Avaliação Dieta Hipertrofia/ectomorfo

[Felipepe]

Boa noite, sou iniciante e estou treinando a 1 mês.Sou de perfil magro, com envergadura grande e ombro largo. Fiz uma dieta me baseando em outros tópicos que vi aqui no blog. Meu objetivo é o ganho de massa e definição, com o foco maior na definição e não no tamanho. Gostaria de uma ajuda de vocês no que devo melhorar ou mudar.

Agradeço desde já !

Altura: 1,86

Peso: 81,6

Idade:22

Bf:13%

Café da manhã 6:30 Horas - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

1 Maça 85 0,25 19 0,47

Aveia 50g 190 6,4 33 3,8

Granola 80g 330 8,6 60 6

Leite Desnatado 200ml 67 5,8 10 1

Queijo branco 1 Fatia 30g 45 6 0 3

717 27,5 120 14,27

Café da manhã 09:30 Horas - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

3 fatias de pão integral 160 9 30 2,1

2 fatias de peito de peru 60 10,5 0,5 2

Queijo branco 1 Fatia 30g 45 6 0 3

1 Maça 85 0,25 19 0,47

350 25,75 39,5 7,57

Almoço 12:30 - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

Arroz Branco 300g 384 7,5 84,3 0,6

Feijão Carioca 100g 76 4,8 13,6 0,5

Filé de Frango Grelhado 150g 238 48 0 3,75

698 60,3 97,9 4,85

Café da tarde 16:00 - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

Filé de Frango Grelhado 150g 238 48 0 3,75

Batata doce cozida 150g 116 0,9 28 0,15

354 48,9 28 3,90

Jantar 08:00 - Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

Arroz Branco 300g 384 7,5 84,3 0,6

Feijão Carioca 100g 76 4,8 13,6 0,5

Filé de Frango Grelhado 150g 238 48 0 3,75

698 60,3 97,9 4,85

Ceia 23:00 Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

1 Maça 85 0,25 19 0,47

Aveia 50g 190 6,4 33 3,8

Granola 80g 330 8,6 60 6

605 15,25 112 10,27

Total Diário Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

3422 238 495,3 45,71

Consumo de água por volta de 2 2,5 litros diários.

[-aev]

Pelo seu objetivo, BF e tempo de treino, optaria por algo que fizesse você ganhar massa muscular e perder gordura (pelo menos no primeiro mês de dieta). Por exemplo, comer 3400 calorias em um dia e 3000 no outro. No mais, suba mais um tico a ingestão de gordura e baixe a de proteína.

[Felipepe]

Poderia me dar uma sugestão no que substituir? em qual refeição eu faço essa alteração?

[Jontonho]

Aumenta a gordura para umas 80 - 100 gramas e diminui o carbo.. muda essa última refeição.. coloca + proteínas e gorduras e diminui o carbo..

Boas fontes de gordura são: azeite extra virgem, abacate, castanhas ou amendoim, gema do ovo..

Editado Setembro 11, 2015 às 12:26 por Jontonho

[Felipepe]

No caso se eu substituir a aveia e a granola por 2 ovos cozidos fica melhor?

[-aev]

Sim, talvez uns 4 ficaria melhor.

[Jontonho]

No caso se eu substituir a aveia e a granola por 2 ovos cozidos fica melhor?

Você pode deixar a aveia.. e substituir a granola e a maçã pelos 2 ou 3 ovos.. fica muuuito melhor.. porém depois disso refaça as contas dos macros e vá ajustando para suas necessidades de calorias..

[Felipepe]

Ceia 23:00 Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

Aveia 50g 190 6,4 33 3,8

3 Ovos Cozidos 240 18 3 18

Total Diário Calorias (Kcal) Proteínas (g) Carboidratos (g) Gordura (g)

3247 247 419 58

Então desse jeito ficaria melhor?

Obs: Aveia com ovo deve ficar uma maravilha kkk

[Jontonho]

Melhorou.. porém, tente ajustar os macros para 200 gramas de proteína e 80-100 gramas de gordura.. e o restante de carboidratos.

[Felipepe]

Leite em pó é uma boa opção para usar como gordura?