ola eu malho a 8 meses quando começei a malhar estava com 28cm de braço era muito magro.meu biotipo é ectomorfo. 1,77 de altura 60Kg quando começei a malhar e 69Kg agora 8 meses depois.minha alimentação é mas basica pois nao tenho dinheiro.

 

manhan iorgute com granola e pão com café.

almoço ( fejão com arroz frango ou peixe) + verduras

atarde um prato cheio de batata doce e algumas frutas

1hora antes de malhar (hipercalorico) 

depois de malhar (um prato de peito de frango e alguma fruta tip banana e maçã)

janta ( mesma coisa do almoço)

antes de dormi 6 ovos cozidos mas um copo de leite

 

treino 

segunda feira 

supino reto vix  3/10

voador   3/10

supino inclinado vix  3/10

crussifixo   3/10

crossover   3/10

 

rosca cross curta e longa 3/10

rosca direta  3/8

rosca martelo 3/10

 

panturrilhas 3/25

 

terça feira

agachamento 3/10

flecção de perna 3/10

cadeira extensora 3/10

leg 45° 3/10

 

triceps cross   3/10

triceps mergulho 3/10

triceps inverso   3/10

triceps corda  3/10

 

ante braços 3/10

 

quarta feira

barra fixa  3/??? o tanto que consigo

cadeira flexora 3/10

mesa flexora 3/10

puxada purlley frente 3/10

puxada purlley nuca 3/10

puxada purlley triangulo 3/10

voador ao contrario 3/10

 

elevação lateral + frontal  3/10

desenvolvimento militar 3/10

 

perna abdutora 3/10

perna adutora 3/10

 

abodomen

 

quinta sexta e sabado os mesmo de segunda terça e quarta faço treino abc 2x

treino para hipertrofia.

eu nao consigo sair dos 35cm de braço quando começei malhar tinha 28cm e agora nao sai dos 35cm a um tempo tenho braços longos perna e braço são os mas dificio pra mim. quero uma avaliação deste treino e umas dicas para sair dos 35cm de braço.

 

 

Seu treino está muito volumoso mano! Por ser ectomorfo, num treino abc2x você pode mandar um push/pull/legs, muito conhecido e você pode achar ele aqui mesmo no fórum...

Experimenta alterar no seu treino de superiores, a quantidade d exercicios. Por exemplo 3~4 séries para musculos grandes numa faixa de 8~10 repetições e 2~3 séries para musculos pequenos de 8~10 repetições também. Ou seja, 3 exercicios para peito e costas, 2 exercicios para biceps, triceps e deltóides.

Lembrando que: push (peito, ombro e tríceps), pull (costas, bíceps e antebraço), legs (membros inferiores por completo)

Uma coisa legal de se fazer também é focar na progressão de carga, que foi uma dica que me deram aqui no fórum mesmo! Ou seja, na segunda você manda um treino PUSH 1, focando mais no peitoral. Ex: (supino reto, supino inclinado, voador, desenvolvimento militar, paralelas e rosca testa). Já numa quinta, vc manda um PUSH 2, focando no progresso de carga e aumento de forca e dando mais estimulos aos deltoides e triceps. Ex: (supino reto 4~6RM, desenvolvimento militar 4~6RM, elevação lateral, crucifixo invertido, paralelas e rosca testa).

A mesma coisa pode ser feita no treino PULL, dividindo ele em 2 partes, num dia dando enfoque em volume e no outro em força, ou vice-versa. O descanso também é a coisa mais importante no desenvolvimento se um ecto! Tive que aprender isso na marra...

*RM: repetição máxima, ou seja, vc vai colocar uma carga pra que sua repetição máxima varie, no caso ali em cima, de no mínimo 4 e no máximo 6 repetições.

MUITO VOLUME! pra que treinar peito junto com bíceps e no dia seguinte já treinar tríceps? Treino de perna fraco. Costas junto com ombro? Reveja seu treino estudando aqui pelo fórum, tem diversos tópicos que ensinam a montar um treino eficiente e adequado.

está péssimo..

 

recomece do zero..

 

leia meus tópicos sobre treino.