Avaliação Dieta - Diminuição índice gordura

[gxmc]

As medidas estão nas imagens juntos da dieta.

Essas duas tabelas são respectivamente a das refeições e uma da dieta no geral + medidas.

Calculei os gastos calóricos usando uma calculadora desse link: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/11/11/quantas-calorias-comer-por-dia-para-massa-muscular/
Estou fazendo as contas dos déficits das macronutrientes pensando numa dieta com calorias divididas assim: 40% proteína, 40% carbo e 20% gordura.

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Como coloquei ali na planilha, meu limite para proteínas é de 150g diárias. Fui numa nefrologista e ela falou que meus rins estão trabalhando o dobro do que deveriam (um valor dos meus exames deveria estar abaixo de 100 e estava 190, não lembro qual). Ela falou pra diminuir proteínas. É óbvio que não vou fazer isso e ficar de boas, vou tentar descobrir o que está acontecendo. Parte do problema tem relação com minha cirurgia de redução de estômago, parece que isso tende a acontecer com quem faz esse procedimento e ainda não se sabe os motivos. Não acredito que seja só isso e estou investigando, mas enquanto não descubro exatamente a situação, quero ir dando um descanso pros rins, e só conheço esse modo (diminuir proteínas). Nunca tomei nenhum tipo de anabolizante. De suplementação, whey e creatina apenas.

 

Observações sobre mim:
-Não posso fazer aeróbicos decentes, não posso caminhar nem ficar em pé por muito tempo, e correr de jeito nenhum. Problemas na lombar, na dorsal e aparentemente nas costelas. Não posso fazer bicicleta porque tenho algum problema na articulação do fêmur com a bacia que causa dor quando faço esse tipo de movimento.

-Não consigo fazer treinos pra membros superiores com muita carga nem muitas repetições pq meu braço/ombro direitos têm problemas. Também não estou podendo fazer a maioria dos exercícios pra pernas por causa dos problemas na lombar.

-Treino de 4 a 5 vezes por semana (serão de 5 a 6 vezes em breve).

Dúvidas:
- Quero perder gordura, não peso. A calculadora de calorias fala em 2600kcal pra emagrecer. Eu quero perder gordura, não emagrecer. Posso seguir a indicação e focar em 2624kcal pra perder apenas gordura (sim, sei que fazendo cutting vc vai perder massa magra também, mas se fizer direito perde bem menos massa magra do que gordura e é esse meu objetivo)?
- Se eu compensar apenas com carboidratos e gorduras pra alcançar essa meta de 2624 kcal (faltam quase 1000kcal), a relação 40:40:20 de macronutrientes vai ficar muito zoada. Isso pode afetar minha saúde? Pode me fazer perder mais massa muscular do que normalmente se perderia em uma dieta de restrição calórica pra diminuição de gordura corporal?

-Li em um local do qual não tenho referências que é bom que sempre tenha alguma proteína em cada refeição que vc fizer pois refeições apenas com carbo e gordura geram efeitos não desejados. Se isso proceder, vou ter que mudar algumas coisas na dieta pra liberar proteínas pro lanche noturno (que não está na dieta justamente pq essa dúvida me veio à mente, ia ser um lanche apenas com carboidratos).

Quem conseguir tirar essas minhas dúvidas já vai me ajudar muito, e vou saber, acredito eu, fechar a dieta pra conseguir a quantidade de calorias necessárias pro que quero. Se quiserem sugerir quais alimentos e quantidades adicionar ou modificar para completar a dieta, sinta-se à vontade.

Abraço

[busarello]

Os calculos estão superestimados. Seu GCD (TDEE) não passa de 2300 calorias. EU montaria a dieta com umas 2000 calorias para começar.

Também não gosto dessa relação de macros em %. Prefiro montar com 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbo.

 

Essa tabela que você usou é de dificil entendimento. Tem um topico aqui no forum com varias tabelas que deixam a visualização mais simples.

[TrintãoSarado]

10 minutos atrás, gxmc disse:

Dúvidas:
- Quero perder gordura, não peso. A calculadora de calorias fala em 2600kcal pra emagrecer. Eu quero perder gordura, não emagrecer. Posso seguir a indicação e focar em 2624kcal pra perder apenas gordura (sim, sei que fazendo cutting vc vai perder massa magra também, mas se fizer direito perde bem menos massa magra do que gordura e é esse meu objetivo)?
- Se eu compensar apenas com carboidratos e gorduras pra alcançar essa meta de 2624 kcal (faltam quase 1000kcal), a relação 40:40:20 de macronutrientes vai ficar muito zoada. Isso pode afetar minha saúde? Pode me fazer perder mais massa muscular do que normalmente se perderia em uma dieta de restrição calórica pra diminuição de gordura corporal?

-Li em um local do qual não tenho referências que é bom que sempre tenha alguma proteína em cada refeição que vc fizer pois refeições apenas com carbo e gordura geram efeitos não desejados. Se isso proceder, vou ter que mudar algumas coisas na dieta pra liberar proteínas pro lanche noturno (que não está na dieta justamente pq essa dúvida me veio à mente, ia ser um lanche apenas com carboidratos).

Quem conseguir tirar essas minhas dúvidas já vai me ajudar muito, e vou saber, acredito eu, fechar a dieta pra conseguir a quantidade de calorias necessárias pro que quero. Se quiserem sugerir quais alimentos e quantidades adicionar ou modificar para completar a dieta, sinta-se à vontade.

Abraço

Em 1º lugar não gosto dessa divisão percentual, as recomendações gerais são:

Proteina - 2 gramas por kilo

Gordura - 1 grama por kilo

Carboidratos - o suficiente para completar as calorias.

Você pode seguir a indicação da calculadora, mas é uma indicação genérica. Encontre as suas calorias de manutenção e a partir dai reduza as calorias em 10% para começar.

Preocupe-se primeiro em atingir corretamente os macros, isso é o mais importante, a frequencia das refeições e distribuição dos macros vai depender da estratégia que você vai seguir, existem várias, mas o mais importante é atingir os macros.

Para perder gordura corporal reduzindo o mínimo a perda de massa muscular, a perda tem que ser lenta.

Se está com problemas nos rins, converse com seu médico sobre suspender o uso de creatina, pelo menos até descobrir qual o problema.

[gxmc]

14 horas atrás, busarello disse:

Os calculos estão superestimados. Seu GCD (TDEE) não passa de 2300 calorias. EU montaria a dieta com umas 2000 calorias para começar.

Também não gosto dessa relação de macros em %. Prefiro montar com 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbo.

 

Essa tabela que você usou é de dificil entendimento. Tem um topico aqui no forum com varias tabelas que deixam a visualização mais simples.

-Acho que o GCD tá bem acurado aí, atualmente estou fazendo menos exercícios e comendo mais do que informei, e meu peso está se mantendo. Eu vou continuar com os valores iniciais, e se eu não notar progresso aí sigo seu conselho e mudo eles.

-O que importa de verdade é a segunda tabela, a que tem minhas medidas. Nela tem toda a comida que eu como no dia em gramas, e os déficits em gramas e kcal de cada macro de acordo com a relação 40-40-20. Vou dar uma olhada pra achar esse tópico que me sugeristes e se mais pessoas tiverem dificuldades pra entender, eu refaço de acordo com os padrões mais usados aqui no forum.

- Então, pela sua sugestão de relação de macros, eu posso completar a quantidade de calorias diárias apenas com carboidratos, certo? No caso alí, faltaram quase mil calorias pra bater na minha meta diária, e não posso passar daquela quantidade de proteínas. Posso completar com carbo sem medo de ser feliz? Se bem que, a olhar pela quantidade de gramas de gordura que como e meu peso, não vou precisar botar tanto carboidrato a mais. Está faltando muita gordura ali e isso sozinho já deve chegar meio perto da quantidade de calorias diárias que eu almejo. Vou seguir sua sugestão de 1g/kg de gordura e completar com o carboidrato, obrigado.

14 horas atrás, Robaert disse:

1-Em 1º lugar não gosto dessa divisão percentual, as recomendações gerais são:

Proteina - 2 gramas por kilo

Gordura - 1 grama por kilo

Carboidratos - o suficiente para completar as calorias.

2-Você pode seguir a indicação da calculadora, mas é uma indicação genérica. Encontre as suas calorias de manutenção e a partir dai reduza as calorias em 10% para começar.

Preocupe-se primeiro em atingir corretamente os macros, isso é o mais importante, a frequencia das refeições e distribuição dos macros vai depender da estratégia que você vai seguir, existem várias, mas o mais importante é atingir os macros.

Para perder gordura corporal reduzindo o mínimo a perda de massa muscular, a perda tem que ser lenta.

3-Se está com problemas nos rins, converse com seu médico sobre suspender o uso de creatina, pelo menos até descobrir qual o problema.

1-Ótimo, concordo com vc e com o Busarello, é muito mais fácil de trabalhar com as relações entre os macros dessa maneira que vcs me sugeriram.

2-Vou começar focando nos valores da calculadora, e adequar de acordo com os resultados.

3-Eu conversei com a reumatologista quando ela me falou sobre isso, de cara eu falei sobre a creatina porque o nome da substância lá que estava em excesso era parecido com o nome da creatina. Ela não deu muita importância, focou em falar das benditas proteínas. Ela pareceu muito ter uma opinião já formada sobre super consumo de proteína da geração atual, falou que em poucos anos veremos muitos casos de falências renais precoces por causa disso. Nem parou pra analisar direito que eu tenho uma condição muito fora do padrão normal e que provavelmente existem 10 outros motivos mais prováveis de serem a causa dessa condição do que a ingestão de proteína, e que se eu diminuir o macronutriente em questão vou provavelmente camuflar a real causa do problema já que obviamente os valores dos exames vão mudar.... Vai ser complicado pra resolver isso, com certeza. Estou bem preocupado, a ponto de diminuir mesmo a ingestão de proteínas enquanto consigo mais informações sobre o que está acontecendo. Talvez isso tenha relação com esse contínuo cansaço, falta de fôlego e mais N outras coisas que já sinto há algum tempo mas cujo os exames não justificam.