Objetivo: clean bulking
Idade: 24 anos
Altura: 1,86m
Peso: 84kg
BF: 12-14%
TMB: 3003 kcal
Macros: 40% carb / 30% prot / 30% gord

 

Fala galera! Avaliem aí a minha dieta, por favor.
Só complementando, tomo multivitamínico no café da manhã, creatina no pós treino e bebo no mínimo 2l de água por dia. Outro detalhe é que no almoço e jantar eu adicionei bife de carne porque esse é o alimento mais comum para mim nessas refeições durante a semana, mas sempre dou uma variada com outras opções.

 

 

Alguma opinião?

Acho que tem muita proteína. Dá pra cortar esse whey no pós treino. De quebra, você cancela essa maltodextrina inútil e substitui-a por algum alimento útil como batatas, brócolis, cenoura, beterraba, aveia...

 

Acho que você superestimou seu gasto calórico. 3000 kcal? Você é muito ativo durante o dia? Faz trabalhos manuais/corporais? Talvez um valor entre 2600 - 2800 kcal seja mais realista.

 

Você reparou no tanto de pó que você consome? 104 gramas de leite em pó, 30 g de maltodextrina, 84 g de albumina, 60 gramas de whey... Acho isso desnecessário. Creio ser muito importante o consumo de alimentos sólidos principalmente no que diz respeito às fibras. Eu repensaria esse tanto de pó.

24 minutos atrás, Torf disse:

Acho que tem muita proteína. Dá pra cortar esse whey no pós treino. De quebra, você cancela essa maltodextrina inútil e substitui-a por algum alimento útil como batatas, brócolis, cenoura, beterraba, aveia...

 

Acho que você superestimou seu gasto calórico. 3000 kcal? Você é muito ativo durante o dia? Faz trabalhos manuais/corporais? Talvez um valor entre 2600 - 2800 kcal seja mais realista.

 

Você reparou no tanto de pó que você consome? 104 gramas de leite em pó, 30 g de maltodextrina, 84 g de albumina, 60 gramas de whey... Acho isso desnecessário. Creio ser muito importante o consumo de alimentos sólidos principalmente no que diz respeito às fibras. Eu repensaria esse tanto de pó.

 

34 minutos atrás, pablobedoya disse:

Alguma opinião?

Eu trocaria o arroz e o pão branco por integrais; senti falta de gorduras boas, como abacate, castanhas, alimentos funcionais, como verduras e legumes.....vc calculou seu gasto calorico diario? https://www.iifym.com/iifym-calculator/ . 

Editado 24/02/2016 às 15:20 02/24, 2016 por flavio ayres (veja o histórico de edições)

19 minutos atrás, flavio ayres disse:

senti falta de gorduras boas

O cara vai comer 8 ovos inteiros por dia... 8 gemas têm gordura boa de sobra! =)

Não seria melhor botar os ovos na parte da noite e remover essa albumina? No lugar dos ovos colocaria outro tipo de carne.

Pq tomar tanto leite em pó? Podia tomar leite integral no lugar, seria melhor.

Enviado do meu Xperia Z3+ usando Tapatalk

Concordo com o que o Torf falou.

 

Muita proteína, e acho que vc n gasta 3000kcal também não pode baixar proteína pra 170g. Carbo podia começar com 250g também.

 

Se eu fosse vc começava com 2600kcal e iria aumentando aos poucos

Valeu pelas opiniões galera!

 

Acabei cometendo um equívoco no cálculo da TMB (usando a equação de Harrus Benedict) e realmente a superestimei muito. Refiz o cálculo com a mesma fórmula alterando o fator de atividade para "Super levemente ativo" e "Levemente ativo", o valor dessa vez ficou entre 2400 e 2600 kcal. Usei o primeiro resultado e acrescentei 500kcal para compor o bulking.

 

Dei uma enxugada nas proteínas deixando 2g/kg. Por enquanto não vai dar para tirar o whey + malto, então contabilizei uma salada que eu geralmente como no almoço, costumo variar com alface, cenoura, beterraba, couve, etc. Também dei uma diminuída nos carboidratos, alterei para 3g/kg.

Substitui a maioria dos alimentos em pó. No lugar do leite em pó ficou o leite integral, albumina saiu e coloquei em seu lugar queijo coalho + ovos cozidos (fiquei com receio de ultrapassar oito ovos diários por ser iniciante, então diminui das outras refeições e acrescentei no pós).

Segue a dieta reformulada (se tiver algo que possa ser ajustado ainda é só dizer):

Editado 25/02/2016 às 14:59 02/25, 2016 por pablobedoya (veja o histórico de edições)

Por que você não divide alguma refeição entre o almoço e jantar?

Pelo menos eu não consigo ficar sem comer do almoço até a janta, então faço um lanche da tarde.

 

E como você faz esse queijo coalho? Come natural ou prepara de alguma forma?

Em 29/02/2016 at 13:01, johnnazevedo disse:

Por que você não divide alguma refeição entre o almoço e jantar?

Pelo menos eu não consigo ficar sem comer do almoço até a janta, então faço um lanche da tarde.

 

E como você faz esse queijo coalho? Come natural ou prepara de alguma forma?

Não faço lanche durante a tarde mais pelo costume, geralmente não sinto fome. Dependendo do dia, quando eu não como uma fruta no café da manhã, como ela de tarde.

 

Sobre o queijo coalho, prefiro ele assado (no grill), mas ultimamente passei a comer ele natural mesmo.