Nome: Igor 

Idade: 19 Anos

Peso: 61Kg

Altura: 1,84m

IMC: 18 (abaixo do peso)

 

Montei este treino há cerca de um mês com ajuda de algumas pessoas do fórum e de amigos, e gostaria de saber o que vocês acham sobre o treino. 

E alguém sabe algum exercicio que possa substituir a remada serrador c/ halter????

 

(A) Peito| Ombros | Tríceps

Reps

Supino Reto (FOCO EM CARGA)

5 X 5

Supino Inclinado c/ Halteres

4 X 8-10

Peck Deck

3 X 12

Desenvolvimento c/ Halteres

3 X 12

Elevação Lateral c/ Halteres

3 X 12

Tríceps Francês c/ Halteres

3 X 12

Tríceps Corda ou Paralelas Banco

3 X 12

(B) Costas| Trapezio | Biceps

Reps

Barra fixa

4 X Falha

Puxada c/ Barra Frontal Aberto

3 X 12

Remada Baixa sentado c/ Triangulo

3 X 12

Remada Serrador c/ Halter

3 X 12

Encolhimento c/ Halter

4 X 15

Rosca alternada c/ Halteres (FOCO EM CARGA)

4 X 8

Rosca Concentrada

3 X 12

(C) Perna Completa

Reps

Leg Press

4 X 8

Agachamento (FOCO EM CARGA)

5 X 5

Stiff

4 X 8-10

Extensora

4 X 12

Flexora

3 X 12

Alternados (Dia Sim, Dia Não)

Reps

Abdominal

3 X 12

Inclinação Lateral c/ Halter

3 X 12

Elevação das pernas deitado

3 X 12

Panturrilha Sentado

5 X FALHA

Rosca Punho (Antebraço)

3 X 20

 

Editado 7/09/2016 às 17:55 09/7, 2016 por igrsalmeida (veja o histórico de edições)

????

Quando o foco é em progressão de carga, você tem que jogar esse exercício como o primeiro do treino específico em que ele está. Com o músculo totalmente descansado, aquecido e alongado, você obterá o maior desempenho possível naquele dia específico.

 

Isso já não vai acontecer com a mesma naturalidade com seu treino de bíceps. Motivo 1: você já terá fadigado seu bíceps com o treino anterior a ele de costas. Motivo 2: em se tratando de progressão de carga, geralmente se sugere que escolhamos um exercício composto; neste caso, o exercício com essas características para esse grupo muscular é a rosca direta.

 

Acho que você pode adicionar um exercício melhor para tríceps, como paralelas ou extensão de braços entre bancos.

 

Agachamento antes do Leg Press.

 

Cuidado para não massacrar seu antebraço na véspera do dia de costas/bíceps, pois este será bem requisitado neste treino.

No treino de peito, se faz supino reto, supino inclinado é desnecessário. Eu faria só o reto msm e com a barra, e dvz em quando alternaria com os halteres.

Esse encolhimento vc pode fazer por primeiro exercício, a maioria não tem trapézio por negligênciar um correto estimulo aos trapz, faça com a carga mais alta possível desde que consiga a maior amplitude possível, não use uma carga que atrapalhe a amplitude pq senão trapz não vai desenvolver.

Eu faria, no dia de pernas, agachamento como primeiro exercício, e, se possível, incluiria um terra.

Eu tinha colocado o leg primeiro por conselho da personal da academia que disse pra por o leg primeiro pra "aquecer" e depois fazer o agachamento, vou voltar com o agachamento primeiro. O que vocês indicam pra aquecimento antes de fazer o agachamento? 5 min de bicicleta?

 

Vou trocar rosca alternada por rosca direta com foco em carga e vou trocar o concentrado pela rosca alternada, o que acham?

 

Vou trocar o tríceps corda por extensão de braços entre bancos.

 

5 horas atrás, pedroferraz disse:

Quando o foco é em progressão de carga, você tem que jogar esse exercício como o primeiro do treino específico em que ele está. Com o músculo totalmente descansado, aquecido e alongado, você obterá o maior desempenho possível naquele dia específico.

 

Isso já não vai acontecer com a mesma naturalidade com seu treino de bíceps. Motivo 1: você já terá fadigado seu bíceps com o treino anterior a ele de costas. Motivo 2: em se tratando de progressão de carga, geralmente se sugere que escolhamos um exercício composto; neste caso, o exercício com essas características para esse grupo muscular é a rosca direta.

 

Acho que você pode adicionar um exercício melhor para tríceps, como paralelas ou extensão de braços entre bancos.

 

Agachamento antes do Leg Press.

 

Cuidado para não massacrar seu antebraço na véspera do dia de costas/bíceps, pois este será bem requisitado neste treino.

 

Então no caso você diz pra eu comecar pelos biceps e só depois fazer costas? Mas isso atrapalharia o treino de costas de alguma forma?

1 hora atrás, igrsalmeida disse:

 

Então no caso você diz pra eu comecar pelos biceps e só depois fazer costas? Mas isso atrapalharia o treino de costas de alguma forma?

 

Não faça isso.

 

Treinar bíceps antes de costas é pior ainda.

 

O que sugiro é que distribua seu treino de forma a encaixar bíceps com peito e tríceps com costas. Assim, você pega os dois músculos totalmente recuperados para conseguir analisar com maior precisão seu avanço nas cargas de 1 a 6RM de ambos.

 

Bíceps/tríceps no mesmo dia também seria uma opção para montar o treino.

 

Insta reiterar que este seria um 'protocolo' mais interessante para averiguar progresso em cada exercício. Mas nada o impede de variar na semana e fazer um costas/bíceps, peito/tríceps novamente. Enfim.

 

Duvido que ao fazer 4 séries bem feitas no leg press, eu tenha o mesmo desempenho no agachamento. Pouquíssimo provável!

 

15 a 20 repetições na cadeira extensora, após o alongamento, já são o suficiente para aquecer. Ademais, você nunca começará o agachamento com sua carga de trabalho habitual, seja em 1 ou 10RM (isso se você já a souber rsrs).

Editado 8/09/2016 às 04:19 09/8, 2016 por pedroferraz (veja o histórico de edições)

varias observacoes:

 

um exercicio pra trapezio só? se for nem precisa perder tempo porque nao vai crescer

 

tres pra peito? voce realmente consegue fadigar o peito com 3 exercicios? só se vc souber realmente treinar, mas muita exp mesmo em, sugiro comecar vom um crucifixo no crossover, varias reps 3 a 4 series, pra ja mandar sangue e desgastar o peito, ah, e faria uma paralela tb, se aguentar

 

o mesmo pra ombro, faca o desenvolvimento na barra por tras, pega pares do ombro que muitos exercicios de ombro nao pegam

 

costas legal, biceps, perna, enfim.. peito e trapezio ta meio fraco, ombro voce pode pesquisar algum exercicio que pegue partes diferentes do ombro, segue firme

 

 

22 horas atrás, pedroferraz disse:

 

Não faça isso.

 

Treinar bíceps antes de costas é pior ainda.

 

O que sugiro é que distribua seu treino de forma a encaixar bíceps com peito e tríceps com costas. Assim, você pega os dois músculos totalmente recuperados para conseguir analisar com maior precisão seu avanço nas cargas de 1 a 6RM de ambos.

 

Bíceps/tríceps no mesmo dia também seria uma opção para montar o treino.

 

Insta reiterar que este seria um 'protocolo' mais interessante para averiguar progresso em cada exercício. Mas nada o impede de variar na semana e fazer um costas/bíceps, peito/tríceps novamente. Enfim.

 

Duvido que ao fazer 4 séries bem feitas no leg press, eu tenha o mesmo desempenho no agachamento. Pouquíssimo provável!

 

15 a 20 repetições na cadeira extensora, após o alongamento, já são o suficiente para aquecer. Ademais, você nunca começará o agachamento com sua carga de trabalho habitual, seja em 1 ou 10RM (isso se você já a souber rsrs).

 

eu não sabia dessa parte do agachamento, que tem que comecar com uma carga menor, valeu ai, e só uma duvida, o que significa RM? Sou iniciante, sei que é uma duvida idiota, mas nao sei o que significa.

21 horas atrás, tahluxo! disse:

varias observacoes:

 

um exercicio pra trapezio só? se for nem precisa perder tempo porque nao vai crescer

 

tres pra peito? voce realmente consegue fadigar o peito com 3 exercicios? só se vc souber realmente treinar, mas muita exp mesmo em, sugiro comecar vom um crucifixo no crossover, varias reps 3 a 4 series, pra ja mandar sangue e desgastar o peito, ah, e faria uma paralela tb, se aguentar

 

o mesmo pra ombro, faca o desenvolvimento na barra por tras, pega pares do ombro que muitos exercicios de ombro nao pegam

 

costas legal, biceps, perna, enfim.. peito e trapezio ta meio fraco, ombro voce pode pesquisar algum exercicio que pegue partes diferentes do ombro, segue firme

 

 

gostei das observações... muito obrigado. Vou trocar o crossover pelo supino inclinado...

RM = repetições máximas.

 

Sua carga em 5RM, por exemplo,  é aquela que o permite executar, no máximo, 5 repetições de um exercício. 

 

Quanto menor for sua RM a tendência é que você consiga erguer maiores cargas.

Editado 9/09/2016 às 03:06 09/9, 2016 por pedroferraz (veja o histórico de edições)

treino bom mano, minha opinião , peck deck trocaria por um pullover, mas e bem pessoal esta questão de escolha de exercícios abraços 

Em 08/09/2016 at 23:05, pedroferraz disse:

RM = repetições máximas.

 

Sua carga em 5RM, por exemplo,  é aquela que o permite executar, no máximo, 5 repetições de um exercício. 

 

Quanto menor for sua RM a tendência é que você consiga erguer maiores cargas.

 

Ah sim, entendi.

Em 08/09/2016 at 23:11, rjHenrique disse:

treino bom mano, minha opinião , peck deck trocaria por um pullover, mas e bem pessoal esta questão de escolha de exercícios abraços 

Valeu pela dica. Abraçoss