Treino ABC2X

[PedroWBM]

E aí povo!

 

Decidi trilhar meu caminho sozinho e gostaria da ajuda de vocês com esse treino que eu montei.

 

A (Peito, Ombro e Tríceps)

• Cruficifixo Máquina "Fly" 4 x 12
• Supino Reto  4 x 12
• Supino Inclinado 4 x 12
• Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral Halteres 4 x 12
• Supino Fechado 
• Rosca Francesa  4 x 12
• Tríceps Pulley  4 x 12

B (Dorsal, Bíceps e Trapézio)

• Levantamento Terra 4 x 12
• Remada Curvada 4 x 12
• Crucifixo Invertido 4 x 12
• Pulley Posterior + Pulley Frontal 4 x 12
• Rosca Direta W  4 x 12
• Rosca Alteranada 4  x 12
• Encolhimento Barra + Encolhimento Halteres 4 x 12

C (Perna)

• Agachamaneto Livre 4 x 12
• Passada 4 x 12
• Cadeira Extensora 4 x 12
• Cadeira Abdutora  + Cadeira Adutora
• Leg Press 4 x 12
• Stiff 4x12
• Messa Flexora 4 x 12
• Panturrilha (estou com intuito de testar o "método stein")

 

As séries e reps estão iguais, pois é...Mas eu não dividir elas de maneira conciente, então eu costumo fazer 3~4 até à falha (na ultima série) ou seguindo as reps, 3, 8, 12...Enfim...Montei esse treino com algumas coisas que li no blog e em tópicos alheios.

 

Qualquer dica / alteração, só mandar. 

 

Abraços!

 

Editado Dezembro 9, 2015 às 17:43 por PedroWBM

[Torf]

Adutora e abdutora säo exercícios näo muito bons. Você já faz agachamento, passada e leg press, näo precisa de abdutora e adutora. Sinto falta apenas de um stiff ou uma mesa flexora.

Acho que tem exercícios demais para o tríceps.

[lucasf21]

Eu tiraria um de tríceps, e perna eu fazia as seguintes alterações: Primeiro exercício para perna sempre composto (a não ser que queira dar um choque no treino) começaria pelo agachamento livre, passada, leg, extensora, stiff, flexora e depois (se quiser) pode por uma adutora, acho a adutora muita boa, pois só o agachamento sumo pega a parte de dentro da coxa, agora abdutora totalmente dispensável, para costas adicionaria uma barra fixa ou uma puxada frontal no pulley, sinto falta de um que enfatiza mais aquele aspecto de dorsal em formato V

Editado Dezembro 9, 2015 às 09:20 por lucasf21

[PedroWBM]

Obrigado pessoal!

 

Eu fiz algumas alterações no treino, vejam só: 

 

A (Peito, Ombro e Tríceps)

• Cruficifixo Máquina "Fly" 4 x 12
• Supino Reto  4 x 12
• Supino Inclinado 4 x 12
• Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral Halteres 4 x 12
• Supino Fechado 
• Rosca Francesa  4 x 12
• Tríceps Pulley  4 x 12

B (Dorsal, Bíceps e Trapézio)

• Levantamento Terra 4 x 12
• Remada Máquina Peg. Neutra 4 x 12
• Remada Curvada 4 x 12
• Crucifixo Invertido 4 x 12
• Remada Máquina Peg. Pronada 4 x 12
• Pulley Posterior + Pulley Frontal 4 x 12
• Rosca Direta W  4 x 12
• Rosca Alternada 4  x 12
• Encolhimento Barra + Encolhimento Halteres 4 x 12

C (Perna)

• Agachamanto Livre 4 x 12
• Passada 4 x 12
• Cadeira Extensora 4 x 12
• Cadeira Abdutora  + Cadeira Adutora
• Leg Press 4 x 12
• Stiff 4x12
• Messa Flexora 4 x 12
• Panturrilha (estou com intuito de testar o "método stein")

Eu acho que pernas ficou legal agora, rs...Mas fiz outras alterações no Treino de Dorsal, achei ele bem fraco antes, mas acho que agora tem muito exercicio. Qual deles seria válido tirar?

[lucasf21]

retira as 2 remadas a pronada e a neutra, e deixe o pulley atrás, pulley na frente,remada curvada e levantamento terra, eu deixaria nessa ordem<<