Diário - Ash Return

[AshReturn]

História

 

Por quase toda minha infância fui gordinho, óbvio que era zoado na escola. 

 

Lembro que em 2010~2011 comecei a treinar, porém ia somente algumas vezes, treinava errado, não fazia dieta. Ou seja, tempo e dinheiro perdidos.

 

Cheguei a pesar mais de 100 Kg com 1,78 de altura.

 

No começo de 2014 resolvi fazer dieta sem treinar, comia cerca de 1.000 Kcal ao dia, porém pelo menos nesta vez consegui emagrecer, perdi 30 Kg em 9~10 meses. Não tinha algum conhecimento sobre dieta.

 

Dia 17/11/2014 comecei a fazer aulas funcionais "crossfit" com 71 kg, fiz até abril e cheguei até 75 Kg. Em maio montei minha home gym e estou treinando em casa até o momento.

 

Dia 15/09/2015 iniciei meu cutting, cheguei aos 85 kg ao fim do bulking.

 

Medidas atuais

 

04/12/2015

 

Idade: 20 anos

Altura: 1,78

Peso: 79 kg

BF: 17% (olhômetro)

Braço relaxado: 35 cm

Cintura (parte mais fina): 83 cm

Peitoral: 101 cm

Ombros: 120 cm

Perna: 60 cm

 

Fotos

 

21/11/2015 

 

 

Spoiler

 

 

Treinamento 

 

Atualmente faço ABC sequencial (todos os dias, pelo menos tento ), postarei os treinos nos relatos.

 

A: Peito, ombro, tríceps.

B: Costa, bíceps, trapézio

C: Perna 

Abdominais, antebraço e panturrilhas: DSDN

 

O que tenho na minha Home Gym:

 

1x banco reto

1x barra 1,80 m

2x barras 40 cm com rosca

80 Kg em anilhas (4x10 kg - 4x5 kg - 4x3 kg - 4x2 kg)

1x barra de porta

1x Kettlebell 8 kg

 

Home Gym

 

 

 

Dieta

 

Adotei o low carb, tentarei postar a dieta do dia nos relatos.

 

Utilizo o site Myfitnesspal para controlar macros e calorias.

 

Consumo de calorias:

 

Spoiler

 

30/11/15 ao 06/12/15: 2.200 Kcal

07/12/15 ao 13/12/15: 2.100 Kcal

14/12/15 ao 20/12/15: 2.000 Kcal

21/12/15 ao 27/12/15: 2.100 - 2.200 Kcal (Lipo 6 unlimited)

 

 

-

 

 

Editado Dezembro 24, 2015 às 11:43 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

 

Carboidrato: 1 g/kg (15%) Gordura: 1,5 g/kg (50%) Proteína: 2,4 g/kg (35%)

 

A véia fez umas cuecas viradas, mas fui forte e não comi nenhum. 

 

Treino 

 

A - Peito, ombro, tríceps

 

2x15 push ups
Supino reto com halteres 5x6/8 - 26 Kg
Crucifixo reto - 3x10/12 - 12 Kg
Pull over - 3x8/12 - 26 Kg
Desenvolvimento Militar - 3x6 - 39 Kg (total)
Tríceps testa - 3x8/12 - 26 Kg
Rosca francesa - 3x8/10 - 19 Kg
Enrolador de punho 3x - 5 Kg

 

-

 

Abraços! 

Editado Dezembro 6, 2015 às 20:34 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 0,9 g/kg (13%) Gordura: 1,5 g/kg (52%) Proteína: 2,45 g/kg (35%)

 

Treino

 

Hoje não rolou treino. Então amanhã vai ser o treino B.

 

-

 

Abraços, té!

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 1 g/kg (14%) Gordura: 1,83 g/kg (60%) Proteína: 1,81 g/kg (26%)

 

Quase desandei depois que comi a fatia de panetone, queria atacar qualquer carbo que houvesse na frente. Sorte que consegui me conter.

 

A partir de amanhã baixarei para 2.100 calorias.

 

Treino

 

B - Costa, bíceps, trapézio

 

Chin up - 5x5 - +6Kg
Remada curvada - 5x5 - 54 Kg
Rosca martelo - 3x8-12 - 14 Kg
Remada alta - 5x12/15 - 30 Kg
Abdominais

 

Estava treinando quando me chamaram pro almoço, não deu para completar o treino.

 

Isso aí galera. Abraços!

Editado Dezembro 6, 2015 às 20:33 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

 

Carboidrato: 1 g/kg (16%) Gordura: 1,51 g/kg (54%) Proteína: 1,89 g/kg (30%)

 

Treino

 

C - Perna

 

Afundo - 5x10/12 - 16 Kg
Agachamento com halteres - 5x10/12 - 16 Kg
Levantamento terra - 5x6/8 - 90 Kg
Panturrilha em pé - 5x15 - 28 Kg

 

-

 

Talvez semana que vem mando o 2º ON de salbutamol, ou vai ser na semana de natal. 

 

Falou!

Editado Dezembro 8, 2015 às 00:10 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

 

Carboidrato: 1 g/kg (17%) Gordura: 1,43 g/kg (55%) Proteína: 1,68 g/kg (29%)

 

Acabei comendo umas bolachas (biscoito par alguns ) recheadas, mas não estão aí. Então deve ter dado aí as 2.100 calorias. 

 

Quero tentar seguir a risca até o natal pelo menos. 

 

Treino

 

A - Peito, ombro, tríceps

 

Supino reto com halteres - 5x10/12 - 22 Kg
Crucifixo reto - 5x10/12 - 12 Kg
Desenvolvimento militar - 3x5 - 39 Kg
Tríceps testa - 3x10/12 - 28 Kg
Dips no banco 3x15

 

Foi o que deu pra fazer hoje. 

 

-

 

Falou.

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 1 g/kg (16%) Gordura: 1,67 g/kg (57%) Proteína: 1,82 g/kg (28%)

 

Treino

 

Chin up - 5x6 - +6 Kg
Remada unilateral - 5x6/10 - 28 Kg
Rosca martelo - 3x6/10 - 14 Kg
Rosca alternada - 3x6/10 - 12 Kg

Remada alta - 5x10 - 29 Kg

 

Vamo que vamo. 

[Luks']

Olha o fera aí.

 

Bora ficar mostraum porra! 

 

Treino básico mas tá top!

Editado Dezembro 10, 2015 às 02:01 por Luks'

[AshReturn]

22 horas atrás, Luks' disse:

Olha o fera aí.

 

Bora ficar mostraum porra! 

 

Treino básico mas tá top!

 

Valeu, fera. 

 

Tamo junto. 

 

-

 

Dieta

Carboidrato: 1,08 g/kg (16%) Gordura: 1,58 g/kg (54%) Proteína: 2,01 g/kg (30%)

Ignorem o pós-treino ali, É que as vezes marco em qualquer lugar no site.

 

Treino

 

Não rolou treino hoje. 

Editado Dezembro 11, 2015 às 00:22 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 1 g/kg (15%) Gordura: 1,51 g/kg (52%) Proteína: 2,22 g/kg (33%)

 

Treino

 

C - Perna

 

Afundo - 5x10/12 - 16 Kg
Agachamento com halteres - 5x10/12 - 16 Kg
Levantamento terra - 5x6/8 - 90 Kg
Panturrilha em pé - 5x15 - 28 Kg

Abdominais

 

-

 

Falou gurizada.

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 1,07 g/kg (16%) Gordura: 1,44/kg (50%) Proteína: 2,25 g/kg (34%)

 

Treino

 

A - Peito, ombro, tríceps

 

Supino reto com halteres - 5x10/12 - 22 Kg 
Crucifixo reto - 5x10 - 12 Kg
Desenvolvimento militar - 3x5 - 39 Kg
Elevação lateral - 3x10 - 8 Kg
Tríceps testa - 3x8/12 - 28 Kg

[Kai zen]

Parabéns pelos resultados man. Me responde uma coisa, quanto custou montar essa home gym?

[AshReturn]

10 horas atrás, Kai zen disse:

Parabéns pelos resultados man. Me responde uma coisa, quanto custou montar essa home gym?

 

Opa, amigão. Obrigado! 

 

Tá aí a cotação das coisas quando foi comprado:

 

 

Total: ~R$790

Loja: Tudo esportes

Não precisei pagar frete, pois fui buscar na fábrica.

 

Para o piso comprei E.V.A no mercado livre, custou cerca de R$170,00.

Então deu praticamente R$1.000 para montar completo.

 

 

Valeu, abraços!

Editado Dezembro 13, 2015 às 12:43 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 0,94 g/kg (14%) Gordura: 1,64/kg (56%) Proteína: 2 g/kg (30%)

 

Acho que estou consumindo muito bacon e calabresa, vou comer os que comprei, depois vou dar uma maneirada e buscar outras fontes de gordura, abacate etc.

 

Treino

 

Não rolou treino hoje. 

 

-

 

Fiquei em dúvida se deixo o salbutamol para semana que vem ou para somente o ano que vem. Pois se começar semana que vem vou pegar natal e ano novo, e acho que não aproveitarei ao máximo. Daí posso começar dia 04 de janeiro.

Editado Dezembro 14, 2015 às 16:02 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 0,68 g/kg (10%) Gordura: 1,50 g/kg (54%) Proteína: 2,27 g/kg (36%)

 

Treino

 

Chin up - 5x7 - +6 Kg
Remada unilateral - 3x8 - 28 Kg
Remada curvada - 3x6 - 50 Kg
Rosca martelo - 3x8/12 - 14 Kg
Rosca alternada - 3x8 - 12 Kg
Remada alta - 5x10/12 - 30 Kg
Enrolador de punho - 3x 5 Kg

Editado Dezembro 15, 2015 às 10:25 por AshReturn

[Felipe Carneiro]

Em 13/12/2015 at 07:38, AshReturn disse:

 

Opa, amigão. Obrigado! 

 

Tá aí a cotação das coisas quando foi comprado:

 

 

Total: ~R$790

Loja: Tudo esportes

Não precisei pagar frete, pois fui buscar na fábrica.

 

Para o piso comprei E.V.A no mercado livre, custou cerca de R$170,00.

Então deu praticamente R$1.000 para montar completo.

 

 

Valeu, abraços!

 

Pode me passar por MP esse E.V.A que comprou? É resistente?

 

Abraços

Editado Dezembro 15, 2015 às 02:43 por Felipe Carneiro

[AshReturn]

7 horas atrás, Felipe Carneiro disse:

 

Pode me passar por MP esse E.V.A que comprou? É resistente?

 

Abraços

 

Olá, tudo bom?

 

Bem, como não fico jogando os pesos no chão, não tive nenhum problema com eles. Esses dias tirei tudo para limpar em baixo e não havia nenhum risco, nada.

 

Irei te passar o link aqui, creio que não há problema.

 

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-693067900-tapete-eva-bebe-tatame-academia-piso-escola-50x50x10mm-_JM#redirectedFromParent.

 

 

Falou, abraços.

Editado Dezembro 15, 2015 às 10:28 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 0,73 g/kg (11%) Gordura: 1,81 g/kg (63%) Proteína: 1,65 g/kg (25%)

 

Treino

 

Afundo - 5x5 - 22 Kg
Agachamento com halteres - 5x8/10 - 22 Kg
Panturrilha - 5x 28 Kg
Abdominais 

[Felipe Carneiro]

Em 15/12/2015 at 07:27, AshReturn disse:

 

Olá, tudo bom?

 

Bem, como não fico jogando os pesos no chão, não tive nenhum problema com eles. Esses dias tirei tudo para limpar em baixo e não havia nenhum risco, nada.

 

Irei te passar o link aqui, creio que não há problema.

 

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-693067900-tapete-eva-bebe-tatame-academia-piso-escola-50x50x10mm-_JM#redirectedFromParent.

 

 

Falou, abraços.

 

Obrigado amigo. Foram quantos metros?

[AshReturn]

33 minutos atrás, Felipe Carneiro disse:

 

Obrigado amigo. Foram quantos metros?

 

Olá, lembro que comprei 30 peças, marrom escuro. Deu quase 9 metros quadrados.

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 1,41 g/kg (27%) Gordura: 1,14 g/kg (38%) Proteína: 1,82 g/kg (35%)

 

Hoje sai e acabei comendo 3 fatias de pizza. 

 

Treino

 

Supino reto com halteres - 5x8/10 - 22 Kg
Crucifixo - 5x8/10 - 12 Kg
Elevação lateral - 5x10 - 8 Kg
Tríceps testa - 5x10 - 28 Kg
 

Fiz um treininho rápido hoje. 

 

Acho que vou tomar semana que vem mesmo o salbutamol, e verei de fazer alguns AEJ durante a semana. 

Editado Dezembro 16, 2015 às 23:03 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 0,62 g/kg (10%) Gordura: 1,61 g/kg (57%) Proteína: 2,11 g/kg (33%)

 

Treino

 

Não treinei hoje galera. 

 

Mas vamo que vamo. 

[AshReturn]

Dieta

Carboidrato: 0,62 g/kg (10%) Gordura: 1,71 g/kg (60%) Proteína: 1,97 g/kg (30%)

 

Treino

 

Chin Up - 6x8

Remada curvada - 5x6 - 50 Kg

Rosca martelo - 3x10 - 14 Kg

Rosca alternada - 3x10 - 12 Kg

 

Hoje foi meio corrido, tive que diminuir o treino. 

 

-

 

Peso 18/12/15 - 77,7 Kg

Editado Dezembro 19, 2015 às 00:17 por AshReturn

[AshReturn]

Dieta 

 

A dieta foi isso no sábado, e mais umas 6 fatias de pizza. 

 

Me arrependo? Nem um pouco. Nem calculei macros.

 

Treino 

 

Meu irmão ia fazer bíceps e tríceps, me empolguei no bíceps.

 

Rosca direta 4x6/10 - 30 Kg

Rosca martelo 4x6/10 - 12-14 Kg

Rosca alternada 4x6/10 - 12 Kg

Chin up 8x6/8 - +6 Kg

 

Dieta 

Carboidrato: 0,76 g/kg (13%) Gordura: 1,48 g/kg (54%) Proteína: 2,06 g/kg (33%)

 

Treino

 

Supino reto com halteres 3x6/8 - 28 Kg

Crucifixo reto - 5x10 - 12 Kg

Pull over - 3x10 - 28 Kg

Desenvolvimento militar 3x10 - 35 Kg

Tríceps testa 3x10 - 28 Kg

Dips no banco - 3x

[nobodyy]

acompanhando!

[AshReturn]

Esqueci de relatar esses últimos 3 dias. Segui a dieta normalmente, só de ontem pra hoje que não dormi nada, nadinha mesmo. Hoje não rendeu em nada o treino de perna por causa disso. 

 

Vou começar a aumentar as calorias gradativamente a partir de agora, o pessoal tá falando que estou muito magro.

 

Essa semana irei consumir entre 2100 e 2200 Kcal. A partir de amanhã volto ao relato de dieta e treino normalmente.

 

Hoje tomei 2 cápsulas de lipo 6 unlimited (importado) e fiz um AEJ de manhã, uns 40 minutos, minha mãe fez junto . Durante essa e a outra semana irei tomar 2 cápsulas de lipo 6 por dia. Dia 4 de janeiro pretendo fazer o segundo ON de salbutamol, comendo cerca de 2300 Kcal.

 

 

Abraços!

 

Editado Dezembro 24, 2015 às 00:10 por AshReturn

[1dayumay]

Tem interesse em ciclar ou pelo menos mandar um clemb no final do cutting?

 

[AshReturn]

Agora, 1dayumay disse:

Tem interesse em ciclar ou pelo menos mandar um clemb no final do cutting?

 

 

Opa, amigo. Acho que dessa vez só vou ficar no salbutamol mesmo. Não tenho interesse em ciclar. Clemb talvez use na próxima vez, no fim do ano que vem.

 

Vou tentar crescer seco fazendo low carb, vamos ver o que vai dar né.

[AshReturn]

Nossa galera, nunca comi tanto em um dia só. 

 

Terminando o ano com 77 já me sinto satisfeito. 

 

Este é o treino de ontem:

 

Supino com halteres - 3x6/8 - 28kg / 2x10 - 22 Kg
Crucifixo - 5x10/12 - 12 Kg
Militar - 2x5 - 40 Kg 3x6 - 35 kg
tríceps testa - 5x10 - 28 Kg
Dips - 3x máx

[AshReturn]

Dieta 

Carboidrato: 0,28 g/kg (4%) Gordura: 1,4 g/kg (65%) Proteína: 2,12 g/kg (31%)

 

Treino

 

B - Costa, bíceps, trapézio

 

Chin up - 5x6 - +6Kg
Remada curvada - 5x6 - 60 Kg
Rosca martelo - 3x10 - 14 Kg
Rosca alternada - 3x10  - 12 Kg
Remada alta - 5x10 - 30 Kg

 

-

 

Aproveito para desejar um feliz natal pra galera do fórum. Felicidades!