Boa tarde a todos, sou novo "nesse" forum essa é minha primeira postagem, já com os treinos, tenho mais de 4 anos, estava parado a 1,8 ano e voltei a 3 meses com todo gás...

primeiramente vou citar o modelo abaixo e dar uma breve esclarecida nas coisas!!!

 

Altura: 1,69
Peso: 80,00 kg
BF: 23% ~

Gasto kalorico:  2693 kcal /dia
Objetivo: Bulking "limpo"
Consumo de água: +4 LT/dia

 

O primeiro pensamento é, como vc vai fazer um Bulk com um BF tão alto?

Simples, se eu for começar pelo corte, vai ficar escroto pacas, pois devido ao tempo longe dos treinos, estou uma uma base muscular ridícula, e não quero reduzir meu BF e ficar com o peito todo amassado!

EU SEI QUE VOU SOFRER quando entrar no Culting, se o BF já ta alto agora, com o bulk vai ficar ainda maior e vai ser osso e mt sofrido, mas emfim, segue a dieta abaixo...
 

Outra observação: sobre os micronutrientes, eles não estão presentes na tabela, mas por exemplo, no almoço nunca falta legumes e verduras, e no lanche da manhã vou fazer meio que um sanduiche natural com alface e etc.

 

por fim o total da dieta está nas células superiores ao lado com o titulo "RESUMO MACRO NUTRIENTES" com a qtd total dos mesmos.

 

humildemente peço a avaliação de pessoas que são mais experientes e aceito de todo coração as dicas e sugestões para identificarmos juntos os pontos fracos!!!

Um abraço a todos(as) !!!

 

 

 

23% fazer bulking cara? Depois vc vai sofrer no cut e vai perder toda a mm que ganhar agr

 

 Referente a dieta: vc só ta comendo comida em pó, caseína, whey, maltodex, dextrose, albumina... Tira essas coisas e coma coisa sólida, dextrose, malto é açúcar puro, carbo vazio.

Editado 17/04/2016 às 18:42 04/17, 2016 por xt001 (veja o histórico de edições)

Posta a dieta, não consigo ver pelas fotos.

Pois é... Muito pó... Maltodextrina e dextrose säo péssimos alimentos. É o mesmo que acúcar puro. Näo vejo motivos para você consumir esses suplementos.

12 minutos atrás, alex ander disse:

Posta a dieta, não consigo ver pelas fotos.

 

CAFÉ DA MANHÃ / 06:00						LANCHE MANHÃ / 09:00							RESUMO MACRO NUTRIENTES
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS		KCAL	PROTEÍNAS (g)	CARBO (g)	GORDURAS (g)
Leite desnatado	200 ml	61	6	9,3	0	Pão integral	2 fatias	111	6,1	19	1,1		3255	262,7	353,2	83,1
Aveia em flocos	30g	110	3,6	17	3	Requeijão Light	30g	59	3,5	2,9	3,1
Banana	2 unidade	178	2,2	46	0,6	Queijo Ricota	50g	94	7	3	6		RECOMENDAÇÕES MACRO NUTRIENTES
Albomina	1 dose	54	11	1	0	Banana	1 unidade	89	1,1	23	0,3		KCAL	PROTEÍNAS (g)	CARBO (g)	GORDURAS (g)
Ovo cozido	1	155	13	1,1	11	Azeite extra v.	13ml	113	-	-	13		3200	160 - 240	320 - 343	80 - 87
TOTAL:		558	35,8	74,4	14,6	TOTAL:		466	17,7	47,9	23,5
ALMOÇO / 12:00						LANCHE TARDE / 15:00							RESULTADOS MACRO NUTRIENTES
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS		KCAL	PROTEÍNAS (g)	CARBO (g)	GORDURAS (g)
Arroz Integral	200g	248	5,2	51,6	2	Batata Doce	100g	86	1,6	20	0,1		-55	-22,7	-33,2	-3,1
Feijão	60g	200	14	32	-	Peito de frango	100g	179	32	-	4,5
Peito de frango	100g	179	32	-	4,5	-	-	-	-	-	-
Azeite extra v.	13ml	113	-	-	13	-	-	-	-	-	-
TOTAL:		740	51,2	83,6	19,5	TOTAL:		265	33,6	20	4,6
(PRÉ-TREINO) / 16:30						(PÓS-TREINO) / 18:30
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS
Malto Dextrose	40g	152	0	38	0	Dextrose	1 dose	100	-	25	-
Whey Protein	1 dose	117	24	2	2	Whey Protein	1 dose	117	24	2	2
BCAA	1 unidade	5	1,2	-	-	BCAA	1 unidade	5	1,2	-	-
Glutamina	meia dose	10	-	-	-	Glutamina	meia dose	10	-	-	-
Vitamina C	1 unidade	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
TOTAL:		284	25,2	40	2	TOTAL:		232	25,2	27	2
JANTAR / 19:30						CEIA / 22:30
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS
Peito de frango	100g	179	32	-	4,5	Caseína	1 dose	120	24	3	1
Arroz Branco	200g	256	5	56,2	0,4	Ovo cozido	1	155	13	1,1	11
TOTAL:		435	37	56,2	4,9	TOTAL:		275	37	4,1	12

17 minutos atrás, xt001 disse:

23% fazer bulking cara? Depois vc vai sofrer no cut e vai perder toda a mm que ganhar agr

 

 Referente a dieta: vc só ta comendo comida em pó, caseína, whey, maltodex, dextrose, albumina... Tira essas coisas e coma coisa sólida, dextrose, malto é açúcar puro, carbo vazio.

 

toda a mm ???
 

9 minutos atrás, Torf disse:

Pois é... Muito pó... Maltodextrina e dextrose säo péssimos alimentos. É o mesmo que acúcar puro. Näo vejo motivos para você consumir esses suplementos.

 

O que vocês sugerem no local dos alimentos em pó?

 

 

 

1 minuto atrás, Brian_XJ6 disse:

O que vocês sugerem no local dos alimentos em pó?

Ovos, carnes, sementes, nozes, amendoim... 

3 minutos atrás, Torf disse:

Ovos, carnes, sementes, nozes, amendoim... 

 

Então acho q vou deixar apenas o Whey Protein, o malto e a dext eu vou cortar e vou jogar umas nozes e amendoim que é bom pacas !

 

alguma outra dica? 

***Tira o pão, independente de ser integral.

*Pode deixar a albumina e o whey, apenas tira o malto e dextrose.

*Pode tirar a glutamina.

*Caseina, pode deixar, mas tem péssimo cXb.

Enfim, tem muitos suplementos e pouca comida sólida.

2 minutos atrás, alex ander disse:

***Tira o pão, independente de ser integral.

*Pode deixar a albumina e o whey, apenas tira o malto e dextrose.

*Pode tirar a glutamina.

*Caseina, pode deixar, mas tem péssimo cXb.

 

Enfim, tem muitos suplementos e pouca comida sólida.

 

Vou corta o malto e a dextrose já decidir.

a glutamina eu deixei ai mas pq eu ganhei de brinde kkk, quando acabar eu corto ela.

 

já estava pensando em substituir o pão antes... vou providenciar outra fonte de carb!

 

Mais alguma sugestão ?

25 minutos atrás, Brian_XJ6 disse:

 

Vou corta o malto e a dextrose já decidir.

a glutamina eu deixei ai mas pq eu ganhei de brinde kkk, quando acabar eu corto ela.

 

já estava pensando em substituir o pão antes... vou providenciar outra fonte de carb!

 

Mais alguma sugestão ?

Tapioca é uma boa pra substituir

54 minutos atrás, xt001 disse:

Tapioca é uma boa pra substituir

 

hehehe tenho massa de tapioca aqui em casa, da pra substituir de boa

Boa noite galera, fiz algumas alterações na dieta....

 

será que agora ficou legal??? 

 

segue abaixo os novos cardápios ...

 

=========================================================================================================================

 

CAFÉ DA MANHÃ / 06:00						LANCHE MANHÃ / 09:00							RESUMO MACRO NUTRIENTES
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS		KCAL	PROTEÍNAS (g)	CARBO (g)	GORDURAS (g)
Leite desnatado	200 ml	61	6	9,3	0	Tapioca	100g	130	2	22	3,9		3039	242,2	331	79,9
Aveia em flocos	30g	110	3,6	17	3	Requeijão Light	30g	59	3,5	1,7	3,1
Banana	1 unidade	89	1,1	23	0,3	Queijo Ricota	50g	94	7	3	6		RECOMENDAÇÕES MACRO NUTRIENTES
Ovo cozido	1 unidade	155	13	1,1	11	-	-	-	-	-	-		KCAL	PROTEÍNAS (g)	CARBO (g)	GORDURAS (g)
-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-		3200	160 - 240	320 - 343	80 - 87
TOTAL:		415	23,7	50,4	14,3	TOTAL:		283	12,5	26,7	13
ALMOÇO / 12:00						LANCHE TARDE / 15:00							RESULTADOS MACRO NUTRIENTES
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS		KCAL	PROTEÍNAS (g)	CARBO (g)	GORDURAS (g)
Arroz Integral	200g	248	5,2	51,6	2	Batata Doce	100g	86	1,6	20	0,1		161	-2,2	-11	0,1
Feijão	60g	200	14	32	-	Peito de frango	100g	179	32	-	4,5
Peito de frango	100g	179	32	-	4,5	-	-	-	-	-	-
Azeite extra v.	13ml	113	-	-	13	-	-	-	-	-	-
TOTAL:		740	51,2	83,6	19,5	TOTAL:		265	33,6	20	4,6
(PRÉ-TREINO) / 16:30						(PÓS-TREINO) / 18:30
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS
Batata Doce	100g	86	1,6	20	0,1	Whey Protein	1 dose	117	24	2	2
Atum	60g	105	15	0	5,1	BCAA	1 unidade	5	1,2	-	-
BCAA	1 unidade	5	1,2	-	-	Banana	2 unidade	178	2,2	46	0,6
Vitamina C	1 unidade	-	-	-	-	Tapioca	100g	130	2	22	3,9
TOTAL:		196	17,8	20	5,1	TOTAL:		430	29,4	70	6,5
JANTAR / 20:30						CEIA / 22:30
DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS	DESCRIÇÃO	QTD	KCAL	PROTEÍNAS	CARBO	GORDURAS
Peito de frango	100g	179	32	-	4,5	Caseína	1 dose	120	24	3	1
Arroz Branco	200g	256	5	56,2	0,4	Ovo cozido	1	155	13	1,1	11
TOTAL:		435	37	56,2	4,9	TOTAL:		275	37	4,1	12

 

 

amigo recomendo um cutting até chega em uns 11-13% de bf, é suicidio fazer um bulking com bf tão alto, porém vai de cada um.

@Torf / @xt001 / @alex ander

 

Boa noite gente, oq acharam agora do novo cardápio ? 

 

adicionei alimentos sólidos, retirei a suplementação desnecessária e os pães ... 

 

Aprovada para iniciar?

Agora, leofreitasf disse:

amigo recomendo um cutting até chega em uns 11-13% de bf, é suicidio fazer um bulking com bf tão alto, porém vai de cada um.

 

Eu entendo perfeitamente e concordo com vc, mas como eu disse logo lá em cima, se eu fizer um cutt agora, vou ficar parecendo um desnutrido ! :/ 

 

mas eu não pretendo prolongar o Bulking não, isso é só pra ganhar uma forma de leve entende? ai sim o cutting entra em cena.

14 minutos atrás, Brian_XJ6 disse:

@Torf / @xt001 / @alex ander

 

Boa noite gente, oq acharam agora do novo cardápio ? 

 

adicionei alimentos sólidos, retirei a suplementação desnecessária e os pães ... 

 

Aprovada para iniciar?

 

Eu entendo perfeitamente e concordo com vc, mas como eu disse logo lá em cima, se eu fizer um cutt agora, vou ficar parecendo um desnutrido ! :/ 

 

mas eu não pretendo prolongar o Bulking não, isso é só pra ganhar uma forma de leve entende? ai sim o cutting entra em cena.

você quem, vai por min você fazendo um cutting com alta ingestão de proteinas, vai perde gordura é ganha massa muscular, experiência própria.

Se possivel tambem tire a caseina...ela tem muitas propriedades inflamatorias e toxicas ao organismo...de uma pesquisada sobre isso...

Eu mesmo tomava e parei...se for pra tomar suplemento melhor investir na whey entao...

Como o pessoal ai falou, é melhor comida solida, porem se nao tiver como  ingerir nada solido por questao de tempo e etc, vai no suplemento

47 minutos atrás, Murisfa disse:

Se possivel tambem tire a caseina...ela tem muitas propriedades inflamatorias e toxicas ao organismo...de uma pesquisada sobre isso...

Eu mesmo tomava e parei...se for pra tomar suplemento melhor investir na whey entao...

Como o pessoal ai falou, é melhor comida solida, porem se nao tiver como  ingerir nada solido por questao de tempo e etc, vai no suplemento

 

entendo ...

@toppic Onde vc calculou os macros da dieta?

-Eu andei percebendo que, a maior parte de quem faz dieta acredita que o peito de frango tem 30~35% de proteinas, mas na verdade, tem algo próximo a 20~22% de proteinas.

-O ovo inteiro tem algo próximo a 5~8g de proteinas, dependendo do tamanho, e a clara 2~4g, sendo otimista.

**Sugiro que refaca alguns cálculos, pois a quantidade está superestimada.

1 hora atrás, Brian_XJ6 disse:

@Torf / @xt001 / @alex ander

 

Boa noite gente, oq acharam agora do novo cardápio ? 

 

adicionei alimentos sólidos, retirei a suplementação desnecessária e os pães ... 

 

Aprovada para iniciar?

 

Eu entendo perfeitamente e concordo com vc, mas como eu disse logo lá em cima, se eu fizer um cutt agora, vou ficar parecendo um desnutrido ! :/ 

 

mas eu não pretendo prolongar o Bulking não, isso é só pra ganhar uma forma de leve entende? ai sim o cutting entra em cena.

Posta uma foto sua. 

3 minutos atrás, alex ander disse:

@toppic Onde vc calculou os macros da dieta?

-Eu andei percebendo que, a maior parte de quem faz dieta acredita que o peito de frango tem 30~35% de proteinas, mas na verdade, tem algo próximo a 20~22% de proteinas.

-O ovo inteiro tem algo próximo a 5~8g de proteinas, dependendo do tamanho, e a clara 2~4g, sendo otimista.

**Sugiro que refaca alguns cálculos, pois a quantidade está superestimada.

 

Algumas informações eu peguei das próprias embalagens como leite desnatado, aveia e etc...

Já a questão do frango, ovos, e outros, eu peguei no google, ele se conecta com o banco de dados da e trás as fontes da USDA (United States Department of Agriculture)

 

geralmente sobre o ovo é no tamanho de 100g ovo grande ... mas basicamente foram de lá que peguei as informações, pois na internet não tem como achar um local que passe essas informações certas !

Tabela TACO

Agora, alex ander disse:

Tabela TACO

Massa, vou pesquisar !

Agradeço.

24 minutos atrás, xt001 disse:

Posta uma foto sua. 

 

Não conseguir fazer um UP delas aqui... então vou mandar um link compartilhado !!!

 

https://drive.google.com/open?id=0B3vM9OiCbcrEZmo0SVpJZEZ3cGs

 

https://drive.google.com/file/d/0B3vM9OiCbcrEZmo0SVpJZEZ3cGs/view?usp=sharing

 

2 fotos recentes, tiradas a 2 dias!

man, se seu bf ta em 23%

bulking é burrice

2 minutos atrás, Brian_XJ6 disse:

 

Não conseguir fazer um UP delas aqui... então vou mandar um link compartilhado !!!

 

https://drive.google.com/open?id=0B3vM9OiCbcrEZmo0SVpJZEZ3cGs

 

https://drive.google.com/file/d/0B3vM9OiCbcrEZmo0SVpJZEZ3cGs/view?usp=sharing

 

2 fotos recentes, tiradas a 2 dias!

Eu faria um low carb juntamente com hiit, depois mandaria um bulk limpo

4 minutos atrás, saintgraal disse:

man, se seu bf ta em 23%

bulking é burrice

 

Não vou prolongar ele, é só pra pelo menos não ficar estupidamente magrelo ! '-' 

já fiz isso uma vez, e não gostei que estou fazendo agora e deu certo...

é questão de gosto mesmo.

4 minutos atrás, xt001 disse:

Eu faria um low carb juntamente com hiit, depois mandaria um bulk limpo

 

 boa sugestão tb!

Cara eu tambem estou na mesma que voce, estou com um bf na faixa de uns 20% e pude voltar a treinar agora depois de meses parado devido a uma fratura... estou fazendo bulking mas tambem fico na duvida... mas assim, eu acredito que como voce ficou parado quase 2 anos, agora voltando a treinar os ganhos serao como de inicio...e inicialmente mesmo fazendo o cutting vai ganhar massa muscular

1 hora atrás, Murisfa disse:

Cara eu tambem estou na mesma que voce, estou com um bf na faixa de uns 20% e pude voltar a treinar agora depois de meses parado devido a uma fratura... estou fazendo bulking mas tambem fico na duvida... mas assim, eu acredito que como voce ficou parado quase 2 anos, agora voltando a treinar os ganhos serao como de inicio...e inicialmente mesmo fazendo o cutting vai ganhar massa muscular

 

Mas meu metabolismo é monstruoso, tenho ganhos mt rápido, e como eu disse, no máximo esse Bulk é só uns 2meses, a intensão é ganhar uns 5 a 6kg limpo

Entao vai firme cara...tenta extrair o maximo nesse tempo.

Foco e determinaçao sempre

Bons ganhos