judoman 1 Postado Dezembro 2, 2015 às 13:27 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2015 às 13:27 (editado) Olá, montei esse treino e gostaria da opinião de vocês. Grato desde já Informações Idade: 21 Altura: 1.85 Peso: 73kg Objetivo: Ganho de Massa muscular Divisão: ABC —————————————————————————————— A: Peito / Ombros / Tríceps Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 4x6-8 Crucifixo 4x6-8 Desenvolvimento Militar 4x6-8 Elevação Frontal 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Triceps Pulley 4x6-8 Tríceps Frances 3x8-12 —————————————————————————————— B: Costa / Bíceps Barra Fixa 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Remada Baixa 4x6-8 Puxador Frontal 4x6-8 Rosca Direta 3x8-12 Rosca Martelo OU Rosca scott 3x8-12 —————————————————————————————— C: Perna Completa Agachamento 4x6-8 Leg 45 4x6-8 Afundo 4x6-8 Terra 4x6-8 Flexora 3x8-12 Extensora 3x8-12 —————————————————————————————— Editado Dezembro 2, 2015 às 13:46 por judoman Edwar reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lucasf21 1670 Postado Dezembro 2, 2015 às 13:32 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2015 às 13:32 Coloca elevação lateral, poe afundo ou stiff no treino de pernas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FBO 640 Postado Dezembro 2, 2015 às 13:33 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2015 às 13:33 Bom dia. Não vou comentar a respeito das escolhas dos exercícios nem das séries, mas posso te adiantar que o seu treino de perna está bem fraco (pouco volume). Você poderia encaixar mais exercícios ai. por ex. Afundo/Avanço, Stiff, etc. Fora que você pelo visto também não treina panturrilhas. Deveria encaixar elas também no final desse treino de pernas. Outra coisa que notei é que você não faz nenhum exercício para Trapézio. Poderia encaixar eles no dia do treino de costas. Também não vi nenhum exercicio especifico para fortalecimento do "core" (Abdomen + lombar). Poderia adicionar o TERRA no dia de pernas e também fazer abd nos 3 dias que treina, só variando os exercicios. Thicoimbra, NNoname e judoman reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
judoman 1 Postado Dezembro 2, 2015 às 13:45 Autor Compartilhar Postado Dezembro 2, 2015 às 13:45 10 minutos atrás, FBO disse: Bom dia. Não vou comentar a respeito das escolhas dos exercícios nem das séries, mas posso te adiantar que o seu treino de perna está bem fraco (pouco volume). Você poderia encaixar mais exercícios ai. por ex. Afundo/Avanço, Stiff, etc. Fora que você pelo visto também não treina panturrilhas. Deveria encaixar elas também no final desse treino de pernas. Outra coisa que notei é que você não faz nenhum exercício para Trapézio. Poderia encaixar eles no dia do treino de costas. Também não vi nenhum exercicio especifico para fortalecimento do "core" (Abdomen + lombar). Poderia adicionar o TERRA no dia de pernas e também fazer abd nos 3 dias que treina, só variando os exercicios. Entendi, muito obrigado! Para o fortalecimento do core, apenas o terra daria conta? Que exercícios você poderia me indicar para o mesmo? Grato novamente! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thicoimbra 31 Postado Dezembro 2, 2015 às 13:46 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2015 às 13:46 B: Costa / Trapézio / Bíceps Pulldown - aquecimento 4x Remada Pronada 3x10+10 (focando em esmagar as costas) Remada Supinada 3x10+10 (focando em esmagar as costas) Serrote 3x Puxador Frontal 4x Crucifixo Invertido + Encolhimento de ombro 4x Rosca Direta 3x8-12 Rosca Martelo OU Rosca scott 3x8-12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FBO 640 Postado Dezembro 2, 2015 às 13:49 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2015 às 13:49 1 minuto atrás, judoman disse: Entendi, muito obrigado! Para o fortalecimento do core, apenas o terra daria conta? Que exercícios você poderia me indicar para o mesmo? Grato novamente! Falei sobre o terra porque é um exercício composto bem completo e trabalha vários grupos musculares, dentre eles os que fazem parte do core. Porém este é um exercício que deve ser feito com cautela, porque se for executado de forma errada (e com muita carga) pode causar lesões indesejadas. Fora ele você pode treinar a lombar de forma isolada, na prancha por exemplo, fazendo elevação do tronco, etc. Quanto ao abdômen, você pode fazer uma variação diferente em cada dia de treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
HighMuscle 1 Postado Dezembro 2, 2015 às 15:42 Compartilhar Postado Dezembro 2, 2015 às 15:42 2 horas atrás, lucasf21 disse: Coloca elevação lateral, poe afundo ou stiff no treino de pernas Acho o afundo melhor nessa ocasião! Pois ele da uma melhor mobilidade no dia à dia! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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