Diário de Treino - Natural Com Fotos

[spartan_gym 86]

Fala parceiro... Bom sinceramente não me prendi em ler seu post inteiro ainda, mas pelo objetivo que você citou que quer fazer um bulking limpo (imagino eu que quer ganho de massa magra com boa qualidade, sem muita gordura), o treino com faixas de repetições anterior estava melhor. Naturais respondem bem à uma faixa de repetições de 6 a 12 repetições tanto para hipertrofia, quanto para aumento de força, contudo não é regra geral. Eu por exemplo gosto de treinos com frequência de repetições mais baixas que me permitam executar os exercícios com maior carga no caso de compostos e de 12 a 20 repetições para isoladores.

Outro ponto negativo no seu treino é essa divisão entre Costas e ombros. Não que não possa ser feito, mas da forma que você colocou a tensão que deve ser intensificada através de músculos sinergistas não é aproveitada. Porém há uma forma de você dividir um treino de costas e ombros sim, mas no caso vc deve mudar a estrutura do seu treino pra um método agonista, antagonista. Vou te dar um exemplo como vc poderia fazer.

 

overhead press ou militar com a barra +                       (empurrar)

barra fixa ou pulley frente ou costas: 4x6-10 cada        (puxar)

 

desenvolvimento com halteres ou arnold press+          (empurrar)

remada curvada ou remada cavalinho: 4x6-10 cada    (puxar)

 

remada alta com barra +

remada baixa : 4x6-10            (são 2 exercícios de puxar, porém um deles tem maior ênfase no trapézio porção superior, que muitos preferem treinar com ombro)

 

Se quiser pode adicionar um isolador pra cada músculo.  Note que os exercícios não são sinérgicos, porém quando vc trabalha um de empurrar, o desenvolvimento por exemplo, vc terá ação de músculos dorsais atuando de forma secundária na execução do movimento, assim como quando se usa um exercício de puxar os ombros também auxiliam. O que quero dizer que vc pode combinar os exercícios dos 2 grupos musculares utilizando um movimento de empurrar seguido de um exercício de puxar para intensificar o treino, pois vc estará dando estímulo para ambos os músculos constantemente, sendo que se optar por esse caso seria melhor vc aplicar o método super série (1 série de cada exercício e depois descansa)... e com certeza vc não iria nem querer pensar em fazer 20 repetições para cada exercício.

 

2 horas atrás, Snebur98 disse:

A questão de 3x20 é para não dar a estagnação no desenvolvimento, treinei 4 semanas na série de 4x6 com a máxima intensidade e agora vou treinar 2 semanas nessa série de 3x20 diminuindo a intensidade

 

Outra parte que cito como errôneo é essa sua afirmação. Em 4 semanas, se você estiver realizando progressão de cargas seu corpo não vai estagnar. E quando isso acontecer, você pode fazer um deload, diminuindo um pouco do peso que está usando (aconselho algo em torno de 20%) em 1 determinada semana, e partir daí iniciar uma nova progressão, onde com certeza vc vai romper o platô onde tinha estagnado. Bom espero ter ajudado.

[Snebur98 9]

@pwdro boa sorte pra nós! hahaha

 

@spartan_gym Gostaria de te agradecer pelas dicas e sua opinião, como eu disse no primeiro post em relação ao meu treino estou fazendo alguns ajustes até achar o que se encaixe melhor e dê melhores resultados para mim, pois estou recebendo ajuda de um amigo. Vou pesquisar mais sobre o que você me disse e tentar chegar a uma melhora, corrigindo meus erros! Ainda me considero leigo sobre o assunto, mas pesquiso e estudo sempre que posso apesar da minha rotina ser bem corrida! Obrigado pela sua opinião e estar acompanhando, espero evoluir cada vez mais!

Editado Março 17, 2016 às 18:52 por Snebur98

[Snebur98 9]

Hoje foi dia de perna, treino C, como todo dia de perna sai da academia com as pernas tremendo a cada passo que eu dava hahaha

Estou arrumando os macros na dieta e pretendo postar logo!

 

Só para deixar avisado,  a partir de amanhã até domingo vou estar na chácara com a minha família pra comemorar o aniversário do meu bisavô então não estarei postando os relatos!

 

Abraços e acompanhem ai galera!

[Snebur98 9]

E ae galera, firmeza?

Bom, ontem foi dia de Bíceps e tríceps treinei agonista e antagonista, 3x15 em todos exercícios.

 

Bíceps:

Rosca Martelo Alternada

Scott na máquina

Rosca Concentrada

Rosca Alternada na máquina

 

Tríceps:

Corda

Francês

Polia Alta

Testa

 

Meu braço ficou com um pump bem maneiro, tirei fotos porém to sem o cabo aqui pra passar para o computador, segunda feira eu posto para vocês!

Esse fim de semana vou dar uma saída da dieta como disse por estar na chácara com minha família mas nada de beber e nem em exagerar nas gorduras.

Abraço e bom fim de semana pra vocês.

[DarkZin09 423]

Fala Brother ,acompanhando !

Treino Muito Volumoso e Praticamente so tem Maquinas ! 

Treino Otimo para 99% dos naturais :

3 Exercicios Para Musculos grandes e 2 para pequenos 

Treino tem que ter como foco Base em Compostos e Progressoes de carga 

Pump nao serve de medidor de treino bom (somente inchaço temporario) 

4x6-12 reps é mais interessante , Faça Um treino Hibrido , Foque nas progressoes de carga nos compostos e Isoladores faça 4x10-12 reps Por exemplo ,

O Mais interessante seria Um Abc2x , Evite atingir a falha em todos os treinos e exercicios (é ate contra produtivo) Pois Desgasta Muito Seu SNC(Sistema nervoso central) Consequentemente te fazendo Perder Força ! 

Um Exemplo de treino assim 

Ex:

Pull

Supino Reto 5x5(Visando Progredir cargas)

Supino Reto Reto c/ Halter 4x6-8(assistencia)

Crucifixo Reto 4x10-12(visando pump e estresse metabolico , Myo reps muito bom) 

Militar em pé c/ barra 4x5-8 (Progressao de cargas)

Elevaçao Lateral 4x8-10 (Pump)

Paralelas 4x5-10(Progressao de cargas)

Triceps Supino ou Desenvolvimente Sentado 4x10-12(Pump) 

Push

Barra Fixa 5x5(Progressao de cargas) 

Pulley atras 4x6-8(Assistencia)

Remada Unilateral 4x10-12(Pump e estresse metabolico)

Trapezio Frente no Smith 4x10-12(Trapezio em minha opiniao funciona melhor com Hig Reps)

Rosca Direta 4x5-10(Progredir Cargas nesse , ajuda na barra fixa e vice-versa)

Rosca Alternada 4x10-12(Pump e estresse metabolico)

Antebraço 4x10-12(Mesma Ideia do Trapezio) 

Só um exemplo , Repare que Ficou Igualado e equilibrado Push Mesmo Numero de series e exercicios que Pull

LEGS 

Agachamento Livre 5x5(Progressao de carga)

Deadlift 3x5 (Progressao de carga) No Deadlift seria mais interessante Fazer ele apenas uma vez na semana , Na Outra vez voce substitui por Agacho Frontal por exemplo!

Cadeira extensora ou Agachamento Frontal 4x10-12

Panturrilha (escolha um que goste) 4x10-20 

Mals a biblia ai , Acompanhando Mano

Editado Março 19, 2016 às 13:55 por DarkZin09

[pwdro 67]

54 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Fala Brother ,acompanhando !

Treino Muito Volumoso e Praticamente so tem Maquinas ! 

Treino Otimo para 99% dos naturais :

3 Exercicios Para Musculos grandes e 2 para pequenos 

Treino tem que ter como foco Base em Compostos e Progressoes de carga 

Pump nao serve de medidor de treino bom (somente inchaço temporario) 

4x6-12 reps é mais interessante , Faça Um treino Hibrido , Foque nas progressoes de carga nos compostos e Isoladores faça 4x10-12 reps Por exemplo ,

O Mais interessante seria Um Abc2x , Evite atingir a falha em todos os treinos e exercicios (é ate contra produtivo) Pois Desgasta Muito Seu SNC(Sistema nervoso central) Consequentemente te fazendo Perder Força ! 

Um Exemplo de treino assim 

Ex:

Pull

Supino Reto 5x5(Visando Progredir cargas)

Supino Reto Reto c/ Halter 4x6-8(assistencia)

Crucifixo Reto 4x10-12(visando pump e estresse metabolico , Myo reps muito bom) 

Militar em pé c/ barra 4x5-8 (Progressao de cargas)

Elevaçao Lateral 4x8-10 (Pump)

Paralelas 4x5-10(Progressao de cargas)

Triceps Supino ou Desenvolvimente Sentado 4x10-12(Pump) 

Push

Barra Fixa 5x5(Progressao de cargas) 

Pulley atras 4x6-8(Assistencia)

Remada Unilateral 4x10-12(Pump e estresse metabolico)

Trapezio Frente no Smith 4x10-12(Trapezio em minha opiniao funciona melhor com Hig Reps)

Rosca Direta 4x5-10(Progredir Cargas nesse , ajuda na barra fixa e vice-versa)

Rosca Alternada 4x10-12(Pump e estresse metabolico)

Antebraço 4x10-12(Mesma Ideia do Trapezio) 

Só um exemplo , Repare que Ficou Igualado e equilibrado Push Mesmo Numero de series e exercicios que Pull

LEGS 

Agachamento Livre 5x5(Progressao de carga)

Deadlift 3x5 (Progressao de carga) No Deadlift seria mais interessante Fazer ele apenas uma vez na semana , Na Outra vez voce substitui por Agacho Frontal por exemplo!

Cadeira extensora ou Agachamento Frontal 4x10-12

Panturrilha (escolha um que goste) 4x10-20 

Mals a biblia ai , Acompanhando Mano

Eu disse isso pra ele já hahahaha. Vamos montar um time pra convencê-lo! Kk

[spartan_gym 86]

28 minutos atrás, pwdro disse:

Eu disse isso pra ele já hahahaha. Vamos montar um time pra convencê-lo! Kk

 sigo o mesmo raciocínio de vcs.

[Snebur98 9]

@DarkZin09 Mano obrigado por estar acompanhando e pelas dicas! Como disse eu ia terminar essa semana o treino antigo e conversar com o personal que está me ajudando sobre o que o @pwdro tinha falado e o @spartan_gym também deu as dicas!

Vou falar com ele hoje sobre isso!

 

Em relação a esse meu treino que estou fazendo, sabem o por que então ele tentou passar um treino com bastante volume e máquinas?

 

Agradeço por estarem acompanhando e me ajudando, tenho ainda muito a aprender!

Abraço!

[pwdro 67]

Agora, Snebur98 disse:

@DarkZin09 Mano obrigado por estar acompanhando e pelas dicas! Como disse eu ia terminar essa semana o treino antigo e conversar com o personal que está me ajudando sobre o que o @pwdro tinha falado e o @spartan_gym também deu as dicas!

Vou falar com ele hoje sobre isso!

 

Em relação a esse meu treino que estou fazendo, sabem o por que então ele tentou passar um treino com bastante volume e máquinas?

 

Agradeço por estarem acompanhando e me ajudando, tenho ainda muito a aprender!

Abraço!

E aí, irmão... Então, eu sempre treinei sozinho, mas o que se ouve e se lê por aqui é que treino de instrutor nem sempre é o mais adequado.

Tem um tópico fixo que fala sobre divisão de treinos, pega o treino que está lá, o Ab2x no seu caso Push/Pull ou o Upper/Lower e mostra pra ele, perguntando o que acha.
Se ele te passar uma parada que não te agrada de novo monta um baseado nesse tópico e manda aqui pra podermos avaliar e te dar uma força. A galera do fórum sempre me ajudou com treinos, dietas e eu venho obtendo bons resultados com tudo que estou aprendendo aqui.
Qualquer coisa liga noix!
Abraço.

[Snebur98 9]

1 minuto atrás, pwdro disse:

E aí, irmão... Então, eu sempre treinei sozinho, mas o que se ouve e se lê por aqui é que treino de instrutor nem sempre é o mais adequado.

Tem um tópico fixo que fala sobre divisão de treinos, pega o treino que está lá, o Ab2x no seu caso Push/Pull ou o Upper/Lower e mostra pra ele, perguntando o que acha.
Se ele te passar uma parada que não te agrada de novo monta um baseado nesse tópico e manda aqui pra podermos avaliar e te dar uma força. A galera do fórum sempre me ajudou com treinos, dietas e eu venho obtendo bons resultados com tudo que estou aprendendo aqui.
Qualquer coisa liga noix!
Abraço.

 

Orra parceiro, nem tinha pensado nisso valeu pela ideia! Vou dar uma lida lá no tópico do treino e ver se imprimo e mostro pra ele pra ver se a gente da uma mudada e consigo obter melhores resultados!

Tamo junto, bora crescer!