Oi pessoal, tudo bem?
Treino a 2 meses e estou querendo entrar numa dieta cutting pra baixar meu BF (que não abaixou muito desde que comecei a academia). Aproveitei também pra arriscar um lean gains pois facilita bastante pra comer em minha rotina diária! Minha janela de alimentação é das 8 às 16 horas.
Tentei reduzir aproximadamente 1000 kcal ao inves de 500kcal do TMB. Fiz 2g/kg de proteina e 1g/kg de gordura, o resto entra como carboidrato.
 

Idade: 29

Altura: 175cm

Peso: 84kg

BF: ~21% (preciso verificar novamente se alterou algo)

GASTO CALÓRICO DIARIO: 3039 (~2039 pro cutting)

Objetivo da Dieta: Cutting

Treino : Seg,Qua,Sex,Sab ABCD

 

8:00 Café da manhã/Pré Treino: 

30g Basic Whey (growth)

90g de Aveia em Flocos

10 g de Pasta de Amendoim Integral

200ml de Leite Desnatado

5g Creatina

1 Capsula de Multivitaminico

1 Capsula de Omega 3

Proteina: 16,4 Carb:81,6 Gord: 17,8 Cal : 617,4

10:00 Pós Treino:  

30g Medium Whey(Growth) 

20g de pasta de amendoim

200ml de Iogurte desnatado

30g Albumina

1 Capsula de omega 3

Prot: 49 Carb:27,9 Gord: 18,6 Cal : 509,4

12:30 Almoço: 

45g de arroz

30g de feijão

2 filé de frango grelhado

20g de Azeite de oliva

6 Ovos de codorna

Salada 

Prot: 71,9 Carb: 20,3 Gord: 40,7 Cal: 761,15

15:00 Ultima refeição:  

30g de Atum

3 fatias de peito de peru defumado
20g de queijo cottage
2 Fatias de pão integral

Prot: 30,6 Carb: 22,6 Gord: 7,5 Cal: 305,5

Total: Proteina: 167,9 Carboidrato :152,4 Gordura: 84,61 Calorias: 2193

Editado 29/02/2016 às 17:20 02/29, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

Dei uma atualizada por conta de perda de peso e adicionei Albumina também.

Bom dia!!! Só uma coisa antes de dar o meu pitaco.... vc está certo quanto a esse calculo do gasto calórico diário? Caso positivo, Você não acha que um déficit de 1000 cal é muito logo de cara?

Puxa, alguém respondeu!!
Então, eu fiz umas modificações na dieta depois que postei aqui mas nem atualizei o post.
Uma delas foi o gasto calórico que recalculei usando todas as formulas disponiveis, apesar de que aquele fator de atividade ainda me deixa em dúvida, mas eu reduzi ele pra 1,5 inves de 1,6. 
Com relação ao déficit coloquei 1000 como um limite inferior na verdade, pois estou consumindo calorias a mais que isso. Agora, como sou iniciante no negócio, você comentou desse deficit por algum problema que possa ocasionar? Pergunto pois estou na dieta desde segunda feira e está sendo a dieta mais fácil que já fiz, me sinto saciado durante o dia todo, nem mesmo cheiro de pizza e pastel na minha cara me deixaram com fome.

Editado 6/03/2016 às 12:14 03/6, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

Pra esta próxima semana a dieta foi levemente modificada.
O tmb novo que que calculei foi ~2940 kcal e nessa semana reduzi o consumo de carb em ~0,2g/kg

 

Editado 6/03/2016 às 12:30 03/6, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

Normalmente não se recomenda um déficit muito alto logo de cara pois pode comprometer sua aderência à dieta e a perda de massa magra pode ser muito grande.

Além disso, à medida que você vai fazendo dieta, seu corpo vai se adaptando, principalmente diminuindo seu metabolismo basal e gasto calórico com atividades, até parar de perder peso. Nesse ponto, diminuir as calorias é uma das estratégias para continuar perdendo peso, mas se seu déficit já estiver muito alto, a perda de massa magra se torna maior.

Assim, normalmente o recomendável é começar com cerca de 500Kcal de déficit por dia. Isso te dá 3500Kcal à menos por semana, que representa uma perde de peso de aproximadamente 0,5Kg. Mais do que isso pode ser contraprodutivo, por arriscar perder mais massa magra do que o necessário.

No seu caso, eu diria pra começar com um déficit de 600-800Kcal por estar com um bf um tanto alto. Lembre-se que é no cálculo do gasto calórico diário que a maioria das pessoas erra, não superestime seus gastos calóricos com atividades.

 

Agora, sobre a Leangains, é uma dieta relativamente complexa, não é apenas ficar 16 horas em jejum. Se quiser dá uma pesquisada, aqui no forum tem bastante coisa, e se souber ler em inglês, esse é um ótimo site: https://rippedbody.jp/leangains-intermittent-fasting-guide-how-to-do-it-by-yourself/
Mas é só se quiser mesmo, do jeito que está sua dieta tá legal, lembre-se sempre do mais importante que é manter registros e acompanhamentos do seu peso corporal, medidas da cintura e força nos exercícios compostos. Assim você tem uma boa ideia de como seu corpo está respondendo e pode fazer ajustes na dieta e na rotina quando necessário. Abraço.

 

 

1 hora atrás, Hell22 disse:

Normalmente não se recomenda um déficit muito alto logo de cara pois pode comprometer sua aderência à dieta e a perda de massa magra pode ser muito grande.

Além disso, à medida que você vai fazendo dieta, seu corpo vai se adaptando, principalmente diminuindo seu metabolismo basal e gasto calórico com atividades, até parar de perder peso. Nesse ponto, diminuir as calorias é uma das estratégias para continuar perdendo peso, mas se seu déficit já estiver muito alto, a perda de massa magra se torna maior.

Assim, normalmente o recomendável é começar com cerca de 500Kcal de déficit por dia. Isso te dá 3500Kcal à menos por semana, que representa uma perde de peso de aproximadamente 0,5Kg. Mais do que isso pode ser contraprodutivo, por arriscar perder mais massa magra do que o necessário.

No seu caso, eu diria pra começar com um déficit de 600-800Kcal por estar com um bf um tanto alto. Lembre-se que é no cálculo do gasto calórico diário que a maioria das pessoas erra, não superestime seus gastos calóricos com atividades.

 

Agora, sobre a Leangains, é uma dieta relativamente complexa, não é apenas ficar 16 horas em jejum. Se quiser dá uma pesquisada, aqui no forum tem bastante coisa, e se souber ler em inglês, esse é um ótimo site: https://rippedbody.jp/leangains-intermittent-fasting-guide-how-to-do-it-by-yourself/
Mas é só se quiser mesmo, do jeito que está sua dieta tá legal, lembre-se sempre do mais importante que é manter registros e acompanhamentos do seu peso corporal, medidas da cintura e força nos exercícios compostos. Assim você tem uma boa ideia de como seu corpo está respondendo e pode fazer ajustes na dieta e na rotina quando necessário. Abraço.

 

 

Obrigado pelas sugestões!
Entendo o problema do valor das calorias, também havia pensado sobre isso, vou dar uma modificada para ajustar melhor os valores. 
Com relação a acompanhamento já tenho feito semanalmente desde que comecei a treinar, mas como comecei a dieta apenas semana passada, ainda não tive oportunidade pra ver os ganhos e perdas.