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O treino Push/Pull/Legs é considerado uma das melhores divisões de treino para naturais, mas ironicamente não é tão difundida no Brasil (ainda).

O treino, apesar de ter sido idealizado há décadas, oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar grupos musculares, facilita a recuperação, e oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular.

Quando vamos elaborar uma rotina de treino, temos considerar vários fatores, incluindo o volume total de trabalho que será feito na semana, dividir o volume entre os músculos e a sinergia entre os exercícios. Considerando isto, o treino push/pull/legs talvez seja o treino mais eficiente que existe.

A essência da rotina é treinar músculos que são naturalmente sinergistas no mesmo dia, para maximizar a recuperação muscular e eficiência dos estímulos.

Veja bem, nosso corpo é dividido essencialmente em três partes em termos de “movimento”:

  1. Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, deltoides e tríceps
  2. Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, trapézio e bíceps
  3. Músculos que trabalham os músculos das pernas (legs)

A razão para treinar assim é que exercícios compostos para cada um dos padrões de movimento acima já trabalham diversos músculos sinergistas ao mesmo tempo. Por exemplo, quando fazemos exercícios compostos para peito, não estressamos apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também. Quando fazemos exercícios compostos para os deltoides, já trabalhamos o tríceps e parte superior do peitoral. Exercícios compostos para tríceps, trabalham os deltoides e peitoral também.

push pull legs

Ao treinar peitoral, tríceps e deltoides no mesmo dia, você amplifica o estímulo entre todos os músculos envolvidos e ainda permite que estas partes se recuperem muito mais do que em uma rotina comum que fazem você trabalhar músculos sinérgicos em um intervalo muito curto. Por exemplo: treinar peitoral em um dia, tríceps ou deltoides no outro, e vice-versa. A ideia é a mesma para os músculos de puxar (pull) e com as pernas tendo um dia exclusivo porque basicamente comprometem metade do corpo.

Treino push/pull/legs básico

Dia 1: Push (empurra)

Supino reto/supino inclinado (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Desenvolvimento (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Paralelas/Supino fechado – 5 séries x 5 repetições

Dia 2: Pull (puxa)

Levantamento terra – 5 séries x 5 repetições
Remada curvada – 5 séries x 5 repetições
Barra-fixa – 5 séries x 5 repetições

Dia 3: Legs (pernas)

Agachamento (clássico ou frontal) – 5 séries x 5 repetições
Legpress – 5 séries x 5 repetições
Extensora – 4 séries x 6-10 repetições
Flexora – 4 séries x 6-10 repetições

Para a maioria das pessoas (naturais), o ideal é fazer esta rotina apenas três dias por semana, com um dia de intervalo entre cada treino, ou seja, treinar segunda, quarta e sexta. Abdômen e panturrilhas podem ser feitos em todos os dias de treino.

Quanto ao número de séries e repetições, para todos os compostos serão usados 5×5 porque é a divisão que oferece a melhor proporção entre ganho de força e tamanho muscular.

Alguns detalhes que você precisa entender

Se você treinou a vida inteira usando divisões de treino comuns (ABC, ABCDE, etc…) você já deve estar com algumas centenas de pulgas atrás da orelha sobre este treino, e isto é normal. O que vai ser falado a seguir vale para esta divisão e qualquer outra que você for experimentar no futuro, portanto preste muita atenção.

Primeiro, se você é um natural você precisa entender que a sua capacidade de recuperação é limitada – treinar muito vai trazer mais malefícios do que benefícios. Você terá muito mais chances de crescer fazendo uma rotina de treino que usa os principais exercícios básicos, que trabalham o corpo inteiro e permitem descanso amplo. Isto quer dizer que o push/pull/legs é a melhor coisa do mundo ? Não, ele é mais uma arma que você pode usar para ganhar massa muscular – o texto não quer te obrigar a acreditar que esta é a única ou melhor forma de treinar.

Segundo, só porque você não vai fazer exercícios isoladores para os braços, não quer dizer que o foco do treino não é esse. Na verdade, você pode ganhar mais centímetros no braço do que em várias outras rotinas.

Entenda, quando estamos falando de naturais, o crescimento muscular é mais sistêmico do que “localizado” – dando o devido estímulo através do treino correto, o corpo inteiro vai crescer (incluindo os braços).

Pare um pouco e pense, quantos caras você já viu com bíceps gigantes e o resto do corpo fraco ? Pois é, a não ser que sejam bíceps de óleo, dificilmente você vai ver um cara parecendo um T-Rex inverso (braços enormes e corpo pequeno). Os braços vão crescer junto com o corpo, e a melhor forma de fazer o corpo crescer é através dos exercícios básicos compostos.

Quando os esteroides entram em cena, a história muda. Nosso corpo inteiro fica extremamente sensível a qualquer estresse mecânico. É por isso que fisiculturistas dedicam até um dia inteiro só pra fazer inúmeros exercícios isoladores (e funciona pra eles).

O que estamos tentando dizer com tudo isso, é que só porque um treino não oferece exercícios isoladores, frequência alta de treino ou atenção especial para braços, isto não necessariamente quer dizer que ele seja ruim (para naturais pode ser até melhor).

Dê uma chance honesta ao Push/Pull/Legs e o faça como está no texto (não altere por conta própria), você vai se surpreender com os resultados.

Este texto ajudou você ?

112 Comentários

  1. Só uma dúvida, supino reto/ inclinado…. É pata escolher um destes ou fazer os dois? Dúvida juvenil essa mas me ajuda ai rs

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      É para escolher um deles. Nos dias de empurrar e puxar, são apenas três exercícios por dia.

      • ola,boa tarde,a minha duvida qnto ao treino é sobre a carga,qual seria??é a carga maxima q eu suporto pois sao 5 series de 5 repetições cada ne

      • OLA,GOSTARIA DE SABER QUAL SERIA A CARGA DESTE TREINO??POIS SAO 5 SERIES DE 5 REPETIÇÕES CADA NE

        • Bullshit, não tem essa de partes do peitoral, isso é lenda. O que muda é a proporção de carga entre os músculos motores e auxiliares.

    • Mano, dica boa prefira sempre o inclinado ao reto, o inclinado trabalha o peitoral de forma mais efetiva.

  2. Maxwell Freire Responda

    Uma dúvida…

    Esse treino poderia ser realizado de Segunda à Sexta?

    ABCAB
    CABCA
    BCABC
    Continuando a 1ª sequência…

    Acho tão pouco o estimulo, tendo em vista que cada músculo vai ficar 7 dias sem nenhum estimulo.

    • Douglas Floriano Responda

      Eu e uns amigos treinamos naturalmente, eu já usei um modelo de treino seguindo a mesma lógica e uns amigos tbm. Todos tiveram bons resultados treinando apenas 1 vez cada grupo. Aconselho a tentar o método do jeito que é explicado, acredito que até a progressão de carga será facilitada. Se com o passar das semanas ainda não der certo, aí vc muda e passa repetir alguns dos dias.

  3. Esse treino também é efetivo para dietas de queima de gordura? E é possível fazer aeróbicos ou luta nos dias de descanso do treino?

    • Maxwell Freire Responda

      Para perder gordura o principal é a dieta… não será o treino o grande diferencial desse processo.

      • Eu faria os aeróbicos nos intervalos, na terça e quinta, só não daria pra fazer no dia seguinte ao treino de pernas pois atrapalharia na recuperação, se for fazer aeróbicos neste dia, faça caminhada leve, mesmo pq se vc treinar direito não vai conseguir correr.

        • Acho que a circulação do sangue causado pelo aeróbico até ajuda a recuperação.

    • Douglas Floriano Responda

      Maxwell, não sei se o André perguntou na ideia de usar o treino pra perder gordura ou se é um treino bom para fase de definição, ou seja, um treino bom na ideia de força o corpo a segurar massa. Se for o segundo caso, eu vejo como um ótimo treino. É simples, direto e menos catabólico que treinos muito mais longos e focalizados e detalhes. Acho que seria efetivo pra manter um estimulo forte pro corpo e assim evitar jogar massa muscular fora durante esse período.

      • Maxwell Freire Responda

        Pode ser… se a ideia del for essa.

        Vou um pouco além, esse treino segura massa muscular e também a estimula a crescer bastante… claro, se a dieta seguir na mesma linha.

    • Maxwell Freire Responda

      Até pode mais não deve!

      O treino é focado nos exercícios básicos, se adicionar mais exercícios o treinamento vai perder sua essência proposta pelo autor.

      E até porque não precisa, os exercícios citados acima no dia de treinar Pernas já são mais que suficientes para trabalhar toda a musculatura da Perna, assim como os Glúteos.

  4. Maxwell Freire Responda

    O treino descrito, pelo menos, na teoria é muito bom para naturais.

    É importante salientar que o treino de um atleta natural precisa ser diferente de um atleta que faz uso de Hormônios.

    Nesta formação Push/Pull/Legs, teoricamente, a um equilibrio entre treino e descanso.

  5. O que eu não entendi foi relacionado ao descanso. Treino o push, faço um dia off, depois o pull, um dia off, e assim por diante? Ou faço push/pull/leg, dou um eventual off, e começo novamente?

    • Segunda-feira : Pull
      Terça-feira : descanso
      Quarta-feira : Push
      Quinta-feira : descanso
      Sexta-feira : legs
      Espero ter te ajudado.
      Abraços, faça bom proveito do treino.

  6. Vocês cometem muitas falácias com este texto. Este treino é sim ótimo para naturais. Mas 3x por semana? Treinar apenas 1x cada músculo por semana é indicado? Talvez seja para quem tem menos de 1 ano de academia.
    Vocês falam que os braços crescem junto com o corpo de acordo com o montante de peso que se levanta nos exercícios compostos. Ok, mas será isto verdade? Quantos pl vocês conhecem que pegam pesado no Terra, Remadas e mesmo assim têm biceps pequenos?
    O importante é você distinguir força de estética. Para quem procura força nada melhor do que o básico dos básicos. Para quem procura estética e um corpo igual ao das capas de revista isoladores são sim preciso.

    • Concordo. E tenho 3 anos de experiência com fullbody com basicamente Agacho/Terra/Supino/Remada/Paralelas/Barra Fixa
      Pra questão estética acredito que resolve colocar 3 séries de um exercício isolado da preferência do indivíduo utilizando altas repetições (faço de 12 a 15).

      • Fernando Alves Responda

        Tbm acho Vinicius, veja o outro artigo do push/plus e legs do site, lá tem 6 exercicios por dia. Porém são 4 x de 6 a 8 rep. Acho que dá para mesclar, ou seja, pegar esse mesmo aqui, fazer 5×5 dos compostos e colocar pelo menos um isolado para cada musculo, ou fazer o treino do outro artigo. O que acha?

    • Recomendo 30 segundos de descanso entre séries e 1 minuto entre exercícios, da certo para mim.
      Abraços, bons treinos.

    • Não existe uma regra fixa, a literatura indica para hipertrofia 1min – 1min. 30s, no início utiliza-se esta métrica, porém o ideal é sentir o corpo quando está pronto a fazer uma nova série, mas enquanto não se desenvolve esta maturidade, pode usar a métrica de 1min.

  7. Minha dúvida é a seguinte…

    Nos outros dias posso realizar outras atividades, como jogar futebol/basquete ou correr? Sinceramente, nunca fiz esse treino, mas olhando assim, to achando tão fraquinho…hehehe Tudo bem que as cargas serão aumentadas, mas além de poucos exercícios (apesar de compostos) é muito tempo sem treinar o mesmo músculo.

    Gostaria de ver o relato de alguém que ja fez.

    • Esportes em geral são atividades físicas que desgastam demais, eu mesmo jogava futebol em paralelo a musculação e n tinha ganhos significativos, e quando parei e foquei na musculação, percebi que ele me atrasou por conta do grande gasto calórico e gasto de nutrientes que iriam para a reposição muscular.
      Eu n recomendaria, mesmo porq naturais, como diz o texto, necessitam de maior tempo para a reconstrução das fibras trabalhadas no treino.
      Espero ter ajudado, bons treinos, abraços.

      • Léo, acredito que a dieta precisa estar no ponto, você não estava ingerindo tudo que precisava, por isso não tinha ganhos.

  8. Parece ser muito bom esse treino Push/pull/legs,vou testar.
    Eu sempre usei treinos abc2x,abcd,abcde e nunca tive triceps,biceps e anti braços volumosos, apenas costas,peito,pernas/panturrilhas.

  9. Jaqueline Almeida dos Santos Responda

    Olá. Gostaria de saber se este tipo de treino pode ser adaptado para mulheres? Sou estudante de Educação Física e gosto de pesquisar sobre a área da Musculação. Obrigada.

    • Claro, porq não seria ? Sendo homem ou mulher todo tipo de variações de treinos é válido.
      Abraços.

  10. Eu tava concordando e gostando do treino até chegar na parte que recomendam 3 treinos por semanas. Poxa, a divisão e os exercícios em sí são muito bons, mas se for jogar em uma rotina de 3 dias por semana, vai acabar se tornando mais um daqueles treinos pouco frequentes como os ABCDE da vida, o que é justamente o que um natural NÃO precisa.

    Treino focado com exercícios básicos e com volume baixo ? Perfeito, mas essa frequência ai eu acho que quebra as pernas

    • Olá amigo , um treino pode funcionar muito melhor pra um do que para outro ,cada caso é um caso , sou natural e um treino ABC2X nunca funcionou pra mim , tenho 8 anos de treino e só consegui evolução até hoje com ABC1X e ABCDE , cada um é cada um!

      Acredito que um ABC2x funcione muito melhor pra um hormonizado do que para um natural!…

      • Hhaha me convenceu brother, to em um Upper/Lower (aquele que tem aqui no site mesmo) e lendo alguns comentários, pretendo dar uma chance ao Push/Pull/Legs, nesse clima de fim de ano, acho melhor deixar alguns “preconceitos” de lado, e aderir novas metodologias para começar um 2016 com tudo. Afinal de contas, o site ja colaborou e muito para meu desenvolvimento, antes eu era mais um daqueles que adorava copiar os treinos de “vloggers”, cheios de frescuras (infinitos drop-sets, supersets…rest-pause e o caralho), e sinceramente, só fui realmente aprender a treinar, seguindo alguns treinos e dicas do site.

        Ainda acho que essa frequência é meio baixa, mas vamos ver né, importante é testar e ver se da certo

        Forte abraço e feliz 2016 a todos.

        • O diferencial eh pegar pesado na carga, fazer até a falha. Já fiz esse treino, costuma ser minha rotina preferida. E deu muito resultado. Lembro que a primeira vez que o treinador passou pra mim, eu questionei o número de exercícios, ele me falou: quando vc terminar não vão aguentar fazer mais nada. E foi!
          Treino de 30 minutos, com carga pesada, poucos exercícios, pra sair passando mal

    • Samuel Henrique Responda

      Primeiro que , SÃO EXERCICIOS COMPOSTOS E PESADOS , SEGUNDO VOCE PRECISA DE FORÇA EM CADA TREINO AUMENTAR A CARGA , TERCEIRO , VOCE TREINARA TODOS OS MUSCULOS DO CORPO DE FORMA DIRETA E INDIRETA EM TODOS OS TREINOS , SE NAO HOUVER DESCANSO , ESQUEÇA MASSA MUSCULAR E FORÇA , ESSA É A GRANDE SACADA DO TREINO , LEMBRE-SE COMPOSTOS TE FODEM QUANDO ESTA EM UM NIVEL AVANÇADO ! NAO FALE O QUE NAO SABE !!!

    • Jailson Almeida da Silva Responda

      Eu treino SL 5×5 3x/semana é bem parecido, foi mais efetivo para mim, considerando ainda que não tenho dinheiro para investir em suplementos a recuperação foi decisiva nessa abordagem

  11. Me parece uma ótima forma de treinamento !!
    Vou fazer e aguardá os melhores resultados possíveis 💪🏿

  12. E quando eu precisar fazer mudanças no treino? Quais as variações de levantamento terra, remada curvada, barra fixa, etc… ??

    • Jailson Almeida da Silva Responda

      Levantamento terra não tem variações, não que eu saiba e nem precisaria pelo quantidade de músculos envolvidos, já remada curvada tem variações de pegada e distância entre as mão, eu costumo usar pegada supinada com mãos um pouco mais afastadas que os ombros, já barra fixa tem bastante coisa, sugiro uma pesquisa sobre esses exercícios, ainda sim só se preocupe em mudar quando o treino não der mais progresso e isso demora :p

  13. Bem convincente o texto, mas achei o treino muito fraco, em 20minutinho ja deve ter terminado o treino pra depois de 7 dias treinar novamente, ainda mais um exercício apenas para peitoral/ombro/tríceps Eu sei da parte sinérgica mas mesmo assim FRACO,essa ideia que naturais acabam treinando muito , que não se recuperam bem, assistam vídeos do will detilli , prefiro errar por excesso do que por falta, sei da necessidade de descanso, mas não precisamos ficar tanto tempo sem treinar por causa de recuperação, porque nosso corpo é fantástico , e outra como um atleta que faz luta ou qualquer outro esporte que exige do corpo inteiro consegue ter ganhos musculares, pois ele não conseguiria descansar da maneira “correta” tem muita coisa em jogo galera, bom chega de escrever espero que entendam a comentem a opinião de vocês, logo vou fazer esses treino com uma leve mudança , colocar uns três exercícios para peitoral e uns dois biceps ,antebraços nos dias off .

    • Jailson Almeida da Silva Responda

      Concordo em partes, isso é questão de abordagem o que da certo para cada indivíduo é diferente, eu sigo um treino parecido e tive progresso depois de estagnar as cargas por meses, a parte interessante deste treino é mais descanso igual mais cargas e mais cargas exigem que seu corpo se desenvolva, tente manter o progresso de cargas rapidas e isso vai impor bastante pressão no treino

  14. Na verdade, a resposta pra todas essas perguntas, so vc mesmo (que vai fazer o treino) pode responder! Eu vou começar hoje. Daqui um mês volto para dar meu relato quanto às primeiras impressões.

    OBS: Treino todo dia. No caso, treinarei só 3x por semana para fazer esse treino na sua plenitude.

    • Eu não trocaria, são exercícios para o mesmo grupo muscular porém com ênfases diferentes.
      Abraços.

  15. Guilherme Moraes Responda

    Achei muito válida essa ideia, mas como treino de força, pela alta intensidade, pois com esse pouco volume, as cargas irão subir consideravelmente, talvez seja melhor utiliza-lo para quebra de platô ou rotina de ganho de força mesmo, mas depois voltar aos treinos mais subdivididos, o que acham?

  16. Esse treino é adequado para mulheres? Malhar perna uma vez na semana não seria pouco? São tão poucos exercícios que geram dúvidas….

    • Sim, e enqto a quantidade de exercicios, a série é curta, portanto o peso deve ser aumentado, talvdz esse aumento de peso ja suprima a “falta” de exercícios. Mas se vc achar preciso pdoe aumentar exercícios ao seu treino tbm.
      Mas um agachamento bem feito com essa serie e peso adequado, ja dara uma grande fagida, e os outros exercícios exigem bastante tbm, falo porq faço eles em meu treino, e com peso adequado e execução tbm, me sinto fadigado somente nesses 4 exercícios.
      Espero ter ajudado, abraços, bons treinos.

  17. Bom dia! Gostaria de saber se posso fazer o agachamento e o levantamento no smith. Eu treino na smartfit porque não tenho outra opção e a política da academia não permite esses exercícios com a barra livre :/

    • Jailson Almeida da Silva Responda

      Mude de acadêmia, peso livre é fundamental além disso o agachamento no smith pode causar lesões na coluna, péssimo exemplo essa academia, desse jeito é melhor treinar com peso de concreto

  18. Com relação ao dia de pernas, como substituir o legpress e extensora? na academia do meu condomínio não tem essas máquinas. No caso, também, faria o “zercher squat”.

  19. Boa tarde,
    Não é mais que o treino SL 5×5. Fantástico, digo eu…à 3 anos a fazer este treino e é bem exigente e desafiante.
    Vantagem enorme, por dois motivos:
    1- Prescinde de máquinas. Basta barra e pesos num banco/gaiola de força.
    2- tem PT fantástico no iOS ou Android…pesquisem.
    No site stronglifts, do Medhi, encontram todas as regras, antes de iniciar. Deixar o orgulho de lado e começar como é recomendado.

    Actualmente, concluo: ainda bem que só são três treinos por semana. Mais, seria devastador.
    Não falta informação sobre o método na net, basta pesquisar.
    Acho estranho, o pessoal no Brasil (a ver pelos comentários) “desconhecer”…
    Mais do que criar massa, cria força que fica e não somente o “inchaço” temporário. Recomendo, para quem pretenda criar uma base sólida de força/hipertrofia, diria, para ficar, sem ser passageiro.
    Ah, comecei este método, depois de operação à coluna, para criar solidez muscular. Hoje, sinto-me melhor/igual que aos 20 anos (fazia atletismo de competição).
    Bons progressos…

  20. Comecei o treino faz uma semana. As primeiras impressões foram que:
    – É um treino duro. Se feito com altas cargas, é muito intenso. Senti que pode me dar muita força, conforme a evolução das cargas.
    – O último dia (leg day) é com certeza o pior. To faz 3 dias sem conseguir andar direito.
    – Estou colocando tudo em papel, pra fazer uma análise mais a fundo
    – No treino de costas (segundo dia), não consegui fazer as 5 barras de maneira completa, pois estava muito cansado
    – No treino de peito, nunca ergui tanto peso na vida. Me senti muito bem, e visualmente pude ver resultados (2/3 dias depois) mesmo sem ter aquele pump
    – Como estou fazendo uma dieta pra emagrecer e estou com déficit calórico (fim de ano, praia e tal…rsrs) e estou com uma certa “fraqueza”, penso que quando fizer esse treino com calorias sobrando, vou erguer muuuuuuuuuuito mais cargas, o que vai me dar muito mais força para os próximos treinos mais específicos.

    é isso pessoal
    abraços!

    • Maxwell Freire Responda

      Também estou nesse treino a 1 semana, logo quando olhei a matéria não acreditei que tal treino fosse de fato da certo.

      Mesmo com 1 semana de treinamento já pude perceber a eficácia do mesmo, sou um atleta natural, treino há 12 anos, iniciei com 24cm de braço e hoje estou com 45cm (frio), 46 cm de perna e hoje tenho 65cm, hoje em dia esta muito mais difícil evoluir e qualquer evoluida, seja ela a menor possível posso perceber… e esse treino, em apenas 1 semana, já me proporcionou isso… essa sensação!

      Indico esse treino, ideal para atleta natural, focado em exercícios que realmente funcionam, principalmente para um natural.

      Para um atleta natural é impossível dividir treino de hipertrofa de treino de força, os dois precisam caminharem juntos para que se possa obter ganhos reais de massa muscular.

      Ou alguém já viu um atleta natural com 45 cm de braço supinando com 50KG?

  21. Esse sistema de divisão de treino é recomendado para quem já treina há bastante tempo, e tem uma base sólida? Treino há cerca de 8 anos, atualmente na divisão ABCD (peito + tríceps / costa + bíceps / ombro + trapézio / pernas). Entretanto, com a agenda cada vez mais corrida, não está fácil conseguir ir na academia 4 vezes por semana. Se esse treino for bom para praticantes avançados, estava pensando em tentar segui-lo. Se for mais adequado para iniciantes apenas, vou me esforçar para continuar treinando 4 dias.

  22. Rafinha Franco Responda

    Fiz upp/lower durante 4 meses, e resolvi mudar um pouco, e depois de pesquisar no forum, resolvi fazer abc2x. Eu poderia sair do upp/lower e ir direto pro Push/Pull/Legs?

    E como já comecei abc2x, posso ficar um tempo e depois fazer Push/Pull/Legs tbm?

  23. Acho legal pra iniciantes, um treino desses pra quem já treina 1:30 por dia com 4x a quantidade de exercícios que tem aí, acho que seria retrocesso em termos de intensidade.

  24. acho engraçado a galera achando que esse treino é só pra iniciantes, quando a maioria dos auto-proclamados “avançados” não fazem exercícios difíceis como esses.

  25. Gostei muito do testo, já tinha ouvido falar desse método, mas o testo ajudou muito..
    Porém tenho uma pergunta. .. e referente às cargas, se usa uma carga progressiva ou carga fixa?

  26. Olá! Vou começar esse treino em janeiro. Sou curiosa e dedicada, antes de começar preciso ter algumas coias bem claras…

    Pergunta 1: Por quanto tempo posso fazê-lo sem precisar alterar os exercícios?

    Pergunta 2: Sendo esse treino mais curto, posso fazer um exercício de panturrilha e 3 de abdominais em cada dia de treino?

    Pergunta 3: Como fica a dieta? Precisa diminuir consumo calórico, já que o treino é mais curto?

    Pergunta 4: Pensei em fazer alguma coisa nos dias sem treino, pra não perder o costume de ir à academia, posso fazer uma caminhada leve de 30 min na esteira ou isso prejudicaria os ganhos?

    Pergunta 5: Se não tiver problemas fazer cardio, no dia entre push e pull posso fazer spinning? (É que ainda tem muito baicon camuflando meus músculos)

    Obrigada!

    P.S.: Pras moças que ficam com dúvidas se fazem ou não esse treino, prometo trazer um relatório.

    • Maxwell Freire Responda

      1 – O tempo deste treino quem define é você. Se sentir seu corpo respondendo ao treinamento… continue, por que e para que mudar?

      2 – Não é preciso fazer 3 exercícios para abdominal no mesmo treino. 1 é suficiente, você faz um exercício abdominal diferente por treino.

      3 – A dieta fica a mesma, dieta para hipertrofia muscular (objetivo do treino), o treino é mais curto, TEORICAMENTE, o tempo fica entre 35 a 45 minutos. Experimenta uma sessão, ai volta aqui e relata se foi fácil!

      4 – Olha só. Se seu objetivo é hipertrofia muscular, fazer outra coisa nos dias que você não for para o ginásio será perca de tempo. Vai prejudicar o processo de hipertrofia muscular.

      5 – Spinning desgasta muito, principalmente, o sistema nervoso central.

      > Descansa, se alimenta bem, e no dia do treino tenta ser melhor que no treino passado…

      Só assim terá ganhos reais, estimula – descansa – estimula – descansa – estimula – descansa….

      MAIS na musculação não quer dizer MELHOR!

      • Ok! Muito obrigada! :) Fiz o primeiro treino hj, não é fácil não kkkk Ansiosa pra ver os resultados!

  27. Como sou iniciante posso começar fazendo 5×12 com uma certa carga e aumentando toda semana(aumenta peso diminui carga)

  28. Galera boa noite, alguém ou o autor me ajude com algumas duvidas?
    1)O supino é melhor fazer com barra ou halter?
    2)O desenvolvimento é melhor fazer com barra ou halter? Em pé ou sentado?
    3)Um descanso de 90 segundos seria o ideal?
    4)Posso colocar uma serie de 3×10 de rosca direta no dia das costas e uma de 3×10 de cross over no dia de peito?
    Abraços e bom treino a todos.

    • Leia ou releia o texto…e os outros comentários… vão sanar as suas dúvidas. Ler também é um exercício.

      • Eu li o texto cara, não achei sobre o tempo de descanso, li comentários sobre 30 segundos, achei pouco, visto que tem que colocar muito peso. Comecei a fazer, estou fazendo um descanso de 90 segundos, coloquei tbm um crossover no dia puhs no final, estou precisando melhorar o
        meio do peito e parte de baixo e, coloquei tbm uma rosca direta com barra reta no dia pull, por fim, vou fazer abc x 2, sei lá, as vezes penso que é melhor pecar para mais, estava fazendo abcde, estava acostumado ir no ginasio 5 x por semana, vou tentar, estou fazendo o desenvolvimento com barra e sentado, tbm o supino reto com barra. Abç e bons treinos.

        • Fernando, você disse que leu, mas pelo jeito não entendeu. Você mudou o treino completamente. Adicionou exercicios nada a ver com o proposto no texto. Se você ainda quer seguir o que está ali, é o seguinte: 15 repetições no dia pode ser pouco, mas meu amigo, se você fizer levantamento terra chegando quase na falha com 5 repetições, no final das 15 repetições do treino inteiro você vai estar morto. Estou fazendo esse treino e quando chego na parte da barra fixa ou da paralela, que é o ultimo exercicio, estou tão desgastado que fica dificil. Esse treino não é para iniciantes, você não tem que fazer nenhum tipo de exercício isolador aí. Se você está na academia para moldar seu corpo, e quer ainda sim ir 5x na academia, nas terças e quinta vá lá e faça um aerobico HIIT. Assim você queima gordura nos dias de descanso e treino pesado nos outros. Não tem como isso dar errado, terá ótimos resultados, MAS SEM ALTERAR A ESTRUTURA DO TREINO. No outro dia eu sempre saio com o biceps/triceps dolorido de tão fudido que esse treino é. Enfim, sobre o descanso considera de 1 min à 2 min. O importante é fazer o exercicios e conseguir as 5 repetições, nem que precise de 2 minutos pra consegui-lo. Sobre halter ou barra, tanto faz, você pode fazer 1 semana só com barras, e na outra, mete uns halteres. E outra, não faça abc2x seguindo essa linha, o treino é muito pesado para treinar 6x em uma semana. Treino de mais é muito ruim para naturais, como o texto diz. Espero ter ajudado. abraços.

          • Entendi Douglas, mas olha só, num dia o site publica um artigo com 3 exercícios, e fala que é para fazer apenas 3, e somente 3 vezes na semana, ok, tudo bem que é um exemplo de treino clássico, entendo que é somente um exemplo, mas eu por exemplo tenho 2 anos e 3 meses de ginásio, não sei se posso me considerar intermediário, acho que sou apenas um curioso que passei a não aceitar os treinos abc2x sempre da mesma forma para qualquer aluno da ginásio, dessa forma, acompanho o site, tive resultados com treinos e dicas do site, e o melhor resultado para mim foi um treino abcde que peguei aqui. Mas olha só, ontem publicaram um artigo com esse mesmo treino, porém com 6 exercícios, caramba, eu que sou intermediário, (se é que posso considerar assim com 2 anos e 3 meses), fico com duvidas, ou seja, faço o de 3 exercícios? Faço com 6? Coloco o terra visto que todos falam para colocar, faço 6 vezes na semana, pois o site fala, se vc for intermediário faça abc 2x, mas tudo bem, se estou com essa dúvida quer dizer que devo fazer 3 vezes, certo? Mas então, fica a duvida, qual fazer? Precisamos de mais informações de pessoas mais experientes, sei que é difícil essa troca de informações, pois a maioria de quem sabe, guarda consigo as melhores dicas, mas vejo que vc é um cara maneiro, obrigado pelas dicas.

          • Voalá brother. Então amigão, eu treino a quase 10 anos e acho que posso te ajudar com isso. Talvez tu se surpreenda, mas os mesmos resultados que tu tem com 6x na semana, tu pode ter com 3x na semana. Cada corpo possui uma resposta de recuperação muscular diferente, e olha, as variáveis para termos hipertrofia dos musculos são praticamente infinitas, e isso aposto que você já sabe. Todo treino aqui é uma arma para você adicionar ao seu treino. Se você treinou 1 ano abcx2, seu corpo precisa mudar. O treino abcx2 que passaram aqui é mais leve que esse. Ele contém mais repetições (6 à 8 se não me engano) e mais exercícios. O que você precisa ter em mente que, se você vai treinar 3x na semana apenas, o treino você precisa valer a pena. Você tem que chegar na 5º repetição falhando, e isso é muito perigoso. Pra você falhar na quinta repetição a carga tem que ser altíssima, e provavelmente tem que ter alguem pra te ajudar na última série pra te passar segurança. É complicado, mas cada tipo de treino é bem vindo. É sempre bom mudar, e nunca permanecer no mesmo. Eu sempre tive ótimos resultados com ABCDE, mas também faço ABC, já fiz ABCAB, e ABC2x e todo tipo que tu possa imaginar. E digo uma coisa, a essência da musculação é essa! Ficar alternando sempre de tempos em tempos. Nunca fique mais de 3 ou 4 meses na mesma divisão, seu corpo se acustuma e para de crescer. Sem dizer que, como o texto fala, nós naturais precisamos de mais descanso e menos volume de treino. Nossos musculos são estimulados o suficiente com o um treino pesado e curto, aí vai depender somente da sua dieta e descanso pra fazer ele crescer ou perder gordura. Hoje, vim de um treino de peito nesse sentido, fiz supino inclinado 5×5, desenvolvimento 5×5 e paralelas 5×5. Logo depois o abdominal e as panturrilhas. Fechou 1 hora certinho e estou acabado, amanha nao conseguiria treinar nem se eu quisesse.
            Espero ter ajudado. Abraços!

          • Maxwell Freire

            Verdade Douglas! Treino a 12 anos, iniciei com 48kg e hoje estou com 96kg, sai de 24cm de braço e estou com 45cm, tudo isso de forma natural, O QUE PARECE SER POUCO NA MUSCULAÇÃO NEM SEMPRE É. O atleta natural precisa entender que MAIS na musculação nem sempre é MELHOR. É fundamental para o atleta natural estimular os músculos com treinos curtos e intensos, objetivando progressão de carga, alimentar-se bem (reduzindo ao máximo açúcar e gorduras em excesso), eliminação de carboidratos industrializados, ingestão de muita água (4 a 5 litros) por dia, descanso (dormir 8 a 10 horas por noite, e procurar ao máximo evitar estresse). HOJE treinei exatamente essa série ai SUPINO RETO/DESENVOLVIMENTO/PARALELA E GÊMEOS NO BANCO, treino pesado/intenso e curto, quem pensa que este tipo de treino é fraco e pouco, desafio a quem pensa desta forma realiza-lo? Depois vêm aqui e mostra o resultado.

            Valeuuuu!!!

          • Rodrigo Lessa

            Boa tarde Douglas, vi que vc entende do assunto, rsrsrsrs. Deixa eu tirar uma duvida com vc.
            Treino a mais ou menos uns 2 anos e meio. Estava fazendo ABCDE, estou tendo bons resultados, vi sobre esse treino push, pull e legs, mas vi que o site colocou 2 exemplos, ou seja, um artigo com 3 exercícios com 5×5 e outro com 6 exercícios porém 4 x 6 a 8.
            Dessa forma fiquei com receio de qual escolher, já entendi que o melhor é fazer apenas 3 vezes por semana, (essa parte esta superada, rrsrsr) mas qual fazer?
            Meu problema está no peito, tenho um buraco pequeno no meio do peito, acho que chama peito escavado, porém venho treinando com bastante exercícios para o peito, dessa forma, com o volume esta disfarçando bem.
            Mas agora me deparo com esse treino onde tem somente um exercicio para o peito? Fico pensando, qual seria melhor? O treino dessa matéria onde tem somente 1 exercicio para o peito, ou da outra materia push, pull e legs onde tem 3 exercicios para o peito, visto que ainda mais por ter o crossover, que acho que seria mais indicado para o meu caso ou sei lá um packdac ou até mesmo um supino declinado, crucifixo declinado.
            Me dê uma ajuda, estou querendo fazer esse treino.
            Me parece que o que tem 6 exercicios é mais leve, pois tem 6 execicios, mas porém com 4 x 6 a 8, já a outro artigo fala em 3 exercicios porém 5 x 5, ou seja, mais pesado, correto?
            Mê de uma ajuda, estou preocupado com o peito, ou seja, pensei em fazer o treino de 6 exercícios, porém nos primeiros compostos de cada dia fazer 5 x 5 e nos demais seguir as regras, ou então fazer o esse de 3 exercicios 5 x 5, mas porém, fazer alguma coisa a mais para o peito, tipo um crossover ou packdac ou um supino declinado, sei lá, o que vc acha?
            Desde já agradeço a ajuda.

          • Rodrigo boa tarde. Porque não experimenta os dois ? Faça um e depois faça o outro. A musculação não são escolhas definitivas para criar um empasse no que escolher. Não é por você achar que escolher o treino errado irá te fazer mal, mas sim, você ir treinando e entendendo o que se adapta melhor pra ti. Para você entender, o 5×5 é um treino de força e hipertrofia ao “mesmo tempo”. Você entendeu porque há somente três exercicios ? Supino Inclinado/Reto, mais Desenvolvimento e Paralelas, são exercicios que trabalham o ombro e o peito de forma extremamente agressiva. Apesar de ser poucos os exercícios, em todos eles você treina esses dois músculos de forma brutal, pois são apenas 5 repetições e a quantidade de carga deve ser cavalar. Na MINHA opinião o treino push pull legs “clássico” verdadeiro é esse igual foi demonstrado. Não adianta mudar nada aí. O outro treino push pull legs tá mais para um ABC normal, sem muito mistério. Aconselho à você já ir de cada nesse 5×5 apenas se tiver um parceiro de treino para te auxiliar pra por a barra no suporte de novo ne falha, pois é muito perigoso. Eu mesmo com 10 anos de experiencia fico meio recioso em fazer esse treino quando treino sozinho, porém, vai de cada um. E outra, não adianta chegar na quinta repetição e conseguir fazer mais umas 4 ou 5, isso anulou já toda a essencia do treino. Mete carga aí até conseguir chegar no equilibrio da falha na 5º repetição.
            abraços

          • Douglas, boa tarde. Vou fazer isso então, como vc falou, vou fazer primeiro esse com seis exercícios que é praticamente um ABC como vc disse, quando não estiver mais conseguindo evoluir com os pesos fazendo 8 repetições, eu mudo para o de 3 exercicios, pois nesse São apenas 5 repetiçoes, e vou estar pegando mais peso. Outra coisa cara, li um artigo sobre esse treino, parece ser o original, o cara tbm só faz 3 exercícios por dia, estava em inglês, o cara faz um rest pause na ultima serie de cada exercicio, nesse de 3 exercícios somente. Ele falava assim: na última série de cada exercicio, coloca o peso no suporte, respira 5 vezes e faça quantas repetições aguentar, tipo mais umas 3 ou duas, sei lá, rsrsrsr, depois coloca no suporte novamente, respira 5 vezes e faz quantas aguentar, isso por 3 vezes. Deve ser doido, o que acha?

          • Douglas, boa tarde. Vou começar o treino igual esta no artigo. Mas queria umas dicas suas em relação as panturrilhas e abdominal, dá uma dica aí, faço um de panturrilha na segunda (sentado) e um na terça (pé) e na sexta faço os dois, tipo 4 x 10 em cada Ou 5x 5 tbm para panturrilhas? E o abdominal? Quantos fazer? Abs

  29. Douglas, boa tarde. Vou fazer isso então, como vc falou, vou fazer primeiro esse com seis exercícios que é praticamente um ABC como vc disse, quando não estiver mais conseguindo evoluir com os pesos fazendo 8 repetições, eu mudo para o de 3 exercicios, pois nesse São apenas 5 repetiçoes, e vou estar pegando mais peso. Outra coisa cara, li um artigo sobre esse treino, parece ser o original, o cara tbm só faz 3 exercícios por dia, estava em inglês, o cara faz um rest pause na ultima serie de cada exercicio, nesse de 3 exercícios somente. Ele falava assim: na última série de cada exercicio, coloca o peso no suporte, respira 5 vezes e faça quantas repetições aguentar, tipo mais umas 3 ou duas, sei lá, rsrsrsr, depois coloca no suporte novamente, respira 5 vezes e faz quantas aguentar, isso por 3 vezes. Deve ser doido, o que acha?

  30. ola,boa tarde,eu quero fazer esse treino de 3x por semana,mais qual seria a carga dos treinos??carga maxima??

  31. Posso fazer exercícios aeróbicos ou uma caminhada nos dias de descanso? (no caso terça e quinta seguindo esse treino)

  32. Fiquei muito interessado nesse treino, mas tenho duas dúvidas:

    Seria interessante adaptar essa rotina para 4x por semana dividindo os exercícios de perna entre os dois primeiros dias?

    Não sei o que o autor quer dizer quando se refere aos “naturais”. Esse treino é ideal para os “naturais”, mas como eu sei se sou um deles?

    • Natural é quando você NÃO faz uso de hormônios. Ou seja, não há fatores externos que vão alterar sua força e fator de recuperação muscular.

  33. Kevin el Pollo Responda

    Pq não bota os comentários em baixo do artigo vinculado ao face? Fica Muito mais prático

  34. Comecei esse treino hoje e adooorei…realmente vc sente o corpo sendo bem trabalhado…muito bom,fiz exatamente como no texto,inclui abdominal e panturrilha,ao final do treino fiz uma esteira com passos moderados por 15 minutos…:)

  35. Outra duvida, posso intercalar entre os exercicios, digamos que numa semana eu faço o supino reto, e na outra com Halteres, e na proxima semana faço o supino inclinado, ou tenho que escolher só um exercicio e seguir ele a risca ?

  36. Leandro S. Lima Responda

    Este treino nada mais é do que o StrongLift 5×5. A única diferença que eu vejo é que aqui não se fez qualquer menção ao aumento das cargas, já que, no StrongLift aumenta-se as cargas a cada treino. Sendo assim, ao que parece o protocolo de treino Push/Pull/Legs é uma adaptação do StrongLift, porém visando a hipertrofia e não necessariamente o aumento de força, como é o caso do StrongLift. Em todo caso, parece ser uma boa alternativa pra sair da rotina de treino ABC/ABCDE. Aliás, sou defensor ferrenho de treinos que priorizem exercícios compostos e com pesos livres, sobretudo para nós naturais.

    • Endomorfos podem fazer esse treino tranquilamente?Pq oque leio por aí,dizem que endomorfos devem treinar se 5 a 6 x por semana ,qual a sua opinião?

  37. o texto fala de ‘natural’, mas e se voce nao for um natural, se voce for magro ou gordo, esse treino é ainda efetivo?

    • Natural é quem não usa esteroides anabolizantes… que isso tem a ver com gordo ou magro ?

  38. Já fiz esse treino quando tinha 18/19 anos sem saber nada sobre dieta e treino. Um amigo educador físico me instruiu a realizar uma rotina parecida, a diferença é que utilizavamos o conceito de pirâmide nos treinos (diminui as rep. e aumentando as cargas) e foi um boom incrível, meus ganhos foram tão bons que as pessoas não paravam de me perguntar sobre anabolizante, até hoje tenho as estrias nos ombros/peitoral. Outra vantagem é que a sensação desse treino é muito boa, você vai querer dar o seu máximo todo treino.

    supino reto / barra fixa / levantamento terra/ agachamento eram os principais exercícios, fiz essa rotina de treinamentos por 3 meses e garanto que para naturais como eu funciona muito bem.

  39. Gostei desse treino, acho que ele se encaixa bem na minha rotina e vou começar a realiza-lo. Porém, preciso fazer apenas 2 ajustes devido a estrutura física da academia que utilizo.

    Qual exercício eu posso utilizar para substituir o legpress e a cadeira flexora?

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