A.F. 0 Postado Dezembro 10, 2015 às 01:56 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2015 às 01:56 Sou ectomorfo e comecei a praticar a calistenia faz pouquíssimo tempo e peço para que me ajudem a incrementar algo que falta neste treino ou modificalo faço ele segunda quarta e sexta. 3 séries-15 reps. flexões 3 séries-10 reps. barra com pegada supinada 3 séries-15 reps. Triceps no banco 3 séries-20 reps. Agachamento 3 séries-50 reps. Abdominal 3 séries-20 reps. Elevações de perna na barra 3 séries-1 minuto prancha Enviado de meu GT-I9063T usando Tapatalk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fastkiller 6 Postado Dezembro 10, 2015 às 11:32 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2015 às 11:32 Eu faria um treino 3x por semana focando em progredir na barra fixa, flexão e agachamento. -Barra-fixa 5x5(quando passar de 5 reps tenta uma progressão, eu usaria o CC como base) -Flexões 5x5(mesma coisa) -Agachamento 5x5(mesma coisa) -Elevação de perna 3x10 Eu faria isso até chegar no último passo desses 4 movimentos. Nos dias off se quiser faça outra atividade, hiit, cardio e etc. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MonsterFreak 4768 Postado Dezembro 10, 2015 às 11:50 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2015 às 11:50 É melhor voce nao se apegar a repetições, faça tudo ate onde aguentar porque a progressão vai ser por volume de treino (repts e series), ja que nao tem peso. Se tu ficar sempre nao mesma faixa de repetição, nao vai conseguir ganhar força e massa muscular nunca. Esse treino ta bem basico, ta legal pra quem é iniciante. Com o tempo voce vai começar a achar facilidade em executar esses exercícios, ai tem que começar a incluir variações mais difíceis. Eu trocaria triceps no banco por paralelas, agachamento por exercicios unilateral (avanço, afundo, pistol squat), o resto ta ok. abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Berserk220 132 Postado Dezembro 10, 2015 às 12:09 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2015 às 12:09 Então, se você busca ter uma resistência maior, está Ok, com o tempo você vai progredindo nas reps mas sinceramente, se esta é a 1a vez que você pratica calistenia, acho que vai se decepcionar com os exercícios para perna, eu retirei todos do meu treino não por gosto mas por custo x benefício, o peso corporal é algo extremamente ridículo para a força das pernas, assim não se tem um bom desenvolvimento em hipertrofia e muito menos em força além de você gastar energia e tempo (que poderiam estar sendo utilizados em uma melhor recuperação do "upper body"). De qualquer modo, você verá na prática oque eu estou tentando passar, com o tempo você vai decidir qual rumo tomar no treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Dezembro 10, 2015 às 12:18 Supermoderador Compartilhar Postado Dezembro 10, 2015 às 12:18 7 minutos atrás, Berserk220 disse: Então, se você busca ter uma resistência maior, está Ok, com o tempo você vai progredindo nas reps mas sinceramente, se esta é a 1a vez que você pratica calistenia, acho que vai se decepcionar com os exercícios para perna, eu retirei todos do meu treino não por gosto mas por custo x benefício, o peso corporal é algo extremamente ridículo para a força das pernas, assim não se tem um bom desenvolvimento em hipertrofia e muito menos em força além de você gastar energia e tempo (que poderiam estar sendo utilizados em uma melhor recuperação do "upper body"). De qualquer modo, você verá na prática oque eu estou tentando passar, com o tempo você vai decidir qual rumo tomar no treino. Por curiosidade, como você faz para treinar inferiores? Box jumps, one leg squats, corridas (sprints) em aclive / declive, há inúmeros exercícios e formas de adicionar resistência além do peso corporal, ACHO que dá para conseguir algo sim. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Berserk220 132 Postado Dezembro 10, 2015 às 13:47 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2015 às 13:47 1 hora atrás, busarello disse: Por curiosidade, como você faz para treinar inferiores? Box jumps, one leg squats, corridas (sprints) em aclive / declive, há inúmeros exercícios e formas de adicionar resistência além do peso corporal, ACHO que dá para conseguir algo sim. Eu fazia: * Jump squat * Lunges * Side Lunges * Long Jumps * Calf Raise (panturrilha) Não estou dizendo que não da para chegar a lugar algum, de qualquer modo, é melhor fazer algo do que não fazer, mas como eu disse, o Custo x Benefício é muito ruim, é possível progredir sim mas não chega nem a fazer cócegas ao treinamento com pesos. Lembrando que digo isto em relação ao treinamento de membros inferiores, não superiores. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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