TREINO 5/3/1 - PUSH/PULL

[gustavo_abn 1]

Idade: 26 
Altura: 1,73
Peso: 75
BF: 11%
Medidas: Não tenho em mãos agora, assim que conseguir acrescentarei aqui.
Objetivo do treino: Hipertrofia + Força
Treino: 5/3/1 Jim Wendler
Estrutura do treino: PUSH/PULL (2x) 
 

 

Boa tarde a todos!

Primeiramente gostaria de dizer, que há muito pesquiso neste fórum e todas as dicas daqui têm grande valia!

Portanto, criei vergonha na cara e fiz uma conta! 

Esse é meu primeiro post!

 

Bom, Há +- 6 meses utilizo o treino 5/3/1 "Boring But Big" do Jim Wendler (2ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no SUPINO; 3ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no AGACHAMENTO; 5ª feira = MEMBROS SUPERIORES, com foco no MILITAR, 6ª feira = MEMBROS INFERIORES, com foco no TERRA).

A minha idéia, quando iniciei este tipo de treino era focar no aumento progressivo de cargas dos exercícios principais que envolvem o programa (Supino, Agachamento, Militar e Terra) já que treino há quase 10 anos e estava estagnado nas cargas.

 

No fim das contas, apesar de ser um treino mais voltado para força ele me proporcionou boa hipertrofia, razão pela qual continuo (e pretendo continuar) usando essa metodologia de treinamento por mais um bom tempo!

 

Acontece que, de uns tempos para cá, venho sentindo algumas dores na região lombar, acredito que o motivo disso é que (é achismo meu mesmo, rs) a rotina envolve a execução de agachamento (e variações) e levantamento de terra (e variações) no mesmo dia, 2x por semana. 

 

Levando isso em consideração, e também com o objetivo de mudar um pouco a rotina, estive pensando em alterar um pouco as coisas (apesar de eu saber que os livros do Jim Wendler ("5/3/1" e "beyond 5/3/1") trazem diversas rotinas diferentes). Acabei pensando em alterar a divisão de treino para um PUSH/PULL, dedicando um dia apenas para o Terra e outro dia apenas para o Agachamento, sem reduzir o volume de treino nesses dias.

 

Eu sei que a frequência do agachamento (pelo menos duas vezes na semana) é bastante importante para a progressão de cargas, mas preciso lidar com minha lombar pelo menos por um tempo, e não quero deixar de lado o Levantamento de Terra.

 

Segue o treino que estive pensando:

 

PUSH A (Segunda-feira)

SUPINO 5/3/1

MILITAR 5 X 10

SUPINO FECHADO 5 X 10

PANTURRILHA 5 X 10

AB-ROLLER 5 X 10

 

PULL A (Terça-feira)

AGACHAMENTO 5/3/1

REMADA CURVADA 5X10

BARRA FIXA 5X10

ROSCA DIRETA 5X10

FLEXORA 5X10

 

PUSH B (Quinta-feira)

MILITAR 5/3/1

SUPINO INCLINADO 5X10

PARALELAS 5X10

ELEVAÇÃO LATERAL 5X10

PRANCHA 5X 

 

PULL B (Sexta-feira)

TERRA 5/3/1

BARRA FIXA 5X10

REMADA SERROTE 5X10

ROSCA MARTELO 5X10

EXTENSORA 5 X 10

 

*OBS.: Faço "face-pulls" (2 séries de 20 repetições) todos os dias antes de começar meus treinos!

 

Conforme é possível observar acima, eu continuo seguindo a ideologia do treino 5/3/1, mantendo um dia dedicado ao Supino, um ao Agachamento, um ao Militar e outro ao Terra. Inclusive mantenho as repetições padrão para os exercícios acessórios (5x10), conforme o Jim Wendler recomenda em seus livros (porém, utilizo até para os exercícios isoladores).

Portanto a diferença dessa rotina é que coloquei o treino de pernas junto com os de costas e substituí os exercícios compostos de pernas acessórios por flexora (o stiff ou o Terra Romano incomodam um pouco minha lombar se eu os executar após o Agachamento) e extensora (o leg press também incomoda um pouco minha lombar se eu o executar após o Terra), para ver se minha lombar melhora um pouco!

 

Lamento pelo tamanho do post (não sei ser objetivo)...

 

Aguardo críticas e sugestões!

 

Desde já, obrigado pela atenção!

Editado Dezembro 17, 2016 às 17:33 por gustavo_abn
Adequação aos requisitos de postagem para avaliação de treinamento!

[Danusio 36]

E aí, brother, tranquilo? Suas dores podem ser decorrentes do período de exposição a um treinamento de força pesado. Ficar muito tempo low rep vai sobrecarregar sua lombar, articulações, a porra toda. Sugiro você fazer uma pausa, fica 1~2 semanas com calistenia, aeróbicos, abs, etc., pra dar uma folga pro SNC. Outra coisa, sua faixa de repetições tá monótona, vale a pena mesclar umas high rep e outras faixas.

[gustavo_abn 1]

Eae Danusio, tudo tranquilo sim. Obrigado pelo resposta aqui.

Então, quanto ao treino de força ele é mesmo muito pesado para o corpo e sistema nervoso central.

Mas esse treino do Jim Wendler 5/3/1 ele é composto por 3 semanas de treino com progressão de cargas e 1 semana de deload (que seria uma espécie de reciclagem). Assim, a cada 3 semanas aumentando carga eu tenho 1 semana que eu descanso muito o corpo.

Por isso eu achava que não fosse isso o motivo dá minha dor lombar, mas pode ser que eu precise de pelo menos 2 semanas, conforme você falou. Talvez 1 só a cada 3 semanas não seja suficiente.

Quanto ao número de reps eu me baseio no que consta no livro dele. Mas de fato acho que eu vou começar a variar de 6 a 10 para os compostos e de 8 a 12 para os isoladores.

Muito obrigado pelas sugestões.

Quanto ao treino em si, você achou ele balanceado? 

Editado Dezembro 18, 2016 às 01:22 por gustavo_abn
O corretor do celular corrigiu erroneamente o nome de quem estou respondendo.

[Danusio 36]

Agora, gustavo_abn disse:

Eae Danusio, tudo tranquilo sim. Obrigado pelo resposta aqui.

Então, quanto ao treino de força ele é mesmo muito pesado para o corpo e sistema nervoso central.

Mas esse treino do Jim Wendler 5/3/1 ele é composto por 3 semanas de treino com progressão de cargas e 1 semana de deload (que seria uma espécie de reciclagem). Assim, a cada 3 semanas aumentando carga eu tenho 1 semana que eu descanso muito o corpo.

Por isso eu achava que não fosse isso o motivo dá minha dor lombar, mas pode ser que eu precise de pelo menos 2 semanas, conforme você falou. Talvez 1 só a cada 3 semanas não seja suficiente.

Quanto ao número de reps eu me baseio no que consta no livro dele. Mas de fato acho que eu vou começar a variar de 6 a 10 para os compostos e de 8 a 12 para os isoladores.

Muito obrigado pelas sugestões.

Quanto ao treino em si, você achou ele balanceado? 

Então, mesmo com deload, é bom mudar o treino mesmo, focando em hipertrofia e resistência, por causa da fadiga acumulada... mas segue teu feeiling, isso é muito pessoal, se tu tiver se sentindo fatigado, principalmente nas articulações, muda o tipo de treino.

Quanto ao treino em si, olha como tá a divisão:

Agora, gustavo_abn disse:

PUSH A (Segunda-feira)

SUPINO 5/3/1

MILITAR 5 X 10

SUPINO FECHADO 5 X 10

PANTURRILHA 5 X 10

AB-ROLLER 5 X 10

 

PULL A (Terça-feira)

AGACHAMENTO 5/3/1

REMADA CURVADA 5X10

BARRA FIXA 5X10

ROSCA DIRETA 5X10

FLEXORA 5X10

 

PUSH B (Quinta-feira)

MILITAR 5/3/1

SUPINO INCLINADO 5X10

PARALELAS 5X10

ELEVAÇÃO LATERAL 5X10

PRANCHA 5X 

 

PULL B (Sexta-feira)

TERRA 5/3/1

BARRA FIXA 5X10

REMADA SERROTE 5X10

ROSCA MARTELO 5X10

EXTENSORA 5 X 10

Push Vert: 9 (press militar)+5 (paralelas)+5(press militar)=19 sets

Push Horiz: 9 (supino)+5(supino fechado)+5(supino inclinado)= 19 sets

Pull Vert: 10 (barra fixa) = 10 sets

Pull Horiz: 5 (remada curvada) + 5(remada serrote) = 10 sets

Agachar: 9 sets

Levantar: 9 sets

 

Rosca bíceps: 10 sets

Rosca tríceps: 0 sets

 

Viu que tem um desequilíbrio entre puxar e empurrar? Tu poderia, por exemplo, usar o esquema 5/3/1 pra remada curvada (equilibrando o supino) e adicionar uma remada baixa, por exemplo, com 5 séries. E, pessoalmente, adicionaria um auxiliar pra agacho e outro pro terra (front squat e stiff, por exemplo), no lugar de isoladores.

Quanto aos exercícios para braço, se tu realmente quiser isoladores (não são imprescindíveis), tira 5 sets de bíceps e add 5 para tríceps.

[Gui312 300]

Eu só continuaria com um 5/3/1 normal mas mudando do bbb pra outro

Se gostar do esquema do bbb e não quiser mudar, posta seu treino aqui pra tentar trocar uns exercícios

[gustavo_abn 1]

Então, Danusio. Eu tentei compensar o número de séries com o número de repeticões, de modo que, no fim das contas eu acabo fazendo mais exercícios de puxar (PULL) do que de empurrar (PUSH). Outra coisa é que esse número 5/3/1 não é necessariamente o número de reps que eu faço toda semana, é um treino de progressiva de carga com base em percentuais calculados sobre 90% dá sua 1RM. Muito obrigado pelas sugestões dadas e pela atenção ae, me ajudaram bastante.

 

Gui312, o meu treino BBB está dá seguinte forma:

 

Segunda:

Supino reto (5/3/1)

Militar 5x 7 a 10 

Barra fixa 5x 7 a 10

Remada curvada 5x 7 a 10

Face pulls 2x 10 a 20

Rosca direta 3x 8 a 12 

 

Terça 

Agachamento (5/3/1)

Terra Romano 5x 7 a 10

Ab-roler 4x 10 a 20

Panturrilha 3x 12 a 15

 

Quinta

Militar (5/3/1)

Supino reto (ou inclinado) 5x7a10

Remada curvada 5x7a10

Barra fixa 5x7a10 

Facepulls 2x10 a 20

Tríceps testa 3x8 a 12

 

Sexta

Terra (5/3/1)

Agachamento (ou agachamento frente) 5x 7 a 10

Prancha (ou elevação de pernas) 4x 

Panturrilha 3x 12 a 15

 

Há alguma sugestão? Principalmente para o dia de pernas? Eu havia pensado no PUSH PULL porque daí não haveria a execução de apenas um composto nesses dois dias entende? Se eu ficar só com o agachamento um dia e só o terra no outro e colocar isoladores para perna para suprir a lacuna não acho que ficaria bacana. Essa é só minha opinião claro, tanto que é por isso que não cogitei em manter a divisão padrão em UPPER LOWER mais. 

 

Obrigado pela atenção.

 

 

 

 

[gustavo_abn 1]

Inclusive estava pensando em outras variações de treino. Sou muito adepto às rotinas fullbody, UPPER LOWER e push PULL ou push PULL LEGS.

Assim, caso tenham alguma sugestão de treino que foque em forca mas não negligencie hipertrofia eu gostaria bastante de saber.

Estive pensando, antes de cogitar essa alteração do 531 para PUSH PULL, em fazer o madcow ou o Texas method ou até o fullbody531. Mas acabei sentindo que teria o mesmo problema com a lombar pelo fato de ter que fazer agachamento 3x por semana, além de sentir que há muito pouco volume para os membros superiores ao meu ver.

Ae pensei melhor e vim com a ideia da variação PUSH PULL (que não sei se é boa rs).

Valeu

 

[Danusio 36]

Agora, gustavo_abn disse:

Então, Danusio. Eu tentei compensar o número de séries com o número de repeticões, de modo que, no fim das contas eu acabo fazendo mais exercícios de puxar (PULL) do que de empurrar (PUSH). Outra coisa é que esse número 5/3/1 não é necessariamente o número de reps que eu faço toda semana, é um treino de progressiva de carga com base em percentuais calculados sobre 90% dá sua 1RM. Muito obrigado pelas sugestões dadas e pela atenção ae, me ajudaram bastante.

O número de repetições influencia principalmente o peso utilizado; tem estudos que indicam que o número de séries tem uma influência mais direta na hipertrofia, com uma faixa de 4-8 séries por exercício, independente se vc faz 5x90%1RM ou 20x60%1RM. Inclusive, houve ocorrência de hipertrofia até em execuções sem peso, mas com centenas de repetições. Por isso, analisa o número de sets entre movimentos complementares no lugar de ver as rep.

Dá uma olhada no Hypertrophy-Specific Training, comigo deu excelentes resultados em termos de hipertrofia e força.

[gustavo_abn 1]

Nossa cara, valeu! Ótimas dicas, não sabia disso. Na verdade você me ajudou muito agora, pois sempre me baseei no número de repetições utilizadas.

Eu já dei uma pesquisada no HST. Mas nunca entendi direito os esquemas de cargas etc. Vou dar uma pesquisada.

Talvez seja uma boa pedida mesmo, até pq é um treino fullbody. A única coisa que não me agrada nesse treino é o fato de ter que fazer uma semana ou duas sem treinar nada. É obrigado a fazer isso mesmo ou dá para pular? 

Valeu

[Danusio 36]

Agora, gustavo_abn disse:

Nossa cara, valeu! Ótimas dicas, não sabia disso. Na verdade você me ajudou muito agora, pois sempre me baseei no número de repetições utilizadas.

Eu já dei uma pesquisada no HST. Mas nunca entendi direito os esquemas de cargas etc. Vou dar uma pesquisada.

Talvez seja uma boa pedida mesmo, até pq é um treino fullbody. A única coisa que não me agrada nesse treino é o fato de ter que fazer uma semana ou duas sem treinar nada. É obrigado a fazer isso mesmo ou dá para pular? 

Valeu

Cê vai ansiar por essa semana hauhauahuahuaua mas não é obrigado a ficar 100% parado não. Eu aproveitei pra correr UM POUCO e treinar as pantu de grilo e os antebraços. Mas não pode haver aquela fadiga geral nessa semana de descanso. Quanto às cargas, não tem mistério, escolhe uns 60~70% da carga de 1RM e incrementa 1~2 kg por treino, tira a carga de 1RM após 2 semanas (término das séries 2x15 e começo das 2x10) e segue a mesma ideia, pelas 8 semanas de treino.