De volta ao zero: A saga de um casado, em busca do chassi de quando era solteiro

[Benditao]

Treino 08/02

 

Manhã - 11h 

Spoiler

Pull up    - 5/4/3/3/2      - Dia 3: Programa Pavel de 30 dias.

 

Resolvi fazer antes de umas das refeições e separado do FB.

 

_____________________________________________________

 

Tarde - 16:50   - Duração FB 40min

Spoiler

 

Set 1 - Chin up     - 9/5/5/     +   Squat           - 10/7/6 

Set 2 - Push Up   - 16/11/6   +   Bench Dips -  10/8/7

Australin Pull Up - 15/11/9

 

• HIIT (na esteira) - total 15min

5 tiros de corrida de aprox 30s e o resto caminhada. Suei muuito. Queria ter feito na rua... maaasss tem chovido por aqui.

 

 

Não treinei abs hoje, deixei pra amanhã, pretendo fazer em um horário oposto ao da corrida de resistência, ou após ela.  

Ainda vou montar o treino específico pro abs e experimentar novos exercícios.

 

É isso.

T+

[Benditao]

Treino 09/02

 

Pull up  [12h]

Spoiler

Pull up: 5/4/4/3/2      - Dia 4: Programa Pavel de 30 dias

 

Corrida 2400m

Spoiler

Parciais

600m em 3:05

+600m em 3:25

+600m em 3:33

+600m em 3:18

 

Total: 2400 em 13:22 PR [ -25s ]

 

Ia fazer abs depois da corrida... cheguei em casa foi só água e depois comida kkkkkkkkkkkkkk

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Treino 10/02

Pull UP  [12h]

Spoiler

Pull up: 5/5/4/3/3      - Dia 5: Programa Pavel de 30 dias

 

Senti que dava pra fazer a sexta de boa na primeira série, mas acabei não fazendo. Fiz uma a mais na última.

 

Fullbody [Duração de 45min aprox]

Spoiler

Set 1 - Chin up    - 12/7/4/     +   Squat             - 11/8/8 

Set 2 - Push Up   -  21/12/8     +   Bench Dips -  10/8/9

Australin Pull Up - 15/13/10

 

Comecei pelas Chin e fui até não dar mais. Nunca havia feito tantas. No próximo FB vou checar se sai algo próximo disso novamente.

Tem algo no treino dando efeito nas Chin. 

 

Sem abs de novo. Fica pra amanhã.

Vou me esforçar pra correr de manhã e ver como o corpo reage.

Não decidi se vou em jejum ou como algo leve 2h antes da corrida de 2400.

 

É isso.

T+

Editado Fevereiro 10, 2016 às 21:05 por Malditao

[Benditao]

Treino 11/02

 

Pull up   - [Descanso]    - Dia 6: Programa Pavel de 30 dias.

 

Corrida 2400m [ TESTE em jejum]

Spoiler

Parciais

600m em 3:14 [+9s]

+600m em 3:29 [+4s]

+600m em 3:31[-2s]

+600m em 3:12[-6s]

 

Total: 2400 em 13:26 [ +5s ] - Subiu +5s em relação a anterior.

 

Acordei por volta das 7h, me hidratei + 200mg de cafeína. Levei chiclete pra caso sentisse tontura durante a corrida e abortaria (hipoglic).

A corrida foi normal, forcei um pouco só na última volta depois que o medo de me sentir mal ou não ter energia pra terminar passou.

 

Bom, acho que vou comprar um whey pra usá-lo antes da corrida da manhã e não mais a farei em jejum.

Daí faço um shake com banana, whey, aveia, mel e leite desnatado 1h antes da corrida. (Comprando o whey ganho 1h de sono kkk)

Caso contrário, teria que acordar 2h antes pra fazer uma refeição sólida.

 

Aceito opiniões e sugestões

 

Mais tarde vai rolar os benditos abs.

É isso.

T+

 

Deixo esse vídeo do Leandro com dicas de alimentação pra quem treina de manhã.

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Malditão, demora um tempinho até o corpo se adaptar ao treino em jejum, principalmente em relação às corridas (coisa de 1-2 semanas), mas como você não tem "tempo para desperdiçar", então continua indo treinar alimentado, depois que passar o taf então pode começar a pensar no processo de adaptação.

 

Não são todas as pessoas que são aptas para tal, realmente tem quem tenha problemas de hipog e não recomendam que se faça jejum. Mas o principal problema aí é você pensar que vai dar ruim por praticar a atividade em jejum, a cabeça acredita e o corpo obedece.

 

Bora lá cara abaixar esses 600m p/ 3min, essa é sua missão XD hoje foi o meu teste dos 2.4km

 

Só não exagera nas calorias desse "shake", reza a lenda (sinceramente eu to cagando e andando para isso, vou em jejum mesmo rsrsrs), que antes de uma corrida pela manhã (coisa que dure menos de 90 minutos) alguns corredores venham a consumir umas 300-400kcal (composta praticamente de carbos e proteínas) de 2/4h antes de iniciar a corrida, assim conseguem evitar indigestão e "piriri". Muitas kcal e você acaba mudando o foco do seu corpo, vai ter como prioridade a digestão disso e a performance vai diminuir.

 

Abraços

[Borb's]

Quando eu estudava de manhã, estava na mesma situação, mandava 4 ovos estilo "Rocky Balboa"   com leite e 2 bananas ou aveia com leite.. kkkk acho que vale a pena, afinal 1 hora de sono.. kkk 

[R.U.M.]

Acompanhando man

 

To gostando de ver a alta frequência. Vai nessa que é sucesso.

 

E assim que possível, vai incrementando essas barras-fixas com variações mais pesadas, como pegada muito aberta, pegada fechada, L-sit, archer, etc. 

[Benditao]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Então... tô pensando em comprar um whey, cafeína e um multivitamínico da Growth. Daí aproveito o frete, que acha?

Antes de fazer o shake vou olhar direitinho pra não comer demais. Já passei mal 1x só com café líquido kkkkkkkkk.

Aos poucos vou baixando... hoje arrumei um relógio de pulso e vai me ajudar muito a controlar o tempo das parciais e ajustar o pace.

Quando entrar na casa dos 12:XX o ânimo deve melhorar xD

Aguardando seu relato dos 2,4! =P

 

8 horas atrás, Borb's disse:

 

Pois é. Estou bem tentado a comprar. 

Estava querendo fazer algo off de suplementos (whey, bcaa, creatina, albumina)... mas o whey vai quebrar um galhão de manhã.

 

6 horas atrás, R.U.M. disse:

 

Vlw RUM. Tô de olho lá também... daqui um tempo quero tentar algum meio WOD e ver como é kkkk.

Tipo, você acha que o ideal seria eu incrementar essas variações de barras junto com o treino FB mesmo? Ou um treino só pra elas num dia OFF FB, depois das pull do programa?

Daí faço elas tanto em pegada pronada e supinada, isso?

Acha que teria influência "negativa" no programa do Pavel que tenho feito pras Pull ou tô encanando atoa? kkkkk

Chuva perguntas... 

 

Vlw por ajudar pessoal.

Abrç

Editado Fevereiro 11, 2016 às 20:17 por Malditao

[R.U.M.]

Hehehe, sei lá man. Testa uma dessas suas ideias por dia ou por semana e vê no que dá. Começa pelo mais fácil, num dia off, pelo prazer do pump. Se der certo, joga no treino e já era.

 

 

[Benditao]

Vlw @R.U.M.. Depois vou testar essas variações.

 

________________________________

 

Ontem a tarde rolou uns testes pra um treino de abs. Não foi nada bom kkkkkkkk.

No próximo monto algo melhor e relato.

 

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Treino 12/02

Pull up: 

Spoiler

6/5/5/4/3      - Dia 7: Programa Pavel de 30 dias

 

Hoje não segui o programa direito. Era pra ser 6/5/4/3/2.

Senti que não executei bem a primeira série, daí resolvi compensar.

Não tenho esticado bem os braços na descida.

 

Fullbody

Spoiler

Set 1 - Chin up    - 11/6/4/     +   Squat             - 12/10/8 

Set 2 - Push Up   -  21/13/8     +   Bench Dips -  10/10/9

Australian Pull Up - 15/12/11

 

É isso.

T+

[Benditao]

Treino 13/02

 

• Corrida 2,4km  [ Manhã 7:45] - Total de 5,3Km.

Parciais:

0,0-0,6 km: 3:14 -0 

0,6-1,2 km: 3:26 -3s

1,2-1,8 km: 3:23 -8s

1,8-2,4 km: 3:08 -4s

Total: 13:11 PR -15s

 

Ahhhhh... na próxima vou tentar chegar na casa dos 12:50. Se eu forçasse hoje acho que daria.

- Não foi em jejum, comi 1 banana com aveia e um pouco de mel +250mg de cafeína e áaagua.. Esperei em torno de 1h e fui.

- 1º dia fazendo uso do relógio o qual me ajudou muito a controlar o pace em função do tempo (até então eu só levava um celular pra tirar as parciais).

- A estratégia de hoje foi não fazer nenhuma parcial acima de 3:25. Deu certo. Todas as parciais eu iria chegar com folga antes do tempo, assim, eu diminuía o pace, e ia "descansado" e focando bem na respiração abdominal.

- Terminei o percurso inteiro (bem disposto). Sinal que eu poderia exigir um pouco mais do corpo, melhorando o desempenho.

 

2400m - Corrida

2394m - Caminhada

254 x2 - Tiros de Corrida

Total: 5,3Km

 

Dá pra colocar mais uns tiros de corrida e diminuir o tempo descanso (caminhada) pra melhorar o condicionamento.

Semana que vem devo tentar uma corridinha de 5km+ [no stop] pra ver o que sai.

 

• Pull Up [Antes do almoço]

Spoiler

6/5/4/3/3      - Dia 8: Programa Pavel de 30 dias

 

Não tenho executado bem a descida.

Da forma que executo, sem esticar totalmente os braços, acho que sai umas 8 na primeira série.

Preciso melhorar essa execução x.x

 

 

• Treino Abs [17h~]

Spoiler

Hoje desenterrei uma Fitball (bola suíça) que minha irmã comprou há algunas anos atrás (a qual usou umas 3x) kkkkkkkkkkkkk

Achei a danada, a enchi e fui procurar alguns vídeos pra ter umas ideias de exercícios.

 

Nela mesmo só fiz as Sit ups e um outro exercício que puxa ela com o joelho, em posição de plank (não sei o nome).

 

Rolou também:

- Plank  

- Ab wheel (no skate)

- Leg Lifts

- Hanging leg raises

 

 

É isso.

Fuizz

Editado Fevereiro 13, 2016 às 20:26 por Malditao

[Drunkeneightimmortals]

Porra, eu não consigo fazer hanging leg raises nem que a vaca tussa, haja força. :C
Bota foto da carcaça qualquer dia ae 

[Benditao]

Em 13/02/2016 at 18:42, Drunkeneightimmortals disse:

Porra, eu não consigo fazer hanging leg raises nem que a vaca tussa, haja força. :C
Bota foto da carcaça qualquer dia ae 

Cara, eu faço porém meus joelhos ficam um pouco flexionados.. não faço muitas, deve estar executando errado kkk.

Amanhã é dia de nudes fotos HAIuhiuhihaHauh

Minha magreza tá de assustar, espero que pro mês de março melhore kkkkkk.

 

Vlw mano

 

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Treino 14/02

 

 Pull Up  [12h]

Spoiler

 

6/5/4/4/4      - Dia 9: Programa Pavel de 30 dias

 

Execuções: Entre 75~80% de um movimento completo ideal.

Intervalo foi longo pra última série, então fiz 4 - seria 6/5/4/4/3 pelo programa.

Melhorei um pouco a execução.

 

 

Prova [14~18h]

 

Noite - HIIT [19h]

Spoiler

Aquecimento

Caminhada

Pull up 2x

Dips 2x

 

2786m - Caminhada

254 x3 - Tiros de Corrida

Total: 3,5Km

 

Nem lembro se foram 4 tiros kkkkkkkkk

 

Era dia de FB, maaaassssssss... tive uma prova hoje (um processo seletivo) a tarde e fui mal (passei essas semanas brincando de fitness e não estudei pra essa prova kkkk).

Amanhã é dia de nudes esqueléticos + medidas e fazer um resumão legal do início até aqui.

 

É nozes!

FuiZzzz

 

[Benditao]

Atualização Medidas

Spoiler

 

 

Fotos 15/02

Spoiler

 

 

 

+ Fotos Costas + BF (tive problemas pra anexar e hospedei essas)

Spoiler

Costas

https://prntscr.com/a3ln6f

 

BF

https://prntscr.com/a3lp07

 

Depois faço outro post com a evolução dos treinos de corrida + calendário com as atividades até a data de hoje.

 

Pergunta:

Alguém da um palpite na % do BF?

 

Editado Fevereiro 15, 2016 às 21:47 por Malditao

[R.U.M.]

É malandro, aumenta esse ROM na barra-fixa, tomar um 'no rep' no TAF pode te destruir... Sem contar que a hipertrofia é maior com ROM mais adequado.

[Benditao]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

É malandro, aumenta esse ROM na barra-fixa, tomar um 'no rep' no TAF pode te destruir...

 

Pois é... eu tava focado em aumentar as rep e descuidei da execução.

Esses dias peguei a câmera pra gravar e ver como tava indo... daí descobri as cagadas que eu tava fazendo.  Zzzz

 

 

[MonsterFreak]

HLR faz o tuck, ate conseguir com pes esticados.

Seu bf ta baixo, creio que nao haverá problemas nos testes físicos,so continuar treinando que logo vai estar bem condicionado, se preocupe apenas em mante-lo baixo.

 

pull-up e chin-up sempre amplitude maxima, mesmo que faça menos.

[Benditao]

Em 15/02/2016 at 13:33, MonsterFreak disse:

HLR faz o tuck, ate conseguir com pes esticados.

Vlw aí.

O HLR vai saindo aos poucos.

Quanto ás barras vou fazer certinho amanhã e ver quantas sai.

 

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Calendário com os dias dos treinos e outros dados

 

•  Calendário + Dados dos treinos até dia 15/02

 

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- Avaliação: Medidas e Fotos 15/02

 

 

Editado Fevereiro 18, 2016 às 14:17 por Malditao

[Benditao]

Treino 16/02

 

• Corrida 2,4Km [8h]  - Total: 5,7Km

Parciais:

0,6 km: 3:14 +1s

1,2 km: 3:26 -2s

1,8 km: 3:23 +3s

2,4 km: 3:08 -6s

Total: 13:07 PR -4s.

Spoiler

2400m - Corrida

2600m - Caminhada

254 x3 - Tiros de Corrida

Total: 5,7Km

 

Queria ter fechado na casa dos 12:xx, porém falhei no controle do tempo/pace.

Preciso estabelecer um tempo bem mais desafiador e forçar as parciais pra baixo... baixar entre 5~10s cada parcial atual.

 

 

• Pull Up  [12h]

6/5/5/4/3      - Dia 10: Programa Pavel de 30 dias

Spoiler

Execuções: 95% de um movimento completo ideal. Tenho descido até o fim, porém ainda não estou confortável pra executar a série completa.

Travei 1 dia no programa pra checar a quantidade e a execução certinha.

Fiquei satisfeito... acho que eu estava com medo de descer até o fim e não conseguir subir.

O tempo de descanso aumentou pra que eu consiga fazer com boa execução. 

 

• ABS [19h] -  [Séries de 3x]

Sit up ( na bola suiça) + HLR

Leg Lifts + Plank

Ab wheel

 

 

Acho que vou começar a buscar hipertrofia no abs...

Devo tirar alguns exercícios e focar num volume menor com execuções mais concentradas?

 

Aceito sugestões

É isso.

T+

Editado Fevereiro 16, 2016 às 22:37 por Malditao

[Benditao]

Treino 17/02

 

• Pull Up  [12h]

6/6/5/4/3      - Dia 11: Programa Pavel de 30 dias

Spoiler

Estou satisfeito com a execução, está em torno de +95%.

Tenho esticado os braços totalmente antes de subir, acho que dá até pra fazer pausas no "momento zero" (o TAF permite).

 

Era dia de FB. Não rolou... me senti cansado (preguiça).

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Treino 18/02

 

• Corrida 2,4Km [7:30] - Parciais:

0,6 km: 3:08 -7s

1,2 km: 3:22 -2s

1,8 km: 3:16 -10s

2,4 km: 3:04 +2s

Total: 12:50 PR -17s.

 

Aeeeeeeeeeeeeeeeee. Fiquei satisfeito hoje.

Terminei um pouco exausto e demorei pra recuperar o fôlego pra dar os tiros de corrida depois.

Penso em dedicar as próximas corridas ao controle do pace testando o sistema "forte fraco" em um percurso total mais longo pra trabalhar a resistência.

 

 

• Pull Up

[Descanso]    -  Dia 12: Programa Pavel de 30 dias

 

Na boa,tô curtindo o programa. Porém, tenho estudado pouco pra prova teórica... preciso corrigir isso e avançar mais rápido nos conteúdos.

Bom, talvez hoje role uns abs, fiz uma gambiarra pra conseguir fazer abs inclinado em casa kkkk, depois posto fotos.
 

FuiZzzz
 

Spoiler

Março 2016
• Trabalho: Fui nomeado em um concurso municipal.
• TAF: Fiquei por 2 pontos na prova objetiva, o que não me classificou pro TAF deste outro certame.
• Resultados do treinamento para o TAF
1. Saí do sedentarismo total
2. Cheguei a baixar o peso para 71Kg (LowCarb)
3. Corrida: de 20min para abaixo dos 12min
4. Pull Ups: de 3 para 17 (graças ao programa Pavel)

Maio 2016
• Retorno à academia
- Treinei por cerca de 1 ano e meio (até Dez/17, quase ininterruptamente)
- Estava bem seco e obtive ganhos limpos nos primeiros meses

Treinos 2018-2023
• Comprei uma bike de Spinning e acionava o modo emergência quando a barriga saía do controle.
• Cheguei a matricular por 6 meses numa academia e adivinhem só? Não fui 2 semanas.

 

Editado Janeiro 25, 2024 às 17:21 por Benditao