224015_1442526748 22 Postado Julho 6, 2016 às 17:26 Autor Compartilhar Postado Julho 6, 2016 às 17:26 Domingo 03/07 Abaixei um pouco as calorias pq foi meu dia de repouso Macros: Gord: 110 Carb: 227 Prot 171 2600kcal Refeições: Costela de carne de porco, couve e arroz Spoiler Bolo de milho, pao de forma com presunto, abacate e frango Panqueca - 7claras, 3 ovos, farinha de trigo, aveia e margarina Segunda 04/07 Desjejum - Mingau de aveia com maizena, claras de ovo e pasta de amendoim Almoço e pré treino - tapioca com presunto Pós - Costela de carne de porco, arroz, mamao, banana + pao de forma com frango Ceia - Arroz com kibe assado + queijo minas e torrada Macros: Gord: 105 Carb: 412 Prot: 185 3337kcal Treino de costa e biceps Levantamento terra - 4x10x15kg Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Remada curvada - 4x8x15kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x6x15kg Pull over biset com barra fixa - 4x10x8kg e 4x6 Biceps Rosca direta com a barra sentado Ante braço Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg Terça feira - 05/07 Dia de peito oral, posterior e triceps Macros do dia: Gord: 105 Carb 297 Prot: 195 2930kcal Treino Supino inclinado com halteres - 5 series - Primeira - 10x16kg controlando bem na negativa, Segunda - 10x18kg, Terceira - 6x20kg sempre controlando na negativa, Quarta - 8x18kg, Quinta - 5x20kg e 5x18kg Crucifixo inclinado - 4x10x16kg de novo controlando bem na negativa Supino reto na barra - 5x8x10kg Paralela - 4x8 Cross over focando parte inferior - fst 7 Levantamento lateral no cabo cross over - 5x10x3,5kg + drop na ultima Facepull - 4x10x17,5kg Triceps coice - 4x8x2,5kg pulley em supinação - 4x8x15kg Corda - 4x8x15kg Dieta Desjejum foi Omelete (3claras e 2 ovos + aveia) + Abacate com pasta de amendoim Pré treino foi kibe assado Pós - Tapioca com frango e presunto, banana com mel + arroz com frango Ceia - Arroz com peixe pescado cozido + mamao Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
224015_1442526748 22 Postado Julho 7, 2016 às 16:13 Autor Compartilhar Postado Julho 7, 2016 às 16:13 Quarta 06/07 Tirei uma ft do shape em jejum ainda, as pernas melhoraram bastante comparado ao que era um tempo atras, estou pesando 73kg pela primeira vez kkkkk. segue a ft Spoiler Macros do dia: Gord: 106 Carb: 332 Prot: 182 3016kcal Desjejum foi um mingau de aveia (Aveia, maizena, 2claras e 1ovo + canela, frutas e 60g pasta de amendoim) Almoço e pré treino foi pao de forma com 60g de queijo prato + 70g palha italiana Pós - 275g Peixe pescado, 185g pure de batata e 30g queijo prato Ceia - 360g de arroz com pepino e frango Treino de perna e ombro Levantamento stiff - 4x8x8kg Agachamento frontal - 4x6x8kg Agachamento - 4x10x10kg Passada - 5x6x10kg e nas duas ultimas drop até chegar a falha sem peso Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5x até a falha Ombro Desenvolvimento militar com halteres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x10kg e 4x10x5kg Elevação lateral com halteres - 4x6x10kg - Faço 6 repetiçoes com 10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha Desenvolvimento militar com a barra biset com elevação inclinada - 4x6x8kg segurando bem na negativa e 4x10x6kg Elevação frontal com anilha - 4x8x10kg - 8repetiçoes com 10kg depois dimuo o peso e pego uma anilha de 5 e vou fazendo ate a falha, pwdro reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pwdro 67 Postado Julho 7, 2016 às 16:18 Compartilhar Postado Julho 7, 2016 às 16:18 Shape tá foda, mano. Parabéns Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
224015_1442526748 22 Postado Julho 7, 2016 às 16:34 Autor Compartilhar Postado Julho 7, 2016 às 16:34 15 minutos atrás, pwdro disse: Shape tá foda, mano. Parabéns ta vindo kkkkk, brigadao lek ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pwdro 67 Postado Julho 7, 2016 às 18:21 Compartilhar Postado Julho 7, 2016 às 18:21 1 hora atrás, 224015_1442526748 disse: ta vindo kkkkk, brigadao lek ! Sua genética de peito é boa, mano. A minha não é lá aquelas coisas, mas em compensação a de braço é firmeza. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
224015_1442526748 22 Postado Julho 7, 2016 às 22:27 Autor Compartilhar Postado Julho 7, 2016 às 22:27 3 horas atrás, pwdro disse: Sua genética de peito é boa, mano. A minha não é lá aquelas coisas, mas em compensação a de braço é firmeza. pior que é mesmo lek.... Tenta focar no peito caso seja seu ponto mais fraco para daq a um tempo virar um ponto forte ou só pra ficar proporcional mesmo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Quântico 613 Postado Julho 7, 2016 às 22:37 Compartilhar Postado Julho 7, 2016 às 22:37 Acompanhando! Shape ta muito bom cara, parabéns! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
224015_1442526748 22 Postado Julho 7, 2016 às 22:42 Autor Compartilhar Postado Julho 7, 2016 às 22:42 4 minutos atrás, Diogolbar disse: Acompanhando! Shape ta muito bom cara, parabéns! Seja bem vindo mano, brigado lek, tmj! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
224015_1442526748 22 Postado Julho 12, 2016 às 14:32 Autor Compartilhar Postado Julho 12, 2016 às 14:32 Sexta 08/07 Não treinei porque não ia dar tempo pois eu viajei para cidade da minha vó com uns amigos, antes de viajar eu só comi um pouco de pouco de frango e ovo para chegar perto dos macros de proteina pois minha vó ia pedir pizza no dia pra gente e pra chegar perto dos macros de fibra do dia a dia eu comi aveia e um pouco de feijao, chegando la comi umas 5 pizza de frango c/ catupiry, 3 de calabresa e 3 de banana hahaha devo ter batido umas 4000kcal ou mais Sabado 09/07 Não contei os macros pois estava sem balança e tambem não queria ficar estimando sem a balança Almoço - Muito aipim frito e muito peixe Sobremesa - bolo de chocolate com sorvete Janta - Pizza de banana, aipim frito e muito peixe Domingo 10/07 Acordei com uma gripe do crl só estava conseguindo respirar pela boca, tava fazendo 7 graus na madrugada de sabado na cidade para eu que sou carioca essa temperatura é muito muito muito fria kkkkkk Café da manhã - Pao de forma integral com presunto e queijo Almoço - Arroz, feijao, legumes, costela de porco e peixe Depois do almoço eu fui pra casa e comi: Aveia com banana, mel e abacate Frango e uma maçã Segunda 11/07 Depois de tomar uns remedios no domingo acordei bem melhor só a garganta que estava meio ruim ainda, aproveitei o dia para voltar com a dieta e com os treinos Macros do dia: Gord: 100 Carb: 324 Prot: 194 Desjejum: Gengibre com limao e mingau de aveia (3claras, aveia e pasta de amendoim) Almoço: Arroz com abobora e carne de vaca assada Spoiler Pré treino: Abacate Pós: pao de forma com frango + aveia com mel Ceia: Arroz com rocambole de carne Treino de Costa, biceps e ante braço Levantamento terra - 4x8x15kg Barra fixa com pegada invertida - 4x8 Remada curvada - 4x6x15kg Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x5x15kg Pull over - 4x8x9kg Barra fixa - 4x7 Biceps Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg Ante braço Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg biset com Flexao de punhos na barra Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
224015_1442526748 22 Postado Julho 14, 2016 às 17:08 Autor Compartilhar Postado Julho 14, 2016 às 17:08 (editado) Terça 12/07 Macros do dia: Gord: 106 Carb: 263 Prot: 203 Alimentos que eu usei foram: Arroz, pasta de amendoim, rocambole de patinho, aveia, nescau, pao de forma, frutas, claras de ovo e carne de siri Treino de peito, triceps e posterior Supino inclinado c/ halteres - 4x10x20kg - controlando muito na negativa Crucifixo inclinado - 4x10x18kg - controlando muito na negativa Supino reto na barra - 5x6x17,5kg - controlando bem na negativa Cross over focando prte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultima Paralela - 4x6 Posterior Levantamento lateral no cabo - 5x12x3,5kg Facepull - 4x8x17,5kg Triceps pulley em polia alta em supinação - 5x8x15kg coice - 4x8x2,5kg Quarta feira Macros: Gord: 104 Carb: 289 Prot: 178 Desjejum: Panqueca ( 7claras, 2ovos, 50g farinha de trigo, 15g aveia, 60g de nescau e banana) segue a ft Pré treino: Pao bisnaguinha com frango Pós: pao de forma com frango + mingau de aveia com pasta de amendoim Ceia: Aipim frito, carne de vaca acem e feijao segue a ft Treino de perna e ombro na smart fit Agachamento - 5x8x15kg Leg press - 5x6x130kg + drop na ultima Cadeira extensora - 4x8xnão lembro o peso Ombro Desenvolvimento militar com halteres bi set com desenvolvimento arnold - 4x10x7kg e 4x6x5kg Desenvolvimento miltiar no smith - 4x10x10kg Elevação lateral - 4x6x9kg + drop nas 3 ultimas series Desenvolvimento militar na maquina - 4x6x30kg Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg Editado Julho 14, 2016 às 17:15 por 224015_1442526748 Deep Purple reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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