Ir para conteúdo
Clique aqui

Posts Recomendados

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, DAY 2 

Upper-body hypertrophy day

 

1)SUPINO C/ HALTER

26 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)

 

2)PULL UPS

Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)

 

3)REMADA APARELHO

45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)

 

4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO

34 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)

 

5)ROSCA DIRETA BARRA W

28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)

 

6)BRF ROSCA APARELHO

3 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

 

7)TRÍCEPS TESTA

22 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)

 

8)BRF TRÍCEPS NA POLIA

6 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

Editado por nandoalves
Link para o post
Compartilhar em outros sites
  • Respostas 215
  • Criado
  • Última resposta

Mais Ativos no Tópico

Mais Ativos no Tópico

Postagens Populares

Sheiko Intermediate (Medium Load) Comp Cycle Week 4 day 2 Fala aí pessoal, boa tarde, andei sumido aqui do diário, estava ocupado com as cachaças de fim de ano, mas dentro da medida do possív

Alguém chamado @debew me sumonou por aqui? Risos   Para antes do treino:     Assistenciais para o final do treino, leve e high reps: - Rotação interna de mangui

Opa, que bom que ta melhorando teu agacha brother, isso aí o/   Vou deixar um vídeo aqui que de repente possa ti ajudar ainda mais nisso:  

Posted Images

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, DAY 3

Squat, bench press, leg hypertrophy

 

1)SQUAT

93 kg. 77.5% of max 
3 sets of 7 reps

 

2)BENCH

74 kg. 77.5% of max 
3 sets of 7 reps

 

3)CADEIRA EXTENSORA

11 pl. 2x8~10 (3 RIR)

 

4)CADEIRA FLEXORA

8 pl. 2x8~10 (3 RIR)

 

5)PANTURRILHA NO APARELHO

12 pl. 4x6~8 (1 RIR)

 

6)BRF PANTURRILHA NO APARELHO

5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

Editado por nandoalves
Link para o post
Compartilhar em outros sites
Em 06/03/2017 at 19:19, nandoalves disse:

Achei um pouco puxado o Squat, não estava acostumado a lidar com altas repetições

Realmente, também sofri quando fui fazer 8 reps no squat, mesmo com pouca carga a respiração tava sofrida rsrsrs 

No final do treino relata ai se deu um up no body e nas cargas mano! 

Nossas cargas são parecidas, se for bom entrarei com esse treino também, sofro do mesmo mal que você, não consigo ficar sem o bendito pump e direto estou "trocando" meu treino rsrsrs

Link para o post
Compartilhar em outros sites

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, DAY 5

Deadlift, Bench Press, Upper-Body  hypertrofhy

 

1)DEADLIFT

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

108 kg. 82.5% of max 
2 sets of 4 reps

 

2)BENCH

Warm-ups: 8,6,4,2,1,1

80 kg. 82.5% of max 
3 sets of 3 reps

 

3)PEC-DECK FLY

10 pl. 2x12~15 reps (3 RIR)

 

4)PUXADA FRENTE ABERTA

8 pl. 2x12~15 (2 RIR)

 

5)DUMBELL ROW

18 kg. 2x12~15 reps (2 RIR)

 

6)ELEVAÇÃO LATERAL

8 Kg. 2x12~15 reps (2 RIR)

 

7)ROSCA CONCENTRADA

10 Kg. 5x12~15 reps (1 RIR)

 

8)BRF ROSCA NO APARELHO (2 CLUSTER)

4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)

2 minutos de descanso entre os cluster

 

9)TRÍCEPS NA POLIA

9 pl. 3x12~15 (1 RIR)

 

10)BRF TRÍCEPS NA POLIA (2 CLUSTER)

4x30,15,15,15 (30 segundos de descanso entre as séries)

2 minutos de descanso entre os cluster

Editado por nandoalves
Link para o post
Compartilhar em outros sites

Data: 11/03/17

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6

Squat, leg hypertrophy

 

 1) SQUAT

100 Kg. 82.5% of max 
3 sets of 5 reps

 

2)BFR CADEIRA EXTENSORA

3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

 

 3)BFR CADEIR  FLEXORA

4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

 

4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO

13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR)

 

5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO

7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso

 

===============================================

DATA: 13/03/17

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8 
SQUAT, BENCH, DEADLIFT

 

1)SQUAT

88 kg. 72.5% of max 
3 sets of 9 reps

 

2)BENCH

72 kg. 72.5% of max 
3 sets of 9 reps

 

3)DEADLIFT

94 kg. 72.5% of max 
2 sets of 7 reps

Editado por nandoalves
Link para o post
Compartilhar em outros sites

DATA: 14/03/17

PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER

WEEK 1, PHASE 1 -  DAY 9

Upper-body hypertrophy day

 

1)SUPINO C/ HALTER

28 kg. 2x6~8 reps (3 RIR)

 

2)PULL UPS

Bw. 3x6~8 reps (2 RIR)

 

3)REMADA APARELHO

45 kg. 2x6~8 reps (2 RIR)

 

4)DESENV. BARRA FRONTAL SENTADO

38 kg. 2x5~7 reps (3 RIR)

 

5)ROSCA DIRETA BARRA W

28 Kg. 5x6~8 (1 RIR)

 

6)BRF ROSCA APARELHO

3,5 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

 

7)TRÍCEPS TESTA

20 kg. 5x6~8 reps (1 RIR)

 

8)BRF TRICEPS NA POLIA

7 pl. 4x20,10,10,10 (30 segundos de descanso)

Link para o post
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.


Clique aqui



×
×
  • Criar Novo...