Idade 35 anos
Peso 83 kg
Tempo 2,7 anos

 

Todas as repetições até bem próximo da falha (treino sozinho), mas vou colocar peso para fazer no mínimo 6 e no máximo 10.

 

Descanso de 60 segundos

ABC2x
    
A  – 
Supino reto barra 4x 

Supino inclinado halter 4x

crucifixo reto 4x  
Desenvolvimento barra 3x 
Evelação lateral sentado  3x 
Paralelas 4x 

Pulley corda 3x

 

B -
Barra Fixa    5x

Terra 5x

Remada Curvada    4x 

Encolhimento frente  4x 
Rosca direta barra W 4x 

Rosca martelo 3x

ABS 1Supra e 1Infra 3x12

    
C  -  

Agachamento 5x 
Leg press 4x 
Extensora  3x 
Stiff 5x 
Flexora  3x  

Panturrilha sentado 4x

Panturrilha em pé 4x

Editado 11/06/2016 às 20:36 06/11, 2016 por Fap (veja o histórico de edições)

Ninguém para avaliar?

Editado 5/06/2016 às 20:15 06/5, 2016 por Fap (veja o histórico de edições)

Qual é seu objetivo?

31 minutos atrás, pedroferraz disse:

Qual é seu objetivo?

 

Hipertrofia e baixar BF. 

Queria dar uma melhorada do peitoral tbm. Os ultimos treinos enchi de exercícios para peito e não resolveu, rsrsrs.

Agora coloquei só 3, estive lendo no forum, as vezes menos é mais né?

 

será que fica volumoso se colocar um triceps corda no A e uma rosca martelo B? 

Editado 5/06/2016 às 21:03 06/5, 2016 por Fap (veja o histórico de edições)

Cara , se fosse eu , faria 3 series em todos os exercicios que nao forem os compostos básicos (agachamento , terra ,supino reto ) , nestes 3 faria 4x6 , 5x5 algo assim.

E nao vai ficar pesado fazer terra e agachamento 5x5 no mesmo dia nao ? Cada dia faz um , e troca por outros exercicios ou faz bem mais leve.

 

Apos essas alterações , poderia sim adicionar isoladores com 3 series no maximo tambem.

Editado 5/06/2016 às 22:42 06/5, 2016 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, CarambolaSPFC disse:

Cara , se fosse eu , faria 3 series em todos os exercicios que nao forem os compostos básicos (agachamento , terra ,supino reto ) , nestes 3 faria 4x6 , 5x5 algo assim.

E nao vai ficar pesado fazer terra e agachamento 5x5 no mesmo dia nao ? Cada dia faz um , e troca por outros exercicios ou faz bem mais leve.

 

Apos essas alterações , poderia sim adicionar isoladores com 3 series no maximo tambem.

 

Valeu pelas dicas, no A diminui 1 serie nas paralelas e coloquei o triceps corda, no B diminui uma no serrote, encolhimento e rosca direta e coloquei rosca martelo.

Gostei do treino.

Eu prefiro fazer o Levantamento Terra no treino de dorsal, mas ai é gosto pessoal.

4 minutos atrás, Renvs disse:

Gostei do treino.

Eu prefiro fazer o Levantamento Terra no treino de dorsal, mas ai é gosto pessoal.

 

Cara, eu até pensei nisso, mas vai ficar Terra B e no dia seguinte agacho C, será que a lombar não ficaria mais prejudicada? Não vai dar tempo de descansar, daí pensei, melhor f.... tudo no mesmo dia e descansar. Rsrsrs

Eu não me sinto prejudicado. Não consigo ter uma boa intensidade no Terra depois de um Agacho, gosto de fazer ele como primeiro exercício no treino de Dorsal.

Se for manter no dia de pernas, te dou a sugestão de substituir o Terra por Stiff.

Mas é como eu te falei, é a minha opinião rs.

 

Editado 6/06/2016 às 12:07 06/6, 2016 por Renvs (veja o histórico de edições)

9 horas atrás, Renvs disse:

Eu não me sinto prejudicado. Não consigo ter uma boa intensidade no Terra depois de um Agacho, gosto de fazer ele como primeiro exercício no treino de Dorsal.

Se for manter no dia de pernas, te dou a sugestão de substituir o Terra por Stiff.

Mas é como eu te falei, é a minha opinião rs.

 

 

Acabei mexendo no treino de peito, estou precisando dar uma melhorada nele, acha que ficou volumoso demais? Vlw

22 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Cara , se fosse eu , faria 3 series em todos os exercicios que nao forem os compostos básicos (agachamento , terra ,supino reto ) , nestes 3 faria 4x6 , 5x5 algo assim.

E nao vai ficar pesado fazer terra e agachamento 5x5 no mesmo dia nao ? Cada dia faz um , e troca por outros exercicios ou faz bem mais leve.

 

Apos essas alterações , poderia sim adicionar isoladores com 3 series no maximo tambem.

 

Acabei mexendo no treino de peito, estou precisando dar uma melhorada nele, acha que ficou volumoso demais? Vlw

 

Estava:

Supino reto barra 4x

Supino inclinado halter 4x

Crucifixo reto 4x

 

Agora ficou:

Supino reto barra 4x 

CrossOver 4 x

Supino inclinado halter + crucifixo inclinado 4x  

Nem sempre mais exercicios , é sinonimo de mais desenvolvimento.

Olhando o treino como um todo , voce faz 8 exercicios com 30 Series totais.

Tentaria baixar pra algo em torno de 24 series e fazer um treino mais intenso , gastando no maximo 70 minutos na academia.

 

Mas volumoso DEMAIS nao está nao , mas acho desbalanceado , fazer 30 series em peito ombro e triceps , mais do que no dia de costas e tbm no dia de pernas.

 

2 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Nem sempre mais exercicios , é sinonimo de mais desenvolvimento.

Olhando o treino como um todo , voce faz 8 exercicios com 30 Series totais.

Tentaria baixar pra algo em torno de 24 series e fazer um treino mais intenso , gastando no maximo 70 minutos na academia.

 

Mas volumoso DEMAIS nao está nao , mas acho desbalanceado , fazer 30 series em peito ombro e triceps , mais do que no dia de costas e tbm no dia de pernas.

 

 

Entendi, mas quando é conjugado sem descanso, tipo eu fiz: supino inclinado halter + crucifixo 4x, conta 8 séries?

 

Se eu fizer assim então, ou seja, tirar uma série do crossOver e uma do supino inclinado, melhora? E fizer um descanso de 60 segundos em tudo, nos três dias, para ficar mais intenso. 

 

A  – 
Supino reto barra 4x 
CrossOver 3x
Supino inclinado halter + crucifixo  3x  
Desenvolvimento barra 4x 
Evelação lateral sentado  3x 
Paralelas   4x 
Pulley corda 3x

 

Mais uma vez, obrigado pela ajuda.

 

Editado 6/06/2016 às 23:53 06/6, 2016 por Fap (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, Fap disse:

 

Entendi, mas quando é conjugado sem descanso, tipo eu fiz: supino inclinado halter + crucifixo 4x, conta 8 séries?

 

Se eu fizer assim então, ou seja, tirar uma série do crossOver e uma do supino inclinado, melhora? E fizer um descanso de 60 segundos em tudo, nos três dias, para ficar mais intenso. 

 

A  – 
Supino reto barra 4x 
CrossOver 3x
Supino inclinado halter + crucifixo  3x  
Desenvolvimento barra 4x 
Evelação lateral sentado  3x 
Paralelas   4x 
Pulley corda 3x

 

Mais uma vez, obrigado pela ajuda.

 

Sim , do ponto de vista que voce estará fazendo 16reps ou mais .Claro que existem series com 16 ou mais repetiçoes . Mas considerando o padrão de 1 serie conter 8~10 repetiçoes , em um bi-set (conjugado) voce estaria fazendo 2 series.

 

Sim , melhoraria , mas tentaria tirar pelo menos mais 1 serie. Eu tiraria do desenvolvimento com barra.

E encurta o tempo de descanso do desenvolvimento para a elevação lateral.

 

Quanto ao descanso de 60 segundos , nao precisa ficar com um cronometro , basta ter bom senso e nao demorar muito , pra faixa de 8~10 repetiçoes , descansaria de 45 a 75 segundos.

 

Por nada , estamos ai pra isso : ) Bons treinos.

Editado 7/06/2016 às 01:25 06/7, 2016 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

12 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Sim , do ponto de vista que voce estará fazendo 16reps ou mais .Claro que existem series com 16 ou mais repetiçoes . Mas considerando o padrão de 1 serie conter 8~10 repetiçoes , em um bi-set (conjugado) voce estaria fazendo 2 series.

 

Sim , melhoraria , mas tentaria tirar pelo menos mais 1 serie. Eu tiraria do desenvolvimento com barra.

E encurta o tempo de descanso do desenvolvimento para a elevação lateral.

 

Quanto ao descanso de 60 segundos , nao precisa ficar com um cronometro , basta ter bom senso e nao demorar muito , pra faixa de 8~10 repetiçoes , descansaria de 45 a 75 segundos.

 

Por nada , estamos ai pra isso : ) Bons treinos.

 

Prometo que é a ultima vez, rsrsrs. 

 

Acha que devo deixar como estava o peito:

supino reto barra 4x

supino inclinado halter  4x

crucifixo reto 4x

 

ou 

 

Supino reto barra 4x 
CrossOver 3x
Supino inclinado halter + crucifixo  3x  (conjugado)

 

obrigado mais uma vez.

 

 

 

Editado 7/06/2016 às 13:45 06/7, 2016 por Fap (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, Fap disse:

supino reto barra 4x

supino inclinado halter  4x

crucifixo reto 4x

 

Acho melhor. Vc ainda vai trabalhar peito no Desenvolvimento e na Paralela.

Editado 7/06/2016 às 16:21 06/7, 2016 por Renvs (veja o histórico de edições)

6 horas atrás, Fap disse:

 

Prometo que é a ultima vez, rsrsrs. 

 

Acha que devo deixar como estava o peito:

supino reto barra 4x

supino inclinado halter  4x

crucifixo reto 4x

 

ou 

 

Supino reto barra 4x 
CrossOver 3x
Supino inclinado halter + crucifixo  3x  (conjugado)

 

obrigado mais uma vez.

 

 

 

 

Iria do primeiro treino . Mas o segundo tbm nao está ruim , pode trocar depois de um tempo.

32 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

 

Iria do primeiro treino . Mas o segundo tbm nao está ruim , pode trocar depois de um tempo.

 

Blz, amigo, obrigado, vou fazer isso então, quando for trocar o treino eu mudo para essa segunda opção, quanto tempo é indicado trocar o treino? Quero continuar nessa linha abc2x 

Agora, Fap disse:

 

Blz, amigo, obrigado, vou fazer isso então, quando for trocar o treino eu mudo para essa segunda opção, quanto tempo é indicado trocar o treino? Quero continuar nessa linha abc2x 

Não tem muito um tempo estabelecido. Por exemplo pode fazer 2 semanas de crucifixo , outras 2 semanas crossover. Ou pode trocar de 2 em 2 meses. 

Seguindo fielmente o treino , acho que com 2 ou 3 meses pode fazer alterações.

Eu mesmo tento fazer pequenas alterações de 2 em 2 semanas.

11 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Não tem muito um tempo estabelecido. Por exemplo pode fazer 2 semanas de crucifixo , outras 2 semanas crossover. Ou pode trocar de 2 em 2 meses. 

Seguindo fielmente o treino , acho que com 2 ou 3 meses pode fazer alterações.

Eu mesmo tento fazer pequenas alterações de 2 em 2 semanas.

 

Blz, vou meter bronca uns dois meses, depois troco e posto um novo treino, conto com sua ajuda daqui uns 2 meses, rsrsrs. Wlw, vou acompanhando o fórum, gostei muito. 

@Stein

8 minutos atrás, Fap disse:

@Stein

qual a dúvida.?

Em domingo, 5 de junho de 2016 at 10:53, Fap disse:

Idade 35 anos
Peso 83 kg
Tempo 2,7 anos

 

Todas as repetições até bem próximo da falha (treino sozinho), mas vou colocar peso para fazer no mínimo 6 e no máximo 10 em tudo.

 

Descanso de 60 segundos

ABC2x
    
A  – 
Supino reto barra 4x

Supino inclinado halter 4x

crucifixo reto 4x  
Desenvolvimento barra 4x 
Evelação lateral sentado  3x 
Paralelas   4x

Pulley corda 3x

 

B -
Barra Fixa    4x
Chin ups    4x 
Remada Curvada    4x 
Serrote  3x 
Encolhimento frente  4x 
Rosca direta    4x

Rosca martelo 3x
    
C  -  
Agachamento 5x 
Leg press 4x 
Extensora  3x 
Terra 5x 
Flexora  3x 
Panturrilha sentado 4 x
Panturrilha em pé 4x

 

   

Achei muito bom o treino, toca ficha.

Eu faço um treino bem parecido mas é ABC 1x.

1 hora atrás, Stein disse:

qual a dúvida.?

 

Ficou bom?

Em 05/06/2016 at 10:53, Fap disse:

ABC2x
    
A  – 
Supino reto barra 4x 

Supino inclinado halter 4x

crucifixo reto 4x  
Desenvolvimento barra 4x 
Evelação lateral sentado  3x 
Paralelas   4x 

Pulley corda 3x

 

B -
Barra Fixa    4x
Chin ups    4x 
Remada Curvada    4x 
Serrote  3x 
Encolhimento frente  4x 
Rosca direta    4x 

Rosca martelo 3x
    
C  -  
Agachamento 5x 
Leg press 4x 
Extensora  3x 
Terra 4x 
Flexora  3x 
Panturrilha sentado 4 x
Panturrilha em pé 4x

este.?

 

ficou sim..
mudaria  pantu, um exercício com perna estendida e com maior frequência.

apenas 1 exercício pra bíceps ( 5 séries ), e o mesmo para tríceps.
no mais, no geral está bom..

 

 

gostei do treino

3 horas atrás, Stein disse:

este.?

 

ficou sim..
mudaria  pantu, um exercício com perna estendida e com maior frequência.

apenas 1 exercício pra bíceps ( 5 séries ), e o mesmo para tríceps.
no mais, no geral está bom..

 

 

 

Veja se entendi, farei apenas um exercício em pé para panturrilha 5x? Repetindo sempre o mesmo? Porém, segunda quarta e sexta? 

 

Outra coisa, achei frenetico fazer agacho e terra no mesmo treino, fiz hoje. O treino ficou muito extenso, acho que vou colocar o terra no B como o pessoal sugeriu. 

 

Obrigado

 

32 minutos atrás, Fap disse:

Veja se entendi, farei apenas um exercício em pé para panturrilha 5x? Repetindo sempre o mesmo? Porém, segunda quarta e sexta? 

isso..

pode fazer no leg com boa sobrecarga..

 

33 minutos atrás, Fap disse:

acho que vou colocar o terra no B como o pessoal sugeriu.

sem problemas..

@Stein Boa tarde, desculpa encher seu saco, mas ficou bom agora? Algo mais a mudar? Alguma outra sugestão?

 

 

Treino B

Retirei uma barra, vou fazer somente a pronada 5x (só aguento de 6 a 5 repetições, aumento as séries?)

Retirei rosca martelo e deixei só rosca direta barra W 5x

Coloquei o Terra

 

 

Treino A

Retirei tríceps corda e deixei 5x paralelas (com peso)

 

Treino C

Coloquei Stiff  5x

 

FICOU ASSIM AGORA:

 

Descanso de 60 segundos

ABC2x
    
A  – 
Supino reto barra 4x 

Supino inclinado halter 4x

crucifixo reto 4x  
Desenvolvimento barra 4x 
Elevação lateral sentado  3x 
Paralelas  5x 

 

B -
Barra Fixa pronada   5x (na pronada, só aguento no máximo 6 a 5 repetições, devo fazer mais séries?)

Terra 5x

Remada Curvada    4x
Encolhimento frente  5x 
Rosca direta barra W 5x 

    
C  -  
Agachamento 5x 
Leg press 4x 
Extensora  3x 
Stiff 5x 
Flexora  3x

 

Panturrilhas: terça, quinta e sábado.

ABS: Quarta e sábado

 

Editado 9/06/2016 às 00:35 06/9, 2016 por Fap (veja o histórico de edições)

@CarambolaSPFC

@Renvs

 

Vocês estavam certos, não deu para fazer agacho e terra no mesmo dia, pqp, não sobra energia para o terra depois de um agacho bem feito. kkkkkkkk

Dei uma mexida na ficha, fiz algumas pequenas alterações. Agora acho que está padrão fórum.

 

Abraços a todos e bons treinos.

5 horas atrás, Fap disse:

 

Veja se entendi, farei apenas um exercício em pé para panturrilha 5x? Repetindo sempre o mesmo? Porém, segunda quarta e sexta? 

 

Outra coisa, achei frenetico fazer agacho e terra no mesmo treino, fiz hoje. O treino ficou muito extenso, acho que vou colocar o terra no B como o pessoal sugeriu. 

 

Obrigado

 

Isso ai. E cara , EU sinto prejudicado fazer o terra 2x3~5 e no outro dia fazer 5x5 no agacho. Caso ainda fique pesado e como seu treino é um ABC 2X , pode tranquilamente em um dia de pernas usar o terra, em outro treino usar o agachamento.