Avaliação treino ABCx2

[dambros_90 0]

Boa tarde, Pessoal

 

Baseado nos posts do forum, fiz um treino e gostaria de uma análise/avaliação de vocês.

 

Comecei a fazer academia a 1 mês. Tenho 25 anos, 1,90m e 137Kg. 

Segue minha idéia de treino:

A-) Peito/Tríceps/Ombro

 

Supino reto = 4x8

Supino inclinado com halter = 4x8

crucifixo reto ou voador =  3x12

Supino com pegada fechada = 4x8

Triceps na polia alta = 3x12

Desenvolvimento com Halteres = 5x5 

 

 

B-) Costas/Trapézio/Biceps

Puxada atrás com polia alta = 4x8

Remada baixa = 4x8

Serrote = 3x12

Remada Alta com mãos próximas = 4x8

Encolhimento= 4x8

Rosca direta  = 4x8

Rosca martelo/alternada =  3x12

 

 

C-) Pernas/Abdomên

agachamento Hack = 4x8

leg press= 4x8

Extensor = 4x8

Flexão pernas deitado =4x8

Gemeos em pé = 3x12

Abdominal no solo = 3x15

Elevação dos joelhos = 3x15

 

Após treino, 20 a 30 minutos de esteira ou bicicleta... todos dias

 

Obrigado.

 

 

 

[Walter Guimarães da Costa 17]

Eu gostei do treino, pelo seu biotipo (que me parece ser endomorfo) o volume imposto não é prejudicial ao desenvolvimento, mas na minha opinião, o treino de ombros está com um déficit em relação aos outros músculos, mesmo você fazendo o 5x5, poderia mandar também uma elevação frontal no treino A e um crucifixo inverso no treino B.

E não se esqueça da dieta, de nada serve um treino, aeróbico e tudo mais se você ingere mais calorias do que seu corpo gasta.

Se poder responder à minha crítica seria interessante =)

[MChernobyl 199]

Muito bom,

Porem eu tiraria puxada tras no treino de costa e colocaria barra fixa

e no de perna eu tiraria agachamento hack e colocaria Agachamento livre.

[endomorfo86 389]

Muito bom,

Porem eu tiraria puxada tras no treino de costa e colocaria barra fixa

e no de perna eu tiraria agachamento hack e colocaria Agachamento livre.

Ate cconcordo, mas em virtude do sobrepeso ele não vai conseguir fazer barra fixa, e talvez o agachamento no hack seja mais seguro.

GosteGostei muito do treino, pode mandar. E a dieta como está?

[@Humildade 6]

tira puxada por  tras e faz pela frente.

Editado Setembro 23, 2015 às 22:51 por @Humildade

[dambros_90 0]

Ate cconcordo, mas em virtude do sobrepeso ele não vai conseguir fazer barra fixa, e talvez o agachamento no hack seja mais seguro.

GosteGostei muito do treino, pode mandar. E a dieta como está?

Isso mesmo, não consigo fazer barra fixa.. hehe

E exercicios que dependem da postura e tal, procuro fazer no aparelho para evitar erros e me machucar.

Quanto a dieta separei assim:

Refeição 1 - 2 banana, 1 colher de aveia linhaça e açucar mascavo (porém to desempregado e acabo acordando sempre pelas 10:30 e pulo essa refeição)

Refeição 2 - Maça

Refeição 3 - 6 colheres sopa de arroz( de preferencia integral), 1 concha de feijão, 1 bife médio(de preferência frango) e Brocólis ou couve ou espinafre

Refeição 4 - Hora que volto da academia... 1 pote de iogurte com granola ou sucrilhos sem açucar com leite. Ou como estou pulando a primeira refeição, acabo trocando por essa

Refeição 5 - Porção média de carne, Legumes(Brocólis ou couve ou espinafre) e 2 ovos cozidos...só as vezes estou com muita fome coloco pouco de arroz e feijão

Refeição 6 - as vezes como 3 a 4 cookies integrais ou gelatina

Procuro seguir essa dieta, porém nem sempre consigo pois tenho a mania ainda de comer algumas porcarias na rua,. Por isso fiz o calculo aquele de necessidade calórica e coloquei 1000kcal a baixo.

Eu gostei do treino, pelo seu biotipo (que me parece ser endomorfo) o volume imposto não é prejudicial ao desenvolvimento, mas na minha opinião, o treino de ombros está com um déficit em relação aos outros músculos, mesmo você fazendo o 5x5, poderia mandar também uma elevação frontal no treino A e um crucifixo inverso no treino B.

E não se esqueça da dieta, de nada serve um treino, aeróbico e tudo mais se você ingere mais calorias do que seu corpo gasta.

Se poder responder à minha crítica seria interessante =)

E se caso eu fizer 4x8 no desenvolvimento, coloco mais algum de ombro?

Pensei em fazer um só, porque sinto os ombros nos exercicios de peito. E tem a remada alta que mesmo com pegada fechada pega um pouco de ombro, e treino no dia de costas.

Sou endomorfo mesmo, hehe

tira puxada por  tras e faz pela frente.

Pretendia fazer o cavalinho, porém não tem o aparelho na academia. E não gosto de fazer livre pela postura e tal

Tem um outro exercicio de costas la que parece bom, é no aparelho... vou ver o nome amanhã.

 

Obrigado a todos pelas análises.

[endomorfo86 389]

Dieta ta bem ruim em car. Como está dividido os macros. Pra quem quer perder peso o principal é dieta não treino.

[dambros_90 0]

Dieta ta bem ruim em car. Como está dividido os macros. Pra quem quer perder peso o principal é dieta não treino.

Vish

O que voce aconselha? algumas dicas?

[-aev 16]

Vish

O que voce aconselha? algumas dicas?

Tenta balancear as calorias e macronutrientes. Coma algo perto de 2000~2200kcals, sendo 150g prot/80g gordura/80g carbo. Nos fins de semanas pode comer mais carboidratos (porcaria mesmo, tipo biscoito recheado ou sanduiche, o que preferir) mas tentar não fugir muito das calorias. Ah, e não importa muito as horas das refeições, nem o número de refeições nem quais alimentos você usará.
Quanto ao treino, eu faria ombro antes de triceps. Se quiser fazer mais algum exercício pro ombro, faça elevação lateral.

[dambros_90 0]

Tenta balancear as calorias e macronutrientes. Coma algo perto de 2000~2200kcals, sendo 150g prot/80g gordura/80g carbo. Nos fins de semanas pode comer mais carboidratos (porcaria mesmo, tipo biscoito recheado ou sanduiche, o que preferir) mas tentar não fugir muito das calorias. Ah, e não importa muito as horas das refeições, nem o número de refeições nem quais alimentos você usará.Quanto ao treino, eu faria ombro antes de triceps. Se quiser fazer mais algum exercício pro ombro, faça elevação lateral.

Beleza, vou refazer a dieta aqui.. outra hora posto 

Valeu