"Fefe on line"

[Fefe]

O leg day ontem saiu nos mesmos padrões do último treino (relatei acima), exceto por uma modificação substancial que eu fiz: troquei o hack pelo agachamento.

Então vamos ao que senti: Agachar,  trabalha o corpo todo em prol do equilíbrio da barra  nas costas e  e faz um bem enorme para meu psicológico e para meu corpo.  Senti bem tanto os quadríceps como os glúteos.

Outra coisa que me chamou atenção foi terminar o treino com elevação pélvica.  Muitos créditos ao Bret Contreiras!, por sinal!! É que saber executar um exercício acarreta uma tensão exata no ponto onde queremos treinar e ontem os glúteos fritaram muito.  Mantive a carga anterior e por ter feito o agacho neste treino o glúteo já chegou trabalhado e ardeu mais que o normal e eu falhei nas duas últimas séries, não conseguindo manter as 12 repetições. Deu um gosto, que só poucos entendem.

Realmente a elevação pélvida é um aliado quando se quer um glúteo forte.

 

Sobre o sono: sempre fui de dormir muito na vida, mas nos últimos anos meu sono anda totalmente desestabilizado.  Tem hora que durmo feito anjo, tem hora que bastam quatro horas de sono e fico 100% e tem horas que a insônia fode minha madrugada e deixa meu dia lento.

Essa semana, contei carneirinhos sarados por duas vezes (insônia) , mas essa noite, finalmente, eu dormi bem.

Estou cheia de energia e  vou lacrar hoje no pole.  Prepara!

[Fefe]

Estava sem  tempo de postar aqui, mas vou tentar resumir os últimos acontecimentos.

Sexta foi dia de pole dance, mas a aula me  deu mais dor de cabeça do que alegria.  Me senti muio aquém do que devia estar, por falta de flexibilidade e creio que eu vá parar de fazer aula por um tempo, até me sentir mais realizada comigo mesma (decisão em andamento).

Sábado foi dia de não dar nem pra piscar os olhos.  Filha tinha competição brasileira de torneio de ginástica de trampolim (ficou em 2º lugar). Filho tinha olimpíadas no Colégio, no mesmo horário.  Como não sou duas, dei prioridade para ela, e após o recebimento da medalha, parti para o Colégio do filho, que ganhou no futebol.  Nem tive tempo pra alongar, mas o saldo foi mega positivo.  Em contrapartida, eu não me mantinha em pé no final do dia.

Domingo teve mais futebol, desta vez no Clube, e ele ganhou de novo. Depois, o que sobrou de mim foi treinar  em jejum. Fiz o que eu devia ter treinado na sexta (superiores e panturrilha).

Enfim, de tarde, no domingo, consegui tirar vários cochilos sucessivos, e de noite foi a vez de confraternizar numa pizzaria. Fiquei só na água.

Com tanto esforço, dormi feito anjo e hoje acordei me sentindo ótima.

Bom, porque é dia de pernas.

Editado Setembro 24, 2018 às 17:00 por Fefe

[LuizLeandro]

Que filhos talentosos/ esforçados! Parabéns!

[Vecchio]

Parabéns aos abençoadinhos!

 

 

[Fefe]

Me esmerei ao máximo no treino de GVT das pernas. 

Primeiramente, subi 4 kg para somar aos 45 kg da elevação pélvica.  Cada vez isso vai ficando melhor, pq a dor é absurda.

Quanto ao hack, optei por manter a carga da última vez (90 kg)  mas aumentei a cadência na descida e foi fundamental para estressar a musculatura dos quadríceps, que ficaram bem visíveis.

Na abdução, mantive a última carga, mas fiz 8 séries ao invés de 6.

Na mesa flexora, meu dilema eterno, baixei a carga para 25 kg e consegui exercutar as 6 séries, com certa dificuldade, mas mesmo assim, fiz mais duas e a dor foi insana.

Hoje estou sentindo a musculatura toda, mas não de forma mega dolorida. 

Sobre a dieta, recebi novo planejamento e o mestre quer que eu coma menos.  Portanto, minha “quilometragem” vai começar a despencar. Ontem, bati 60 kg, mas o shape está bom, ao meu ver.

E virá novo treino por aí.  Desta vez, não estou ansiosa

[Fefe]

Ainda não iniciei na nova dieta, mas hoje será o marco inicial.

Como não deu tempo para trazer comida, vou ficar de jejum até voltar pra casa no final da tarde.  Essa decisão foi tomada de forma tranquila.  Assim, junto meu dia de low carb todo entre umas 17 e 21 hrs e como muito de uma vez.

 

E ontem eu me ollhei no espelho e não gostei do que vi, em termos de superiores.  Agora não sei se paro de fazer treino de superiores ou se faço só para alguma musculatura específica.  Eu quero braços bem finos, coisa que acho impossível, mas afirnar um pouco não será difícil.

Por conta dessa constatação, o treino de superiores não foi bonito.  Estava desmotivada.  Contudo, antes tinha rolado um bom abdominal  infra na prancha e obeservei que aumentei a força.  Também tinha rolado o treino de panturrilhas  e este vem sendo um dos melhores treinos que faço.  Parece que eu fechei com as calves e nos acertamos em termos de peso, execução e dor.

 

Quanto às minhas dores corporais manifestadas recentemente, penso que tudo foi sanado, pois nada dói e estou alongando  de forma mais suave, mas estou vendo bom progresso.  Agora minha briga é com as costas, já que pretendo me contorcer toda.

Um dia ainda enjoo de alongar, rsrs.

[Fefe]

Por que eu fiz o jejum de 20 horas ontem?  Duas foram as razões.  A primeira, pelo excesso de trabalho.  A segunda, pq não me vinculo mais ao pensamento de que “vou catabolizar” (superação) e me sinto muito bem em não comer (tb me sinto bem comendo, rsrs).

Iniciada a temporada de cut,  ontem foram  cerca de 1863kcal/dia, sendo 135 gramas de proteínas e 147 gramas de gorduras. Uma média de 275kcal/dia anterior do que o plano alimentar anterior.

E hoje será dia de high-carb (leg day), com cerca de 1993kcal/dia, sendo 124 gramas de proteínas, 41 gramas de gorduras e 282 gramas de carboidratos. Decréscimo de 285kcal/dia em relação a esse mesmo plano alimentar anterior.

 

Vamos começar primeiro pela redução das calorias na dieta e mais adiante, vou inserir o aeróbico, começando aos poucos e aumentando no decorrer do período. 

Vou relatar tudo aqui.

[Vecchio]

25 minutos atrás, Fefe disse:

Por que eu fiz o jejum de 20 horas ontem?  Duas foram as razões.  A primeira, pelo excesso de trabalho.  A segunda, pq não me vinculo mais ao pensamento de que “vou catabolizar” (superação) e me sinto muito bem em não comer (tb me sinto bem comendo, rsrs).

Iniciada a temporada de cut,  ontem foram  cerca de 1863kcal/dia, sendo 135 gramas de proteínas e 147 gramas de gorduras. Uma média de 275kcal/dia anterior do que o plano alimentar anterior.

E hoje será dia de high-carb (leg day), com cerca de 1993kcal/dia, sendo 124 gramas de proteínas, 41 gramas de gorduras e 282 gramas de carboidratos. Decréscimo de 285kcal/dia em relação a esse mesmo plano alimentar anterior.

 

Vamos começar primeiro pela redução das calorias na dieta e mais adiante, vou inserir o aeróbico, começando aos poucos e aumentando no decorrer do período. 

Vou relatar tudo aqui.

 

No domingo eu fiz isso também. 20 horas de jejum. E olha que rolou teste de carga máxima de supino. Sensação foi boa.

[mootley]

33 minutos atrás, Fefe disse:

Vamos começar primeiro pela redução das calorias na dieta e mais adiante, vou inserir o aeróbico, começando aos poucos e aumentando no decorrer do período. 

Estou naquela fase empacada que não sei se aumento o aeróbico ou diminuo calorias. Ou deixo como está e rezo para a Santa Paciência...

[Fefe]

1 minuto atrás, mootley disse:

Estou naquela fase empacada que não sei se aumento o aeróbico ou diminuo calorias. Ou deixo como está e rezo para a Santa Paciência..

Vai na fé;  Diminui calorias primeiro, depois começa com pouco aero e pouco tempo.  Aí diminui calorias novamente e depois aumenta o aero em X na semana e depois aumenta o tempo.  É o ideal para o corpo não acostumar.  Fazer tudo de forma sequencial.

Geralmente as pessoas fazem decréscimo de calorias e ao mesmo tempo entram com "trocentos" aeros e ainda usam termogênico.  Passado um tempo, ficam estagnadas e não têm mais cartucho pra queimar. 

[mootley]

1 hora atrás, Fefe disse:

Vai na fé;  Diminui calorias primeiro, depois começa com pouco aero e pouco tempo.  Aí diminui calorias novamente e depois aumenta o aero em X na semana e depois aumenta o tempo.

É o que tenho feito. Primeiro baixei calorias (não muito), quando estagnou entrei com aero. Nas semanas seguintes foi ótimo, mas agora estagnou de novo. Como nesta semana tive uma mudança qualitativa na dieta (calorias permanecem quase iguais, mas os carbos só em dia de MMII), vou mexer nos aeros a partir da semana que vem. Devo acrescentar alguma coisa após os treinos.

Por hora nada de termogênico. Ainda tem muita banha para queimar antes de jogar uma iombina.

[LuizLeandro]

Entrando no bonde do jejum também, galera, meu recorde foram 2,5h. Força!

[Fefe]

Hoje, vesti a calça e senti apertar na panturrilha e coxas. Desci as escadas e os quadríceps gritaram, aí eu olhei para baixo e vi o belo contorno do vasto lateral, dançando enquanto eu caminhava, e pensei: dedicação dá resultado, mas milgre continua sendo na Igreja.

Mas o treino de pernas de ontem não foi a maravilha de sempre e me castigou muito.  Não sei o que ocorreu, mas parecia que eu estava aquém do que de costume.  Sofri muito para executar os exercícios que já sei de cor e o corpo se mostrava arredio e sem força.   Saí muito  devastada (essa palavra define bem).

E hoje lá vou eu treinar a “bagaça” dos braços, costas e afins. Vontade mesmo, só tenho de treinar abdomen e panturrilhas.

 

Obs: estou curtindo a legião de fãs do jejum.  

[Vecchio]

Eu ando precisando "discutir a relação" com o meu treino de pernas. Quero fazer low reps, mas preciso também incluir high reps.

 

O seu caso só foi um evento. Uma rebeldia deles isolada. Pode ter certeza que no próximo treino eles seguirão seus comandos.

[Fefe]

Ontem fiz um treino bem intenso nas panturrilhas e abdômen  e peguei leve nos superiores com mais repetições. 

Só  não  me dei conta que hoje tinha pole dance e eu deveria estar inteira, mas não  estava. 

Em jejum, com muita DMT nas pernas  e abdômen,  lá  fui eu até que bem animada.

Diversamente  da semana passada, a aula foi divina com a professora Diva.

Mas não  sou de ferro e como me dediquei muito nessa aula, o que sobrou de mim não  dá  pra muita coisa.

Dormi como um anjo após quebrar o jejum  e até  segunda-feira só  verei filmes e comerei  para me recuperar.

Em 28/09/2018 em 13:43, Vecchio disse:

seu caso só foi um evento

E que evento! Minhas pernas  estão  me matando de dor.

[Fefe]

Nova etapa.

O treinador está ansioso para eu começar o novo ciclo de treino e desta vez é mais metabólico, então é para sofrer mesmo.

Nem chegou a concluir a planilha completa, mas me mandou o treino via zap para eu começar HOJE.  Cntudo estou insegura para realizá-lo sem as especificações dele, então vai ser um treino meia bomba, pq vou ter que 'sentir' os exercícios primeiro e adaptar as cargas.

 

Sobre meu descanso de domingo, foi um descanso ativo.  Dormi beme muito de noite e  acordei  super disposta a me jogar no pole.  Foi o que fiz.  

Suei muito com subidas, descidas, encaixes e rodopios e acabei atrasando bem a quebra do meu jejum.

De graça, ontem, tomei café com um chocolete que ganhei.  Aliás, eu tenho a tese que as pessoas me dão muitos chocolates para eu cair em tentação,  mas geralmente não como nenhum e dou para meus filhos. Mas ontem, diante do esforço no pole, achei que não teria impacto algum e não teve.

E vamos a mais uma semana de muito treino!

 

 

[Fefe]

Novo treino de Membros Inferiores:

 

4 x 10-15 Abdominal infra + Abdominal supra braços estendidos e quadril fletido + Abdominal supra braços na cabeça 

4 x 10 a 15 agachamento livre neutro cadenciado em 3:0:5:0

4 x 10 a 15 Triset de cadeira abdutora, abdutora 45+ normal+ 135°

4 x 10 a 15 elevação pélvica pico de 3s superserie com levantamento terra Sumô

4 x 10-13 Legpress 45 + 5 x cadeira flexora 

3 x 10 - 15 sapinho + passada a trás 

4 x 10 séries de cadeira solear + panturrilha no Legpress

 

Eu gostei do treino  mas ontem não  deu muito certo.

Como o treinador não  mandou o intervalo entre as séries  e não  deu grandes explicações, fiz um minuto e não  conssgui fechar o treino.

Reduzi as cargas de forma substancial e agora sabendo que o descanso é  de 30 minutos, vou ter que reduzir mais ainda.

Pra variar, me extressei pé tem coisas que eu não  admito.

Bom, hoje vou fazer o treino de panturrilhas  de ontem e como ainda não  recebi o treino de membros superiores, farei o que bem entender.

Rebeldia bateu e pegou.

[Lucas]

5 horas atrás, Fefe disse:

agachamento livre neutro cadenciado em 3:0:5:0

Sabe qual o objetivo de fazer a concêntrica tão lenta (5 segundos)? 

 

Pra ser sincero, qualquer coisa que seja concêntrica com mais 1s já acho esquisito kkkkk. Pra excêntrica e pra pausa embaixo faz todo sentido usar um tempo e um controle maior, sobretudo pra ganhos técnicos...

[Fefe]

20 minutos atrás, Schrödinger disse:

Sabe qual o objetivo de fazer a concêntrica tão lenta (5 segundos)? 

Vc sabe que a periodização de treinamento é fundamental.

Eu sou velhinha na musculação pq estou nela há muito tempo e o treinador segue um programa certinho, de acordo com minhas necessidades.  

Então agora será um novo ciclo, salvo engano, mesociclo, e ele tem como objetivo me fazer perder mais gordura do que ganhar massa msucular.  Disse que virá à tona a tal qualidade muscular, pq já estou com boa musculatura cobertinha pelas gordurinhas.

Assim, creio que essa cadência fudida é pra acabar comigo mesmo e me fazer gastar boa energia.  Eu ia até comentar, quando relatei o treino, mas esqueci.

Descer em 3.0 é mole, mas subir em 5.0 é sinistro, horroroso, desgastante.  Por isso, reduzi bem os pesos.  Não dá pra subir assim com carga pesada no lombo, e vou contar que rasgou a musculatura, suei muito e fiquei ofegante.   Detalhe: de primeira, não consegui mandar as 4x15.  A primeira até foi, mas as seguintes foram decrescentes, rsrs.

 

 

[Vecchio]

Legal isso que você comentou Fefe!!!

 

   Eu estou lendo - e passando muita raiva - o "5/3/1 Forever" do Jim Wendler. A raiva é porque ele nitidamente escreveu o livro com um sentimento de querer mostrar pros críticos que sabe e acabou perdendo a mão. Ler os livros do Jim Wendler, o criador do "5/3/1-raiz" me fez dar boas risadas pelo menos umas cinco vezes. Foi um livro - o primeiro deles lá em 2009 - que eu sentei pra ler e só me levantei quando acabei a primeira de muitas leituras.

 

   Mas por que estou comentando dele? Pelo seguinte: mesmo passando raiva lendo este novo material, ele continua sendo Jim Wendler "na maior parte do tempo". E, como tal, dá as tiradas boas dele. Uma delas foi uma nova definição pra um PR. E, nessa nova definição, um PR recebe outros significados além daquele tradicional conceito de levantar uma repetição máxima com uma carga superior à sua anterior. Agora, após um ciclo de periodização, um PR também pode ser, por exemplo:

• conseguir para uma mesma carga sair de 5RM e passar pra 6RM;
• uma mesma carga sendo executada agora com uma boa forma (enquanto que a anterior saiu catinguelenta);
• conseguir realizar um agachamento pausado com a mesma carga que um agachamento ininterrupto realizado anteriormente;
• etc, etc

 

   É um conceito simples, que até eu fazia, mas que definido agora por ele, encorajou-me a estipular estas novas metas pra PRs, principalmente por causa da idade e por estar num deficit agressivo. Logo, na minha opinião, com a idade, a ênfase pra serem exploradas estas outras variáveis (intervalo entre as séries, tempo de repouso entre as séries, velocidade de execução do movimento, etc) deve fazer parte agora de um jogo mais intrincado. Se um movimento contínuo ficou quase fácil, bom é de se testá-lo na forma concentrada/pausada, antes de se pensar em aumentar a carga.

[LuizLeandro]

5 horas atrás, Vecchio disse:

Eu estou lendo - e passando muita raiva - o "5/3/1 Forever" do Jim Wendler. A raiva é porque ele nitidamente escreveu o livro com um sentimento de querer mostrar pros críticos que sabe e acabou perdendo a mão. Ler os livros do Jim Wendler, o criador do "5/3/1-raiz" me fez dar boas risadas pelo menos umas cinco vezes. Foi um livro - o primeiro deles lá em 2009 - que eu sentei pra ler e só me levantei quando acabei a primeira de muitas leituras.

 

Uso o 531 já há algum tempo e já li os três principais livros do Wendler (2nd edition, Beyond e Forever) e sou fã da abordagem que ele faz do treinamento de força, bem próximo do que eu considero um treinamento de "força pura", como descrevo no meu diário. Mas esse cara escreve de um jeito tão prepotente que também me dá raiva. "Faça isso; se você quer discutir comigo, você tem problema". Fora que na entrevista que ele fez com o pessoal do Reddit, ele foi extremamente machista e ainda "defendeu" um supremacista branco. Mas o programa e os templates do cara funcionam, então continuo usando. Meu alento é que até hoje não dei um centavo pra ele...

[Fefe]

 

1. A rebeldia de ontem foi boa.  Treinei tudo (superiores/panturrilhas/abdômen) do meu jeito mesmo, fazendo o que dava vontade e o treino acabou bem longo. Seni-me "free to do what I want". Oh coisa boa!

 

2. Tive uma noite de princesa e acordei tão disposta que os alongamentos renderam mais.

 

3. Recebi o novo treino de superiores e fiquei me perguntando: Que que isso, hein?  Não sei se serei capaz de executá-lo devidamente. 

 

4. E hoje é dia de descanso ativo.  Estou naquela de proteína e gordura, mas vou me jogar no pole em casa, tão logo faça meus alongamentos.  Pode render 1 chocolate.

 

5. Peso do dia: 59,700 (gordinha feliz).  Ao menos já baixei 300 gr, pq estava com 60 kg e esse peso é medido pela manhã, e sem vestimentas, ou seja, é bem fidedigno.

 

20 horas atrás, Vecchio disse:

É um conceito simples, que até eu fazia, mas que definido agora por ele, encorajou-me a estipular estas novas metas pra PRs, principalmente por causa da idade e por estar num deficit agressivo.

Gostei da sua colocação e da informação lançada sb os PR's.  Eu mesma, desconhecia.  

 

14 horas atrás, LuizLeandro disse:

Mas esse cara escreve de um jeito tão prepotente que também me dá raiva

Quando mais de uma pessoa tem um mesmo ponto de vista sobre um assunto, com certeza tem fundamento. O cara deve ser carne de pescoço. 

E se o método funciona pra vc, tomara que funcione pra mim.

 

 

[Fefe]

Pensamento 1:

Sinto que minha paixão pelo pole excedeu a minha paixão pelo treino de braços e e como não preciso de músculos neles, mas sim de força, estou tendente a abortar os treinos de superiores e dedicar-me mais ao pole..

 

Pesamento 2:

Números de medida corporal não siginificam muita coisa de forma isolada.  Estava olhando fotos antigas, com medidas maiores das pernas e elas estão menores, hoje em dia, porém, numa qualidade muito superior.  Posso não estar ganhando medidas nelas, mas estão em boa evolução.

Isso fez bem ao meu psicológico.

 

Pensamento 3:

Vou ciclar.

 

Peso bateu 59,3 hoje.

[LuizLeandro]

21 minutos atrás, Fefe disse:

Pensamento 3:

Vou ciclar.

 

Mais uma baixa no time dos naturais? ?

[Fefe]

8 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Mais uma baixa no time dos naturais?

Nops.

Quem me conhece de datas antigas sabe que já ciclei.

Comecei após os 45 anos de idade, mas não fiquei viciada. Aliás, sou comedida demais nesse aspecto.   

Penso, que na minha idade, um ciclo bem colocado só traz benefícios, considerando as perdas hormonais que sofremos.

E desculpa se te decepcionei.

 

 

[LuizLeandro]

10 minutos atrás, Fefe disse:

Nops.

Quem me conhece de datas antigas sabe que já ciclei.

Comecei após os 45 anos de idade, mas não fiquei viciada. Aliás, sou comedida demais nesse aspecto.   

Penso, que na minha idade, um ciclo bem colocado só traz benefícios, considerando as perdas hormonais que sofremos.

E desculpa se te decepcionei.

 

Haha, nem de longe. Algumas das pessoas mais competentes que conheço no mundo do levantamento de peso fazem uso de esteroides. E eu concordo totalmente que, dependendo da idade, uma ajudinha ergogênica não natural faz todo o sentido. Boa sorte!

[mootley]

Vai de Primo?

[Fefe]

O treinador compareceu ontem (caveira em ação) para me passar aquele treino de pernas que eu postei aqui por último e relacionou alguns detalhes para melhorar a técnica de execução, o que me dá muita satisfação e incluiu novas cadências, mas  o treino em si não rendeu, não.

Como ele fala muito, eu não me concentro e perco a noção do que estou fazendo.  Mas faz parte do contexto de entender como proceder com o novo treino.  Detalhe: tvz ele faça ajustes, pq queria um feedback meu para verificar se o treino estava na minha frequencia.

Fato é que o treino é cansativo, mas segundo ele vai ajudar aqueimar banhas.

 

Agora vem a parte II.  O nutricionista deseja que eu volte para a dieta anterior (com mais calorias), por 3 semanas.  Seria uma estratégia pré ciclo, visando mexer com o metabolismo, para só começar a baixar as calorisas no exato momento de início do ciclo. Acho que o treinador não vai gostar disso, mas eu concondei.

 

E o peso hoje subiu no telhado.  Voltei aos 60 kg de manhã, pesado nas mesmas condições..

12 horas atrás, mootley disse:

Vai de Primo?

Certamente.  Tenho em casa.

[surf]

Em 02/10/2018 em 10:03, Fefe disse:

Novo treino de Membros Inferiores:

 

4 x 10-15 Abdominal infra + Abdominal supra braços estendidos e quadril fletido + Abdominal supra braços na cabeça 

 

 

O que seria quadril fletido?

 

[Fefe]

1 minuto atrás, surf disse:

O que seria quadril fletido?

 

Vou tentar te explicar, mas não sou nada técnica, rsrs.

Deitada no colchonete, primeiramente vc flexiona os joelhos, puxa a barriga pra dentro de forma que o  quadril  encaixa pra dentro e vc deve manter essa posição o tempo todo, enquanto eleva os braços,  que ficam estendidos para trás da cabeça, tirando o ombro do chão, sem deixar eles voltarem ao colchonete, enquanto faz o exercício.  

Não é simples, não é fácil , até pq o movimento é lentinho e visa melhorar minha insuficiência muscular. Faço umas 6 repetições só e morro.