E aew galera sou iniciante, pouco mais de um mês na academia, andei pesquisando e com o auxilio de um instrutor, montei junto a ele, o seguinte treino, gostaria que vcs avaliassem e dessem a opinião de vcs...

 

Idade: 20 anos

Altura: 1,72 m

Índice de gordura corporal: 15%

Peso: 65 kg

Objetivo: condicionamento, ganho de massa e hipertrofia

Treino: ABC

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Treino A: Peito, Ombro e Tríceps ( mais 3 exercício de membro inferior)

3 x 12 supino inclinado

3 x 12 supino reto

3 x 12 voador

3 x 12 Desenvolvimento

3 x 12 elevação frontal

3 x 12 elevação lateral

3 x 12 tríceps pulley

3 x 12 tríceps francesa unilateral

3 x 12 adução

3 x 12 abdução

3 x 12 flexão planar

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TreinoB:  costas, bíceps e perna

3 x 12 puxador frontal pegada supinada

3 x 12 remada sentado

3 x 12 Dorsal ( não sei o nome correto, é um crucifixo só q de costas)

3 x 12 flexão lombar

3 x 12 rosca direta

3 x 12 rosca Scott

3 x 12 agachamento

3 x 12 leg 45

3 x 12 cadeira extensora

3 x 12 mesa flexora

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Treino C: aeróbico e abdômen

15 mim de esteira

15 mim de bicicleta

15 mim de heliptico

3 x 20 abdominal na máquina

3 x 20 abdominal oblíquo

3 x 12 abdominal inferior

Isometria ( prancha e prancha lateral)

 

To Com dúvida na ordem doa exercícios tbm, se puderem me dá uma força... Vlw!

Por que não um ABC convencional?

Você irá 3 vezes por semana na academia?

Achei o treino meio grande , cara .

Ta muito volumoso o treino, foca nos basicos, compostos, ainda mais sendo inciante.

supino reto

supino inclinado(com halter)

paralelas

desenvolvimento

elevação lateral

supino fechado(triceps).

e por ai vai... priorize os compostos, no maximo 3 exercicios para os grupos musculares grandes, e 2 pros pequenos ta bom.

Respondendo algumas perguntas...

 

* Geralmente quando tenho tempo faço ABCAB, qnd to com a semana corrida aew é seg- A, quarta - B e sex- C.

 

* Qto ao volume do treino, o que ocorre é o seguinte, quando comecei eu fazia um treino AB, sendo que no A eu fazia:

-supino inclinado, agachamento, puxador pegada neutra, flexão lombar ( e o instrutor adicionava alguns, tipo um dia mandava fazer leg 45 e flexão de joelho, no outro mandava fazer remada, triceps pulley, só apresentando as maquinas e exercícios msm sem ordem)

no treino B era o aerobico junto com as abdominais.

 

como já estava executando bem, ele aumentou para o seguinte formato, ainda um treino AB:

Treino A:

Agachamento

supino inclinado

puxador pegada neutra

leg 45

mesa flexora

flexão plantar

supino reto

remada sentada

flexão lombar

 

Treino B:

Aeróbico mais abdominais

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Entretanto eu sentia falta de treinar os braços...hehehehe

então pedi pra ele colocar um dia extra com treino para biceps, triceps e ombro, aew eu fazia AB C AB, sendo que esse C era o "dia extra"...

conforme eu pesquisei na internet eu achei uns modelo de treino abc porem neles não tinha treino aerobico ( o que preciso pra ganhar resistencia) e nem abdominais ( o meu maior percentual de gordura é no abdomem e no obliquo cerca de 20 %)

então eu peguei todos os exercicios que tava fazendo misturei tudo e montei o treino a qual está sendo discutido/avaliado mostrei a ele e como ele deu o OK, comecei a executa-lo de fato eu sinto que é muito pesado, as repetições apesar de ter colocado 12, por vezes eu não consigo e aew faço entre 8 - 12, o que der, como tbm sou iniciante não pego muito peso...

enfim, apesar de tudo eu não sei como alterar o treino de forma que consiga treinar o corpo todo e ainda diminua o volume do treino... se puderem dá umas dicas de exercicos que devem ser retirados e adicionados... agradeço!  

Achei o treino meio grande , cara .

O que vc tiraria/adicionaria?

pq não bota uns aeróbico no AB e no C, malharia apenas perna? Quando iniciei fazia muito aeróbico, e preferia fazê-los quando chegava na academia... depois ficava num pique pro treino, puxava mais peso... porém, se o treino fosse longo demais(1h30) eu sentia o cansaço.

 

Teu treino está volumoso por isso, tira os exercícios de pernas do AB e malha perna somente no dia C... e encaixa os abdominais e aeróbicos nos treinos.

O meu treino é AB, e faço 2 tipos abdominais todos os dias.. vejo um bom resultado assim