Diário de Incentivo

 

Motivo do diário:

 

Bom , eu sempre fui alguém que começava algo e perdia a vontade na metade , quando estou quase conseguindo aquilo que eu queria , é cômico. Hoje descobri essa area do forum para diários de treino e resolvi criar um para me incentivar , colocar minha evolução e sempre deixar marcado para mim.

 

 História:

 

 

Por causa do meu jeito de ser eu sempre fui alguém fora do peso , des de criança eu fico sentado na frente do computador comendo bolacha , nunca fui obeso , mas sempre com aquele corpo mais ou menos. A um mês descobri a musculação , eu sabia da existência dela , mas não conhecia e falava sem saber. Esse ano decidi mudar radicalmente meu modo de viver , viver mais saudável , e comecei a musculação na academia do meu prédio , tinha poucos equipamentos , apenas a mesa de supino e os pesos , mas dava pro gasto , nunca fiz dieta e nada do tipo , e por incrível que pareça , descobri que tenho facilidade para ganhar músculos , des de que comecei a fazer dieta eu emagreci quatro quilos e estou muito feliz com os resultados e acabei me apaixonando pelo esporte , pela primeira vez me apeguei a algo que não seja computadores (rsrsrsrs).

 

Medidas:

Spoiler

Idade: 16...

Altura: 1,76

Peso: 81,9  (estava com 86 e já cheguei a 88!)

Biceps : 34

Amanhã irei tirar o resto das medidas e atualizar.

 

 

Dieta:

Spoiler

Objetivo da Dieta: Cutting

 

Rest Day: 178.6G Prot
148.4G Carbo
66.0G Gord

 

Workout Day: 178.6G Prot
386.1G Carbo
171.6G Gordura

 

Rest Day:

 

Café da manhã:

Tapioca 60G: 175 Calorias , 30G Carbo

3 Fatias de peito de peru: 90 kcal , 15,75G Prot , 0,75G Carbo

2 Fatias de queijo mussarela: 132 Calorias , 1,2G Carbo, 9,04G Prot , 10,08G Gord

397 Calorias , 24,79G Proteina , 31,95G Carbo , 10,08G Gordura

 

Lanche da manhã:

Barra de proteína: 109 Calorias , 14G Proteina , 6G Carboidratos , 3,5G Gorduras

 

Almoço:

Frango 100g : 163 Calorias , 31,5G Prot, 3,2G Gorduras

Batata doce 100G: 77 Calorias, 18,4G Carbo

240 Calorias , 31,5G Proteina , 18,4G Carbo , 3,2G Gorduras

 

Pré Treino:

Tapioca 60G: 175 Calorias , 30G Carbo

3 Fatias de peito de peru: 90 kcal , 15,75G Prot , 0,75G Carbo

2 Fatias de queijo mussarela: 132 Calorias , 1,2G Carbo, 9,04G Prot , 10,08G Gord

4G BCAA

397 Calorias , 24,79G Proteina , 31,95G Carbo , 10,08G Gordura

 

Pós Treino:

Whey Protein 30G: 24G Proteinas, 4,5G Carbo

Malto e Dextrose 25G Cada: 188 Calorias , 47G Carbo

Creatina 5G: 12 Calorias, 3G Proteinas

4G BCAA

 

Jantar:

Frango 100g : 163 Calorias , 31,5G Prot, 3,2G Gorduras

Batata doce 100G: 77 Calorias, 18,4G Carbo

240 Calorias , 31,5G Proteina , 18,4G Carbo , 3,2G Gorduras

 

Ceia:

Albumina 28G: 94 Calorias, 24G Proteinas

Pasta de Amendoim 15G: 55 Calorias, 7G Gorduras

 

Total:

1532

163,58G Proteinas

153,7G Carboidratos

37,06G Gorduras

 

Workout Day:

 

Café da manhã:

Tapioca 60G: 175 Calorias , 30G Carbo

3 Fatias de peito de peru: 90 kcal , 15,75G Prot , 0,75G Carbo

2 Fatias de queijo mussarela: 132 Calorias , 1,2G Carbo, 9,04G Prot , 10,08G Gord

397 Calorias , 24,79G Proteina , 31,95G Carbo , 10,08G Gordura

 

Lanche da manhã:

Pão Frances: 127 Calorias, 25G Carbo ,4,9G Proteinas

2 Fatias de queijo mussarela: 132 Calorias , 1,2G Carbo, 9,04G Prot , 10,08G Gord

 

Almoço:

Frango 100g : 163 Calorias , 31,5G Prot, 3,2G Gorduras

Batata doce 100G: 77 Calorias, 18,4G Carbo

1 Fatias de queijo mussarela: 66 kcal, 4,52 g Proteinas, 5,04 g Gorduras

240 Calorias , 31,5G Proteina , 18,4G Carbo , 3,2G Gorduras

 

Pré Treino:

Tapioca 60G: 175 Calorias , 30G Carbo

3 Fatias de peito de peru: 90 kcal , 15,75G Prot , 0,75G Carbo

2 Fatias de queijo mussarela: 132 Calorias , 1,2G Carbo, 9,04G Prot , 10,08G Gord

Malto 50G: 188, 47G Carbo

4G BCAA

397 Calorias , 24,79G Proteina , 31,95G Carbo , 10,08G Gordura

 

Pós Treino:

Whey Protein 30G:114 Calorias 24G Proteinas, 4,5G Carbo

Dextrose 50G: 188 Calorias , 47G Carbo

Creatina 5G: 12 Calorias, 3G Proteinas

4G BCAA

 

Jantar:

Frango 100g : 163 Calorias , 31,5G Prot, 3,2G Gorduras

Batata doce 100G: 77 Calorias, 18,4G Carbo

1 Fatias de queijo mussarela: 66 kcal, 4,52 g Proteinas, 5,04 g Gorduras

240 Calorias , 31,5G Proteina , 18,4G Carbo , 3,2G Gorduras

 

Ceia:

Albumina 28G: 94 Calorias, 24G Proteinas

Pasta de Amendoim 15G: 55 Calorias, 7G Gorduras

1 Fatias de queijo mussarela: 66 kcal, 4,52 g Proteinas, 5,04 g Gorduras

 

Total:

2382 Calorias

164,08G Prot

220G Carbo

82G Gorduras

 

 

Treino:

 

Spoiler

 

 

ABC de segunda , quarta e sexta .

Rucking de Terça, quinta , sábado e domingo

 

A:

Peito :

Supino Inc. na maquina (sem peso porque a maquina é bem pesada , rsrs) 3x de 15

Supino reto livre (5 em cada lado) 3x de 15

Crucifixo (5 em cada lado) 3x de 15

Cross over (3 de cada lado) 3x de 15

Pull over (6 quilos) 3x de 15

 

Biceps : 

Rosca Direto na barra (3 de cada lado) 3x de 15

Rosca alternada nos halt (5 de cada lado , tentando passar pro 6) 3x de 15

Rosca Inversa na maquina(4 quilos) 3x de 15

 

B:

Pernas:

Leg 45 (70 quilos) 3x de 15

Mesa flexora(5 quilos) 3x de 15

Cadeira flexora(4 quilos) 3x de 15

Cadeira abdutora(7 quilos) 3x de 15

Cadeira adutora(5 quilos) 3x de 15

 

Panturrilha:

Panturrilha sentada na maquina(25 quilos) 3x de 20

 

Ombros:

Levantamento lateral com halt(4 quilos) 3x15

Desenvolvimento com halt(4 quilos) 3x15

Remada alta(4 quilos) 3x15

 

C:

Costas:

Puxador nas costas (4 quilos) 3x15

Remada articulada(3 quilos , esse é ruim de fazer , pelo amor o.o) 3x15

Remada alta(4 quilos) 3x15

Cavalinho(15 quilos) 3x15

Remada sentada(4 quilos) 3x15

Triceps:

Testa(6 quilos) 3x15

Pulley(4 quilos) 3x15

Puxada na corda(3 quilos , esse pega o triceps que é uma beleza) 3x15

 

Sei que meus pesos são baixos , des de que eu comecei na academia eu coloquei na cabeça  "fazer com o peso que eu aguento e fazer certo que assim eu ganho mais!"

Fotos:

 

Spoiler

 

 

Editado 18/04/2016 às 16:24 04/18, 2016 por JoaoPower (veja o histórico de edições)

Hoje acordei com uma câimbra do caramba na batata da perna , estou achando que é a creatina pois já escutei falar algo sobre ela desse tipo , mas da nada se for apenas na hora de acordar , funciona como um despertador , sempre as 6 da manhã , engraçado rsrsrsrs.

Fiz o treino A , foi um ótimo treino , mas sai um pouco da dieta pois é meu aniversario e dei uma relaxada rsrs.

 

A:

Peito :

Supino Inc. na maquina (sem peso porque a maquina é bem pesada , rsrs) 3x de 15

Supino reto livre (5 em cada lado) 3x de 15

Crucifixo (5 em cada lado) 3x de 15

Cross over (3 de cada lado) 3x de 15

Pull over (6 quilos) 3x de 15 (aumentei 2 quilos hoje e foi suave)

 

Biceps : 

Rosca Direto na barra (3 de cada lado) 3x de 15

Rosca alternada nos halt (5 de cada lado , tentando passar pro 6) 3x de 15  (Hoje ousei fazer com 6 quilos mas foi zuado e voltei pro 5)

Rosca Inversa na maquina(4 quilos) 3x de 15

 

Tomei meu shake de whey , creatina e dex\malto e jantei batata doce e frango .

Acompanhando

-maltodextrina é evitável

-dextrose é evitável

-extremamente pouca gordura saturada, colesterol e omega 3.

-divisão do treino contraprodutiva, eu faria:

TREINO: ombros, tríceps e peito

TREINO: pernas e abs

TREINO: dorsal e bíceps

-Exercícios: tem bastante isoladores e poucos compostos.

Acompanhando.

Alterei minha dieta , coloquei mais gordura saturada , fiz um café da manhã mais reforçado pois estava ficando fraco durante a parte da manhã...

Spoiler

Objetivo da dieta: Cutting

 

Café da manhã:

 

Tapioca 60G: 125 Calorias , 36G Carboidratos

2 fatias de peito de peru: 60 Calorias, 10,5G Proteinas , 2G Gorduras

3 Fatias de queijo mussarela: 198 Calorias , 1,2G Carbo , 13,04G Proteinas , 15,08G Gorduras

 

Total: 317 Calorias , 37,2G Carbo , 19,54G Proteinas , 14,08G Gorduras

 

 

Lanche da manhã:

 

 

Barra de proteína : 136 Calorias , 14G Carbo , 9,6G Proteinas , 6,3G Gorduras

 

 

 

Almoço:

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Batata Doce 200G: 154 Calorias, 36,8g Carboidratos , 1,2G Proteinas , 0,2 Gorduras Totais

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Total: 366,3 Calorias ,32G Proteinas , 36,8G Carbo , 21,48G Gorduras

 

 

Pré Treino:

 

Tapioca 60G: 125 Calorias , 36G Carboidratos

2 fatias de peito de peru: 60 Calorias, 10,5G Proteinas , 2G Gorduras

2 Fatias de queijo mussarela: 132 Calorias , 1,2G Carbo , 9,04G Proteinas , 10,08G Gorduras

BCAA 4G

 

Total: 317 Calorias , 37,2G Carbo , 19,54G Proteinas , 12,08G Gorduras

 

Pós Treino:

 

Dextrose 25G : 94 Calorias, 24G Carboidratos

Creatina: (Irei começar a usar, comprei online na GSuplementos) Não sei o valor nutricional ainda.

Whey 30G: 114 Calorias, 24G Proteinas , 4,5G Carboidratos , (Não tem gordura na tabela nutricional do meu whey, Growth)

 

Total: 374,5 Calorias , 24G Proteinas, 24G Carbo , 18,44G Gorduras

 

Jantar:

 

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Total: 329,5 Calorias, 31,5G Proteinas , 21,46G Gorduras

 

Ceia:

 

Albumina 28G: 94 Calorias, 24G Proteinas

1 Fatias de queijo mussarela: 66 Calorias, 4,52G Proteinas, 5,04G Gorduras

Pasta de amendoim integral 15G: 55 Calorias , 3G Carbo , 4G Proteinas , 7G Gorduras

 

Total: 139,5 Calorias , 14,04G Proteinas, 4G Carbo , 18G Gorduras

 

Total:

 

1986 Calorias

195,16G Proteinas

154,2G Carbo

86,54G Gorduras

Acho que agora ficou melhor , as calorias se manteram , as proteínas aumentaram  , os carbo também e as gorduras melhoraram.

2 horas atrás, alex ander disse:

Acompanhando

-maltodextrina é evitável

-dextrose é evitável

-extremamente pouca gordura saturada, colesterol e omega 3.

-divisão do treino contraprodutiva, eu faria:

TREINO: ombros, tríceps e peito

TREINO: pernas e abs

TREINO: dorsal e bíceps

-Exercícios: tem bastante isoladores e poucos compostos.

Você acha viável usar o queijo mussarela como fonte de gordura saturada? estava pensando em trocar o azeite pelo queijo , tomar azeite é muito ruim kk.

Pode usar queijo sim, desde que seja queijo de verdade.

Gorduras saturadas tem várias fontes: manteiga, coco ou óleo de coco, ovos inteiros, carnes gordas, principalmente suínos, etc

Hoje acordei as 5 da matina pois me chamaram para participar de uma meia maratona que teve aqui na minha cidade , tinha de 5K , 10K e 21K , fui na de 5K porque nunca corri antes o.o .

Fiz a prova em 41 minutos , achei um bom tempo para alguém como eu rs . Tomei bastante bcaa para não perder os meus esforços na academia , tanto antes como depois da corrida , e me alimentei bem com tapioca e o lanche que deram após a corrida.

Hoje de manhã subi na balança e de 81.9 fui para 81.2 , 80 quilos é minha meta . VAMO QUE VAMO.

Segue abaixo uma duvida que surgiu , se possível responderem...

 

Hoje acordei as 5 da matina pois me chamaram para participar de uma meia maratona que teve aqui na minha cidade , tinha de 5K , 10K e 21K , fui na de 5K porque nunca corri antes o.o .

Fiz a prova em 41 minutos , achei um bom tempo para alguém como eu rs . Tomei bastante bcaa para não perder os meus esforços na academia ,

Não se iluda com BCAAs. Qualquer proteina animal te fornece bastante aminoácidos de cadeia ramificada, a não ser que tenha uma dieta desequilibrada, ai talvez o BCAA ajude.

tanto antes como depois da corrida , e me alimentei bem com tapioca e o lanche que deram após a corrida.

Hoje de manhã subi na balança e de 81.9 fui para 81.2 , 80 quilos é minha meta . VAMO QUE VAMO

Boa sorte no seu objetivo.

.

Segue abaixo uma duvida que surgiu , se possível responderem...

 

13 minutos atrás, alex ander disse:

25 minutos atrás, JoaoPower disse:

Hoje acordei as 5 da matina pois me chamaram para participar de uma meia maratona que teve aqui na minha cidade , tinha de 5K , 10K e 21K , fui na de 5K porque nunca corri antes o.o .

Fiz a prova em 41 minutos , achei um bom tempo para alguém como eu rs . Tomei bastante bcaa para não perder os meus esforços na academia ,

 

Não se iluda com BCAAs. Qualquer proteina animal te fornece bastante aminoácidos de cadeia ramificada, a não ser que tenha uma dieta desequilibrada, ai talvez o BCAA ajude.

tanto antes como depois da corrida , e me alimentei bem com tapioca e o lanche que deram após a corrida.

Hoje de manhã subi na balança e de 81.9 fui para 81.2 , 80 quilos é minha meta . VAMO QUE VAMO

 

Boa sorte no seu objetivo.

.

Segue abaixo uma duvida que surgiu , se possível responderem...

 

Eu estou tomando os bcaa mesmo porque tem aqui e quero acabar ele ai uso pra tudo , ele é bem baratinho mesmo... Eu me alimentei bem , tapioca com bastante peito de peru e queijo . Comi uma banana tmb .

poe foto nisso, ta com vergonha de que ?

assim o pessoal até te ajuda mais...

Em ‎17‎/‎04‎/‎2016 at 10:43, alex ander disse:

-Posta fotos para analisar-mos

***Primeiro, foque se na perda de gordura, pois se vc tem bf elevado, provavelmente ficará mais difícil de ganhar massa muscular. Além disso, se o seu objetivo é ter saúde, provavelmente sendo "gordo" fica difícil.

-Quantas kcal vc ingere atualmente?

 

Em ‎17‎/‎04‎/‎2016 at 10:35, Borb's disse:

poe foto nisso, ta com vergonha de que ?

assim o pessoal até te ajuda mais...

 

Tomei coragem e postei algumas fotos de agora , algum BF ?

Editado 18/04/2016 às 16:23 04/18, 2016 por JoaoPower (veja o histórico de edições)

seu shape está é realmente faltando massa magra, e vi apenas sua primeira refeição, e já da pra identificar.

Você precisa de uma boa dieta, carboidratos bons, bastante proteina e gorduras boas pra dentro, peito de frango, carne magra, aveia, batata doce (nao curto batata doce, mas é um ótimo alimento), esse negocio de peito de peru e pão e tapioca nao rola.

Compra um multivitaminco um omega3... com uma dieta em manutenção você consegue ganhar massa magra e perder um pouco da graxa extra

 

tmj