Sou ectomorfo e comecei a praticar a calistenia faz pouquíssimo tempo e peço para que me ajudem a incrementar algo que falta neste treino ou modificalo faço ele segunda quarta e sexta.

3 séries-15 reps. flexões

3 séries-10 reps. barra com pegada supinada

3 séries-15 reps. Triceps no banco

3 séries-20 reps. Agachamento

3 séries-50 reps. Abdominal

3 séries-20 reps. Elevações de perna na barra

3 séries-1 minuto prancha

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Eu faria um treino 3x por semana focando em progredir na barra fixa, flexão e agachamento. 

 

-Barra-fixa 5x5(quando passar de 5 reps tenta uma progressão, eu usaria o CC como base) 

-Flexões 5x5(mesma coisa) 

-Agachamento 5x5(mesma coisa) 

-Elevação de perna 3x10  

 

Eu faria isso até chegar no último passo desses 4 movimentos. Nos dias off se quiser faça outra atividade, hiit, cardio e etc.

 

 

É melhor voce nao se apegar a repetições, faça tudo ate onde aguentar porque a progressão vai ser por volume de treino (repts e series), ja que nao tem peso. Se tu ficar sempre nao mesma faixa de repetição, nao vai conseguir ganhar força e massa muscular nunca.

 

Esse treino ta bem basico, ta legal pra quem é iniciante. Com o tempo voce vai começar a achar facilidade em executar esses exercícios, ai tem que começar a incluir variações mais difíceis.

Eu trocaria triceps no banco por paralelas, agachamento por exercicios unilateral (avanço, afundo, pistol squat), o resto ta ok.

 

 

abraço

Então, se você busca ter uma resistência maior, está Ok, com o tempo você vai progredindo nas reps mas sinceramente, se esta é a 1a vez que você pratica calistenia, acho que vai se decepcionar com os exercícios para perna, eu retirei todos do meu treino não por gosto mas por custo x benefício, o peso corporal é algo extremamente ridículo para a força das pernas, assim não se tem um bom desenvolvimento em hipertrofia e muito menos em força além de você gastar energia e tempo (que poderiam estar sendo utilizados em uma melhor recuperação do "upper body").

 

 De qualquer modo, você verá na prática oque eu estou tentando passar, com o tempo você vai decidir qual rumo tomar no treino.

7 minutos atrás, Berserk220 disse:

Então, se você busca ter uma resistência maior, está Ok, com o tempo você vai progredindo nas reps mas sinceramente, se esta é a 1a vez que você pratica calistenia, acho que vai se decepcionar com os exercícios para perna, eu retirei todos do meu treino não por gosto mas por custo x benefício, o peso corporal é algo extremamente ridículo para a força das pernas, assim não se tem um bom desenvolvimento em hipertrofia e muito menos em força além de você gastar energia e tempo (que poderiam estar sendo utilizados em uma melhor recuperação do "upper body").

 

 De qualquer modo, você verá na prática oque eu estou tentando passar, com o tempo você vai decidir qual rumo tomar no treino.

Por curiosidade, como você faz para treinar inferiores?

Box jumps, one leg squats, corridas (sprints) em aclive / declive, há inúmeros exercícios e formas de adicionar resistência além do peso corporal, ACHO que dá para conseguir algo sim.

1 hora atrás, busarello disse:

Por curiosidade, como você faz para treinar inferiores?

Box jumps, one leg squats, corridas (sprints) em aclive / declive, há inúmeros exercícios e formas de adicionar resistência além do peso corporal, ACHO que dá para conseguir algo sim.

Eu fazia:

* Jump squat

* Lunges

* Side Lunges

* Long Jumps

* Calf Raise (panturrilha)

 

Não estou dizendo que não da para chegar a lugar algum, de qualquer modo, é melhor fazer algo do que não fazer, mas como eu disse, o Custo x Benefício é muito ruim, é possível progredir sim mas não chega nem a fazer cócegas ao treinamento com pesos.

Lembrando que digo isto em relação ao treinamento de membros inferiores, não superiores.