Avaliaçao de bulking limpo para iniciante

[DaniloCoeto 0]

Avaliem minha dieta pfv

Peso:66 kg

Objetivo:Hipertrofia(BULK LIMPO)

Academia 6x por semana com treino hiit de 20 minutos no pós treino

Acho q sou endomorfo por ser um ex-gordo

BF: Nào sei exatamente a ultima vez q vi era perto de 15-18 %

Sou novato

 

                                       Calorias/Carboidratos/Gorduras/Proteínas

Café da manha(10 h); 

Aveia 4colheres                      208/34/4/9

Mamão Papaia,141.5g            62/17/0/1

Tapioca, 4 col sopa                180/44/0/0

 Leite Uht Desnatado(200 ml)  71/9/1/6

60 G COTTAGE                      46/2/1/8

 

Almoço(13h):

 Arroz Integral150g               186/39/2/4

Azeite 13 ml                           108/0/12/0

File de frango 125g             199/0/3/40

 

Pré treino(16h)

200 g batata doce       172/40/0/3

File de frango 125g             199/0/3/40

 

Pós treino(19h)

200 g batata doce       172/40/0/3

File de frango 125g             199/0/3/40

Whey 30g                   120/2/1/25

Brocolis 100g            61/7/3/2

 

Ceia(22h)

20 g de pasta de amendoim integral  117/4/10/6

4 ovos cozidos    284/2/21/23

Totais

2.430

/249/

65

/214

/

Avaliem ai pfv galera. Obrigado

Não contei o alface que como ai 

 

 

Editado Março 20, 2016 às 05:30 por DaniloCoeto

[Torf 11505]

E qual o saldo calórico da dieta?

Editado Março 20, 2016 às 09:35 por Torf

[pibols 558]

2430 kcal, um numero bem interessante para se começar visto q vc tem 66kg e deve tee um gasto calorico de 2000-2100Kcal, siga firme , distribuiçao de macros ta boa, so a proteina ta meio alta, 150g pra um bulking em vc taria de bom tamanho, fique atento no dia q fizer hit,na minha opiniao, suba as kcals em 300+- nos dias q correr.Com superavit calorico pequeno, nao precisaria de aerobico, mas ja que vc quer fazer(e tem sim suas vantagens faze-loseja por fins de resistencia, ajudar na recuperaçao muscular e etc.)coma mais nesses dias,pois estara subindo seu fator de atividade e suas kcals

 

Eh isso, no mais os alimentos sao bons. Abraço

[DaniloCoeto 0]

5 horas atrás, pibols disse:

2430 kcal, um numero bem interessante para se começar visto q vc tem 66kg e deve tee um gasto calorico de 2000-2100Kcal, siga firme , distribuiçao de macros ta boa, so a proteina ta meio alta, 150g pra um bulking em vc taria de bom tamanho, fique atento no dia q fizer hit,na minha opiniao, suba as kcals em 300+- nos dias q correr.Com superavit calorico pequeno, nao precisaria de aerobico, mas ja que vc quer fazer(e tem sim suas vantagens faze-loseja por fins de resistencia, ajudar na recuperaçao muscular e etc.)coma mais nesses dias,pois estara subindo seu fator de atividade e suas kcals

 

Eh isso, no mais os alimentos sao bons. Abraço

Eu n sei o q trocar no lugar da proteina... Pq dizem que endomorfo n deve comer mt carbo o que tu acha mano?

5 horas atrás, Torf disse:

E qual o saldo calórico da dieta?

Eu calculei da formula do twin 29x66 ( endomorfo)=1914+500= 2415

[DaniloCoeto 0]

Dieta mudada da um help

[Gabriel MP 2]

Em 20/03/2016 at 02:28, DaniloCoeto disse:

Avaliem minha dieta pfv

Peso:66 kg

Objetivo:Hipertrofia(BULK LIMPO)

Academia 6x por semana com treino hiit de 20 minutos no pós treino

Acho q sou endomorfo por ser um ex-gordo

BF: Nào sei exatamente a ultima vez q vi era perto de 15-18 %

Sou novato

 

                                       Calorias/Carboidratos/Gorduras/Proteínas

Café da manha(10 h); 

Aveia 4colheres                      208/34/4/9

Mamão Papaia,141.5g            62/17/0/1

Tapioca, 4 col sopa                180/44/0/0  Colocaria no pós treino, sinceramente seria mais proveitoso 

 Leite Uht Desnatado(200 ml)  71/9/1/6

60 G COTTAGE                      46/2/1/8

 

Almoço(13h):

 Arroz Integral150g               186/39/2/4

Azeite 13 ml                           108/0/12/0

File de frango 125g             199/0/3/40

 

Pré treino(16h)

200 g batata doce       172/40/0/3

File de frango 125g             199/0/3/40

 

Pós treino(19h)

200 g batata doce       172/40/0/3

File de frango 125g             199/0/3/40

Whey 30g                   120/2/1/25

Brocolis 100g            61/7/3/2 

 

Ceia(22h)

20 g de pasta de amendoim integral  117/4/10/6

4 ovos cozidos    284/2/21/23

Totais

2.430

/249/

65

/214

/

Avaliem ai pfv galera. Obrigado

Não contei o alface que como ai 

 

OBS:dieta está bem estruturada, eu descontaria cruciferos e alimentos que possuem kcal negativas, ou praticamente são fibras. fiz apenas uma consideração na dieta no café da manhã.

Siga firme, tente manter o planejamento. Nos dias que não treinar poderia diminui um pouco do carboidratos e inserir gorduras boas, pois seu saldo final de prot já está otimo.

 

[DaniloCoeto 0]

5 minutos atrás, Gabriel MP disse:

 

Eu dei uma alterada ve a ultima foto e fala p mim da ceia pfv ... e o quais alimentos de kcal negativa q vc se refere?

Editado Março 22, 2016 às 15:03 por DaniloCoeto

[Gabriel MP 2]

3 minutos atrás, DaniloCoeto disse:

Eu dei uma alterada ve a ultima foto e fala p mim da ceia pfv ... e o quais alimentos de kcal negativa q vc se refere?

man onde cai o pre treino e pois treino?

beterraba

alface

brocolis

são trace carbs, ou seja, ele pouco influencia na alteração insulemica. é praticamente vc gasta mais energia digerind, ou seja n tem necessidade contar.

seguinte se baseia mais ou menos assim, utilize carb de alto ig pós treino, ele vai sinceramente ser mais viavel e proveitoso, e carb de baixo ig em outras refs, simplesmente por saciar melhor e possuir fibras que ajudam o quadro de insulina.

[DaniloCoeto 0]

1 minuto atrás, Gabriel MP disse:

man onde cai o pre treino e pois treino?

beterraba

alface

brocolis

são trace carbs, ou seja, ele pouco influencia na alteração insulemica. é praticamente vc gasta mais energia digerind, ou seja n tem necessidade contar.

seguinte se baseia mais ou menos assim, utilize carb de alto ig pós treino, ele vai sinceramente ser mais viavel e proveitoso, e carb de baixo ig em outras refs, simplesmente por saciar melhor e possuir fibras que ajudam o quadro de insulina.

Que carbo de alto ig vc me aconselha , o meu pos treino é a janta e meu pré é nos lanches ( batata e frango)

[Gabriel MP 2]

20 minutos atrás, DaniloCoeto disse:

Que carbo de alto ig vc me aconselha , o meu pos treino é a janta e meu pré é nos lanches ( batata e frango)

vc pode tirar a tapioca de manhã e jogar no pos treino,eu por praticidade pegaria no pos treino a batata doce e tapioca e colocaria, arroz branco, pois meu tempo é meio limitado.

eu descontaria na sua dieta os trace carb e add gord boas, adicionaria também uma abacaxi ou alguma alimento com enzima digestiva. adicionaria também canela e cromo para melhorar a sens da insulina de resto ta ok