Idade 17

Tempo de treino 11 meses

Altura 170

Peso 72

Bf  - 

Estrutura abc 2x

Fala galera avaliem meu treino, deem a dica e sugestao de vcs, ver se esta bom ou nao xD

 

A - Peito e Ombros

Peito: 

Supino reto 3x8 a 12 rep

Supino inclinado c halter + Crucifixo inclinado 3x8 a 12

Voador 3x8 a 12

Cross over 3x8 a 12 

Ombros:

Desenvolvimento HBC 3x8 a 12

Elevação Frontal 3x8 a 12

Elevação Lateral 3x8 a 12

B - Pernas e Costas, Trapézio 

Pernas: 

Agachamento 4x 8 a 12 rep

Cadeira extensora 4x 8 a 12 rep

Mesa flexora 4x 8 a 12 rep

Cadeira flexora 4x 8 a 12 rep

Cadeira adutora de quadril 4x 8 a 12 rep

Panturrilha vertical 4x 8 a 12 rep

Costas: 

Puxada frontal 4x8 rep

Remada Aberta 3x8 a 12 rep

Remada Fechada 3x8 a 12 rep

Depois pego a corda e faço um alongamento para as costas,

Trapézio

encolhimento para frente + tras 3x8

C - Bíceps e Tríceps

Bíceps: 

Rosca direta barra w 3x8 rep

Rosca 21 c/ halter 3x8 rep

Rosca Concentrada 3x8 

Rosca Scoot 3x8

Triceps: 

Tríceps Testa - 4x8

Paralela - 3x Ate a falha

Tríceps no pulley e invertido - 3x8 

 

Dicas e sugestões galera, abrç

 

 

 

 

Editado 22/09/2015 às 02:55 09/22, 2015 por teteuvqv (veja o histórico de edições)

Olá Teteu, tudo bem?

Eu näo gostei desse seu treino näo. Um dos motivos principais é o fato de você treinar o ombro e o peito com o tríceps cansado.

Você deveria dar uma olhada no ABC2x sugerido pelo fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Cara, como o Torf já falou você esta trabalhando o mesmo musculo 2x

Eu também cometia esse erro, corrigi e vi um aumento enorme de ganho e fora a fadiga que diminui.

A estrutura do ABC eu montei assim:

A: COSTA, TRAPEZIO, BICEPS

B:  PERNA ISOLADA

C:  PEITO, OMBRO, TRICEPS 

 

Como eu treino de segunda a sabado e tenho um problema com ombro, ficou perfeito, pois o meu treino de peito encaixa 4° e Sabado, dando assim 2 dias de 4°/Sab e 3 de Sab/4°,   fora que o descando muscular entre os treinos é de 2 dias para todos.

Vale salientar que, eu foco na progressão de carga, ou seja lowreps 6 a 8 reps, e consegui aumentar muito cargas de exercicios de força:
Basicamente em Costa eu treino:
A1:  Barra Fixa   3x6     60 kg                               Trapezio: Encolhimento com barra:   3x8       25kg cada lado                 Biceps:  3 Exercicios /  Basicamente 3x8 / Carga maxima
A1:  Remada Curvada 3x8   64 kg                                       
A1:  Remada cavalo: 3x8    55kg                                   Encolhimento com Halter:     3x8    20Kg cada lado

 

A2:  Puxada: 3x8  55 kg

A2; SERRADOR:  25 kg 3x8                                               """              """"                                                                        """

A2: Remada com Banco:  3x8  40 kg

 

Macete foi dado, agora é só pesquisar mais e montar o resto ..

Ta ruim cara.