Idade: 16
Altura: 1.85
Peso: 77
BF: 10-12%
Medidas:
Objetivo do treino: Ganho de massa
Estrutura: ABC2X
Número de repetições: 15
Número de séries: 4

 

Faço treinamento junto com meu irmão, o que me leva a ter força para fazer todos esses exercícios

 

 

Segunda-Feira

Supino com Halteres inclinados – 6x15

Supino com Halteres retos – 4x15

Crossover – 4x15

Voador – 4x Até a falha

Supino reto com barra – 4x15- Drop

Flexão inclinada 4x Até falha

Abdominal frontal – 4x15 (2)

 

 

Terça-Feira

Pulley 4x15 - Drop

Puxada atrás com polia alta – 4x15- Drop

Puxada alta com braços estendidos – 4x15

Puxada com polia baixa – 4x15

Straight arm pulldown – 4x15

Remada – 4x15

Agachamento livre 4x10-15

Abdominal obliquo – 4x15 (2)

 

Quarta-Feira

Elevação lateral com halters – 4x15-Drop ( 8,6,4,3)

Elevação frontal – 4x15

Desenvolvimento na máquina – 4x15 Drop

Crucifixo invertido – 4x15

Elevação lateral na polia – 4x15

Trapézio – 4x15 (2 exercícios)

Abdominal frontal – 4x15 (2)

 

 

Quinta-Feira

Supino com Halteres inclinados – 6x15

Supino com Halteres retos – 4x15

Crucifixo com halteres – 4x15

Voador – 4x Até a falha

Supino reto com barra – 4x15- Drop

Flexão inclinada 4x Até falha

Abdominal obliquo – 4x15 (2)

 

Sexta-Feira

Bíceps com halters – 6x15

Bíceps scott máquina- 6x15(Drop)

Bíceps crossover polia baixa – 4x15 (Drop)

Bíceps barra reta – 4x15

Tríceps testa – 4x15(drop)

Tríceps testa inclinada – 4x15

Tríceps corda – 4x15

Tríceps pulley – 4x15

Abdominal frontal – 4x15 (2)

 

Sábado

Elevação lateral com halters – 4x15-Drop ( 8,6,4,3)

Elevação frontal – 4x15

Desenvolvimento na máquina – 4x15 Drop

Crucifixo invertido – 4x15

Elevação lateral na polia – 4x15

Trapézio – 4x15 (2 exercícios)

Agachamento livre 4x10-15

Passada – 4x15

Leg press – 4x15

Abdominal frontal – 4x15 (2)

 

O que vocês acham? Já faço esse treino a um tempinho, e da resultados para mim, isso que não estou comendo corretamente, acredito se comer corretamente, eu possa ganhar uma boa quantidade de MM

 

volumoso demais .

Mto volumoso e com exercícios mal colocados dentro do treino. Manda um Push-Pull-Legs com uns 4 ou 5 exercícios por dia (compostos, feitos com mta carga e poucas repetições) e aveia+pasta de amendoim+carne+ovo até estourar o estômago q não tem erro. E não gasta com suplemento; no MÁXIMO, uma creatina. 

Achariam melhor então tirar alguns exercicios?

Agora, LucasAlberto disse:

Achariam melhor então tirar alguns exercicios?

Com ctz. Os mais efetivos, na minha opinião:

 

--> Peitoral/Ombros/Tríceps

Supino

Paralelas

Press Militar

 

Flexão de braços

Elev Lateral

 

--> Costas/Bíceps

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

 

Rosca Direta

Rosca Alternada

 

--> Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Stiff

 

Cadeira Ext/Mesa Flex

Elev Gêmeos em pé/sentado

 

Volumoso, talvez. Exagerado, com certeza.

Resuma seu treino, tem muitos exercicios com o mesmo proposito e isso não tras nenhum beneficio apenas tira o foco.

Voce esta trabalhando em uma unica faixa de repetições, se for para fazer isso trabalhe de 8 a 10 não de 12 a 15 mas o ideal seria voce variar.

Editado 14/08/2016 às 16:10 08/14, 2016 por Gris (veja o histórico de edições)

4 horas atrás, Danusio disse:

Com ctz. Os mais efetivos, na minha opinião:

 

--> Peitoral/Ombros/Tríceps

Supino

Paralelas

Press Militar

 

Flexão de braços

Elev Lateral

 

--> Costas/Bíceps

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

 

Rosca Direta

Rosca Alternada

 

--> Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Stiff

 

Cadeira Ext/Mesa Flex

Elev Gêmeos em pé/sentado

 

Talvez seria um bom treino, mas teria que fazer quantos de cada? Pois meu tempo de treino é curto.. E caso eu tirasse alguns exercícios do modelo que coloquei, qual seria os mais efetivos a deixar?

Agora, LucasAlberto disse:

Talvez seria um bom treino, mas teria que fazer quantos de cada? Pois meu tempo de treino é curto.. E caso eu tirasse alguns exercícios do modelo que coloquei, qual seria os mais efetivos a deixar?

Para compostos, as séries q mais funcionam pra mim são 4 x 6-8 e 5x5; para isoladores, 3-4 x 10-12. O maior problema do teu treino é a redundância, se tu pegar esses q eu citei, vai ser mais rápido e efetivo. Pode deixar os similares aos q eu citei, tipo Puxada Frontal pra substituir a Barra Fixa, caso tu não seja hábil em fazer o último, e por aí vai. 

8 minutos atrás, Danusio disse:

Para compostos, as séries q mais funcionam pra mim são 4 x 6-8 e 5x5; para isoladores, 3-4 x 10-12. O maior problema do teu treino é a redundância, se tu pegar esses q eu citei, vai ser mais rápido e efetivo. Pode deixar os similares aos q eu citei, tipo Puxada Frontal pra substituir a Barra Fixa, caso tu não seja hábil em fazer o último, e por aí vai. 

Mas com esse treino por exemplo, eu iria poder estar treinando todos os dias, segunda a sabado como faço?

Agora, LucasAlberto disse:

Mas com esse treino por exemplo, eu iria poder estar treinando todos os dias, segunda a sabado como faço?

Sim, sem problemas, no esquema Push-Pull-Legs.

Agora, Danusio disse:

Sim, sem problemas, no esquema Push-Pull-Legs.

Certo, e com o esquema Push-Pull-Legs, poderia por quantos exercicios de cada um, em cada dia do treino?

Sobre o treino: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/12/07/treino-pushpulllegs-classico/

 

Duas considerações pessoais: 

1) Eu fazia não 3, como é indicado no texto, mas 6, apenas variando os exercícios de um dia para o outro, tipo: Supino, Press Militar c/ Barra e Paralelas num dia de Push e Explosive Push Up, Desenv c/ halteres Supino Fechado no outro.

2) Dá p usar os dias de intervalo entre os treinos pra fazer ABS e Panturrilha.

 

Experimenta e vê o q cai melhor pra ti, mas lembra sempre de Progredir as cargas (seja com peso, repetições ou menos descanso).

1 hora atrás, Danusio disse:

Sobre o treino: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/12/07/treino-pushpulllegs-classico/

 

Duas considerações pessoais: 

1) Eu fazia não 3, como é indicado no texto, mas 6, apenas variando os exercícios de um dia para o outro, tipo: Supino, Press Militar c/ Barra e Paralelas num dia de Push e Explosive Push Up, Desenv c/ halteres Supino Fechado no outro.

2) Dá p usar os dias de intervalo entre os treinos pra fazer ABS e Panturrilha.

 

Experimenta e vê o q cai melhor pra ti, mas lembra sempre de Progredir as cargas (seja com peso, repetições ou menos descanso).

Então no caso seria 3 exercícios de cada?

1 hora atrás, LucasAlberto disse:

Então no caso seria 3 exercícios de cada?

3 ou 4, não há uma regra sobre isso. Pernas pode ter mais q os outros, pra atacar td.

16 horas atrás, Danusio disse:

3 ou 4, não há uma regra sobre isso. Pernas pode ter mais q os outros, pra atacar td.

É que li, que dizem que so pode fazer um exercicio por dia, vamos supor, um de peito, um de ombro e um de triceps, é verdade?

Agora, LucasAlberto disse:

É que li, que dizem que so pode fazer um exercicio por dia, vamos supor, um de peito, um de ombro e um de triceps, é verdade?

Pô, nada a ver, a questão é não ser redundante, tipo colocar barra fixa e puxada frontal. Além do mais, se os exercícios são compostos, acaba havendo um múltiplo trabalho dos músculos envolvidos: Supino pega ombro e tríceps, mas foca peito; paralelas (se mantendo na vertical) pega peito e ombro, mas foca tríceps; desenvolvimento pega peito e tríceps, mas foca ombro. Daí, pode adicionar uma flexão de braços pra reforçar peito, que é o maior grupo muscular, e por aí vai.