Idade: 21.

Tempo de treino: 2 Anos

Peso: 90 kg

Altura: 1,85

Ectomorfo

Medidas:

Biceps Contraido: 41 cm

Qadril>:90 cm .Peito: 116 cm

perna: 62 cm

Pantu: 40 cm

 

Então rapaziada... sempre tive costume de seguir treinos bastante volumosos ( e coloque volumoso nisso), a ponto de fazer em média 7 exercicios para músculos grandes  4,5 exercicios para músculos pequenos em um treino abc ou abcde ... evolução?  óbvio que consegui devido ao tempo de treino e a dieta eu era bastante magro,  porém lendo e dando uma pesquisa vejo que estava seguindo um conceito totalmente errado e que posso conseguir ganhos ainda melhores... 

 

Com base em que vejo lendo e acompanhando as dicas aqui do fórum resolvi montar um novo treino, gostaria da opnião de vocês, diria que tenho bastante força e uma grande resistência no treino, digo isso comparado com outros amigos que treinam comigo que são maiores e com mais tempo de treino que eu e mesmo assim consigo pegar cargas semelhantes e com execução perfeita..

 

Treinos de segunda a Sabado

 

Segunda:

 

A: Peito e Triceps:

 

Supino Reto Barra: 3 x 8-12 rep ( subindo a carga a cada série)

Fly Inclinado com Halteres: 3x 8-12 rep 

Supino Declinado: 3 x 8-12 ( Subindo a carga a cada série)

Crossover ou  Peck Deck: 3 x 10-12

 

Triceps Corda  /  Barra reta 3 x 12

Pulley invertido 3 x 12

 

Terça:

 

 B Costa- Biceps

Terça

Barra fixa- 4 x exaustão

Remada curvada 3 x 15 ( evoluindo carga a cada série)

Remada baixa  + remada convergente maquina 3 x 10

Remada unilateral com halteres: 3 x 10 

 

biceps: 

 

Rosca direta na barra: 3 x10 ( subindo carga a cada série)

Rosca alternada : 3 x 10

 

 

Quarta:

 

Treino C Ombro\trapézio

 

Desenvolvimento Barra: 3 x 12

Elevação Lateral halteres 3 x 10

Elevação frontal halteres 3 x 10

 

Encolhimento com halter  3 x exaustão

 

Quinta:

 

Treino D- Perna

 

Agachamento Livre 4 x 10 ( Subindo carga a cada série)

Hack 45 3 x 12s

Leg press 45  4x 10

cadeira extensora 3 x exaustão

 mesa flexora deitado + flexor em pé 3 x 12

panturrilhas em pé + panturrilhas sentado 3 x 15

 

 

Agora que vem minha maior duvida sexta e sabado.. levando em consideração que peito,costa ,biceps e triceps ja estão descansado

 

Sexta Peito + Costa

 

barra fixa + flexão  3 x exaustão

puxador nuca + maquina supino sentado baixo 3 x 10

Puxador frente + maquina supino médio sentado 3 x 10

 

Sabado: Biceps e Triceps

 

Rosca direta : 3 x 10

Rosca martelo 3 x 10

Rosca scoot 3 x 10

 

Triceps testa 3 x 10

Coice corda 3 x 10

pulley invertido 3 x 10

Perna saiu perdendo nesse treino ai... Ficaria com o ABC2X mesmo...

Acho que o seu conceito ainda continua errado.

Eu restruturaria esse seu treino ABCDE ou montaria um ABC.

Dá uma olhada aqui:

 

Editado 13/06/2016 às 09:58 06/13, 2016 por Renvs (veja o histórico de edições)

essa divisão tá muito ruim ..

 

um treino abcde é essencial separar a parte posterior e anterior da perna em dois treinos para não ficar desbalanceado

 

eu sugiro

 

A - Posterior de Coxa e Panturrilha

B - Peitoral

C - Dorsal

D - Quadríceps e Panturrilha

E - Ombro , Bíceps e Tríceps

Editado 14/06/2016 às 21:17 06/14, 2016 por frankx (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, frankx disse:

essa divisão tá muito ruim ..

 

um treino abcde é essencial separar a parte posterior e anterior da perna em dois treinos para não ficar desbalanceado

 

eu sugiro

 

A - Posterior de Coxa e Panturrilha

B - Peitoral

C - Dorsal

D - Quadríceps e Panturrilha

E - Ombro , Bíceps e Tríceps

nao necessariamente... se a prioridade da pessoa for outra parte, não vejo pq dividir assim.

ombro biceps e triceps vai dar + de 1h30min de treino..

não existe isso de prioridade e sim de lógica , e qual a logica de treinar a parte superior do corpo tantas vezes e a parte inferior só uma ?

 

Nunca precisou , musculos pequenos , não precisam de muito volume , e a maioria dos exercícios de braço pode ser fazer em biset

1 minuto atrás, frankx disse:

não existe isso de prioridade e sim de lógica , e qual a logica de treinar a parte superior do corpo tantas vezes e a parte inferior só uma ?

 

Nunca precisou , musculos pequenos , não precisam de muito volume , e a maioria dos exercícios de braço pode ser fazer em biset

pra vc pode ser feito...

eu não digo de braço sim de ombro, um treino bem feito de ombro vai no mínimo 50min, eu demoro isso pra fazer. um treino de braços com ante-braço vai 50min tbm... faz as contas. e sim, se a pessoa tem uma prioridade ela pode dividir, eu mesmo consigo treinar perna 1x na semana (raramente faço isso, pq é meu grupo muscular preferido de treinar) eu consigo ficar 1 semana com ela dolorida... tudo é questão de intensidade.