Olá pessoal.

Estou postando aqui o meu treino ABCDE, baseado em séries até a exaustão sempre, e intervalo de 30 segundos. O que acham?
E as abdominais, tá bom 2 dias? Panturrilha 1 dia tá bom?
Muito obrigado pra quem der sua opinião!

 

OBS:

1. -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro.
2. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar.
3. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo
4. - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro)
5. - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades. Agora que estou cuidando mais a dieta. (quem quiser ver minha dieta, postei aqui nesse tópico  https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194437-por-favor-avaliem-a-minha-dieta-clean-bulking/ )

 

 

Medidas

• Tórax: 101 cm
• Bíceps flexionado: 39 cm
• Cintura: 71 cm
• idade: 29 anos
• Altura: 1,80
• Peso: 78 kg
• BF: 13%
• Tempo de treino: 10 anos
• Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta)
• Objetivo:  Hipertrofia
• ABCDE

 

 

obs2: 
TODOS OS EXERCICIOS SÃO 3 SÉRIES!!

ATÉ A EXAUSTÃO TODAS AS SÉRIES, COM INTERVALO DE 30 SEGUNDOS ENTRE UMA E OUTRA.

(Normalmente a primeira série consigo até umas 15 repetições, na segunda série umas 10 e última umas 6 ou 8 normalmente)

Só abdominal que não é até a exaustão, faço 3x10 normal

 

 

TREINO A (PEITO +abdominal)
Peito	aparelho	peso	imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar alguns exercicios. Mas não sou eu nas fotos)
Supindo Inclinado		30
Crucifixo Inclinado		22
Supino Reto		30
Cross Over (inferior) curvado	cross	25	https://cs.i.uol.com.br/album/2011_treino_garoto_garota_fitness_brasil_f_004.jpg
Voador	voador	45
Apoio		corpo
Abdomen
Declinado - Cruzador Triplo	(subindo uma vez pra esquerda, daí uma pro meio, e daí uma pra direita)
Abdominal lateral no banco			https://imguol.com/2013/10/31/cristiano-souza---garoto-fitness-cidade-de-sao-paulo-2013---abdominal-1383234804563_956x500.jpg

 

TREINO B (COSTAS )
Costas	aparelho	peso	imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar )
Puxada neutra	argolas no pulley	80	https://wheyprotein.blog.br/wp-content/uploads/2013/12/puxada.jpg
Remada baixa aberta	barra na remada	70	https://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/cable_seated_row.jpg
Puxada Aberta	barra no pulley	75
Remada curvada fechada c/ corda	CORDA na remada	40	https://i.ytimg.com/vi/3i_n2zWQGvA/maxresdefault.jpg
Serrote		30
tração na barra fixa (pegada aberta)		corpo

 

 

TREINO C (PERNAS)
Coxa	aparelho	peso	imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar )
Agachamento  maquina	Smith	60	https://30tododia.boadiversao.com.br/wp-content/uploads/2014/01/agachamento-smith-4-site.jpg
Extensão unilateral	Extensor	75
Flexão unilateral	Flexor	70
Adução	Adutor	100
Gluteo
Agachamento afundo maquina	Smith	20
Abdução	Abdutor	100
Panturrilha
Flexão plantar unilateral	Gemeos	80	https://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/eleva%C3%A7%C3%B5es_de_g%C3%A9meos_panturrilhas_em_p%C3%A9.jpg
Leg panturrilha 45º	leg 45	140

 

TREINO D (BICEPS + TRICEPS +ABDOMINAL)
biceps	aparelho	peso	imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar )
Rosca scott	Barra w com escoro	16	https://www.dicademusculacao.com.br/wp-content/uploads/2013/09/rosca-scott.jpg
Rosca unilateral cross	cross	30	https://i.ytimg.com/vi/jPkYlND8cIE/hqdefault.jpg
Rosca direta	halteres	14
Rosca Martelo	halteres	14
triceps
Tricepcs Pulley	pulley	30
Tirceps frânces		15
Triceps testa	barra w	12
Abdomen
Abdominal supra braços estendidos
abdominal lateral

 

TREINO E  (ombro+ trapezio)
Ombro	aparelho	peso	imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar )
Desenvelvimento pels frente maquina	Smith	30
Elevação lateral		15
Arnold Press		15
Crucifixo inverso inclinado pra frente		15	https://4.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBkJDB52hI/AAAAAAAAAG4/jBYqatdBwKM/s1600/TRAPEZIO1.jpg
Trapezio
remada alta	barra	30
encolhimento	barra	60

 

mano,tenho uma sugestao melhor,

eu fiz esse treino de 1 musculo por dia e acabei me ferrando um pouco porque os músculos grandes se desenvolveram e os menores não,em outras palavras,fiquei com braco pequeno em relação ao peito e costas. Ja vi vários relatos iguais o meu,braço não cresce so sendo treinado um dia e nos outros sendo musculo secundario.Oque eu faço hj em dia no off é:

a peito/triceps

b costas/biceps/antebraço

c delts/traps

d quadriceps/femural

e buciceps/triceps/antebraço

 

acho que assim acaba ficando melhor,ate o leo stronda usa uma divisao semelhante, nao vi o treino de femural ai,nao tem?Coloca sitff que vai dar um grau foda.ABC

 

meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194155-mandando-a-real/

 

Editado 18/11/2015 às 13:33 11/18, 2015 por thelionbb

Esse peso por exemplo no supino seria 30kgs cada lado ou 30kgs ao todo? de qualquer forma é MUITO pouco peso pra alguém que já treina a 10 anos, recomendo que coloque a progressão de cargas em primeiro plano.

Dê uma olhada na sessão de Treinamento > Artigos de Treinamento, e monte um treino com mais frequência, menos exercícios, mais multi articulares, mais séries e menos repetições. Você precisa urgentemente aumentar essas cargas, mas obviamente com todo cuidado e consciência corporal pra não treinar só os estabilizadores.

 

Agora, thelionbb disse:

mano,tenho uma sugestao melhor,

eu fiz esse treino de 1 musculo por dia e acabei me ferrando um pouco porque os músculos grandes se desenvolveram e os menores não,em outras palavras,fiquei com braco pequeno em relação ao peito e costas. Ja vi vários relatos iguais o meu,braço não cresce so sendo treinado um dia e nos outros sendo musculo secundario.Oque eu faço hj em dia no off é:

a peito/triceps

b costas/biceps/antebraço

c delts/traps

d quadriceps/femural

e buciceps/triceps/antebraço

 

acho que assim acaba ficando melhor,ate o leo stronda usa uma divisao semelhante, nao vi o treino de femural ai,nao tem?Coloca sitff que vai dar um grau foda.ABC

 

meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194155-mandando-a-real/

 

E quem sabe um ABC então? Tu acharia melhor? Treinando 5 vezes por semana?
A- Peito/tricepes/abdominal
B-Costas/biceps
C-Ombro/trapezio/pernas/panturrilha

Obrigado pelas dicas!
 

 

Agora, liondelic disse:

Esse peso por exemplo no supino seria 30kgs cada lado ou 30kgs ao todo? de qualquer forma é MUITO pouco peso pra alguém que já treina a 10 anos, recomendo que coloque a progressão de cargas em primeiro plano.

Dê uma olhada na sessão de Treinamento > Artigos de Treinamento, e monte um treino com mais frequência, menos exercícios, mais multi articulares, mais séries e menos repetições. Você precisa urgentemente aumentar essas cargas, mas obviamente com todo cuidado e consciência corporal pra não treinar só os estabilizadores.

Obrigado pelas indicações!

30 kg de cada lado, mas é porque tá como 3º exercicio de peito, e como to fazendo 3 séries ate a exaustão com 30 segundos de descanso, na terceira série fica bem puxado (1º série dá umas 15 repetições, segunda umas 10, e ultima uns 6 ou 8)

Quando eu tava no ABC e fazia o supino como primeiro exercicio, com 4 x 8 e 1 minuto e meio de descanso, eu colocava 40 kg de cada lado.
Mas e até qual carga tu acha que eu devo tentar chegar?

Já que eu vou voltar pro ABC2x (mas treinando só 5 vezes por semana, faltando um dia pra ser completo, mas iniciando na outra semana pelo treino que faltou)
 

Vsc acham que tenho de colocar abdominal e panturrilha em quantos treinos?

Eu tava pensando em treinar abdominal e panturrilha duas vezes por semana, sendo 2 exercícios pra cada nesses dias 

 

Eu tava pensando em colocar só no treino A, deixar o B e C sem abdominal e panturrilha

Mano... O treino tem que ser sempre periodizado, para não estagnar, mas lembre sempre que o treino a-b-c-d-e tem que ser volumoso, e na minha opinião é o melhor tipo de treino, todos os grandes atletas treinam assim, Rafa, Sardinha e outros...