Olá, montei esse treino e gostaria da opinião de vocês.

Grato desde já

Informações

Idade: 21

Altura: 1.85

Peso: 73kg

Objetivo: Ganho de Massa muscular

Divisão: ABC

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A: Peito / Ombros / Tríceps

Supino Reto 4x6-8

Supino Inclinado 4x6-8

Crucifixo 4x6-8

Desenvolvimento Militar 4x6-8

Elevação Frontal 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

Triceps Pulley 4x6-8

Tríceps Frances 3x8-12

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B: Costa / Bíceps

Barra Fixa 4x6-8

Remada Curvada 4x6-8

Remada Baixa 4x6-8

Puxador Frontal  4x6-8

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Martelo OU Rosca scott 3x8-12

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C: Perna Completa

Agachamento 4x6-8

Leg 45 4x6-8

Afundo 4x6-8

Terra 4x6-8

Flexora 3x8-12

Extensora  3x8-12

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Editado 2/12/2015 às 13:46 12/2, 2015 por judoman

Coloca elevação lateral, poe afundo ou stiff no treino de pernas

Bom dia.

Não vou comentar a respeito das escolhas dos exercícios nem das séries, mas posso te adiantar que o seu treino de perna está bem fraco (pouco volume).

Você poderia encaixar mais exercícios ai. por ex. Afundo/Avanço, Stiff, etc. Fora que você pelo visto também não treina panturrilhas. Deveria encaixar elas também no final desse treino de pernas.

Outra coisa que notei é que você não faz nenhum exercício para Trapézio. Poderia encaixar eles no dia do treino de costas.

Também não vi nenhum exercicio especifico para fortalecimento do "core" (Abdomen + lombar).

Poderia adicionar o TERRA no dia de pernas e também fazer abd nos 3 dias que treina, só variando os exercicios.

10 minutos atrás, FBO disse:

Bom dia.

Não vou comentar a respeito das escolhas dos exercícios nem das séries, mas posso te adiantar que o seu treino de perna está bem fraco (pouco volume).

Você poderia encaixar mais exercícios ai. por ex. Afundo/Avanço, Stiff, etc. Fora que você pelo visto também não treina panturrilhas. Deveria encaixar elas também no final desse treino de pernas.

Outra coisa que notei é que você não faz nenhum exercício para Trapézio. Poderia encaixar eles no dia do treino de costas.

Também não vi nenhum exercicio especifico para fortalecimento do "core" (Abdomen + lombar).

Poderia adicionar o TERRA no dia de pernas e também fazer abd nos 3 dias que treina, só variando os exercicios.

Entendi, muito obrigado!

Para o fortalecimento do core, apenas o terra daria conta? Que exercícios você poderia me indicar para o mesmo?

Grato novamente!

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Pulldown - aquecimento 4x

Remada Pronada 3x10+10 (focando em esmagar as costas)

Remada Supinada 3x10+10 (focando em esmagar as costas)

Serrote 3x

Puxador Frontal  4x

Crucifixo Invertido + Encolhimento de ombro 4x

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Martelo OU Rosca scott 3x8-12

1 minuto atrás, judoman disse:

Entendi, muito obrigado!

Para o fortalecimento do core, apenas o terra daria conta? Que exercícios você poderia me indicar para o mesmo?

Grato novamente!

Falei sobre o terra porque é um exercício composto bem completo e trabalha vários grupos musculares, dentre eles os que fazem parte do core. Porém este é um exercício que deve ser feito com cautela, porque se for executado de forma errada (e com muita carga) pode causar lesões indesejadas.

Fora ele você pode treinar a lombar de forma isolada, na prancha por exemplo, fazendo elevação do tronco, etc. Quanto ao abdômen, você pode fazer uma variação diferente em cada dia de treino.

2 horas atrás, lucasf21 disse:

Coloca elevação lateral, poe afundo ou stiff no treino de pernas

Acho o afundo melhor nessa ocasião!

Pois ele da uma melhor mobilidade no dia à dia!