Relato De Treino De Explosão

EdChabal · Dezembro 7, 2009 às 02:01

Boa noite miguxos de maromba,

achei q meu relato do falso DFHT ajudou muito o pessoal do forum e inspirou bastante gente a começar um treino de força,

e como sempre aparece alguém aqui perguntando de treino de explosão seja para artes marciais, seja para artes marciais seja para outros esportes resolvi postar meu novo treino aqui para ajudar quem precisar

primeiro vamos a umas breves explicações

treino a 1,5 anos, sendo os primeiros seis meses na academia do meu prédio, bem tosca mas já dava pra fazer um treino diretinho com alimentação decente e tudo mais.

altura 1,77m

peso 87 kgs

idade: 20 anos

bf 10%

braço 39,5

motivo de treino: jogo rugby e so de uma das posições dos caras que mais empurra do que poem a mão na bola (2ª linha).

1Rm agachamento: 145kg

terra: 150kg

supino 105kg

esse treino tem o objetivo de me dar explosão e potencia já que acho q apesar de ter uma força considerável não consigo aplica-la no esporte.

Faz uma semana que eu comecei ele, mas posso dizer que foi só adaptação pq a realidade dos exercícios é muito diferente do que a maioria das pessoas está acostumada a fazer e me falta MUITO alongamento. Espero que gostem. Estou aberto a sugestões duvidas e reformulações é só falarem o que der na telha.

vamos ao treino (vou postar os exercicios em inglês já que não conheço tradução pra muitos deles mas no final tento explicar cada um):

Segunda:

Snatch 5,5,5,3,3

Power Clean 6,6,4

Jerk 6,6,4

Clean Pull 6,6,4

Front Squat 10,8,6

Rumanian pull 10,10,10

Inclined sit-up 12,10,8

Terça:

Clean 6,6,4

Power Snatch 6,6,4

Snatch Balance 6,6,4

Snatch pull 6,6,4

Back Squat 10,8,6

Bench Press 5,5,3

Turkish get-up 6,6,6

Quarta

Boxe (a idéia aqui é, melhorar reflexos, rotação de tronco, condenação olho mão e fazer um aerobico)

Quinta

Clean & Jerk 5,5,5,3,3

Snatch from Knee 6,6,4

Snatch pull 6,6,4

Overhead squat 10,8,6

Good Morning 10,10,8

Inclined sit-up 12,10,8

Sexta

Power Snatch 5,5,5,3,3

Pwr Clean & Pwr Jerk 6,6,4

Clean pull 6,6,4

Front Squat 8,6,4

Bench Press 5,5,3

Farmer walk 3 séries

Sabado:

Rugby

Domingo:

Descanço

Descrição dos exercicios:

Arranque. Consiste em levar a barra do chão até o topo da cabeça em um único movimento. É o primeiro movimento básico do levantamento olímpico

Power snatch: Mesma coisa que o snatch porém não se faz o agachamento no final.

Snatch from knee"]Snatch from knee: nome auto explicativo, snatch começando da altura dos joelhos

Snatch balance: uma espécie de agachamento com desenvolvimento posterior que visa treinar a última fase do snatch

Arremesso. Consiste em levar a barra do chão até acima da cabeça com dois movimento o Clean dos pés até a escapula e o jerk da escapula até acima da cabeça. É o segundo levantamento olímpico.

https://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA: Clean porém sem o agachamento final

https://www.youtube.com/watch?v=PfRahPshEb4: Jerk sem a tesoura ou agachamento no final

Back squat: agachamento tradicional

Front Squat: Agachamento com o barra a frente do corpo, nesse treino recomenda-se que ele seja feito com a pegada que vc termina o clean e não com as mãos formando um "X"

https://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g: Agachamento com o peso sobre a cabeça

Bench press: já ouviu falar em supino, é esse, lembrando que é supino de força e não de hipertrofia.

https://www.youtube.com/watch?v=R-JcXw6IlaY: uma espécie de levantamento terra explosivo

https://www.youtube.com/watch?v=YQhsNeMEZeQ: mesma coisa que o clean pull só que com pegada snatch

Romanian pull: mesma coisa dos dois anteriores só que com terra romeno

Good morning: O bom e velho bom dia

Inclined sit up: abdominal na prancha declinado porem indo até o fim o que recruta o flexor do quadril

https://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk. levantar do chão com um peso sobre você

gaspar · Dezembro 7, 2009 às 04:38

Otimo!

Acompanhando

gelow · Dezembro 7, 2009 às 13:44

acompanhando;

EdChabal · Dezembro 7, 2009 às 22:09

valeu os que acompanham, não vou relatar todo dia pq não tem o q ficar falando tanto.

Só posto quando tiver alguma coisa interessante.

bem o que posso dizer de hoje foi q voltei com dor na mão, acho q de ficar muito tempo na pa posição final do clean, aquilo é bem anti ergonomico.

o que posso dizer tb é que falta muito controle muscular continuo tendo dificuldade nos agachamento e na tesoura, to sentido dificuldade em coordenar todos os movimentos, mas isso acho que é uma questão de tempo.

O que teve de bom hoje é que eu consegui fazer power clean com 60 kgs, além da marca ser menos vergonhosa como minha academia não tem anilhas olímpicas só as de 20 kgs tem a altura correta pra eu fazer uma boa posição no começo, então minha lombar e minhas pernas agradecem.

Agora Gaspar, sei que vc também é bem ligado em treinamento funcional, não tem nada a acrescentar?

tá tão certo assim meu treino?

gaspar · Dezembro 7, 2009 às 22:43

Olha Chabal você sabe que esse tipo de treino e bem adaptado ao esporte que você pratica. (quem faz esses treinos faz no geral com objetivo de melhora pra algum desporto)

Bem, só conheço Rugby pela net mas pelo que vi creio que seria bem interessante colocar umas Box Jump, Sledge Hammer Tire, Tire Flip.

Foge um pouco das barras, mas se tiver acesso pode ser um diferencial legal no treino.

Especialmente BoxJump pelo trabalho de explosão nas panturilhas, que ficam um pouco de fora nesse seu treino atual.

Como disse que mais empurra do que pega na bola, então TireFlip é mais do que necessario.

Sledge Hammer é bom pro Core, para as Costas, melhora o Grip, além de tirar o Stress :lol:

EdChabal · Dezembro 8, 2009 às 00:55

Olha Chabal você sabe que esse tipo de treino e bem adaptado ao esporte que você pratica. (quem faz esses treinos faz no geral com objetivo de melhora pra algum desporto)

Bem, só conheço Rugby pela net mas pelo que vi creio que seria bem interessante colocar umas Box Jump, Sledge Hammer Tire, Tire Flip.

Foge um pouco das barras, mas se tiver acesso pode ser um diferencial legal no treino.

Especialmente BoxJump pelo trabalho de explosão nas panturilhas, que ficam um pouco de fora nesse seu treino atual.

Como disse que mais empurra do que pega na bola, então TireFlip é mais do que necessario.

Sledge Hammer é bom pro Core, para as Costas, melhora o Grip, além de tirar o Stress

Realmente, Sledge hammer tire e Tire flip seriam bons complementos ao meu treino, só tem um problema minha academia não tem um pneu e muito menos um martelo ;(

isso é fóda, só pra deixar isso registrado, treino numa academia normal pra boy, o q tenho a disposição é halters e barras, nem kettleball tem, então fico muito dependente do que tem.

já o box jump vou considerar, pelo que eu dei uma lida os exercicios pliométricos agem diferente dos feito com sobrecarga no sistema nervoso centra, acho que vou incluir na quinta, mas discordo que esse treino não tenha explosão na panturrilha pq os levantamentos olímpicos sempre recrutam a panturrilha na segunda puxada, que é praticamente um salto.

Mas esse é o primeiro treino puramente funcional que eu faço, pretendo ficar uns dois meses com ele e depois mudar um pouco o foco para exercícios mais unilaterais e com mais rotação de tronco, não necessariamente com tanta carga

gaspar · Dezembro 8, 2009 às 01:55

Tenta ver com a galera que joga com você pra arrumar um pneu e marreta não e muito caro não.

O Box Jump é um trabalho diferente porque tem tanto a parte da explosão do salto como a do amortecimento na volta ao solo. (onde você não bate os calcanhares)

Da para trabalhar tanto com altas repetições como com passadas(andar antes) para saltos unicos (mais altos) que são mais interessantes para você. Ai caso pule sobre alguém vai conseguir ir mais longe com o salto.

EdChabal · Dezembro 9, 2009 às 23:57

Comecei o Boxe hoje,

vou dizer q meu pulmão sofreu bastante, condicionamento cardiovascular meu é tosco

tb senti que dá uma melhorada legal na cordenação e rotação de tronco, em resumo gostei, agora vamos ver se amanhã não acordo muito podre

EdChabal · Dezembro 17, 2009 às 00:23

Só pra dar umas satisfações

consegui fazer o clean com 70 kgs, fiquei bem feliz, agora amanha vou ver se rola fazer o clean and jerk com esse peso

minha flexibilidade no ombro melhorou, balance snatch um pouco menos vergonhoso,

no treino de rugby eu senti bastante o treino da semana então não foi tão produtivo, bastante dor nos glúteos e no tibial

alias o tibial tá me encomodando faz um tempo no rugby, mas minha sindrome de wolverine me faz não ir no médico

e o boxe tá bem legal, to me soltando mais, pegando cordenação, agora falta aprender a pular corda, coisa que eu nunca fiz na vida

thiagoac · Dezembro 17, 2009 às 01:36

hehe bem legal os exercicios

to acompanhando aqui também vei

Vi os videos do boxjump, muito doido

Gabrielzs · Dezembro 17, 2009 às 02:01

pra alguem que pratique um esporte de explosão, como no meu caso o voleibol, esse Jump Box seria otio, mas... como começar, no caso eu salto cerca de meio metro com os pés esticados e sem passada ?

pS:. acompanhando EdChabal, deve ta tenso esse inicio !

EdChabal · Dezembro 22, 2009 às 02:13

Galera, só pra relatar, hoje consegui fazer o snatch com 60 kgs, quase chorei de emoção,

se melhorar a tecnica dá pra fazer mais, mas porra comecei esse treino fazendo com 40 kg e eu sou muito prego no snatch,então fiquei muito feliz, agora vamos ver se consigo minha meta do clean and jerk com 86 kgs

o duro que só tenho mais um treino e uma aula de boxe até o ano novo, depois só me restará o fitness center do hotel (não que eu não vá treinar) mas vou ter q fazer um treino diferente, provavelmente um circuitão monstro inspirado no treinamento russo, sei lá

~~Seph®~~ · Dezembro 22, 2009 às 11:26

Acompanhando ED...gostei da iniciativa em treino de explosão!

to vendo que tá evoluindo rapido em!! meus parabens

~Hugs

Seph®

EdChabal · Dezembro 23, 2009 às 01:04

Po valeu Seph

Sempre que fazer um treino novo eu pretendo deixar arquivado aqui,

realmente to gostando da evolução

sem contar q é um treino que apesar de muito desgastante é extremamente gostoso de se fazer,

hoje como eu tinha q escolher os exercicios q ia fazer já q a semana é curta resolvi dar uma mudada e usei menos peso no agacho posterior e no supino, só que fiz os dois com bandas elasticas como vi num videozinho legal da Diesel Crew

o do agachamento vc acha no msm canal e é basicamente a msm coisa só que com o elastico na coxa

gostei muito,

dá um barato diferente, ativa outros musculos, pretende repetir a cada 15 dias

samirbayde · Dezembro 23, 2009 às 12:17

Acompanhando também meu brother, boa sorte no treino.

gaspar · Dezembro 23, 2009 às 22:03

Legal

Está tendo bons resultados.

Quanto ao amigo que perguntou sobre o Boxjump, sim, treine repetições de saltos curtos e saltos longos (em altura)e vá revezando entre os dois.

thiago turgo · Dezembro 23, 2009 às 22:26

Seria legal fazer um treino bem caprichado para antebraço longe do treino de boxe, lembrando que e muito importante ter um antebraço forte quando se trata de boxe(evita lesões no pulso).

Abraço e bons treinos.

EdChabal · Dezembro 24, 2009 às 02:36

Cara vou evitar ao máximo treinamento especifico, primeiro pq vc tá falando do boxe mas vc não tem noção das pressões que o pulso aguenta fazendo levantamento olímpico.

depois que eu acho q a não ser que tivesse um antecedente de lesão treinamento especifico o pro meu treino atual é perda de tempo, resolvi isso a um passo atrás na periodização que foi a hipertrofia, agora só vou desviar meu foco se houver principio de lesão

EdChabal · Dezembro 28, 2009 às 22:21

Atualizando,

dia 24 fui pra praia dormi todos os dias num colchão mole de mais e de brinde ganhei uma dor nos gluteos fóda hahaha

mas dia 26 e 27 deu pra eu dar uma desenferrujada no fitness center do hotel, o que me deixou feliz que eu consegui fazer duas reps de cada lado de subida turca com uma barra com 20 kgs (o maximo que tinha lá) no último dia.

Hoje, voltei pra capitar mas como comi mal a semana inteira e dia 30 vou viajar de novo resolvi que hoje e amanha, vou mandar um treino de resistencia meio que no estilo 300, o positivo de hoje que no final resolvi fazer o hammer sledge tier que o Gaspar tinha falado lá no começo só que sem pneu e sem martelo :lol:

fiz com o halter msm, bem não deve ser a msm coisa mas garanto que foi bom, a rotação pega obliquos de mais, vou colocar no treino, principal

abraços a quem acompanha (sem tem alguém ai)

gaspar · Dezembro 29, 2009 às 01:12

Falei pra você que HammerSledge é um treino loco, mas como você fez com halter?bateu no que?

TGU (turkish get up) só quem faz entende como é punk!! É um dos melhores exercidos pra deixar o cabloco em forma.

Eu ainda digo pra você arruma um KETTLEBELL!!! Vai ver a diferença que ele faz no treino.

Acompanhando

EdChabal · Dezembro 29, 2009 às 02:13

então pro sledge hammer forrei um banco com uns colchonetes e uns blocos de EVA e mandei bala (se um dia me expulsarem já sei o motivo)

o KTB vai ser foda de arranjar é caro e pesado demais pra levar pra treinar, mas a barra no TGU faz com que vc tenha q manter o ombro muito estável, já fiz com halter que imagino que não seja muito diferentedo KTB e gatanto que a barra da um componente de instabilidade fudidasso

EdChabal · Janeiro 5, 2010 às 03:03

Continuando o relato.

no dia 30 fui pra uma chácara e fiquei sem pesos.

OMG o q será de mim. Deu pra fazer uns treinos de corrida, muitos exercicios cordenativos e coisa do tipo. E corridas de 20 40 e 60 metros, além de alguma coisa com a bola, mas não deu pra comer decentemente então voltei ontem pra sampa morrendo de medo do que ia ser meu primeiro treino.

E hoje tive uma surpresa, consegui a mesma marca de duas reps no Snatch com 60 kgs sem por nem tirar. Tb fiz uma série de 4 reps de front squat bem legal com 96 kgs, parece pouco pra minha marca de agachamento, mas putz agachamento frontal é muito mais tenso as costas tem q descer reto, parece que vc vai dar de cara com o chão, muito tenso, mas gostei do resultado final.

a unica coisa que senti de ruim foi que meu core não estava tão firme, mas o estrago foi pouco pra falta de comida, foi um cutting forçado e até q deu um resultado legal com umas gordurinhas a menos HAHAHA

Gabrielzs · Janeiro 5, 2010 às 08:58

conseguiu manter a força e a boa execução mesmo em recesso de final de ano,

que bom cara

ta voltando a atividade normal essa semana neah ? abç´s

~~Seph®~~ · Janeiro 5, 2010 às 09:44

Muito bom em ED!

não tá com pouca carga não.. agachamento frontal é tenso mesmo...tem que praticar muito pra achar o ponto certo de descer...

já vi peão quase caindo...kkk

~hugs

Seph®

EdChabal · Janeiro 6, 2010 às 03:20

E ai galera, ca estou eu a relatar mais um dia dessa vida

pois bem primeiro lembrei do Sephr fazendo clean hoje com 79 kgs (ae falta 7 kg no clean e conseguir fazer o jerk com isso pra bater minha meta), eu fiz a terceira rep mó bonita quase encostando a bunda no chão só q lá em baixo perdi o equilíbrio derrubei a barra a quase fui junto com ela, não beijei o chão por pouco

o outro incidente do dia foi q eu esqueci um naco de pele de dedinho na barra, (isso nunca tinha acontecido comigo tenho os calos de treinar sem luva, mas dessa vez foi fóda meu dedo tá com a carne aparente, sangro e tudo mais),

isso complicou minha vida na última série de snatch e na puxada

mas nem tudo foi triste hoje, li um artigo no blog da Diesel Crew sobre mobilidade no quadril, e q isso era importante pra agachar mais facil usando menos força, então resolvi trocar meu agachamento posterior de hoje pelo exercício recomendado por eles o

(atenção esse exercício contem o nome de um pais da ex-União Soviética logo é tenso) senti pegar de mais os glúteos e realmente deu pra sentir q o quadril q ficar esperto, tb fiz em super série o Wall Squat q é um agachamento só com a barra sem peso onde vc fica os pés encostados na parede e tem q descer jogando a bunda pra tras se não sua cara vai contra a parede

O resto do treino foi sussa

só no final q eu resolvi trocar o TGU por outro exercicio q eu vi no diesel crel o Grappler Press e posso dizer q eu gostei, to achando interessante essa idéia de tentar variar um exercicio por dia pois assim não fico acostumado aos movimentos de sempre uma coisa q pelo q ando lendo é fundamental no treinamento atlético

no mais só a recuperação de ontem q foi mais lenta, mas estamos preparados para boxear amanhã

abraços a todos q acompanham e bons treinos

~~Seph®~~ · Janeiro 6, 2010 às 10:46

Hehe valeu por lembrar ai.. tu tá forte d+ garoto!

kkkk

desse jeito seus adversários que tomem cuidado.. pq senão tu vai acabar matando 1..kkkkkk

segue firme ai..

~hugs

Seph®

gaspar · Janeiro 7, 2010 às 01:27

Opa

Esse Glapper press eu não conhecia valeu ai.

Já o Cossaco eu faço halteres ou kettlebells, imitando o Steve Cotter

EdChabal · Janeiro 12, 2010 às 01:37

Opa

Esse Glapper press eu não conhecia valeu ai.

Já o Cossaco eu faço halteres ou kettlebells, imitando o Steve Cotter

então gaspar eu fiz com halter msm minha academia não é hardcore a ponto de ter corrente, só não fiz o desenvolvimento, fiz com os dois pesos na posição que você começa o desenvolvimento, mas com eles parados apoiados no ombro

Bem galera, hoje lá estava eu na academia, quando um dos caras mais "x" de lá veio puxar papo comigo, um alemão grande e gordo de mais de 50 anos que é mais forte que todo mundo que falou q quando ele fazia atletismo ele treinava o Snatch igual ao Jerk (em posição de tesoura) e não com um agachamento com peso sobre a cabeça, e putz essa dica me ajudou muito.

Concordo que não é a melhor técnica pq com o agachamento vc entra numa posição muito mais baixa, mas quebra o galho enquanto a flexibilidade não ajudar #fikadik

GabrielFerri · Janeiro 12, 2010 às 02:51

Po cara, sempre acompanhei, tinha outro perfil ( so que esqueci a senha kkk) meus Parabéns em, agora é mante e seguir firme, nao desista em.. Abraço, Bons treinos, Bons ganhos!

EdChabal · Janeiro 16, 2010 às 00:51

Relato triste,

meu ombro resolveu tirar férias essa semana sem me avisar, foi bem complicado fazer os levantamentos, ontem eu vi que tinha q fazer alguma coisa e comecei com o gelo e anti-inflamatório

espero que segunda eu esteja bem, pq semana q vem é a última, mas apesar dos tropeços, já dou uma parcial q o treino esta dando muito resultado

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