Treino ABC Endomorfo

marcos_poli · Dezembro 3, 2016 às 23:33

Boa noite Galera, voltei a treinar há 2 meses após ter treinado 3 anos e ter ficado parado por outros 2 anos.Sempre tive treinos volumosos seguindo a regra de 5 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, meus treinos não tinham nenhum exercício como chin ups ou pull ups pq nunca tive força para isso , mas agora decidi mudar essa situação.Além disso sempre tive um bom par de bíceps mas tríceps comuns.Após ter lido muitas avaliações de treino no fórum e artigos decidi mudar meu treino para o que eu cito abaixo, um treino bem menos volumoso , de 3-4 exercícios para músculos grandes e 2-3 para pequenos.Gostaria da opinião de vcs sobre ele por favor.

Idade:27 anos
Altura:180 cm
Peso:92-93 kg

Objetivo do treino:1.Ganho de volume muscular ;2.Ganho de força
Treino ABCAB
Número de repetições:6-8
Número de séries:4

**Para panturrilhas são 3 séries:1° treino na semana de 6-8 reps;2° treino 10-12 resp;3° treino:12-15 reps

A-Peito/Tríceps/Panturrilha

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO NO 1° TREINO E CROSS NO 2° TREINO DA SEMANA

PARALELAS

MERGULHO NO BANCO*

SUPINO FECHADO

LEG PRESS CURTO

GASTROCNÊMIO

*como não tenho força no tríceps para levantar meu peso corporal consigo fazer poucas repetições nas paralelas(4 na primeira, 2 na segunda), sendo assim meu instrutor aconselhou a fazer mergulho no banco até adquirir força no tríceps para conseguir fazer as paralelas, quando conseguir isso vou retirar esse ex.

-------------------------------------------

B-COSTAS E BÍCEPS

PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA

REMADA RETA SENTADO

REMADA CAVALINHO NA MÁQUINA(SEM POLIAS)

SERROTE

CHIN UP*

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTCH NA MÁQUINA

*nunca fiz chin ups então de início sei que serão pouquíssimas repetições, mas devo fazer pra melhorar isso.

----------------------------------------------------------------------

C-PERNAS/OMBRO/TRAPÉZIO

Agachamento Livre
·Cadeira Extensora
·Leg Press

DESENVOLVIMENTO MILITAR

ELEVAÇÃO LATERAL

REMADA ALTA NA BARRA W

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER

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Editado Dezembro 3, 2016 às 23:47 por marcos_poli

DouglasShu · Dezembro 4, 2016 às 01:23

Você nunca teve força pq fica tentando fazer treino de BB, foque na progressão de carga e nos exercícios que daki a pouco vc já está fazendo paralelas e Chin Up. Faça a divisão Peito/Ombro/Tríceps; Costas/Trapézio/Bíceps; Pernas. EU faria:

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral

B-COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

CHIN UP*

REMADA RETA SENTADO

SERROTE

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTCH NA MÁQUINA

C-PERNAS

Agachamento Livre

Afundo
·Cadeira Extensora
·Leg Press

e mais algo pra panturrilha

Tem um ótimo tópico do Stein de como se montar treinos tb, eu daria uma olhada. Lembre-se intensidade é mais importante que volume para naturais.

marcos_poli · Dezembro 4, 2016 às 01:29

2 minutos atrás, DouglasShu disse:

Você nunca teve força pq fica tentando fazer treino de BB, foque na progressão de carga e nos exercícios que daki a pouco vc já está fazendo paralelas e Chin Up. Faça a divisão Peito/Ombro/Tríceps; Costas/Trapézio/Bíceps; Pernas. EU faria:

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral

B-COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

CHIN UP*

REMADA RETA SENTADO

SERROTE

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTCH NA MÁQUINA

C-PERNAS

Agachamento Livre

Afundo
·Cadeira Extensora
·Leg Press

e mais algo pra panturrilha

Tem um ótimo tópico do Stein de como se montar treinos tb, eu daria uma olhada. Lembre-se intensidade é mais importante que volume para naturais.

Obrigado pela resposta Douglas, eu li o tópico do Stein que vc citou onde ele cita os métodos de treinos.Só uma dúvida vc já chegou a testar esse treino com apenas 2 exs pra peito (compostos) e apenas 1 pra tríceps? Se sim como foi? Sinceramente tenho certo receio de fazer poucos exs pra tríceps(apenas 1 segundo sua sugestão) e não conseguir estimulá-los o mínimo necessário, mas estou aberto a opiniões.Já percebi que treinos volumosos não geram resultados mas partir direto pro extremo oposto gera certo medo.Mas estamos aqui pra receber ajuda, e toda ela será bem vinda.

DouglasShu · Dezembro 4, 2016 às 01:38

Eu atualmente estou fazendo só um isolado pro tríceps, faço o tríceps pulley, mas se vc for pensar vc vai utiliza-los no treino todo, por que pensa assim, quando vc supina com um peso alto vc ira utilizar o peito, mas só o peito não sera o suficiente, então vai entrar os ombros e o tríceps na pratica vc estará fazendo 5 exercícios para tríceps. Quando chega na hora de fazer o isolado para o tríceps, que eu deixo por ultimo, realmente dá pra perceber que o músculo foi ativado no treino.

Ps: esqueci de falar um Tríceps da sua escolha. Eu gosto de utilizar as paralelas com enfase no composto de ser peito/ombro/tríceps.

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral

Um tríceps da sua escolha

Assim o treino fica 4 compostos e 2 isolados.

Editado Dezembro 4, 2016 às 01:39 por DouglasShu

marcos_poli · Dezembro 4, 2016 às 01:46

6 minutos atrás, DouglasShu disse:

Eu atualmente estou fazendo só um isolado pro tríceps, faço o tríceps pulley, mas se vc for pensar vc vai utiliza-los no treino todo, por que pensa assim, quando vc supina com um peso alto vc ira utilizar o peito, mas só o peito não sera o suficiente, então vai entrar os ombros e o tríceps na pratica vc estará fazendo 5 exercícios para tríceps. Quando chega na hora de fazer o isolado para o tríceps, que eu deixo por ultimo, realmente dá pra perceber que o músculo foi ativado no treino.

Ps: esqueci de falar um Tríceps da sua escolha. Eu gosto de utilizar as paralelas com enfase no composto de ser peito/ombro/tríceps.

A-Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

PARALELAS

Desenvolvimento Banco ou Militar

Elevação Lateral

Um tríceps da sua escolha

Assim o treino fica 4 compostos e 2 isolados.

Ah com 2 específicos pra tríceps saquei.Esse treino que vc citou que está fazendo, vc está nele há quanto tempo ? tem visto resultados significativos?

DouglasShu · Dezembro 4, 2016 às 01:53

Estou nele a uns 2 meses e meio. Minhas cargas realmente subiram muito, se seu objetivo for ter força pra paralelas e Chip Up, realmente recomendo, eu faço sempre o primeiro exercício em busca de força com o 5x5 e o resto pra hipertrofia, sinto dor no meu corpo inteiro todos os dias da semana hahah. o interessante é vc controlar o seu treino com cargas, repetições e tempo, aí vc vai ver que é bem maneiro e que nunca mais vc se imaginara fazendo 3 exercícios pro tríceps, pq um já doera o suficiente kkk. E não pode se esquecer da Dieta, com certeza e a parte mais importante de todo o processo.

marcos_poli · Dezembro 4, 2016 às 02:03

7 minutos atrás, DouglasShu disse:

Estou nele a uns 2 meses e meio. Minhas cargas realmente subiram muito, se seu objetivo for ter força pra paralelas e Chip Up, realmente recomendo, eu faço sempre o primeiro exercício em busca de força com o 5x5 e o resto pra hipertrofia, sinto dor no meu corpo inteiro todos os dias da semana hahah. o interessante é vc controlar o seu treino com cargas, repetições e tempo, aí vc vai ver que é bem maneiro e que nunca mais vc se imaginara fazendo 3 exercícios pro tríceps, pq um já doera o suficiente kkk. E não pode se esquecer da Dieta, com certeza e a parte mais importante de todo o processo.

Então meu objetivo inicial é a hipertrofia e seguida dela o ganho de força, não quero um treino que foque na força e deixe a hipertrofia em segundo plano manja?Sei que força e hipertrofia andam juntos mas não quero ser aqueles que aguentam levantar um baita peso mas não hipertrofiam , por isso a minha dúvida pra vc que está fazendo esse treino há 2 meses é se está tendo ganhos significativos em relação á medidas tbm além dos ganhos em força.E em relação a dieta tenho tomado um cuidado sagrado com isso, equilibrando macros e pesando tudo o que consumo.Inclusive postei uma dieta para avaliação no fórum.

DouglasShu · Dezembro 4, 2016 às 02:15

Olha a diferença entre a hipertrofia e a força está nas repetições, já deve ter visto que faixa de hipertrofia fica entre 6-12 e força de 3-5, esse meu treino é no estilo powerbuilding que une as duas coisas, pq eu escolhi fazer assim, pq vamos pensar, vc vê aquele pessoal da academia que vive la fazendo todos os exercícios a muito tempo, com cargas baixas, sem controle de tempo e sem dieta, a maioria consegue no máximo ter o bíceps forte e olhe la, e como vc a maioria não consegue fazer uma paralela ou uma barra livre. Agora vc observa as pessoas da academia que tem um corpo descente a maioria tem cargas consideráveis, então esse e meu ponto vc precisa aumentar sua carga no começo ao menos pra construir sua base e após isso começar a aprimora-lá, ter um corpo bom leva tempo, com esse treino vc terá uma melhorá nas medidas e nas cargas sim.

Mas se vc quiser esse treino só pra hipertrofia também dará certo, com ABC2x é sempre 3 ou 4 COMPOSTOS (não músculo grande ou pequeno) e 1-2 Isolados (pros músculos "pequenos"), e da certo pq vc estará fazendo no caso do exemplo 8 compostos e 4 isolados na semana, um volume bom.

Editado Dezembro 4, 2016 às 02:21 por DouglasShu

marcos_poli · Dezembro 4, 2016 às 02:39

21 minutos atrás, DouglasShu disse:

Olha a diferença entre a hipertrofia e a força está nas repetições, já deve ter visto que faixa de hipertrofia fica entre 6-12 e força de 3-5, esse meu treino é no estilo powerbuilding que une as duas coisas, pq eu escolhi fazer assim, pq vamos pensar, vc vê aquele pessoal da academia que vive la fazendo todos os exercícios a muito tempo, com cargas baixas, sem controle de tempo e sem dieta, a maioria consegue no máximo ter o bíceps forte e olhe la, e como vc a maioria não consegue fazer uma paralela ou uma barra livre. Agora vc observa as pessoas da academia que tem um corpo descente a maioria tem cargas consideráveis, então esse e meu ponto vc precisa aumentar sua carga no começo ao menos pra construir sua base e após isso começar a aprimora-lá, ter um corpo bom leva tempo, com esse treino vc terá uma melhorá nas medidas e nas cargas sim.

Mas se vc quiser esse treino só pra hipertrofia também dará certo, com ABC2x é sempre 3 ou 4 COMPOSTOS (não músculo grande ou pequeno) e 1-2 Isolados (pros músculos "pequenos"), e da certo pq vc estará fazendo no caso do exemplo 8 compostos e 4 isolados na semana, um volume bom.

curti , vou fazer o arroz e feijão como vc e outros artigos do fórum citam e diminuir o volume e focar nas cargas.Muito obrigado Douglas.Se mais alguém tiver algum ponto a acrescentar tbm será bem vindo pessoal do fórum.

boneroloko · Dezembro 4, 2016 às 05:59

Eai mano beleza? Bom, em relação aos treinos, notei um bom desempenho ao realizar o bom e velho push, pull & legs! Quando iniciei na academia meu querido "professor" me passava aquelas fichas exorbitantes com 4 exercícios de peito e 4 de tríceps!

No começo, quando li os artigos e mudei por completo minha ficha, tive receio também ao executar poucos exercícios mas no primeiro pro segundo mês as diferenças já eram notáveis.

Recentemente, adaptei minha ficha também para ganho de força em alguns compostos específicos. Não estarei passando ela aqui mas vou passar alguns exercícios que você pode estar adicionando, quem sabe, um 5x5 para ganho específico de força, para que futuramente você tenha condições de criar sua própria ficha.

PEITO: supino reto

COSTAS: remada curvada; chin ups (faça na graviton, sempre monitorando sua progressão nas cargas, até fazer livre.)

BÍCEPS: rosca direta

TRÍCEPS: supino fechado

INFERIORES: agachamento

Tente inicialmente focar na progressão de cargas nesses exercícios, criar uma boa base, que sua evolução será nítida assim como foi pra mim! Uns 3 exercícios para peito/costas com 4 series de 8~10 e 1/2 para músculos pequenos com 3 séries e umas 8~10 repetições já supre suas necessidades. Lembrando que esse exemplo tem como excessão os exercícios 5x5 com foco em força. Boa sorte e sucesso!

marcos_poli · Dezembro 4, 2016 às 11:38

5 horas atrás, Igor Donavan disse:

Eai mano beleza? Bom, em relação aos treinos, notei um bom desempenho ao realizar o bom e velho push, pull & legs! Quando iniciei na academia meu querido "professor" me passava aquelas fichas exorbitantes com 4 exercícios de peito e 4 de tríceps!

No começo, quando li os artigos e mudei por completo minha ficha, tive receio também ao executar poucos exercícios mas no primeiro pro segundo mês as diferenças já eram notáveis.

Recentemente, adaptei minha ficha também para ganho de força em alguns compostos específicos. Não estarei passando ela aqui mas vou passar alguns exercícios que você pode estar adicionando, quem sabe, um 5x5 para ganho específico de força, para que futuramente você tenha condições de criar sua própria ficha.

PEITO: supino reto

COSTAS: remada curvada; chin ups (faça na graviton, sempre monitorando sua progressão nas cargas, até fazer livre.)

BÍCEPS: rosca direta

TRÍCEPS: supino fechado

INFERIORES: agachamento

Tente inicialmente focar na progressão de cargas nesses exercícios, criar uma boa base, que sua evolução será nítida assim como foi pra mim! Uns 3 exercícios para peito/costas com 4 series de 8~10 e 1/2 para músculos pequenos com 3 séries e umas 8~10 repetições já supre suas necessidades. Lembrando que esse exemplo tem como excessão os exercícios 5x5 com foco em força. Boa sorte e sucesso!

Blz Donavan, obrigado pela resposta.Alguns desses exs compostos que vc citou não faziam parte do meu treino antigo mas havia pesquisado e vi que realmente são muito bons e quase que "obrigatórios" aí decidi adicioná-los.Em relação a quantidade de exercícios que vc citou está mais ou menos de acordo com o que eu havia planejado pra essa mudança e é muito bom saber que vc já fez e deu resultados, isso tira o receio.Em relação ao graviton , infelizmente minha academia não possui esse aparelho, então eu faria paralelas livre naquela progressão que a galera costuma recomendar(10x1, 10x2...etc) até ir evoluindo e conseguir fazer um número maior de repetições e até adicionar peso.Vc acredita que o treino de tríceps como está ali é volumoso?(Paralelas, mergulho no banco e supino fechado).O mergulho seria pra adquirir força mesmo até executar melhor as paralelas.E essa remada curva poderia entrar no lugar de puxada na polia alta com barra reta?

Editado Dezembro 4, 2016 às 11:39 por marcos_poli

DouglasShu · Dezembro 4, 2016 às 12:25

33 minutos atrás, marcos_poli disse:

Blz Donavan, obrigado pela resposta.Alguns desses exs compostos que vc citou não faziam parte do meu treino antigo mas havia pesquisado e vi que realmente são muito bons e quase que "obrigatórios" aí decidi adicioná-los.Em relação a quantidade de exercícios que vc citou está mais ou menos de acordo com o que eu havia planejado pra essa mudança e é muito bom saber que vc já fez e deu resultados, isso tira o receio.Em relação ao graviton , infelizmente minha academia não possui esse aparelho, então eu faria paralelas livre naquela progressão que a galera costuma recomendar(10x1, 10x2...etc) até ir evoluindo e conseguir fazer um número maior de repetições e até adicionar peso.Vc acredita que o treino de tríceps como está ali é volumoso?(Paralelas, mergulho no banco e supino fechado).O mergulho seria pra adquirir força mesmo até executar melhor as paralelas.E essa remada curva poderia entrar no lugar de puxada na polia alta com barra reta?

Só pra deixar minha opinião, se vc controlar a paralelas com o mergulho, não acho que fica volumoso, no começo a paralela não será um grande problema, já que o movimento não estará tão correto e conformo vc for aumentando as repetições das paralelas, vá diminuindo do mergulho. Na paralela tenta fazer com mais foco em peito, é só dar um inclinada pra frente, com o treino em 1 ou 2 meses no máximo vc já esta fazendo bem tranquilo. Uma coisa também que o @Donavan comentou e eu já tinha mencionado é o 5x5, acho uma excelente técnica, vale a pena experimentar. Eu não sei se vc já viu também o diário do Schrödinger, la tem ótimos tópicos, tem um que te dá uma ideia de como usar as low e high reps no treino, e volume semanal pra cada músculo.

marcos_poli · Dezembro 4, 2016 às 13:57

1 hora atrás, DouglasShu disse:

Só pra deixar minha opinião, se vc controlar a paralelas com o mergulho, não acho que fica volumoso, no começo a paralela não será um grande problema, já que o movimento não estará tão correto e conformo vc for aumentando as repetições das paralelas, vá diminuindo do mergulho. Na paralela tenta fazer com mais foco em peito, é só dar um inclinada pra frente, com o treino em 1 ou 2 meses no máximo vc já esta fazendo bem tranquilo. Uma coisa também que o @Donavan comentou e eu já tinha mencionado é o 5x5, acho uma excelente técnica, vale a pena experimentar. Eu não sei se vc já viu também o diário do Schrödinger, la tem ótimos tópicos, tem um que te dá uma ideia de como usar as low e high reps no treino, e volume semanal pra cada músculo.

Gostei da ideia de mesclar repetições de mergulho com paralelas, quanto mais de uma menos da outra, mas será que isso é melhor do que fazer várias séries de paralelas com poucas reps? Por exemplo: Ao invés de fazer 10x1 nas paralelas e não fazer mergulho fazer 3x2 nas paralelas e fazer mergulho tbm.E sabendo que meu foco nas paralelas seriam mais o tríceps do que o peito não seria melhor fazer com o corpo ereto ao invés de inclinado?O 5x5 eu vou deixar como um plano B para pós 2 meses, primeiro vou ver os rendimentos desse treino menos volumoso e mais intenso para ai tentar essa mudança, ou até mesmo colocá-la ás vezes pra dar aquela variada.E vou procurar esse diário do Schrodinger que vc citou tbm, muito obrigado Douglas.

DouglasShu · Dezembro 4, 2016 às 14:05

Se o foco for em tríceps é melhor fazer ereto mesmo. No começo eu acho melhor fazer paralelas e mergulho, tipo nas 2 primeiras semanas, eu acho que vc em um mês já conseguirá fazer as paralelas bem tranquilo, uma dica é colocar ela de primeiro ou segundo exercício que fica mais tranquilo de se fazer. Colocar o treino de 5x5 na paralela pra vc conseguir fazer pode ser interessante, colocando na primeira semana um 5x3, com um tempo de descanso de 3 minutos e após conseguir fazer ela, voltar para o normal de 4x6-12.

Editado Dezembro 4, 2016 às 14:08 por DouglasShu

marcos_poli · Dezembro 4, 2016 às 16:00

1 hora atrás, DouglasShu disse:

Se o foco for em tríceps é melhor fazer ereto mesmo. No começo eu acho melhor fazer paralelas e mergulho, tipo nas 2 primeiras semanas, eu acho que vc em um mês já conseguirá fazer as paralelas bem tranquilo, uma dica é colocar ela de primeiro ou segundo exercício que fica mais tranquilo de se fazer. Colocar o treino de 5x5 na paralela pra vc conseguir fazer pode ser interessante, colocando na primeira semana um 5x3, com um tempo de descanso de 3 minutos e após conseguir fazer ela, voltar para o normal de 4x6-12.

Realmente o 5x5 se encaixa perfeito pra paralelas, mandou muito Douglas , vlw por toda ajuda.

boneroloko · Dezembro 8, 2016 às 18:05

Blz Donavan, obrigado pela resposta.Alguns desses exs compostos que vc citou não faziam parte do meu treino antigo mas havia pesquisado e vi que realmente são muito bons e quase que "obrigatórios" aí decidi adicioná-los.Em relação a quantidade de exercícios que vc citou está mais ou menos de acordo com o que eu havia planejado pra essa mudança e é muito bom saber que vc já fez e deu resultados, isso tira o receio.Em relação ao graviton , infelizmente minha academia não possui esse aparelho, então eu faria paralelas livre naquela progressão que a galera costuma recomendar(10x1, 10x2...etc) até ir evoluindo e conseguir fazer um número maior de repetições e até adicionar peso.Vc acredita que o treino de tríceps como está ali é volumoso?(Paralelas, mergulho no banco e supino fechado).O mergulho seria pra adquirir força mesmo até executar melhor as paralelas.E essa remada curva poderia entrar no lugar de puxada na polia alta com barra reta?

Sim, esses compostos foram de suma importância quando coloquei eles no meu treino. Então mano, sobre a questão das paralelas e do mergulho, você tem que ver o quanto seu corpo se adapta, se você conseguir fazer um 5x3 ou 5x5, já esta de bom tamanho, mas caso saia menos que isso, acho interessante mesclar sim, pra dar um estimulo a mais devido às low reps. Em relação à remada curvada, eu prefiro ela sim no lugar da puxada atrás da cabeça, pois essa puxada eh um exercício que, se você pesquisar, pode vir a, futuramente, lesionar seu manguito. Fora isso, em relação à volume, vai da sua consciência corporal, se você, por exemplo, colocou 4 exercícios de peito sendo 2 ou 3 isoladores (que eu não recomendo), você não vai utilizar muito o tríceps, então acho interessante dar um estímulo a mais. Caso tenha colocado, por exemplo 3 ou 4 compostos, seu tríceps já vai estar sendo muito exigido, então, não há necessidade de muitos exercícios de tríceps. O mesmo é valido para costas/bíceps, tudo depende de você ver se o seu músculo foi bem fadigado ou não. Bons treinos!

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