[Encerrado]Breve relato - Rotina calistênica do reddit

Quântico · Maio 19, 2016 às 01:02

Fala pessoal, blz?
Situação financeira ficou "braba" este mês e minha inscrição na academia venceu e não vai rolar fazer a matricula até mes que vem. Pra não ficar a toa decidi arriscar a seguir a rotina calistenica do Reddit que postei no fórum

Spoiler

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/200912-bodyweight-recommended-routine-do-reddit/

pretendo seguir por um mês e ver o que acho (quem sabe não fico com ela por mais tempo). Vou ir relatando aqui a minha "aventura" no mundo da calistenia.
O treino é o seguinte
Aquecimento

Alongamento dinamico:(1 set, 5-10 rep)
shoulder roll
scapular shrug
cat-camel
band: straight arm overhead pull downs
band: straight arm chest flies
band: dislocates
wrist mobility (10+ reps)
front and side leg swings

Preparação corporal: (cada um de 10-60s)
Plank
Side plank
Reverse plank
Hollow hold
Arch hold
Treino de habilidade (talvez faça nos dias off, sem certeza ainda)
5-10 minutos de progressão de handstand (ou alguma flag)
2-3 minutos de isometrico na barra paralela
Treino de força (Sets alternados, 90s de descanso entre exercícios)
Dips/HSPU+Chin up 3x5-8+3x5-8 (optei pelo chin up pq o pull up ainda não ta saindo :P)
Squat+Floor L-sit 3x5-8+3x10-30s
Push up+Inverted row 3x5-8+3x5-8

Vou fazer o treino 3x na semana, começando nessa sexta. Se alguém tiver interesse em experimentar tem até app da rotina no google play com gifs e tudo mais pra ir acompanhado.

20/05/2016

Spoiler

Dips 8//6/6
Chin up 5/4/3
Shrimp squat (beginner) 8/7/7
L-sit com apoio dos pés 20s/20s/20s
Flexão convencional 8/8/8

23/05/2016

Spoiler

Bench dips 8/7/7
Resistance band pulldown 8/8/8
Shrimp squat 8/8/8 (8/7/7 na perna esquerda)
L-sit com apoio de um pé 30s/30s/30s
Flexão com cotovelos proximos ao corpo 8/5/6
Resistance band row 8/8/8

25/05/2016

Spoiler

Bench dips 8/8/8
Resistance band pulldown 8/8/8
Deep squat 8/8/8 (ambas as pernas)
L-sit com apoio de um pé 10/15/10 (hj tava dificil)
Flexão diamante (com apoio dos joelhos) 6/8/7
Resistance band bent over row 8/8/8

28/05/2016

Spoiler

Dips 8/8/7
Chin up 6/4/4
Assisted pistol squat 5/5/5
L-sit com apoio de pé 20/15/10 (hoje não rolou erguer uma perna, sei lá eu porque)
Flexão diamante 7/6/8
Inverted row 8/8/7 (consegui improvisar nas paralelas com as idéias desse video:parallel bar dips)

30/05/2016

Spoiler

Pike Push up 6/6/6 (só pra adicionar algum trabalho pra ombro)
Dips 6/6/7
Chin up 5/3/3
Assisted pistol squat 5/5/5
L-sit com apoio de uma perna 10/10/13
Flexão diamante 5/5/5
Row 8/7/8
Dips 6/6/7
Chin up 5/3/3
Assisted pistol squat 5/5/5
L-sit com apoio de uma perna 10/10/13
Flexão diamante 5/5/5
Row 8/7/8

02/06/2016

Spoiler

Pike Push up 6/6/6 - Chin up 6/4/4 (está dificil progredir na barra, não sei o que fazer pra melhorar aqui)
Assisted pistol 5/5/5 - L-sit 30/17/10 (meus braços também sofreram nesse, não sei bem o que ta rolando, acho que to precisando comer mais kkkk)
Diamond push up 5/5/5 - Resistance Band row 10/10/10

04/06/2016

Spoiler

Pike push up 6/6/6 - Chin up 4/4/4
Assisted Pistol 5/5/5 - L-Sit 10/10/15
Diamond Push up 5/5/5 - Horizontal Row 5/5/5

06/06/2016

Spoiler

Floor L-sit 30/20/20 + Box Pistol squat 7/7/7
Pike Push up 7/6/6 + Chin up 5/5/4
Diamond Push up 5/5/5 + Row 8/7/7

15/06/2016

Spoiler

Floor L-Sit 30/15/10 + Box Pistol Squat 8/7/7
Pike Push up 6/6/6 + Chin Up 4/4/4
Diamond Push up 5/5/5 + Row 8/8/8

18/06/2016

Spoiler

Pike 7/6/6+ Chin up 5/5/4
Assisted Pistol 6/6/6 + L-Sit com apoio dos pés 20/20/15 (tive que regredir esse no dia pq tava muito dificil com um pé)
Ring Row 8/7/6 + Diamond Push up 6/5/5

Editado Junho 21, 2016 às 13:59 por Diogolbar

Quântico · Maio 19, 2016 às 01:08

Só frizo que estava fazendo SL 5x5 há quase 2 meses já, minhas cargas eram Supino 60x5, Agachamento e Terra 90x5 e Militar 30x5. Acho que minhas pernas vão sentir falta das cargas "altas" (parece pouco mas nunca ergui tanto peso assim durante minha vida inteira haha) mas espero que o upper seja beneficiado com este mês "diferente" que vou tentar agora.

naoeoveloso · Maio 19, 2016 às 02:38

Gostei da divisão, fullbody é uma ótima escolha para calistênicos!

Em relação às repetições, irá aumentando gradualmente? Não li o programa de treino, mas penso que seja um volume baixo, principalmente para squats e push ups.

Acompanhando!

Quântico · Maio 19, 2016 às 02:46

6 minutos atrás, naoeoveloso disse:

Gostei da divisão, fullbody é uma ótima escolha para calistênicos!

Em relação às repetições, irá aumentando gradualmente? Não li o programa de treino, mas penso que seja um volume baixo, principalmente para squats e push ups.

Acompanhando!

Não, quando ficar facil 8/8/8 você muda o exercício no treino seguinte seguindo as progressoes q sugerem (linkei nos exercícios ). Eu ainda nao consigo fazer pistol squat e ainda da pra tentar chegar no push up com um braço soh, entao acho q num periodo de meses acredito que ainda daria pra evoluir

MonsterFreak · Maio 20, 2016 às 00:28

De olho.

PowerliftingPro · Maio 20, 2016 às 00:42

Tem um cite que passa os treinos de calistenias, ai tem iniciante, intermediario e avançado, vou achar e posto aki!

Quântico · Maio 20, 2016 às 01:28

45 minutos atrás, PowerliftingPro disse:

Tem um cite que passa os treinos de calistenias, ai tem iniciante, intermediario e avançado, vou achar e posto aki!

É o https://www.startbodyweight.com/? Estou pensando em usar as progressões dele para alguns exercícios.

Quântico · Maio 20, 2016 às 12:06

Primeiro treino
Aquecimento: ok
Habilidade: só fiz o dip hold por 3 minutos (3x~60s), mais tarde vou pegar uns 10 minutos pra trabalhar frogstand (decidi q vou trabalhar progressao de full planche invés de handstand)
Dips 8//6/6
Chin up 5/4/3
Shrimp squat (beginner) 8/7/7 (esse foi mais pesado do que imaginei que seria, fiquei feliz na verdade hehe)
L-sit com apoio dos pés 20s/20s/20s
Flexão convencional 8/8/8 (vou jogar pra 10/10/10, se ainda continuar facil vou pra diamante)

Descobri meio tarde que o lugar que fui não possuia barras para se fazer as remadas (as paralelas são muito altas) e constatei que ainda não tenho core forte pra arriscar tuck front lever...então acabou que esse treino ficou sem puxada horizontal. Aceito sugestões para algum substituo ou idéia para ajudar (a principio eu pensei em fazer argolas olimpicas de metal, igual fizeram aqui no forum, mas não sei quão barato elas seriam de verdade na atual crise...)

Editado Maio 20, 2016 às 12:31 por Diogolbar

Quântico · Maio 23, 2016 às 12:33

Hoje o tempo estava chuvoso e não ia rolar treinar no playground da faculdade (aliás, péssima epoca do ano que escolhi pra fazer calistenicos), além disso minha disposição e condicionamento estavam péssimos. Optei por treinar em casa e improvisar os pull com uma resistance band que tenho aqui:

Bench dips 8/7/7
Resistance band pulldown 8/8/8 (nem chega aos pés do chin up mas deu pra sentir as dorsais trabalharem)
Shrimp squat 8/8/8 (8/7/7 na perna esquerda)
L-sit com apoio de um pé 30s/30s/30s (minha cadeia posterior sofreu mas consegui aguentar..)
Flexão com cotovelos proximos ao corpo 8/5/6 (hoje meus braços estavam uma merda, parecia que não queriam fazer esforço)
Resistance band row 8/8/8

Editado Maio 23, 2016 às 12:44 por Diogolbar

Quântico · Maio 25, 2016 às 13:02

Terça feira estava aquele baita sol...e hoje foi a noite mais fria do mês, com geada e chuva de brinde. Improvisei em casa de novo (desse jeito vou acabar comprando uma barra de porta pra treinar em casa mesmo..)

Bench dips 8/8/8
Resistance band pulldown 8/8/8
Deep squat 8/8/8 (ambas as pernas)
L-sit com apoio de um pé 10/15/10 (hj tava dificil)
Flexão diamante (com apoio dos joelhos) 6/8/7
Resistance band bent over row 8/8/8

Com relação as skills, improvisei com umas cadeiras o dip hold e ontem dei umas treinadas no frogstand...meu maior problema no frogstand é que tenho impressão que meu antebraço vai explodir (mesma coisa que sentia fazendo supino reto). Mas deve ser só "cagaço" de iniciante mesmo. Está bem dificil erguer mais que um pé, mas um dia eu chego lá!

Editado Maio 25, 2016 às 13:10 por Diogolbar

naoeoveloso · Maio 27, 2016 às 14:48

Em 25/05/2016 at 10:02, Diogolbar disse:

Terça feira estava aquele baita sol...e hoje foi a noite mais fria do mês, com geada e chuva de brinde. Improvisei em casa de novo (desse jeito vou acabar comprando uma barra de porta pra treinar em casa mesmo..)

Bench dips 8/8/8
Resistance band pulldown 8/8/8
Deep squat 8/8/8 (ambas as pernas)
L-sit com apoio de um pé 10/15/10 (hj tava dificil)
Flexão diamante (com apoio dos joelhos) 6/8/7
Resistance band bent over row 8/8/8

Com relação as skills, improvisei com umas cadeiras o dip hold e ontem dei umas treinadas no frogstand...meu maior problema no frogstand é que tenho impressão que meu antebraço vai explodir (mesma coisa que sentia fazendo supino reto). Mas deve ser só "cagaço" de iniciante mesmo. Está bem dificil erguer mais que um pé, mas um dia eu chego lá!

Sinto bastante antebraço no Frogstand também, sempre intercalo com trabalho para punhos. A progressão no Frogstand é rápida e trabalhar a flexibilidade da cadeia posterior tem me ajudado bastante também. Daqui a pouco o quadril passa a linha da cabeça. Bons treinos! To curtindo acompanhar.

Quântico · Maio 28, 2016 às 12:45

Finalmente dia bonito, sem chuva, pude ir pro campo da faculdade treinar:

Dip hold 2x60s

Dips 8/8/7
Chin up 6/4/4
Assisted pistol squat 5/5/5 (ambas as pernas)
L-sit com apoio de pé 20/15/10 (hoje não rolou erguer uma perna, sei lá eu porque)
Flexão diamante 7/6/8
Inverted row 8/8/7 (consegui improvisar nas paralelas com as idéias desse video:parallel bar rows)

Editado Maio 31, 2016 às 00:45 por Diogolbar

Quântico · Maio 30, 2016 às 12:33

Mais um dia bonito, mas o treino foi uma droga pra compensar, parece até que enfraqueci

Dip hold 2x 30s

Pike Push up 6/6/6 (só pra adicionar algum trabalho pra ombro)
Dips 6/6/7
Chin up 5/3/3
Assisted pistol squat 5/5/5
L-sit com apoio de uma perna 10/10/13
Flexão diamante 5/5/5
Row 8/7/8

Finalizei com um Tabata pulando corda

Editado Maio 30, 2016 às 12:35 por Diogolbar

naoeoveloso · Maio 30, 2016 às 21:04

Você escolheu progredir em qual movimento específico? E tem treinado ele frequentemente?

Adicionei parte do aquecimento sugerido pelo programa meus treinos e o treino de skill também, to gostando bastante.

Quântico · Maio 31, 2016 às 00:34

3 horas atrás, naoeoveloso disse:

Você escolheu progredir em qual movimento específico? E tem treinado ele frequentemente?

Adicionei parte do aquecimento sugerido pelo programa meus treinos e o treino de skill também, to gostando bastante.

Cara você diz nas skills? Eu to tentando frogstand, progressão pra full planche e progressão pro L-sit nas paralelas.
Eu vou tentar investir na frogstand e dela tentar partir pro full planche e handstand.
O aquecimento do programa é muito bom mesmo, só acho que é mutia coisa haha, hj e sabado eu esqueci de fazer o wrist mobility, só me toquei quando ja tava no meio dos exercícios de força.

Aliás, achei a página de progressões do reddit caso seja de seu interesse (apesar de que tem muitos videos no youtube com progressões também).
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground

Editado Maio 31, 2016 às 00:36 por Diogolbar

Quântico · Maio 31, 2016 às 00:41

Post bacana com idéias pra splits de calistenia (Push/Pull, Upper/Lower, Bent Arm/Straight Arm e Push/Pull/Legs)
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/3f4dgf/concept_wednesday_simple_workout_splits/

Editado Maio 31, 2016 às 00:43 por Diogolbar

Quântico · Junho 1, 2016 às 01:17

Estitve pensando em adicionar alguns movimentos de animal estilo bear crawl pra mobilidade e aquecimento. Eu brinquei com alguns movimentos aqui em casa e me PARECEU muito bom pra dar mais mobilidade (além de ser divertido de fazer). Esse tipo de atividade trás benefícios mesmo ou é só mais alguma coisa da moda?

Editado Junho 1, 2016 às 01:18 por Diogolbar

naoeoveloso · Junho 2, 2016 às 03:46

Eu faço alguns, não recordo o nome dos exercícios em inglês, mas faço a caminhada do urso, do pato, e as mountain climbers, que é como a da lagartixa. Eu gosto bastante, são funcionais. Curto os vídeos desse cara aí também.

Sobre a rotina do Reddit, apenas um exercício para pernas tem sido suficiente pra você? O que me deixou em dúvida nessa rotina foi isso. E outra, consegue fazer o shrimp squat de boa?

Editado Junho 2, 2016 às 05:19 por naoeoveloso

Quântico · Junho 2, 2016 às 13:15

9 horas atrás, naoeoveloso disse:

Sobre a rotina do Reddit, apenas um exercício para pernas tem sido suficiente pra você? O que me deixou em dúvida nessa rotina foi isso. E outra, consegue fazer o shrimp squat de boa?

Olha eu considero o L-sit um segundo exercício de pernas pois, sinceramente, eu sinto pegar mais as pernas do que meu core durante o exercício hehe
Mas sim, acho que falta um exercício pra parte posterior das pernas, estou pensando em incluir um exercício de flexão de perna, talvez revezando com o L-sit ou agachamento.

A progressão de squat que estou seguindo é essa daqui: https://www.startbodyweight.com/p/squat-progression.html. O shrimp avançado (segurando a perna) ainda não consigo fazer não. Eu fazia o que você encosta joelho+pé no chão (o begginer dessa lista). Agora estou fazendo Pistol assistido, mas até ele ta difícil por conta da minha falta de equilíbrio hehe

Editado Junho 2, 2016 às 13:34 por Diogolbar

Quântico · Junho 2, 2016 às 13:28

Mais idéias de progressões para exercícios de calistenia (não tem progressão pra pernas, infelizmente)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1tjAcd0u7pTTTdSlke5_8rGCo7afuR3xh23HnrVqwfNI/edit?pref=2&pli=1#gid=0

Editado Junho 2, 2016 às 13:32 por Diogolbar

naoeoveloso · Junho 2, 2016 às 16:34

Legal a progressão do squat, o pistol com sobrepeso à frente (anilha) eu gosto de fazer. Uma opção é incluir pliométricos ao treino de pernas, jump squats, box jump, high knee etc. aumentam bastante a intensidade também.

mootley · Junho 2, 2016 às 19:36

6 horas atrás, Diogolbar disse:

Mas sim, acho que falta um exercício pra parte posterior das pernas, estou pensando em incluir um exercício de flexão de perna, talvez revezando com o L-sit ou agachamento.

Já tentou o GHR? Acho muito bom para posteriores, e você só precisa de um lugar para prender os pés. Eu ainda quase caio de cara no chão, e uso as mãos para apoiar, mas quando comecei fiquei com dores uma semana nos posteriores...rs.

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/floor-glute-ham-raise

E pistol squat é difícil mesmo. Um outro agachamento que você pode fazer para melhorar o equilíbrio é o Bulgarian Squat. Só apoiar o pé numa cadeira/banco (se quiser pode usar pesos): https://www.bodybuilding.com/fun/posterior-chain-gains-4-butt-building-moves.html

Quântico · Junho 2, 2016 às 20:24

40 minutos atrás, mootley disse:

Já tentou o GHR? Acho muito bom para posteriores, e você só precisa de um lugar para prender os pés. Eu ainda quase caio de cara no chão, e uso as mãos para apoiar, mas quando comecei fiquei com dores uma semana nos posteriores...rs.

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/floor-glute-ham-raise

Nunca tentei, acho que vou experimentar hoje só pra ver o que vai rolar hehehe.

Quântico · Junho 2, 2016 às 21:46

Treino de hoje foi em casa devido a chuva
Skill: Frogstand 5 minutos tentando, ainda ta muito difícil, meus braços ainda sofrem.

Pike Push up 6/6/6 - Chin up 6/4/4 (está dificil progredir na barra, não sei o que fazer pra melhorar aqui)
Assisted pistol 5/5/5 - L-sit 30/17/10 (meus braços também sofreram nesse, não sei bem o que ta rolando, acho que to precisando comer mais kkkk)
Diamond push up 5/5/5 - Resistance Band row 10/10/10

Tabata pulando corda 4 minutos.

Comprei uma barra de porta ontem e estreei hoje, contrariando as expectativas achei ela muito firme, provavelmente deve ser devido as borrachas que tem na ponta. Amanhã vou buscar as argolas que um amigo da oficina da faculdade fez pra mim (de grátis ) e pretendo estrear elas no sábado, se tudo der certo.
Adquirindo esse mini playground provavelmente vou dar uma afastada de academias por enquanto (mesmo por que minha grana continuará curta até as férias de julho). Muito provavelmente vou manter essa rotina por pelo menos uns 3 meses, sei que os ganhos provavelmente não serão os mesmos que eu teria com peso, mas é o que tem pra hoje. Se der também postarei fotos da "evolução" se for algo notável.

Editado Junho 4, 2016 às 19:06 por Diogolbar

Quântico · Junho 4, 2016 às 19:05

Treino horrível hoje, parece até que meus músculos não se recuperaram do último

Pike push up 6/6/6 - Chin up 4/4/4
Assisted Pistol 5/5/5 - L-Sit 10/10/15
Diamond Push up 5/5/5 - Horizontal Row 5/5/5

naoeoveloso · Junho 5, 2016 às 04:57

Na rotina, é recomendado fazer exercícios até a falha em algum momento? Ou se progride linearmente nas repetições?

Quântico · Junho 5, 2016 às 14:34

É progressão linear mesmo, até fazer confortavelmente o 8/8/8.
Mas eles jogam algumas idéias sobre treino até a falha nesse topico: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2xwfky/concept_wednesday_finishers/

Quântico · Junho 6, 2016 às 19:22

Mais um treino...esse foi melhorzinho! Mas hoje não rolou trabalhar as skills

Floor L-sit 30/20/20 + Box Pistol squat 7/7/7
Pike Push up 7/6/6 + Chin up 5/5/4
Diamond Push up 5/5/5 + Row 8/7/7

Quântico · Junho 15, 2016 às 20:44

Sumi semana passada por motivos de saúde e uma viagem no fds. Mas ontem consegui voltar aos treinos. Nessa semana pude fazer o treino completo em casa pois finalmente pude usar as argolas que instalei em casa na minha barra de pull up. Não adicionei Ring Dips ainda ao treino pois essa parada é DIFÍCIL PRA CARAMBA de fazer, mas inaugurei o "ring row" e estou arriscando começar o Tuck Lever.

Floor L-Sit 30/15/10 + Box Pistol Squat 8/7/7
Pike Push up 6/6/6 + Chin Up 4/4/4
Diamond Push up 5/5/5 + Row 8/8/8

Rennatow10 · Junho 16, 2016 às 02:26

Que progressão do pistol está fazendo?

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