Boa tarde, Pessoal

 

Baseado nos posts do forum, fiz um treino e gostaria de uma análise/avaliação de vocês.

 

Comecei a fazer academia a 1 mês. Tenho 25 anos, 1,90m e 137Kg. 

Segue minha idéia de treino:

A-) Peito/Tríceps/Ombro

 

Supino reto = 4x8

Supino inclinado com halter = 4x8

crucifixo reto ou voador =  3x12

Supino com pegada fechada = 4x8

Triceps na polia alta = 3x12

Desenvolvimento com Halteres = 5x5 

 

 

B-) Costas/Trapézio/Biceps

Puxada atrás com polia alta = 4x8

Remada baixa = 4x8

Serrote = 3x12

Remada Alta com mãos próximas = 4x8

Encolhimento= 4x8

Rosca direta  = 4x8

Rosca martelo/alternada =  3x12

 

 

C-) Pernas/Abdomên

agachamento Hack = 4x8

leg press= 4x8

Extensor = 4x8

Flexão pernas deitado =4x8

Gemeos em pé = 3x12

Abdominal no solo = 3x15

Elevação dos joelhos = 3x15

 

Após treino, 20 a 30 minutos de esteira ou bicicleta... todos dias

 

Obrigado.

 

 

 

Eu gostei do treino, pelo seu biotipo (que me parece ser endomorfo) o volume imposto não é prejudicial ao desenvolvimento, mas na minha opinião, o treino de ombros está com um déficit em relação aos outros músculos, mesmo você fazendo o 5x5, poderia mandar também uma elevação frontal no treino A e um crucifixo inverso no treino B.

E não se esqueça da dieta, de nada serve um treino, aeróbico e tudo mais se você ingere mais calorias do que seu corpo gasta.

Se poder responder à minha crítica seria interessante =)

Muito bom,

Porem eu tiraria puxada tras no treino de costa e colocaria barra fixa

e no de perna eu tiraria agachamento hack e colocaria Agachamento livre.

Muito bom,

Porem eu tiraria puxada tras no treino de costa e colocaria barra fixa

e no de perna eu tiraria agachamento hack e colocaria Agachamento livre.

Ate cconcordo, mas em virtude do sobrepeso ele não vai conseguir fazer barra fixa, e talvez o agachamento no hack seja mais seguro.

GosteGostei muito do treino, pode mandar. E a dieta como está?

tira puxada por  tras e faz pela frente.

Editado 23/09/2015 às 22:51 09/23, 2015 por @Humildade (veja o histórico de edições)

Ate cconcordo, mas em virtude do sobrepeso ele não vai conseguir fazer barra fixa, e talvez o agachamento no hack seja mais seguro.

GosteGostei muito do treino, pode mandar. E a dieta como está?

Isso mesmo, não consigo fazer barra fixa.. hehe

E exercicios que dependem da postura e tal, procuro fazer no aparelho para evitar erros e me machucar.

Quanto a dieta separei assim:

Refeição 1 - 2 banana, 1 colher de aveia linhaça e açucar mascavo (porém to desempregado e acabo acordando sempre pelas 10:30 e pulo essa refeição)

Refeição 2 - Maça

Refeição 3 - 6 colheres sopa de arroz( de preferencia integral), 1 concha de feijão, 1 bife médio(de preferência frango) e Brocólis ou couve ou espinafre

Refeição 4 - Hora que volto da academia... 1 pote de iogurte com granola ou sucrilhos sem açucar com leite. Ou como estou pulando a primeira refeição, acabo trocando por essa

Refeição 5 - Porção média de carne, Legumes(Brocólis ou couve ou espinafre) e 2 ovos cozidos...só as vezes estou com muita fome coloco pouco de arroz e feijão

Refeição 6 - as vezes como 3 a 4 cookies integrais ou gelatina

Procuro seguir essa dieta, porém nem sempre consigo pois tenho a mania ainda de comer algumas porcarias na rua,. Por isso fiz o calculo aquele de necessidade calórica e coloquei 1000kcal a baixo.

Eu gostei do treino, pelo seu biotipo (que me parece ser endomorfo) o volume imposto não é prejudicial ao desenvolvimento, mas na minha opinião, o treino de ombros está com um déficit em relação aos outros músculos, mesmo você fazendo o 5x5, poderia mandar também uma elevação frontal no treino A e um crucifixo inverso no treino B.

E não se esqueça da dieta, de nada serve um treino, aeróbico e tudo mais se você ingere mais calorias do que seu corpo gasta.

Se poder responder à minha crítica seria interessante =)

E se caso eu fizer 4x8 no desenvolvimento, coloco mais algum de ombro?

Pensei em fazer um só, porque sinto os ombros nos exercicios de peito. E tem a remada alta que mesmo com pegada fechada pega um pouco de ombro, e treino no dia de costas.

Sou endomorfo mesmo, hehe

tira puxada por  tras e faz pela frente.

Pretendia fazer o cavalinho, porém não tem o aparelho na academia. E não gosto de fazer livre pela postura e tal

Tem um outro exercicio de costas la que parece bom, é no aparelho... vou ver o nome amanhã.

 

Obrigado a todos pelas análises.

Dieta ta bem ruim em car. Como está dividido os macros. Pra quem quer perder peso o principal é dieta não treino.

Dieta ta bem ruim em car. Como está dividido os macros. Pra quem quer perder peso o principal é dieta não treino.

Vish

O que voce aconselha? algumas dicas?

Vish

O que voce aconselha? algumas dicas?

Tenta balancear as calorias e macronutrientes. Coma algo perto de 2000~2200kcals, sendo 150g prot/80g gordura/80g carbo. Nos fins de semanas pode comer mais carboidratos (porcaria mesmo, tipo biscoito recheado ou sanduiche, o que preferir) mas tentar não fugir muito das calorias. Ah, e não importa muito as horas das refeições, nem o número de refeições nem quais alimentos você usará.
Quanto ao treino, eu faria ombro antes de triceps. Se quiser fazer mais algum exercício pro ombro, faça elevação lateral.

Tenta balancear as calorias e macronutrientes. Coma algo perto de 2000~2200kcals, sendo 150g prot/80g gordura/80g carbo. Nos fins de semanas pode comer mais carboidratos (porcaria mesmo, tipo biscoito recheado ou sanduiche, o que preferir) mas tentar não fugir muito das calorias. Ah, e não importa muito as horas das refeições, nem o número de refeições nem quais alimentos você usará.Quanto ao treino, eu faria ombro antes de triceps. Se quiser fazer mais algum exercício pro ombro, faça elevação lateral.

Beleza, vou refazer a dieta aqui.. outra hora posto 

Valeu

Vish

O que voce aconselha? algumas dicas?

calcula sua gcd e monta uma ddieta com uns 200-300 (kcal)de déficitdéficit. Eu aconselhara a diminuir carboidratos, mas aí vai de VC, estando em déficit  é oq importa.

Mudei um pouco.. ta bom?

Tomás.xlt