ai galera sou novo aqui e trabalho com Instrutor de musculação.

[DamiãoGym 0]

PLANEJAMENTO DO MESOCICLO:

 

DIAS	*	PARCELAMENTO
SEGUNDA	A	DORSAL, TRAPEZIOS, DELTOIDE POSTERIOR.
TERÇA	B	PEITORAL, TRÍCEPS, ABDOME
QUARTA	C	PERNA, PANTURRILHA
QUINTA	D	DELTOIDES, ABDOME
SEXTA	E	TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO
SÁBADO	F	PERNA, PANTURRILHA
DOMINGO	G	OFF

                                                                           

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SABADO	DOMINGO
A	B	C	D	E	F	G
A	B	C	D	E	F	G
A	B	C	D	E	F	G
A	B	C	D	E	F	G

 

DORSAL, TRAPEZIOS, DELTOIDE POSTERIOR.

 

A - ROTINA	REPETIÇÕES
ECOLHIMENTO SMITH	7X8-15 REPS 15’’
REMADA EM PÉ (CROSS OVER)	3X8-15 REPS
PUXADOR TRIANGULO	3X8-15 REPS
REMADA CURVADA UN	3X8-15 REPS
PULL DOWN CORDA	3X8-15 REPS
PUXADOR FRENTE	7X8-15 REPS 15’’
PUXADOR TRIANGULO (CROSS OVER)	3X8-15 REPS
DELTOIDE POSTERIOR (CROSSOVER)	3X8-15 REPS

 

PEITORAL, TRÍCEPS, ABDOME

 

B- ROTINA	REPETIÇÕES
CRUCIFIXO INCLINADO	3X8-15 REPS
SUPINO INCLINADO (NO SMITH)	3X8-15 REPS
CROSS OVER (2’’ NO PICO DA CONTRAÇÃO)	3X8-15 REPS
SUPI.  RETO (HALTER)	7X8-15 REPS 15’’
TRÍCEPS FRANCÊS UN	3X8-15 REPS
TRÍCEPS CORDA	3X8-15 REPS
TRÍCEPS TESTA	7X8-15 REPS 15’’
ABDOME (MIX)	3X FALHA

 

 

 

                                                                                                                              

PERNA, PANTURRILHA

C - ROTINA	REPETIÇÕES
CADEIRA FLEXORA	3X8-15 REPS
STIFF	3X8-15 REPS
AGACHAMENTO SUMO	3X8-15 REPS
MESA FLEXORA	7X8-15 REPS 15’’
CADEIRA ADUTORA	3X8-15 REPS
PANTURRILHA EM PÉ	4X8-15 REPS
PANTURRILHA SENTADO	4X8-15 REPS

 

DELTOIDES, ABDOMEN

D – ROTINA	REPETIÇÕES
MANGUITO ROTADOR (ROTAÇÃO EXTERNA)	3X8-15 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL	7X8-15 REPS 15’’
DESENVOL. SIMULTANEO	3X8-15 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL  NEUTRA	3X8-15 REPS
REMADA ABERTA (BARRA W)	3X8-15 REPS
DELTOIDE POSTERIOR NO BANCO IN	3X8-15 REPS
ECOLHIMENTO COM HALTER	3X8-15 REPS
ABDOME (MIX)	3XFALHA

 

TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO

E - ROTINA	REPETIÇÕES
TRÍCEPS COICE (ROTAÇÃO DE PUNHO)	3X8-15 REPS
TRÍCEPS TESTA CORDA	3X8-15 REPS
TRÍ TESTA PULLEY PEGADA INVERSA	3X8-15 REPS
TRÍCEPS CORDA	7X8-15 REPS 15’’
ROSCA 21 (HALTER)	3X8-15 REPS
ROSCA MARTELO SCOTT	3X8-15 REPS
ROSCA NO BANCO INCLINADO (DROP)	3X8-15 REPS
ROSCA DIRETA NA POLIA	7X8-15 REPS 15’’
ANTEBRAÇO (MIX)	3X8-15 REPS

 

 

 

 

 

PERNA, PANTURRILHA

E - ROTINA	REPETIÇÕES
AGACHAMENTO (PIRAMIDE >)	4X8-15 REPS
AVANÇO (PARADO)	3X8-15 REPS
LEG PRESS 45° (UNILATERAL)	3X8-15 REPS
CADEIRA EXTENSORA	7X8-15 REPS 15’’
MESSA FLEXORA (UNILATERAL)	3X8-15 REPS
CADEIRA ABDUTORA	3X8-15 REPS
PANTURRILHA EM PÉ UN	4X8-15 REPS
PANTURRILHA NO LEG/HACK	4X8-15 REPS

 

 

 

 

TREINO-DAMIÃO.docx