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PLANEJAMENTO DO MESOCICLO: DIAS * PARCELAMENTO SEGUNDA A DORSAL, TRAPEZIOS, DELTOIDE POSTERIOR. TERÇA B PEITORAL, TRÍCEPS, ABDOME QUARTA C PERNA, PANTURRILHA QUINTA D DELTOIDES, ABDOME SEXTA E TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO SÁBADO F PERNA, PANTURRILHA DOMINGO G OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO A B C D E F G A B C D E F G A B C D E F G A B C D E F G DORSAL, TRAPEZIOS, DELTOIDE POSTERIOR. A - ROTINA REPETIÇÕES ECOLHIMENTO SMITH 7X8-15 REPS 15’’ REMADA EM PÉ (CROSS OVER) 3X8-15 REPS PUXADOR TRIANGULO 3X8-15 REPS REMADA CURVADA UN 3X8-15 REPS PULL DOWN CORDA 3X8-15 REPS PUXADOR FRENTE 7X8-15 REPS 15’’ PUXADOR TRIANGULO (CROSS OVER) 3X8-15 REPS DELTOIDE POSTERIOR (CROSSOVER) 3X8-15 REPS PEITORAL, TRÍCEPS, ABDOME B- ROTINA REPETIÇÕES CRUCIFIXO INCLINADO 3X8-15 REPS SUPINO INCLINADO (NO SMITH) 3X8-15 REPS CROSS OVER (2’’ NO PICO DA CONTRAÇÃO) 3X8-15 REPS SUPI. RETO (HALTER) 7X8-15 REPS 15’’ TRÍCEPS FRANCÊS UN 3X8-15 REPS TRÍCEPS CORDA 3X8-15 REPS TRÍCEPS TESTA 7X8-15 REPS 15’’ ABDOME (MIX) 3X FALHA PERNA, PANTURRILHA C - ROTINA REPETIÇÕES CADEIRA FLEXORA 3X8-15 REPS STIFF 3X8-15 REPS AGACHAMENTO SUMO 3X8-15 REPS MESA FLEXORA 7X8-15 REPS 15’’ CADEIRA ADUTORA 3X8-15 REPS PANTURRILHA EM PÉ 4X8-15 REPS PANTURRILHA SENTADO 4X8-15 REPS DELTOIDES, ABDOMEN D – ROTINA REPETIÇÕES MANGUITO ROTADOR (ROTAÇÃO EXTERNA) 3X8-15 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 7X8-15 REPS 15’’ DESENVOL. SIMULTANEO 3X8-15 REPS ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRA 3X8-15 REPS REMADA ABERTA (BARRA W) 3X8-15 REPS DELTOIDE POSTERIOR NO BANCO IN 3X8-15 REPS ECOLHIMENTO COM HALTER 3X8-15 REPS ABDOME (MIX) 3XFALHA TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E - ROTINA REPETIÇÕES TRÍCEPS COICE (ROTAÇÃO DE PUNHO) 3X8-15 REPS TRÍCEPS TESTA CORDA 3X8-15 REPS TRÍ TESTA PULLEY PEGADA INVERSA 3X8-15 REPS TRÍCEPS CORDA 7X8-15 REPS 15’’ ROSCA 21 (HALTER) 3X8-15 REPS ROSCA MARTELO SCOTT 3X8-15 REPS ROSCA NO BANCO INCLINADO (DROP) 3X8-15 REPS ROSCA DIRETA NA POLIA 7X8-15 REPS 15’’ ANTEBRAÇO (MIX) 3X8-15 REPS PERNA, PANTURRILHA E - ROTINA REPETIÇÕES AGACHAMENTO (PIRAMIDE >) 4X8-15 REPS AVANÇO (PARADO) 3X8-15 REPS LEG PRESS 45° (UNILATERAL) 3X8-15 REPS CADEIRA EXTENSORA 7X8-15 REPS 15’’ MESSA FLEXORA (UNILATERAL) 3X8-15 REPS CADEIRA ABDUTORA 3X8-15 REPS PANTURRILHA EM PÉ UN 4X8-15 REPS PANTURRILHA NO LEG/HACK 4X8-15 REPS TREINO-DAMIÃO.docx

Boa tarde! Eu tinha uns equipamentos desses ai da foto e resolvi montar mas não tenho a minima ideia de como começar, gostaria de ajuda para montar uma tabela de treinos, para saber o que eu treino em cada dia. Tenho 16 kg em anilhas ( duas de 5kg e duas de 3kg) Tenho também 1 barra grande e 2 barras pequenas. OBS.: Quero treinar o corpo todo. OBS2.: Sou iniciante então tenho q começar de leve

http://img854.imageshack.us/img854/452/k4ca.png