Boa tarde Galera, treino em casa, tenho bastante peso, porém, pra perna, to sem variedade de exercício, só o velho agachamento, stiff e afundo (que tenho receio de desequilíbrio), tava treinando abc com ênfase na perna (seg e quinta) e alternava peito e costa durante as semanas, to nessa a um mês e pouco, já treinei antes e tenho vasto conhecimento na área,  então ficou assim

 

Agachamento 

Stiff

Supino inclinado com halteres 

Supino reto com halteres 

Desenvolvimento com halteres 

Elevação lateral 

Barra fixa 

Remada Curvada

Encolhimento com barra

Rosca direta e triceps testa alternando (descanso de um treino de outro) 

 

E quanto à quantidade de repetições, eu deixo algo q no fim do exercício some algo entre 30-40 como 4x8, 3x10 depende da minha força no dia e tals

 

Seg, qua, sex, dom ter qui eu trabalho nos abs e panturilha

 

5x20 panturilha em pé, e pra abs eu mando prancha 4 x? Segs, e trabalho no oblíquo, q são bem fracos

 

Coloquei encolhimento pq tenho dificuldade nos trapézios, tenho 60kg com 1,81 pareço extremamente magro porém, minha densidade óssea é bem fina e leve, acertei a dieta tudo certinho,  e ai??

Cara prefiro um FB com menos volume , e mais intensidade(%1RM)

 

Segunda -

Agachamento 5X5

Supino 4X6

Remada 4X6

Paralelas ou Barra Fixa. 3X8

 

Quarta -( Aqui pode fazer um treino com mais volume e mais reps)

-Agachamento ou variação 4x8-12

-Stiff 3x8-12

-Remada Unilateral 3x-10

-Barra ou Puxador 3x-10

-Supino com Halteres 3x8

-Crucifixo com Halteres 3x-12

-Elevação lateral 3x-10

-Triceps Testa 3x812

-Rosca Direta 3x8-12

 

Sexta-

Levantamento Terra ou variação 3X5

Desenvolvimento Militar 5X5

Alguma Remada 4X5

Barra Fixa /Puxador ou Paralelas 3x8

 

Voce pode periodizar tambem , fazer um fullbody com menos volume e mais intenso por 3 semanas e a 4 fazer com mais volume e menos intensidade.

 

Ah e voce disse que tem 60kg com 1,80m  , então é magro.

Não tem pq preocupar com trapezio , nem nenhum musculo especifico por enquanto.

Remadas e Terras te dam um trapezio decente , so acho necessario pra quando voce tiver com 75kg+ e ainda nao tiver satisfeito com seu trapezio ai sim poderia começar a colocar o encolhimento , enquanto isso nao vejo razão pra ter em treino. Embora nao faça mal adicionar. 

Editado 10/09/2016 às 17:08 09/10, 2016 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Então brother, é o seguinte, fica complicado pra mim fazer certos exercícios, e como treino em casa e sozinha, é meio complicado e perigoso agachar com 5x5, o outros posso adaptar, fora q não tenho tanto peso a ponto de fazer algo com 5reps, to até pensando em voltar para academia por causa disso, pensei em comprar anilhas, porém não tenho onde guardar mais..

 

 

Não tem suporte pra agachamento ?

Não se prenda nas repetições foi um exemplo , um template.

Faça 4x6 se sentir mais confortavel .

 

Se nao tiver gaiola , rack ou suporte eu te entendo.

Mas caso tenha, 5 reps são pesadas mas nada que va te fazer falhar e machucar , e so ter senso. Eu agacho com 152kgx5 e vez ou outro peço o instrutor pra acompanhar o movimento , nada de me ajudar. Coloque uma carga que aguente. e não tera problemas

Quantos kgs voce tem disponivel ? De toda forma , vai chegar um momento que vai ter que comprar mais anilhas ou mudar como voce mesmo disse.

 

Pra ser sincero raros são aqueles que nao podem agachar sozinhos , quase sempre é pra PR.

 

Mas como disse , se não puder 

seu treino está bom na minha opinião

 

 

exceto que, qdo vc faz rosca e triceps... vc poderia fazer pro triceps um outro exercicio...,  

 

flexao diamante e, alternando apenas 1 perna(pé) no chão em cada repetição ....

 

isso vai pegar bastante ABS e obliquos

Em 10/9/2016 at 17:10, CarambolaSPFC disse:

Não tem suporte pra agachamento ?

Não se prenda nas repetições foi um exemplo , um template.

Faça 4x6 se sentir mais confortavel .

 

Se nao tiver gaiola , rack ou suporte eu te entendo.

Mas caso tenha, 5 reps são pesadas mas nada que va te fazer falhar e machucar , e so ter senso. Eu agacho com 152kgx5 e vez ou outro peço o instrutor pra acompanhar o movimento , nada de me ajudar. Coloque uma carga que aguente. e não tera problemas

Quantos kgs voce tem disponivel ? De toda forma , vai chegar um momento que vai ter que comprar mais anilhas ou mudar como voce mesmo disse.

 

Pra ser sincero raros são aqueles que nao podem agachar sozinhos , quase sempre é pra PR.

 

Mas como disse , se não puder 

Realmente não dá, mas já to decidido a voltar pra academia, mas só mês q vem, valeu mano

Em 10/9/2016 at 17:38, planeta disse:

seu treino está bom na minha opinião

 

 

exceto que, qdo vc faz rosca e triceps... vc poderia fazer pro triceps um outro exercicio...,  

 

flexao diamante e, alternando apenas 1 perna(pé) no chão em cada repetição ....

 

isso vai pegar bastante ABS e obliquos

Vou experimentar mano, valeu