Editado Dezembro 24, 2016 às 11:35 por Ericksb

[Ericksb]

Alguem?

[ZOOM]

Um treino bem mediano, pra não dizer ruim.

Editado Dezembro 26, 2016 às 21:02 por ZOOM

[melolucas]

Repetições: 10 a 12 ( 1RM )  ???

Volumoso, muitos isoladores e faltando alguns compostos.

Um treino bem mediano, pra não dizer ruim. [2]

 

 

[Ericksb]

12 horas atrás, melolucas disse:

Repetições: 10 a 12 ( 1RM )  ???

Volumoso, muitos isoladores e faltando alguns compostos.

Um treino bem mediano, pra não dizer ruim. [2]

 

 

Como acabei de terminar um treino tensional, coloquei uma carga que consigo fazer de 10 a 12 repetições da minha carga máxima.

14 horas atrás, ZOOM disse:

Um treino bem mediano, pra não dizer ruim.

 

Algumas dicas de como melhorar o meu treino?

 

[NewbieTrack]

Volumoso para um ABC2x.

[CaiãoCiclano]

Cara, se vc vai fazer 2 treinos ABC por semana eh melhor vc fazer um ABCDE com 4 series de 12 á 15 repetições

A = Peito, Triceps + Antebraços

B = Pernas (alguns musculos) + Abdomem com carca

C = Ombros + Antebraços

Descanso de 1 dia

D = Costas e Bíceps + Abdomem com carga

E = Pernas (restante dos musculos) + Antebraços

Descanso de 1 dia

Essa foi a melhor divisao de treino q ja fiz

[gilsoca]

51 minutos atrás, CaiãoCiclano disse:

Cara, se vc vai fazer 2 treinos ABC por semana eh melhor vc fazer um ABCDE com 4 series de 12 á 15 repetições

A = Peito, Triceps + Antebraços

B = Pernas (alguns musculos) + Abdomem com carca

C = Ombros + Antebraços

Descanso de 1 dia

D = Costas e Bíceps + Abdomem com carga

E = Pernas (restante dos musculos) + Antebraços

Descanso de 1 dia

Essa foi a melhor divisao de treino q ja fiz

uma pergunta rapida, abcde são respectivamente os dias da semana?

[CaiãoCiclano]

cara, pra uma melhor organização eh melhor, mas n muda nada vc pode fazer nos dias q quiser mas manter essa ordem

[Hammerfire]

Muito volumoso na parte dos isoladores, você faz mais exercícios pra costa que peito, há disparidade nisso também.

Eu fecho com 03~4 exerc. pra músculo grande, e 1~2 para pequeno, intensidade e frequência é a chave pro ABC2x.

[CaiãoCiclano]

faz o q falei

Editado Dezembro 27, 2016 às 15:24 por CaiãoCiclano

[HunterMRA]

2 horas atrás, CaiãoCiclano disse:

Cara, se vc vai fazer 2 treinos ABC por semana eh melhor vc fazer um ABCDE com 4 series de 12 á 15 repetições

A = Peito, Triceps + Antebraços

B = Pernas (alguns musculos) + Abdomem com carca

C = Ombros + Antebraços

Descanso de 1 dia

D = Costas e Bíceps + Abdomem com carga

E = Pernas (restante dos musculos) + Antebraços

Descanso de 1 dia

Essa foi a melhor divisao de treino q ja fiz

esse é um bom treino un dos melhor agora precisa encontra uma academia que abre no sabado.

1 hora atrás, Hammerfire disse:

Muito volumoso na parte dos isoladores, você faz mais exercícios pra costa que peito, há disparidade nisso também.

Eu fecho com 03~4 exerc. pra músculo grande, e 1~2 para pequeno, intensidade e frequência é a chave pro ABC2x.

1-2 exercicios pra um so musculo vc ta falando do bicipes, se eu malhar 2 exercicios pra ele o meu estaguina so sai com 4 pra cima e com repetição ate a falha.

[HunterMRA]

Em 24/12/2016 at 09:33, Ericksb disse:

Bom dia/tarde/noite galera, acabei de sair de um treino tensional, estou voltando para um "tradicional", da um avaliação no meu treino!

 

Idade:23

Tempo de treino: 1h

Sets: 3-4

Repetições: 10 a 12 ( 1RM )

Altura:1.80
Peso:68
BF: 10% (Haverá um aumento nesse treino)

Dieta: off
Objetivo do treino: Ganho de massa (Hipertrofia)
ABC 2x

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A:

Aquecimento barra fixa

Puxada frente

Remada curvada (pegada pronada )

Remada maquina (Remada supinada)

Levantamento Terra

Encolhimento de ombro

Posterior de ombro

Rosca direta

Rosca Concentrado no crossover

Rosca martelo

----------------------------

Treino B:

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo crossover (inferior)

Elevação lateral

Elevação frontal

Tríceps testa

Tríceps corda

Tríceps Coice

 

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Treino C:

Agachamento livre

Mesa flexora

Cadeira extensora

Levantamento pélvico

Leg 45

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

 

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Treino A:

Aquecimento barra fixa

Puxada frente

Remada curvada (pegada supinada )

Remada maquina (Remada Pronada)

Encolhimento de ombro

Posterior de ombro

Rosca scott

Rosca Concentrado no crossover

Rosca martelo

 

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Treino B:

Supino declinado

Crucifixo crossover  (Médio)

Crucifixo crossover (Superior)

Elevação lateral

Elevação frontal

Tríceps testa

Tríceps corda

Tríceps Coice

 

----------------------------

Treino C:

Avanço

stiff

Cadeira extensora

Levantamento pélvico

Sumo

Leg 45

Cadeira abdutora

OBS: Faço ABS e Gastrocnêmios outro horário para nao deixar o treino muito extenso

olha man depende do seu grau de chape como os mano fala, então a quantidade de músculos determina seu treino, eu recomendo vc fazer 1 dia cada músculo completo, ate a falha as repetições com 3 repetições, peito-inferior-superior-mediano, mas bota carga faz uma semana esse treino, um dia pra cada grupo, e na outra semana vc coloca

treino-Hipertrofia.

segunda>costa-bicipes-ant braço-abdomen

Terça>>peito-tricipes

Quarta>>>costa-bicipes-ant braço-abdomen

Quinta>>ombro-trapezio-tricipes

Sexta>>costa-bicipes-ant braço-abdomen

Sabado>>perna-ombro-tricipes

 

repare que dei prioridade pra ombros(deltoides)braço completo-e também as costas, pos são os músculos que mais se precisa pra se movimentar em qualquer esporte ou luta, repare que perna joguei pra sabado mãis é completa com quadrícipes-panturrilha-posterior.(quadrícipes frente da perna-posterior Traz das pernas- Panturilhas inferior das pernas)

[Hammerfire]

2 horas atrás, HunterMRA disse:

esse é um bom treino un dos melhor agora precisa encontra uma academia que abre no sabado.

1-2 exercicios pra um so musculo vc ta falando do bicipes, se eu malhar 2 exercicios pra ele o meu estaguina so sai com 4 pra cima e com repetição ate a falha.

A questão é a longo prazo, dando ênfase aos principais compostos acredito que seja mais favorável. Fazendo tantas séries e tantas sessões assim como você , serão 8 exercícios semanais para um músculo pequeno, o que lhe trará algum resultado imediato, porém de pequeno alcance, isto é, em alguns meses, com esse treino seus músculos pequenos vão estagnar, e ficará muito difícil progredir as cargas, o lance é paciência.