E aê galera, bom... Comecei a treinar a alguns meses e aqui não existe muito suporte nas academias então acaba por ser necessário a gente se virar pela internet e montar nossos próprios treinos. Gostaria de dicas de como melhorar meu treino e se estou montando-o de maneira correta. Obrigado.

 

Dados Pessoais

Idade: 22 anos
Peso: 75kg

Altura: 170m
Objetivo: Hipertrofia

 

Medidas (20/01/2016)

Spoiler

Braço Direito T: 35,5

Braço Esquerdo T: 35,3

Braço Esquerdo N: 32,5

Braço Direito N: 33,5

Antibraço Direito: 16,5

Antibraço Esquerdo: 16,5

Peito: 97

Abdomem: 88,5

Quadril: 102

Coxa Direita: 59

Coxa Esquerda: 60

Panturrilha Direita: 36,5

Panturrilha Esquerda: 37,5

 

Dieta.

Nenhuma específica.

 

Treino.

Spoiler

Segunda / Quinta. 

PEITORAL
Supino Inclinado_ 5x5
Supino Reto_ 5x5
Pullover_ 4x6
CrossOver_ 3x8
Paralela_ 4x6
Crucifixo Reto c/ Halter_ 4x8
BÍCEPS

Rosca Direta_ 6/8/10
Rosca Scott_ 8/10/12
PERNA
Leg Press_ 4x8
Flexora_ 4x8
Panturrilha LegPress_ 4x15

 

Terça / Sexta.

COSTA
Puxada Frente_ 4x8
Puxada Inversa_ 4x8
Remada Sentado_ 4x8
Remada Curvado_ 4x8
Remada Unilateral_ 2x20
crucifixo Inverso_ 4x8
Pull Ups_ 4x6
PERNA
Extensor_ 3x10
Hack Machine_ 5x5
TRÍCEPS
Tríceps Francês_ 4x8
Tríceps Testa_ 6/8/10

 

Quarta / Sábado
OMBRO
Desenvolvimento_ 4x8
Elevação Lateral_ 3x8
Elevação Frontal_ 3x8
PERNA
Cadeira Solear_ 4x15
Abdutor_ 4x8
Leg Press Horizontal_ 4x8
ANTEBRAÇO
Rosca Punho_ 3x15
Rosca Punho Inverso_ 3x15
Rosca Inversa_ 3x10
Tríceps Polia_ 3x12
Rosca Concentrada_ 3x10
Supino Fechado_ 4x8
TRAPÉZIO
Encolhimento de Ombro_ 4x12
Rotação de Ombro_ 4x8

 

Editado 26/01/2016 às 17:05 01/26, 2016 por matheusmello (veja o histórico de edições)

Treino tá bem ruim. Desse jeito você vai acabar sobrecarregando seu tríceps e seus ombros.

 

Sugiro a leitura desse tópico:

 

 

 

Obrigado, Torf. O farei agora. 

11 horas atrás, matheusmello disse:

Obrigado, Torf. O farei agora. 

E aí, montou um treino novo, mais enxuto?

12 horas atrás, Torf disse:

E aí, montou um treino novo, mais enxuto?

Sou tapado... Achei que não era para postar novamente. Perdão.
 

--

Fiz como estava no tutorial, mas parece um pouco leve demais... É assim mesmo?

Muito obrigado pela atenção.

 

:::: SEGUNDA/QUINTA 
:: PEITORAL    ---------------
: SUPINO INCLINADO    5X5
: SUPINO DECLINADO    5X5
: PULLOVER        4x10
:: TRÍCEPS    ---------------
: TRÍCEPS FRANCÊS    6/8/10
: TRÍCEPS TESTA        6/8/10
:: OMBRO    ---------------
: ELEVAÇÃO LATERAL    3X8
: ELEVAÇÃO FRONTAL    3X8

:::: TERÇA/SEXTA
:: COSTAS    ---------------
: PUXADA P/ FRENTE    4X8
: PUXADA P/ TRÁS    4X8
: REMADA UNILATERAL    2X20
: CRUCIFIXO INVERSO    4X8
:: BÍCEPS    ---------------
: ROSCA DIRETA        6/8/10
: ROSCA SCOTT        8/10/12

:::: QUARTA/SÁBADO
:: PERNAS    ---------------
: LEG PRESS        4X8
: AGUACHAMENTO        5X5
: ADTUDOR        4X8
: ABDUTOR        4X8
: PANTUR. LEG PRESS    4X15
 

Treino tá bem melhor mas eu faria ainda algumas alteracöes.

 

Ao invés de elevacäo frontal e lateral eu faria apenas um desenvolvimento. Pode ser militar, pode ser sentado, pode ser com halteres. Dependendo de como sejam seus ombros, você pode dar um foco maior fazendo só um exercício para o tríceps e fazendo desenvolvimento e elevacäo lateral.

 

No treino de costas eu tiraria um puxador e colocaria um encolhimento pra trabalhar bem o trapézio.

 

Abdutora e adutora säo exercícios meio fracos. Além do que tá faltando a parte posterior. Troque adutor e abdutor por flexora e extensora que seu treino de pernas fica bem melhor.

2 minutos atrás, Torf disse:

 

Pronto. Fiz as mudanças... Vamos ver como me dou com esse novo treino.

 

Uma dúvida... Eu quero um hipertrofia, mas por questão de saúde é bom melhorar o cardio e a elasticidade do corpo, então sempre pela manhã antes do trabalho faço uma sessão de alongamento de exercícios aeróbicos (via um game da Nike para XBox). Acha que isso pode influenciar negativamente no desenvolvimento muscular?

 

Esqueci que comentar, tomo BCAA todos os dias antes da musculação e creatina todos os dias... Treinando ou não treinando.

Obrigado novamente, sua instrução esta sendo muito esclarecedora e importante.

Näo creio que vá atrapalhar. Inclusive recomendam para pessoas que querem fazer aeróbicos, que o facam em horário distinto do treino.

Medidas 20/01/2016

Braço Direito T	35,5
Braço Esquerdo T	35,3
Braço Esquerdo N	32,5
Braço Direito N	33,5
Antibraço Direito	16,5
Antibraço Esquerdo	16,5
Peito	97
Abdomem	88,5
Quadril	102
Coxa Direita	59
Coxa Esquerda	60
Panturrilha Direita	36,5
Panturrilha Esquerda	37,5

 

Estou precisando perder um pouco de gordura abdominal. rs