Fala, galera. Já treino há anos, porém com muitas interrupções e sem me preocupar devidamente com dieta e estrutura do treino. Há uns 5-6 meses resolvi mudar esse quadro, e pelo que pesquisei aqui e em sites gringos o treino ABC2X (push-pull-legs) pareceu eficiente para a minha rotina e objetivos. Adotei o treino abaixo desde o meu "recomeço" e venho obtendo bons ganhos de força e massa muscular. Mas vocês sabem como é: gostaria da opinião de pessoas mais experientes, especialmente agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu.

 

Idade: 31
Altura: 1,75m
Peso: 84kg
BF: acho que em torno de 18%

Medidas: não tenho.
Objetivo do treino: força / hipertrofia.

 

Minhas dúvidas:

 

1) O treino está bem montado? Pelo que andei lendo eu teria perfil "intermediário".

2) Pensei em acrescentar variações ao treino de peito e perna (estão ao lado com fundo branco), especialmente porque nunca fiz Terra e gostaria de incluí-lo no meu treino. São boas escolhas? Quantas séries / repetições vocês recomendam para o Terra (levando em conta que no RDL meu 4RM é em torno de 35kg [cada lado] ou mais)?

3) Agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu será que vale a pena partir para um AB2x (upper/lower)?

 

O treino segue no jpg anexo.

 

Obrigado!

Editado 10/02/2016 às 16:26 02/10, 2016 por rodrigovsp (veja o histórico de edições)

Esqueci de dizer que, além do Terra, experimentei e gostei bastante do Agachamento Frontal (front squat), e gostaria de acrescentá-lo também. Já supino declinado e reto com halteres seria apenas para variar.

Excelente treino, não mudaria nada, segue firme !

Obrigado! Em relação ao Terra, seria uma boa opção incluí-lo no segundo treino do perna junto com agachamento frontal?

Agora, rodrigovsp disse:

Obrigado! Em relação ao Terra, seria uma boa opção incluí-lo no segundo treino do perna junto com agachamento frontal?

Se vc sentir que ele nao esta exigindo muito das costas ok, por que voce treinou costas um dia antes estao o certo seria dar descanso para as costas, pense nisso. Experimente, se sentir que esta pegando muito costas, pare e nao faca mais.Poderia tentar fazer um Stiff, o que acha?

14 minutos atrás, pibols disse:

Se vc sentir que ele nao esta exigindo muito das costas ok, por que voce treinou costas um dia antes estao o certo seria dar descanso para as costas, pense nisso. Experimente, se sentir que esta pegando muito costas, pare e nao faca mais.Poderia tentar fazer um Stiff, o que acha?

 

Blz! Vou experimentar o Terra no treino de perna. Como não sinto muito a minha lombar no treino de costas, acho que deve dar certo. Para posterior eu gosto bastante do RDL, não me adaptei à posição do stiff ; )

no treino A troca só a ordem dos músculos amigo... Joga o ombro antes do tríceps... de resto tá ok

55 minutos atrás, spartan_gym disse:

no treino A troca só a ordem dos músculos amigo... Joga o ombro antes do tríceps... de resto tá ok

 

Eu fazia desta maneira no começo, porém senti que meu ombro rende mais com um intervalo em relação aos exercícios de peito. Isso é muito problemático?

Agora, rodrigovsp disse:

 

Eu fazia desta maneira no começo, porém senti que meu ombro rende mais com um intervalo em relação aos exercícios de peito. Isso é muito problemático?

 eu concordo com o Spartan,eu também faria ombro antes de tríceps,e tendo em vista que paralelas pega bastante deltoide frontal,eu acho que tu vai chegar bem fadigado pra fazer o militar...

 

eu faria o seguinte,pensando em movimentos e não em músculos

Supino reto

Inclinado

paralelas

militar

cross over

elevação lateral

francês

 

e eu não gosto de encaixar o terra nessa divisão,pois no dia seguinte do treino de "PULL' fico com o antebraço  e o trapézio bem fadigado,fazer terra nesse dia,sairia uma merda

 

no mais curti o treino

 

 

5 minutos atrás, RangelRS disse:

 eu concordo com o Spartan,eu também faria ombro antes de tríceps,e tendo em vista que paralelas pega bastante deltoide frontal,eu acho que tu vai chegar bem fadigado pra fazer o militar...

 

eu faria o seguinte,pensando em movimentos e não em músculos

Supino reto

Inclinado

paralelas

militar

cross over

elevação lateral

francês

 

e eu não gosto de encaixar o terra nessa divisão,pois no dia seguinte do treino de "PULL' fico com o antebraço  e o trapézio bem fadigado,fazer terra nesse dia,sairia uma merda

 

no mais curti o treino

 

 

 

Verdade, é mais sensato fazer primeiro os compostos mais pesados e deixar os isoladores para o final. Já vou mudar isso. Quanto ao Terra, é uma pena... Vou fazer um teste, mas principalmente o antebraço deve mesmo ser um fator limitador.

 

 

Agora, rodrigovsp disse:

 

Verdade, é mais sensato fazer primeiro os compostos mais pesados e deixar os isoladores para o final. Já vou mudar isso. Quanto ao Terra, é uma pena... Vou fazer um teste, mas principalmente o antebraço deve mesmo ser um fator limitador.

 

 

eu muito já pensei em "musculos grandes primeiro,e depois os pequenos" apesar de que existe muita controversa em relação a isso.

mas hoje penso que se não há uma especificidade,alguma desproporção a ser corrigida,ou um músculo a ser dado enfase,a melhor escolha é essa,compostos primeiro e isoladores na sequencia.

 

quanto eu terra,eu testaria sem dúvidas,pra mim,esse desgaste do dia anterior é um fator limitante,mas talvez isso não te atrapalhe,vale a pena testar