Olá pessoal, sou bem leigo por aqui, e estou querendo montar uma dieta para ganho de massa. 

Andei lendo bons tópicos como este: 

e mais um outro com a mesma base que eu acabei perdendo o link aqui. 

Segui certinho o procedimento. 

Calculei meu BF da seguinte maneira: 

1- Multipliquei minha massa corporal total em libras por 1.082 e somei 94.42.

2- Peguei perímetro da minha circunferência de cintura (altura do umbigo), em polegadas e multipliquei por 4.15 e encontrei minha massa magra (em libras).

3- Então obtive meu BF subtraindo minha massa magra da massa total, multiplicando o resultado por 100, e por ultimo dividindo o restante pelo meu peso total. 

Encontrei 23.5% de bf.

Peso 66 kg, tenho 1.70 m de altura e minha cintura deu 86 cm e 20 anos.

Logo, 50,49 de LBM e 15.51 de BF.
Então, com base nisso e nos tópicos lidos calculei minha quantidade de calorias totais para manter o corpo, 1684,2.
Ajustei aos exercicios: 1.5 x 1684,2 = 2526,3kcal.

Como sou leigo, +20% em Training Days e -20% em rest days.  

Respectivamente: 3031,56 kcal e 2021,04 kcal.

 

Então:
Proteínas -> 2.5 x 50,49 = 126,23.

Gorduras -> 30 gr.

Carbos (Aqui que eu me perco um pouco) ->

Em Training days 3031,56 - (126.23 x 4) - (30 x 9) =  2256,64 /4 = 564 gr de carbos.   

Em Rest days 2021,04 - (126.23 x 4) - (60 x 9) = 976,09 /4 = 244 gr de carbos.

 

Mas agora na escolha de alimentos, como eu procedo para atingir 564 gr carboidratos por dia ?

Supondo um dia baseado em 5 refeições, teria que fazer 112,8 gr de carbo por refeição ? 

 

Estou me perdendo com esses valores altos de carboidratos. 

Peço desculpa se já havia algum post com relação a isso e eu não vi. 
Agradeço desde já.

 

 

 

 

Escolha alimentos com a maior quantidade de carbos por porção.

 

Dá uma olhada na tabela TACO.

 

Acho difícil você conseguir atingir essa quantidade de carbo comendo limpo. 

 

Outra coisa: acho que seus cálculos estão errados e você complicou muito com esse monte de equações.

 

 

30g de gordura é pouco, dobra isso (o que vai reduzir teu carbo)

como atingir: Aveia, banana, arroz, feijao, macarrão, batatas

01 - Melhor procurar um profissional e aferir esse BF melhor, de preferencia por adipometro e protocolo de 7 dobras.

02 - Calcule sua TMB com alguma formula :

Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

 

03 - Com esses dados, EU usaria um multiplicador de, no máximo, 1.3

 

04 - Monte a dieta baseada nos alimentos que você realmente come, vá ajustando as quantidades para fechar os macros.

 

05 - EU ACHO que deve manter pelo menos 60g de gorduras, no seu caso.

•Equação para o cálculo da necessidade média estimada de energia para indivíduos eutróficos do sexo masculino:

662-(9,53 x idade [anos]) + NAF x {(15,91 x peso [kg]) + (539,6 x altura [m])}

 

•NAF- Nível de Atividade física:

Sedentário: 1,0 -atividades típicas do dia a dia.

Leve: 1,11 -atividades cotidianas acrescidas de 30 a 60 minutos de uma atividade moderada diariamente.

Moderada: 1,25 -atividades cotidianas acrescidas de no mínimo 60 min. de atividade moderada diariamente.

Intensa: 1,48 -atividades cotidianas acrescidas de no mínimo 60 min. diários de atividade moderada + 60 min. de uma atividade vigorosa ou 120 de uma moderada. 

 

•À partir desses cálculos você vai saber estimadamente qual sua necessidade calórica diária, daí então você consulta um profissional para saber a distribuição de percentual dos macros para a sua dieta!

•Particularmente, eu utilizo esses valores: 2g de proteína por kg, que no seu caso dão uns 130g, multiplico por 4 (cada g de proteína tem 4kcal) e calculo o percentual que isso indica no valor resultado da equação (em kcal), depois disso eu estipulo o valor calórico da gordura como sendo o dobro do % da proteína (cada grama de gordura possui 9 kcal) e o restante de carboidrato (4kcal por g). Tudo baseado como o valor obtido com a equação sendo 100% do valor calórico total.

 

•Sobre a escolha dos alimentos, escolha os de verdade, descasque mais e desembale menos!

 

 

 

 

Editado 23/07/2016 às 02:52 07/23, 2016 por MathNutri (veja o histórico de edições)